1. Як правильно робити станову тягу - особливості вправи
2. Як правильно виконувати станову тягу - техніка виконання

Станова тяга - ефективне базова вправа, яке допомагає прокачати не тільки м'язи спини, але і все тіло. Багато тренерів і спортсмени згодні з тим, що цю вправу досить небезпечне і будь-які помилки в техніці можуть привести до появи травми.

Як правильно робити станову тягу - особливості вправи

якщо мета тренування - збільшити м'язовий об'єм, тоді неодмінно включіть в тренувальний комплекс станову тягу. Щоб отримати бажаний ефект, тоді зверніть увагу на такі рекомендації:

1. Велике значення має попередній розігрів м'язів спини, оскільки сухожилля в області попереку без розминки залишаться нееластичними, що стане причиною отримання травм. Найбільш простий варіант - кілька підходів з порожнім грифом або гиперєкстензия.
2. Підйом штанги повинен здійснюватися завдяки зусиллю, здійснюваного спиною і ногами. Якщо встати занадто швидко, то навантаження переходить на спину, а це вже травмоопасно.
3. Правильна станова тяга має на увазі контроль над положенням спини. Не можна допускати її округлення і згинання. Тримайте спину рівною, а якщо робити це не виходить, тоді слід зменшити вагу.
4. Рекомендується використовувати атлетичний пояс, в якості додаткової страховки.
5. Ще одна важлива порада - станова тяга вимагає величезних зусиль, тому виконувати цю вправу частіше, ніж раз на тиждень не варто.

Фахівці говорять про те, що слід враховувати власні можливості і ні в якому разі не використовувати занадто велику вагу. Навантаження варто підвищувати поступово, що дозволить досягти хороших результатів. Рекомендується надягати на штангу замки, щоб під час удару об землю, млинці не змістилися, і навантаження не стала несиметричною.

Як правильно виконувати станову тягу - техніка виконання

Для прийняття вихідного положення необхідно ноги поставити таким чином, щоб ступні знаходилися під грифом, і він проходив через їх середину. Відстань між ніг визначте самі, оскільки має бути комфортно, єдине зауваження - воно не повинно бути занадто великим. Правильне виконання станової тяги на увазі підняття грифа звичайним хватом, причому руки слід поставити на рівні плечей. Якщо ви використовуєте велику вагу, то можна брати гриф змішаним хватом. Зробіть потужний вдих, затримайте дихання, подсядьте і доторкніться до грифа колінами. Стегна можуть бути паралельними підлозі, але допускається невелике відхилення вгору або вниз. Присед відбувається завдяки згинанню колін і відведення таза назад. Центр тяжіння проходить через п'яти. Що стосується голови, то правильна техніка станової тяги на увазі те, що погляд повинен бути спрямований строго вперед. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна дуже легко порушити рівновагу.

Прийнявши вихідне положення, можна переходити до правильного виконання станової тяги. Одночасно розгинайте ноги і спину. Рухи повинні бути повільними, без ривків, при цьому гриф повинен рухатися практично впритул до ніг. Коли штанга опиниться на рівні колін, починайте розгинання в тазостегновому суглобі. Робити це потрібно на вдиху і можна збільшувати швидкість підйому. Перед самим початком випрямляння, необхідно відвести плечі назад і звести лопатки.

Після цього відбувається опускання штанги, а відбувається це знову ж за рахунок згинання ніг і відведення таза назад. Гриф повинен ковзати уздовж гомілок. Необхідно нахилитися трохи вперед, щоб забезпечити правильний рух штанги. Не варто повторювати вправу до повної знемоги, рекомендується, як би залишити «останнє повторення для себе».