1. Не бійтеся зривів
2. Дійте за інструкцією
3. нагодуйте себе
4. Інші приємні речі
5. два шансу
6. Увімкніть камеру спостереження
7. Мій шлунок - НЕ відро для сміття
8. Придумайте яскравий образ

Photo Credit: Visualhunt.com

після одужання від булімії мені приходять листи - читачі Smart Cookie просять поділитися досвідом. Один з найбільш частих питань - як утриматися від зриву в обжерливість?

Приступ булімії або компульсивного переїдання - це величезної сили емоційний розряд. Як у будь-якого іншого нападу, у нього є початок, середина / пік і закінчення / спад. Головний спосіб зупинити - перечекати, як негоду. Над нашою головою немов збирається гроза, на нас обрушується ураган. Завдання не в тому, щоб з усіх сил опиратися, а в тому - щоб не злякатися і прийняти.

Ось кілька практичних прийомів і рад.

Не бійтеся зривів

Насправді, кожен напад і навіть зрив (якщо не вдалося втриматися від зайвої їжі) - ще один крок до звільнення від булімії. Саме так до них варто ставитися. Контролювати залежність - будь то їжа, сигарети, алкоголь - навик, як будь-який інший. Щоб навчитися кататися на роликах, водити машину, вільно говорити іноземною мовою, треба практикуватися. Чим більше ми практикуємо, тим краще виходить.

Спочатку мені майже не вдавалося утриматися від зривів, хоча я дуже хотіла. Булімія була сильнішою, а я слабше. Але я не здавалася, і з часом співвідношення сил змінилося: моє «я» зміцніло, а булімія зменшилася. Сприймайте напад, як можливість попрактикуватися. Перший раз на велосипеді ми їдемо нерівно, виляє, намагаючись утримати кермо, завалюємося, падаємо, піднімаємося. А через якийсь час - сіли і поїхали.

Дійте за інструкцією

У момент нападу компульсивного переїдання або булімії у нас зазвичай немає ніяких думок і плану дій, крім «я хочу торт, каструлю макаронів / смаженої картоплі, три піци, теплий коровай з сиром, відро морозива; мені треба триматися, але я не можу встояти, їжа сильніше мене, я нікчема, жалюгідна безвольна особистість ».

Що, якби мова йшла не про булімії, а іншому стані, наприклад, діабеті? Коли «падає цукор», людина заздалегідь готовий і чітко знає, що робити, - умовно, з'їсти взяту з собою цукерку / шоколадку , Прийняти ліки, викликати допомогу. Коли ми до автоматизму відпрацювали план дій, нам легше в ситуації Х - під рукою інструкція на пожежний випадок.

Я пропоную поставитися до приступу компульсивного переїдання / булімії, як до нападу діабету - розробити міні-інструкцію першої допомоги, щоб знати, як поводитися. Упс, починається. До жаху хочу прірву смакоти, боюся не втриматися. Що я повинна / повинен зараз зробити? Раз-два-три-чотири-п'ять кроків. Такий підхід відразу знімає гостроту нападу. Нам легше зберегти спокій, уникайте зливатися зі своїми емоціями - страх, сором, злість на себе або на весь світ. Через невміння справлятися з ними ми і переїдати.

нагодуйте себе

Булімічний напад - гучний сигнал, що ми голодні. тільки голод не фізичний, а душевний. У нас є гостра незадоволена потреба - вона «палає», «болить», «кричить», в загальному, нагадує, що потрібно терміново діяти. Їжа не дасть відпочинку вашим цю біль, а зробить тільки гірше - це ви знаєте з досвіду. Завдання - вибрати дії, які підвищують настрій, укріплюють самооцінку і дають енергію, поповнюють наш внутрішній ресурс. Це і будуть 3-5 кроків «Інструкції на випадок нападу», про яку я писала вище. Намітьте їх заздалегідь.

Може, вам треба полежати на м'якому килимі, розкинувши руки, і просто слухати тишу або улюблену музику (до речі, можна зібрати свій плейлист - 3-5 композицій, які проганяють тугу і додають сил під час нападу). Спостерігати, як приходять і йдуть думки і емоції, немов хмари на небі. обійняти близької людини, посидіти / полежати поруч. Полити квіти / рослини. Пограти з кошеням. Або - від душі пострибати зі скакалкою, люто побити боксерську грушу, пробігтися по парку ввечері. Можливо, сходити в красивий храм по сусідству. Або - поспати. Ось прямо прийшли з вулиці, помили руки, переодяглися в домашній одяг, одягли на подушку нову наволочку, щоб вона радувала запахом чистоти, - і пірнули в сон на півгодини / годину.

