1. "Гормони щастя" і їх баланс - ліки від професійного вигорання
2. серотонін
3. окситоцин
4. допамін
5. ендорфіни
6. тироксин
7. ГАМК
8. Дієта для боротьби з професійним вигоранням. Основні принципи
9. мелатонін
10. Висновок
11. рекомендована література
12. Корисні посилання

Професійне вигорання, хронічна втома - хвороба величезної кількості трудоголіків, перфекціоністів і інтровертів. Що потрібно робити, щоб впоратися з професійним вигоранням. Що таке "гормони радості". Якою має бути ваша щоденна дієта, щоб використовувати її в боротьбі з депресією, поліпшити свій стан, стати ефективним і щасливим.

Робоча назва статті було "дієта щастя". Щоб написати її, мені було потрібно 2 тижні досліджень, 3 місяці тестування і 2 тижні на підготовку тексту. Я не медик і не хімік. Вся наведена інформація збиралася з книг та інтернету, і є загальнодоступною. Так що, кожне речення ви можете легко перевірити на істинність. Я закликаю вас з обережністю використовувати наведені поради. З іншого боку, це всього лише дієта, а не список медикаментів.

Бувало таке, що кілька місяців поспіль ви відчували себе просто жахливо? Апатія, слабкість, робота перетворюється на тортури, ефективність будь-якої дії вполовину, а то і в кілька разів менше, ніж зазвичай? Нічого не хочеться робити. А іноді навіть і жити не хочеться. Та й хіба це життя? І добре, якщо відпустка допомагає. Значить, це була всього лише втому. Але буває так, що пройшов місяць, другий, а стан тільки стає гірше.

Знайоме? Вітаю. У вас депресія. Ви програміст? Вітаю ще раз - інтенсивна розумова діяльність, інтелектуальні перевантаження роблять Вас значно більш уразливим.

Я трудоголік. Я викладаюся на роботі по повній. Мій спосіб життя, підхід до роботи, залізна дисципліна жахають знайомих. Саме це дозволило мені познайомитися з депресією значно ближче, ніж хотілося б. Якщо скласти весь час, яке я провела в цьому стані, то вийде року два безперервного пекла. Зрозуміти може тільки той, хто сам випробував.

Всякий раз мене рятувала професія. А точніше, звичка вивчати нове і здатність аналізувати
інформацію.

Коли я вперше зіткнулася з депресією, я терпіла місяць. Потім пішла в магазин і купила книгу Андрія Курпатова - "7 унікальних рецептів. Як перемогти втому". Допомогло. Але це було на самому початку професійного шляху. З роками я стала працювати ще більше і інтенсивніше. Напружена ситуація в офісі поглиблювала ситуацію. І через 4 роки рецепти з книги допомагати перестали.

Саме тоді був самий затяжний і найстрашніший період. Коли я зрозуміла, що ситуація критична, що я боюся підходити до власного балкону, я звільнилася і зайнялася собою. Три місяці на літньому сонечку, вітаміни, прогулянки і вже звичні рецепти Курпатова (на той момент я прочитала вже все його книги) знову допомогли.

Все було добре цілий рік. А потім мені запропонували пройти співбесіду на посаду ІТ-директора. Вакансія сподобалася, пропозиція побудувати відділ з нуля дуже зацікавило. Але співбесіди були зовсім не такими, як я очікувала. Це було 3 зустрічі, по вихідним, на 3-4 години кожна. Жорсткий психологічний пресинг. Дзвінки від роботодавця в будь-який час дня і ночі, і знову психологічний тиск. Я вирішила, що така вакансія мені нафіг не потрібна. Але було вже пізно.

Повний психологічне вигоряння. Минуло півтора місяця відпочинку. Мені стало тільки гірше. Жоден зі старих випробуваних рецептів не допомагав.

