1. Зміна харчових звичок
2. Зміна порочного кола думок
3. помилкові судження
4. Пошук раціональних відповідей на негативні думки
5. Як впоратися з тривогою, що заважає лікувати булімія?

Багато хто хоче дізнатися, як лікувати булімія самостійно, і це можливо, адже існує не один шлях до лікування булімії, а багато шляхів і підходів. Описаний в статті підхід до самостійного лікування булімії взято з книги «Self-help manual for Bulimia nervosa» (Chris Freeman і Gillian Downey). Завантажити книгу англійською мовою можна тут . На російську мову вона поки не переведена.

Якщо ви хочете вилікуватися від булімії самостійно, вам належить змінити себе в трьох сферах:

- свої помилкові харчові звички, які призводять до переїдання;

- думки і переконання, пов'язані з вагою і їжею;

- ставлення до себе і свого тіла.

Зміна харчових звичок

1. Використовуйте харчовий щоденник, щоб фіксувати, що ви їсте. Записуйте кількість їжі, продукти і обставини і час прийому їжі, а також почуття, які супроводжують його.

2. Намагайтеся їсти не поодинці, а в чиюсь присутність.

3. Намагайтеся не робити нічого, крім розмов з іншими людьми, поки ви їсте. Не дивіться телевізор, не читайте книги під час їжі. Концентруйтеся на їжі і задоволення від неї.

4. Плануйте три основних прийому їжі в день і два перекуси. Найкраще їсти і робити перекушування в певний час. Плануйте їжу в деталях, щоб ви точно знали, коли і що ви будете їсти. Це найважливіша рекомендація.

5. Плануйте свої дні заздалегідь, уникайте довгих, неструктурованих і не заповнених періодів.

6. Не тримайте вдома великі запаси їжі. Якщо ви побоюєтеся, що можете купити відразу багато їжі, беріть з собою якомога менше грошей.

7. Якщо ви переїдайте найчастіше в певний час дня, плануйте на цей час якісь заняття, не сумісні з прийняттям їжі.

8. Не зважуйтеся частіше, ніж раз на тиждень. Якщо можна, перестаньте зважуватися зовсім. Не ставте собі за мету знизити вагу, поки ви купуєте нові харчові звички. Коли ви нормалізуете процес свого харчування, ви зможете втрачати вагу, зменшуючи порції їжі, а не пропускаючи прийоми їжі.

9. Якщо ви занадто багато думаєте про свою вагу і тілесних недоліки, це може бути від того, що ви в депресії або тривоги. Подумайте про інших своїх проблемах і постарайтеся знайти способи вирішити або мінімізувати їх.

10. Регулярно займайтеся приємною для себе фізичною активністю. Такі фізичні навантаження, як біг або швидка ходьба, нормалізують ваш обмін речовин і збільшать вироблення ендорфінів, через що ваш настрій покращиться, а легка депресія пройде.

11. Регулярно аналізуйте, що з того, що ви робите, допомагає вам контролювати харчування, а що заважає. Відмовляйтеся від невдалих стратегій і шукайте більш підходящі.

12. Ставте собі реалістичні, конкретні цілі, визначені в часі.

13. Записуйте в щоденнику свої успіхи, навіть найскромніші. Кожен раз, як ви нормально харчуєтеся, ви йдете вперед у формуванні здорових звичок у харчуванні.

Зміна порочного кола думок

Те, що ви думаєте про повноту або про те, як ви повинні стати більш худий, безпосередньо впливає на вашу поведінку, тобто на голодування, дієти, вправи, викликання блювоти і т. Д. Це поведінка, в свою чергу, призводить вас до епізодами переїдання і новим тривогам з приводу своєї ваги і розміру.

Це хаотичне харчова поведінка викликає тривогу, нерегулярні менструації і інші біологічні зміни, які, в свою чергу, впливають на ваш настрій і почуття. Є дуже небагато способів вплинути безпосередньо на почуття і настрій, хоча медикаменти і можуть допомогти вам усунути симптоми депресії. Те, що ви можете зробити, так це навчитися думати менш негативним чином про себе, про їжу і свою вагу. Це змінить вашу поведінку, і тоді ви зможете розірвати порочне коло.

Типові думки при булімії:

- Я сьогодні не буду нічого їсти, тому що я повинна відшкодувати те, що переїла вчора.

- Я не можу нічого їсти на сьогоднішній вечірці, так як я не зможу позбутися від з'їденого так, щоб ніхто не помітив.

- Ну ось, я зірвалася і порушила дієту!

Хоча на перший погляд і здається, що ці думки розумні, але вони захоплюють всю вашу життя і не дають вам думати ні про що інше. Вам потрібно позбутися від цих думок, щоб дійсно отримати контроль на своїм життям.

У нас у всіх є автоматичні думки, які цілий день проносяться у нас в голові, і ми зазвичай не віддаємо собі звіт в тому, що ці думки можуть майже повністю бути негативними або критикують, а це впливає на наш настрій, самооцінку, сприйняття себе і т. д.

Щоб вилікувати булімію самостійно, потрібно навчитися розпізнавати свої автоматичні думки.

Властивості автоматичних думок:

а) насправді вони не ґрунтуються на розумі і логіці;

б) вони є не фактами, а інтерпретаціями;

в) вони не приносять ніякої користі для здійснення індивідуальних цілей;

г) вони засновані на суб'єктивній думці про себе і часто не збігаються з реальністю;

д) навіть коли автоматичні думки ірраціональні, вони здаються переконливими, так як ми не ставимо під їх перевірці і не задаємо собі питань про них.