Інші приємні речі

Роблячи вибір між поїданням смакоти і іншими заняттями, багато хто відчуває себе обділеними - адже ми відмовляємо собі в задоволенні. Кому це сподобається?

Погляньте на ситуацію по-іншому: час, яке займає обжерливість, ви могли б витратити на інші приємні речі, наприклад, зустрітися з подругою / другом або зайнятися своїм хобі. Не кажіть собі, що у вашому житті буде менше смакоти, думайте про те, що у вас звільниться більше часу на те, щоб жити своє життя.

два шансу

Приступ булімії влаштований так, що дає нам шанс двічі. Ми можемо утриматися від обжерливості зовсім, і це здорово, коли виходить. Якщо немає - є ще одна можливість потренуватися брати залежність від їжі під контроль. А саме - утриматися від того, щоб спробувати «замести сліди злочину»: викликати блювання, прийняти проносне або виконати якийсь інший ваш ритуал. На мій погляд, другий сценарій дозволяє швидше впоратися з булімією.

Коли ви просто сидите з переповненим шлунком - "не ховаєтеся за блювоту», а прямо дивіться в обличчя своєму обжерливості - цей неприємний досвід врізається в пам'ять і допомагає в наступний раз утриматися від зайвої їжі. Я повторювала, як мантру «правда мене захищає, правда робить мене сильніше». Правда - це скільки з'їла, стільки і переварила. Вона повертає нас в берега здорового харчування, показує, як не переїдати в величезних кількостях.

Увімкніть камеру спостереження

Припустимо, ви ловите себе на думці, що хочете наїстися - вас не втримати. Відмінно, починайте, і одночасно - увімкніть камеру спостереження.

Я ніби виходжу зі свого тіла, встаю поруч і включаю камеру. Тепер я - не тільки учасник, а й свідок зриву, який зі мною відбувається. Я - над сутичкою, я спостерігаю і аналізую. Ось я на кухні, стрімкий поворот до холодильника / буфету, відкрила, закрила, села або судорожно їм стоячи, щоб встигнути, поки рідні не застали за злочином. Або навпаки, я одна в квартирі, ні душі поруч, без сил сиджу в кріслі, переді мною торт і я повільно поглинаю його, ложка за ложкою, поки не переконуючи.

Під час нападу промовляти про себе або вголос, що саме ви зараз їсте, і в якій кількості. Погляд свідка допомагає дистанціюватися від обжерливості і зупинитися.

Мій шлунок - НЕ відро для сміття

Випльовує, викидайте зайву їжу, яку запихаєте в себе під час нападу, - нехай в цьому виражається ваша свобода волі і опір обжерливості. Уявіть, що хтось насильно намагається заштовхати вам в горло продукти, а ви не даєте - тому що ваш шлунок не відро для сміття, ви будете їсти, коли самі вирішите, призначите собі час, а не під впливом пориву. Ця вправа допомагає прокинутися, повернутися в реальність з туману обжерливості, відчути себе «за кермом» і взяти ситуацію під контроль.

Придумайте яскравий образ

Він допомагає подолати зомбі-ефект: коли нам здається, що їжа нами керує, нас немов змушує є якась вища сила, а самі ми безсилі. Насправді це не так, і ми можемо себе перепрограмувати - через образи.

Наприклад, на початку нападу я представляю, як хвилі Атлантичного океану розбиваються об берег маленького острова-фортеці Мон-Сен-Мішель (фр. Mont Saint-Michel, гора святого Михайла) - намагаються взяти його приступом, але фортеця не здається, варто, незважаючи на сказ хвиль.

На піку допомагає інший образ - «око торнадо». Так називають область прояснення і затишшя в самому центрі тропічного циклону - навколо нас бушує буря емоцій, вони штовхають нас до їжі, але ми - все одно в безпеці.

Не бійтеся зірватися і не зліться, коли виникає дике бажання набити шлунок їжею. Не забороняйте собі ніякі продукти, не лайте за зриви, не панікуйте і не соромте - це тільки підживлює булімію та робить її сильнішою. Зберігайте спокій.

* Нагадую, що ділюся особистим досвідом подолання булімії. Кожен випадок індивідуальний, важливо аналізувати кращі практики і будувати власну програму одужання, спираючись на свій досвід. Якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся самостійно, - знайдіть надійного, кваліфікованого лікаря-фахівця з харчових розладів.