Я вирішила спробувати антидепресанти. І тут мене знову врятувала звичка ретельно аналізувати ситуацію, знайти причину помилки і запропонувати варіант вирішення. До антидепресантів я ставлюся насторожено. Тому, для початку вивчила принцип їх дії. Потім мені в голову прийшла думка - а чому б не замінити антидепресанти звичайними продуктами зі схожими властивостями? Крім того, антидепресант найчастіше працює тільки з одним гормоном людського організму. А дієта може впливати відразу на все.

Два тижні, з ранку і до вечора, я вивчала інформацію про "гормони щастя". І у мене вийшло! В результаті був складений чекліст, зі списком продуктів, які я змусила себе їсти щодня. Через два тижні депресія закінчилася. Уявляєте? Заявлений ефект від антидепресантів настає в середньому, через 3 тижні. А тут навіть швидше! При цьому, ефект від антидепресантів не гарантований, а стан може навіть погіршитися. В цьому випадку, лікар призначить антидепресант іншого типу, і ви знову будете чекати кілька тижнів - допоможе чи ні.

Я була у захваті. І продовжила дотримуватися свою диво-дієту. Незабаром трохи підкоригувала її, викинула необов'язкові пункти, і додала пару нових - опціональних. На даний момент, я дотримуюся свою дієту вже кілька місяців. Вона перевершила всі мої очікування. Ефективність зашкалює, інтерес до роботи і життя, відмінне самопочуття і настрій, і навіть схудла на кілька кілограмів, зовсім не думаючи про це. Останній раз я так добре себе почувала років 10 назад, в школі.

Тепер хочу поділитися своїми напрацюваннями зі своїми читачами. Можливо, вони допоможуть кому-небудь.

"Гормони щастя" і їх баланс - ліки від професійного вигорання

Гормони - це біологічно активні речовини. Вони виробляються в організмі людини ендокринними
залозами і служать регуляторами різних процесів, що відбуваються в організмі.

Гормони регулюють безліч процесів, що відбуваються в організмі людини. Гормони регулюють такі функції організму, як зростання, розвиток, обмін речовин, реакції на зміни в навколишньому середовищі і т.д. Без гормонів існування організму неможливо. [1]

Кожен гормон несе відповідальність за окремий орган, працюючи як передавач інформації клітинам. Завдяки гормонам ми відчуваємо себе фізично повноцінними, адаптуємося до навколишнього середовища, а також організм може підтримувати сталість внутрішнього середовища.

Термін гормональний фон визначається балансом між крихітними клітинами-гормонами. Однак, цей баланс на практиці дуже крихкий, і зруйнувати його дуже легко. Порушують рівноваги відсутність фізичних навантажень, велика кількість шкідливої ​​їжі, стреси, недосипання і велика кількість лікарських препаратів. Найшкідливіше, що може статися від порушення гормонального фону - велика кількість прищів або підвищена жирність волосся. [2]

Наш настрій теж регулюється гормонами і нейромедиаторами. В основному, на настрій у здорової людини, впливають кілька гормонів і нейромедіаторів: серотонін, окситоцин, допамін, ендорфіни, тироксин.

Жінкам доводиться враховувати ще й вплив естрогенів і прогестерону, які здатні сильно споганити життя.

Більшість антидепресантів намагаються регулювати роботу серотоніну або допаміну. Жіночі контрацептивні засоби впливають на естрогенів-прогестероновий баланс, і в результаті теж впливають на настрій. Слід це враховувати, але в даній статті до цієї теми ми більше не повернемося.

Недоліком антидепресантів є велика кількість побічних дій, і те, що їх прийом нічого не гарантує. Крім того, це дуже односторонню дію.

Ось наприклад, дуже популярний "Прозак" (він же "Флуоксетин", і т.п.), читаємо інструкцію:

Фармакологічна дія

Фармакологічна дія - антидепресивну.

Блокує зворотне захоплення серотоніну нейронами головного мозку.

