1. Що дає підтягування на турніку
2. Про що говорить невміння підтягуватися
3. Хто не може підтягнутися і підлогу рази
4. Хто може підтягнутися половину рази

Деякий час тому до мене звернувся син з питанням: «Як навчитися підтягуватися на турніку?» Минуло 4 місяці, і зараз він чисто і красиво підтягується 12 разів.

У родині знайомих дружина поставила собі за мету навчитися підтягуватися. І тепер її чоловік намагається обмежити завзяття подружжя до турніка, тому що вона давно «переплюнула» його рекорди, і йому трохи незручно за своє відставання.

Проблеми в тому, щоб навчитися підтягуватися на турніку , практично ні. Кожен турнікмени колись підтягнувся свій перший раз. І ви, якщо дійсно цього хочете, теж обов'язково зможете.

Що дає підтягування на турніку

Перш за все, в очі кидається зовнішній аспект тренувань. Юнаки та чоловіки набувають виражену атлетичного, дівчата і жінки - привабливу спортивність фігури.

Під час підтягувань, перш за все, тренуються найширші м'язи спини і біцепси.

Це не означає, що інші м'язи не діють. Різною мірою навантажуються грудні і дельтовидні м'язи, трицепси, прямі м'язи спини, черевний прес і безліч інших великих і малих м'язів.

Саме тому підтягування на перекладині відносять до базових вправ, комплексно впливає на тіло.

«За» свідчить те, що робота зі своєю вагою набагато безпечніше в плані отримання травм, ніж при роботі з обтяженнями. Помічено, що питання перетренированности теж не стоїть так гостро.

Навчившись працювати на перекладині, відкривається дорога до інших видів фітнесу, наприклад, до кроссфіту, який на повну використовує функціональні можливості тіла (про тренування Кроссфіт читайте тут ).

Вся ця сукупність плюсів дозволяє сміливо віднести підтягування на перекладині до вправ, корисним не тільки для сили, атлетичності і краси статури, але і для здоров'я.

Про що говорить невміння підтягуватися

Невміння свідчить про одне: ваша сила менше, ніж потрібно для наявної маси тіла.

Проста логіка вимагає рухатися в двох напрямках:

• збільшувати силу задіяних у вправі м'язів;
• зменшувати зайву вагу, якщо він є.

Іноді виконання другого пункту досить, щоб досягти бажаної мети, особливо, якщо колись вмів підтягуватися, а з набором зайвої ваги цю здатність втратив (як схуднути без дієт, читайте тут ).

Хто не може підтягнутися і підлогу рази

Мета етапу - «поднакачаться», щоб навчитися проробляти вправу хоча б пів рази.

Можна йти трьома шляхами. Виберіть, який вам ближче або відповідний вашим можливостям. Можна їх чергувати.

1) Робота в тренажерному залі.

Як ви пам'ятаєте, в потрібному нам русі, перш за все, беруть участь найширші м'язи спини і біцепси .

Для розвитку перших проробляти тяги штанги або блоків.

Особливо близька до підтягування тяга вертикального блоку вниз. Тут можна підібрати масу противаги, відповідно вашим можливостям і нарощувати силу до необхідної.

Біцепси проробляються підйомами штанги або гантелей на біцепс.

2) Робота з обтяженнями будинку.

Потрібно обзавестися гантелями або гирею. Найкраще, звичайно, мати «в господарстві» розбірні гантелі, які любителю фітнесу просто необхідні.

Для найширших м'язів - тяга гантелі в нахилі, для біцепсів - традиційний підйом на біцепс.

Поради по першому і другому пунктах:

• перші заняття (поки не втягніть в тренування) плануйте всього по одній вправі на згадані м'язи з 1 - 2-мя підходами на кожну вправу;
• підбирайте вага снарядів таким чином, щоб можна було зробити в одному підході від 6 до 8 раз;
• у міру тренованості збільшуйте кількість підходів на один, пам'ятаючи про 6 - 8 повтореннях в кожному;
• попрацювавши в режимі 4-х підходів, збільшуйте вагу снарядів і продовжуйте працювати в четирехподходном режимі, інтенсифікуючи навантаження за рахунок збільшення маси обтяжень;
• якщо спочатку розумним буде проміжок між підходами навіть в 3 хвилини, то з ростом тренованості його можна скоротити до 30 секунд.

3) Робота з низьким турніком (нижче рівня голови).

Візьміться руками за турнік, пряме тулуб - під кутом до землі. Згинаючи руки, підтягуйтеся.

Поради:

• якщо можете підтягнутися 1 - 3 рази, проробляти вправу за тренування, скільки зможете раз, підбираючи проміжок між ними, достатній для відновлення працездатності м'язів;
• 4 - 6 разів: 5 підходів по ½ від максимальної кількості повторень;
• 7 - 12 разів: 1-й підхід - максимум, 2 - 5 - по ½.

Хто може підтягнутися половину рази

Мета - навчитися підтягуватися на турніку один раз.

На початку кожного заняття підтягуйтеся до половини стільки раз, скільки зможете, відпочиваючи між підходами до відновлення працездатності.

Після цього переходите до негативних підтягування. Це означає, що з положення «підборіддя - на рівні поперечини» повільно опускайтеся вниз до випрямлення рук. Негативні повторення дуже добре розвивають м'язи!

Досягти вихідного положення можна по-різному - на низькому турніку, підігнувши ноги, на середньому - підстрибнувши і трохи підтягшись, і на шведській стінці.

При відповідному бажанні ви зможете підтягнутися свій заповітний перший раз буквально через тиждень.

Після першого повного підтягування користуйтеся порадами для роботи з низьким турніком, але вже стосовно до справжніх підтягування.

-------------

Ви, може, здивуєтеся, якщо припустити, що через три місяці після початку занять у вас хто-небудь попросить ради, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Тільки потрібно пам'ятати, що, вирішивши що-небудь зробити з нуля, потрібно мати нульове бажання.

А потім можете переходити до навчання роботі на брусах.

Якщо вам знадобилися викладені відомості, натисніть на кнопки соціальних мереж, розташовані нижче.

Корисно почитати: « Як правильно тренуватися: скільки разів тренуватися в тиждень ».

George Riddler