Записуйте свої негативні автоматичні думки в спеціальний щоденник. Коли вам погано, зафіксуйте, про що ви думаєте в цей момент. В цьому щоденнику повинно бути 4 графи: дата, почуття, ситуація, в якій вони виникли, і думки з цього приводу.

Типові негативні думки страждає харчовим розладом стосуються їжі, ваги і тіла. Вони часто бувають перекрученими, підтримують помилкові харчові звички і заважають прогресу в інших сферах життя.

помилкові судження

Після того, як ви якийсь час записуєте свої негативні думки, разом з почуттями і описом ситуацій, додайте в щоденник ще одну графу: помилкові судження.

Види помилкових висновків:

1. Все або нічого (все видається тільки в чорному або білому світі, без відтінків). Наприклад: «Я провалила іспит з водіння. Я нікудишній водій, краще мені кинути цю справу ».

2. Надмірне узагальнення (одна подія перетворюється в упевненість, що так буде кожного разу). Приклад: «Якщо я з'їдаю один бісквіт, це вже означає, що я об'їдають».

3. Ментальний фільтр (увага прикута тільки до негативних деталей будь-якої події). Приклад: «Сьогодні жахливий день. Я з'їла за ланчем 300 калорій ».

4. Знецінення позитивних подій. Приклад: «Він запросив мене на побачення, тому що більше нема кого».

5. Звичка припускати найгірше. Приклад: «Вона не розмовляє зі мною, тому що я товста».

6. Перебільшення своїх недоліків. Приклади: «Я зробила жахливу помилку, я більше не здамся в цьому будинку.» «Я ніколи не вилікуюсь від булімії, тому що я об'їлася сьогодні вранці».

7. Прийняття відчуттів за факти. «Я відчуваю себе товстою, значить, я товста».

8. Твердження з «повинна» і «потрібно». «Я повинна скинути 8 кілограмів, отже, мені потрібно сісти на дієту». «Я повинна бути гарною дочкою».

9. Навішування на себе ярликів на підставі окремих помилок. «Я нікчемна людина, раз зробила цю помилку».

10. Всемогутність (приписування собі відповідальності за все, що йде не так). «Мої батьки сваряться, тому що я жахлива дочка».

Перегляньте свій щоденник почуттів і думок, і відзначте, до якого помилкового судження можна віднести ваші автоматичні думки. Не намагайтеся спростовувати свої негативні думки до того, як ви навчитеся визначати тип помилкового судження.

Пошук раціональних відповідей на негативні думки

1. Задайте собі питання, чим ви можете підтвердити свої думки. Пошукайте також докази того, що ваші думки не вірні.

2. Пошукайте альтернативні точки зору на ситуацію. Як може дивитися на неї хтось інший? Як ви самі подивилися ви на цю ситуацію раніше, до того, як захворіли на булімію? Які аргументи можна привести на підтримку цих альтернативних точок зору?

3. Чи допомагають вам ті судження, які є у вас зараз? Наближають або віддаляють вони вас від ваших цілей? Якби ви дивилися на речі з альтернативних, менш негативних точок зору, що б це дало?

4. Використовуйте слова «я хочу» або «я не хочу» і «я потребую» або «я не потребую» замість «я повинна», «я не повинна» або «треба».

Приклад.

Думка: «Я не можу піти на цю вечірку, тому що я дуже товста». Питання, які варто собі поставити в зв'язку з цією думкою:

- «Які докази того, що я товста, і того, що я не товста?»;

- «Чи думає мій хлопець, що я товста?»

- «Раніше такі думки зупинили б мене від того, щоб піти на вечірку?»

- «В якому випадку я краще проведу час: сидячи вдома і расстраіваясь або пішовши на вечірку?»

- «Якби я не була так стурбована тим, як я виглядаю, провела б я час краще?»

- «Чи можу я ризикнути і спробувати піти на вечірку, щоб подивитися, чи не отримаю я від неї задоволення?»

Як впоратися з тривогою, що заважає лікувати булімія?

Тривога при харчовому розладі підживлюється з багатьох джерел. Це і щоденні проблеми, і занепокоєння з приводу повноти та проходження дієті, і дискомфорт в ситуаціях спілкування під час зустрічей в кафе або на вечірках, і переживання при зважуванні і примірці одягу.

Двома патологічними способами справлятися з тривогою при харчовому розладі є дотримання дієт або голодування і напади компульсивного переїдання. Щоб вилікувати булімію самостійно, потрібно знайти інші, більш позитивні і ефективні способи впоратися з тривогою.

Найбільш простим способом позбутися від тривоги є уникнення непотрібних ситуацій, які викликають тривогу, наприклад, зважування, перегляду журналів або сайтів про схуднення і т. Д.

Можна також освоїти техніки релаксації, щоб використовувати їх, як тільки ви відчуєте тривогу. Ці техніки можуть вам допомогти при лікуванні булімії, тільки якщо ви вже навчилися справлятися з негативними думками.

Складіть список справ, які приносять вам задоволення і розслаблюють вас (їх повинно бути не менше 20), і робіть їх не тільки під час бажання наїстися або викликати блювоту, а й просто так, хоча б пару разів на тиждень. Чим більше приємних і розслаблюючих речей ви робите, тим менше ваш рівень тривоги і тим рідше вам хочеться переїдати або голодувати.

Є також техніки, що допомагають боротися з нападами переїдання, читайте про це в окремій статті .

Якщо у вас не виходить лікувати булімія самостійно, не турбуйтеся, адже це дійсно складне завдання. Можливо, вам необхідна підтримка групи таких же охочих впоратися з булімією або індивідуальна допомога психолога.

Допомога при булімії:
Психолог Григор'єва Олена