Побічні дії

На початку терапії і при збільшенні дози можуть з'являтися тривога і дратівливість, порушення сну, сонливість, головний біль, нудота; рідше - блювота і діарея. Можливий розвиток анорексії і зменшення маси тіла, а також поява гіпонатріємії, особливо у хворих похилого віку. Рідко - виникнення судомних нападів. Можливі алергічні реакції у вигляді появи шкірного висипу, свербежу, ознобу, підвищення температури, болі в м'язах, суглобах. [3]

Подобається? Я думаю, людині, який і так змучений депресією, тільки припадків не вистачає і діареї. Після відміни препарату він, зрозуміло, відчує, що його стан покращився.

Я прочитала інструкції величезної кількості антидепресантів, відгуки людей, і мені стало страшно їх приймати.

серотонін

Серотонін - один з основних нейромедіаторів. Нейромедіатори - це біологічно активні хімічні речовини, за допомогою яких здійснюється передача електричного імпульсу від нервової клітини. Серотонін задіяний у величезній кількості процесів організму. В даний момент важливо те, що серотонін настільки сильно впливає на настрій, що іноді його навіть називають "гормоном задоволення". Надлишок серотоніну може бути небезпечний. Втім, викликати його, не беручи спеціальні препарати - досить важко.

Серотонін виробляється організмом. Як його попередника виступає амінокислота - триптофан, яка надходить в організм з їжею. Якщо збільшити споживання триптофану, організму буде з чого виробляти серотонін. Найбільше триптофану на одну одиницю маси, міститься в сирі - твердому або плавленом - це безумовний лідер в списку, далі йде м'ясо, риба і горох. Виробництво серотоніну збільшується під впливом сонячного світла.

Іноді вважається, що потрібно поїсти солодкого. Нібито глюкоза потрібна для вироблення серотоніну ... Це помилкове переконання! У цукрі триптофану немає. Зв'язок є, але зовсім іншого роду.

Глюкоза стимулює підвищений вихід інсуліну в кров, який дає команду основним амінокислотам піти з кров'яного русла. Завдяки цьому, триптофан безперешкодно надходить в мозок на переробку. Добре, якщо триптофану в організмі достатньо. А якщо таким чином витрачаються останні міліграми? Тоді після того, як ви зжере шоколадку і відчуєте короткочасне полегшення, депресія захлесне вас з новою силою.

Але в цілому, можна зробити висновок, що бутерброд зі здоровенним шматком сиру - відмінний антидепресант.

окситоцин

Окситоцин відомий суспільству, як засіб стимуляції родової діяльності. При цьому, мало хто знає, крім фахівців, що окситоцин дуже важливий і в нашому повсякденному житті.

Я б назвала окситоцин гормоном спілкування і любові. Він виділяється в кров, коли людина отримує задоволення від спілкування. Окситоцин викликає почуття задоволення, зниження тривоги і відчуття спокою. Впливає на вироблення ендорфінів, які теж позитивно впливають на настрій.

Що можна зробити, щоб збільшити вироблення цього чудесного гормону? Секс, дотики, масаж, спілкування з друзями, спілкування в соціальних мережах (так-так!). Недолік окситоцину призводить до соціопат. Адреналін блокує вироблення окситоцину.

Під впливом окситоцину чоловіки стають зразковими сім'янинами. При порушеннях і нестачі -
сплять з ким попало.

На вироблення окситоцину спрямований наркотик екстазі.

Для вироблення окситоцину в організмі має бути достатньо вітаміну С.

допамін

Допамін (він же дофамін. Мені більше подобається назва допамін) - нейромедіатор.

Допамін є біохімічним попередником норадреналіну і адреналіну. Саме тому, незважаючи на позитивний вплив допаміну, я сама не особливо стимулюють його вироблення. Тому що, я дуже емоційна, і будь-який сплеск може привести до того, що благодатний допамінчік почне перетворюватися в адреналін. А це вже не good.

З іншого боку, якщо має бути складна зустріч або співбесіду, допамін - це те, що потрібно.
Впевненість в собі, загальна доброзичливість і трохи адреналіну добре допомагають, особливо, якщо ви, як і я, болісно сором'язлива людина.

Допамін викликає почуття задоволення, впливає на мотивацію і процес навчання. Виробляється під час сексу, прийому смачної їжі, приємних тілесних відчуттів, спогадів про щось приємне. Так само допамін використовується для адаптації організму в стресових умовах.

Попередником дофаміну є L-тирозин (він синтезується з фенілаланіну). Тирозин зазвичай в достатній кількості надходить з білками їжі.

На вироблення допаміну впливають наркотики, нікотин і алкоголь. Дія різних типів наркотиків і алкоголю розрізняється, проте, більшість з них "працює" саме з допаміном. Так само, як і антидепресанти, наркотики і алкоголь мають величезну кількість побічних ефектів, в тому числі, смертельних.

Краще з'їсти соковитий шашлик, а не займатися самознищенням.

ендорфіни

Група поліпептидних хімічних сполук, по структурі схожих з опіатами. Виробляються в нейронах головного мозку, впливають на емоційний стан. Ендорфіни викликають ейфорію. Часто їх називають "гормонами радості".

Практично єдиний безпечний і ефективний спосіб простимулювати в організмі вироблення ендорфінів - заняття спортом.

тироксин

Тироксин - форма гормонів щитовидної залози. Можна назвати його гормоном енергії.

Впливає на метаболізм, стрункість, апетит, енергійність, активність, працездатність, життєрадісність.

Для здоров'я щитовидної залози і вироблення тироксину слід вживати йодовмісні продукти: волоські горіхи, водорості, морська капуста.

ГАМК

Гамма-аміномасляна кислота - амінокислота, найважливіший гальмівний нейромедіатор центральної нервової системи. Гамма-аміномасляна кислота в організмі утворюється з глутамінової амінокислоти. Покращує динаміку нервових процесів у головному мозку, мислення, пам'ять, надає м'яку психостимулюючу дію. Знімає напругу, заспокоює.

Глутамінова кислота відноситься до умовно незамінних амінокислот. Глутамат в нормі синтезується організмом. Присутність в їжі вільного глутамату надає їй так званий «м'ясної» смак, для чого глутамат використовують як підсилювач смаку. При цьому, метаболізм природного глутамату і глутамату натрію (так-так! Той самий глутамат натрію, який додають в харчові продукти. Не так вже він і шкідливий, виявляється. Навіть, навпаки, підвищує рівень ГАМК в організмі) синтетичного не відрізняється.

Найбільше натурального глутамату міститься в твердому сирі, м'ясі птиці, рибі, зеленому горошку.

Дієта для боротьби з професійним вигоранням. Основні принципи

• Для гарного самопочуття, енергійності, позитивного настрою потрібно, щоб організм виробляв
  спеціальні гормони.
• Гормони не можуть вироблятися з нічого, потрібні спеціальні вітаміни і амінокислоти
• Людина повинна вживати вітаміни і амінокислоти з їжею
• Вітаміни і амінокислоти в їжі руйнуються при тепловій обробці
• Ні вітамінів і амінокислот в організмі - немає енергії і щастя

Чекліст для лікування професійного вигорання

Кожен пункт з наведеного списку покликаний вплинути на вироблення одного з "гормонів щастя". Пишіть цей список кожен день на аркуші паперу і відзначайте пункти в міру виконання.

Чекліст на кожен день:

• риб'ячий жир
• полівітаміни
• чай з лимоном
• банан або авокадо
• спорт або прогулянка
• сир
• сирі фрукти або овочі
• поговорити з ким-небудь
• спати вночі понад 7 годин
• білковий продукт
• йод

Тепер докладно розглянемо кожен з пунктів.

• Риб'ячий жир - приймати необхідно, тому що він містить найважливіші вітаміни і ненасичені кислоти. Ці речовини необхідні для вироблення практично всіх «гормонів щастя» - серотоніну, допаміну, окситоцину і ін. Крім того, необхідний для здоров'я і краси шкіри і волосся - для будь-якої дівчини це актуально.
• Полівітаміни - без коментарів. Необхідні. Всім. Виберіть будь-які в аптеці, які подобаються - і приймайте по інструкції. Навіть не сподівайтеся, що зможете заповнити весь необхідний список вітамінів вживанням свіжих фруктів і овочів. Ви просто не зможете стільки з'їсти. Тому - терміново в аптеку.
• Чай з лимоном - ще більше вітаміну С.
• Банан або авокадо. Можна не кожен день.
• Спорт - мінімум 30 хвилин кожен день або замінити прогулянкою - від 1 години і більше. А краще - і те, і інше. Ендорфіни - найважливіший компонент щастя. На жаль, немає іншого способу змусити організм їх виробляти, крім як фізична активність.
• Сир - дуже і дуже важливий. Містить величезну кількість триптофану, попередника серотоніну.
  Такої кількості триптофану немає більше ні в одному продукті. Виберіть будь-який, який любите. Я їм сир щодня на сніданок, з вівсяною кашею. І смачно, і корисно.
• Фрукти і овочі. Хоча б пару яблук. Сирих, зрозуміло. Це і вітаміни, і клітковина.
• Поспілкуватися з ким-небудь. Хоча б півгодини. Головна умова - це повинно бути позитивне спілкування. Соціальні мережі та форуми вважаються. Можна сходити на масаж в СПА.
• Білок теж необхідний. Рослинний або тваринний - вирішуйте самі. На мій погляд, найефективніше їсти варені курячі яйця, рибу і куряче м'ясо. Можна не кожен день.
• Йод. Волоські горіхи, морська капуста, водорості. А можна просто піти в аптеку і купити спеціальні таблетки, типу "Йодомарин". Приймати по інструкції.

Цей список не є дієтою в прямому сенсі слова. Крім цього можна їсти, що завгодно. Хоча, звичайно, буде краще, якщо ви знизите споживання білого хліба і солодощів.

Тепер бонус.

Є ще один гормон, про який не згадується в статті. Це мелатонін. Гормон сну. Погодьтеся, якщо у вас безсоння, ви постійно не висипаєтеся, важко відчувати себе бадьорим і щасливим людиною.

мелатонін

Мелатонін - основний гормон епіфізу, регулятор Добовий рітмів. Максимальна кількість мелатоніну в крові спостерігаються між північчю і 4 годинами ранку. Мелатонін синтезується з амінокислоти триптофану. Синтез і секреція мелатоніну залежать від освітленості - надлишок світла знижує його освіту, а зниження освітленості збільшує синтез і секрецію гормону.

Мелатонін регулює ендокринну систему, уповільнює старіння, має антиоксидантну дію, відповідає за адаптацію організму при зміні часових поясів, покращує імунітет.

Під впливом мелатоніну підвищується вміст ГАМК в нервовій системі і серотоніну.

Однією з основних функцій мелатоніну є регуляція сну. З віком активність епіфіза знижується, тому кількість мелатоніну зменшується, сон стає поверхневим і неспокійним, можливе безсоння. Мелатонін сприяє усуненню безсоння, запобігає порушенню добового режиму організму і біоритму. Безсоння і недосипання поступаються місцем здоровому і глибокого сну, який знімає втому і дратівливість. Під час спокійного глибокого сну в організмі нормалізується робота всіх внутрішніх органів і систем, розслабляються м'язи, відпочиває нервова система, мозок встигає обробити накопичену за день інформацію. В результаті людина відчуває себе бадьорою і здоровою.

Випускається в таблетках, в США вважається харчовою добавкою. У Росії доступний як лікарський препарат під назвами Мелаксен, Мелапур, мелатоніну, Юкалін, Ціркадін. Також доступний в магазинах спортивного харчування, найчастіше - під назвою Melatonin. http://ru.wikipedia.org/wiki/Мелатонин

На вироблення даного гормону впливають снодійні препарати. Але вони, так само, як і антидепресанти,
мають великий список побічних дій.

Після вивчення інформації про мелатонін, я вирішила брати приклад з американців і купила собі коробочку
Мелаксен. Приймаю полтаблетки в ніч з п'ятниці на суботу і на наступний день відмінно висипаюся, після важкого робочого тижня. Головне в даному випадку, щоб на наступний день не треба було рано вставати. Після прийому препарату засинаєш через 30 хвилин. Треба бути готовим до цього :) З іншого боку, переважної дії немає, і якщо, з якихось причин, через 30 хвилин ви ще не лягли спати, нічого не трапиться. У непритомність ви не впадете. Обережніше з дозуванням !!!! Може початися запаморочення. І взагалі, уважно подумайте, перш ніж їсти щось в лікарській формі без поради лікаря!

Висновок

Загалом, проблема як завжди в тому, що програмісти, в більшості своїй, які страждають самопогруженности і слабким зв'язком з реальністю, нехтують збалансованим харчуванням (а іноді взагалі - харчуванням, забуваючи поїсти) і правилами здорового способу життя. Ситуацію погіршує те, що велика частина населення Росії взагалі поняття не має про збалансоване харчування.

Якщо ви заллєте в бензиновий бак свого новенького Мерседеса дизельне паливо - що вийде? Проте, кожен день люди роблять даний трюк зі своїм організмом. Мозок змушений працювати з тим, що є. А адже буквально кожна крапля випитого і з'їденого - впливає на ваш мозок. І або дозволяє йому розігнатися, або чхати і кашляти, а то і взагалі - стихнути.

Даний експеримент, який триває вже кілька місяців, змусив мене вивчити багато інформації і по-новому поглянути на своє харчування. Тепер я постійно думаю, а як той чи інший продукт вплинуть на мій організм і мій мозок. Отримає мій організм вітаміни, а мозок - необхідний йому триптофан, або це їжа-пустушка, і треба буде витрачати, і так малий запас енергії, на вивід шлаку з організму, усунення наслідків інтоксикації?

На сьогодні все :) Думаю, матеріалу для роздумів більш ніж достатньо. В даний час я планую продовжити експеримент, і почати вивчення теми про красиве шкірі та волоссі. Якщо вам цікаво дізнатися результати - підпишіться на оновлення блогу . Коли б я не опублікувала статтю, а дослідження можуть зайняти мінімум кілька місяців - ви нічого не пропустіть.

Бережіть себе!

Дана дієта не є медичною рекомендацією. Тому, якщо ви в чомусь сумніваєтеся - зверніться до лікаря.

рекомендована література

Незважаючи на досить попсове назву, книги Амена - це результати багаторічних апаратних досліджень головного мозку. Багато фотографій - результатів сканування, роз'яснюються причини і наслідки самих різних захворювань, наводяться рекомендації щодо лікування.

Книга абсолютно наукова, немає ніякої тренінгової нісенітниці, типу: "А тепер пострибати і замотивуємо, а через тиждень все буде добре". Читати дуже важко - дуже багато інформації.

Краща книга Курпатова, на мій погляд. І найкорисніша. Відмінне введення в психологію депресії для початківців. Саме після цієї книги я зрозуміла, що депресія, хронічна втома - це саме що ні є
фізіологічне захворювання. І має лікуватися, так само, як застуда або грип.

Корисні посилання

[1] Гормони. Що це таке?

[2] Навіщо потрібні гормони

[3] - Прозак

ru.wikipedia.org: Гормони

окситоцин

Що таке ендорфіни?

ru.wikipedia.org: Серотонін

ru.wikipedia.org: Допамин

ru.wikipedia.org: Окситоцин

ru.wikipedia.org: ГАМК