1. Прогин стоячи в широкому упорі
2. Нахил паралельно підлозі
3. Глибокий нахил з опорою на долоні
4. Глибокий нахил з опорою на передпліччя
5. Присідання-витягування
6. поза ступи
7. випади
8. Віджимання в широкому упорі
9. Підготовка до поперечного шпагату
10. поперечний шпагат
11. Заняття йогою з Інною Відгоф онлайн

© Thinkstock / Fotobank.ru

Поперечний шпагат допомагає зберегти рухливість тазостегнових суглобів і крижів, покращує кровообіг в області малого тазу і черевної порожнини, стимулює травлення, зміцнює м'язи ніг і преса, сприяє профілактиці захворювань сечостатевої системи. Особливо корисний поперечний шпагат для жінок: рухливий таз, сильні м'язи і еластичні зв'язки - це запорука гарного самопочуття під час вагітності і легких пологів.

В освоєнні поперечного шпагату вам допоможуть асани, розвиваючі рухливість крижів і тазостегнових суглобів. Я маю на увазі різноманітні трикутники, упавішта Конасану, Бадхен Конасану, Джані шіршасану, лотос і пози для підготовки до нього . Але найбільш ефективною я вважаю таку послідовність асан.

Прогин стоячи в широкому упорі

© Denis Bykovskikh

Встаньте рівно, поставте ноги на ширину трохи більше метра. Стопи повинні бути паралельні, коліна направлені вперед. Поставте долоні на крижі і на вдиху акуратно прогніться назад. Підтягніть м'язи промежини, направте куприк вперед і вниз, а лобкову кістку вгору. Тягніться ребрами вгору, направляйте лопатки і плечі вниз, витягайте шию і дивіться вгору. Спирайтеся на обидві ноги, вільно дихаєте. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.

Нахил паралельно підлозі

© Denis Bykovskikh

Випрямитеся, на вдиху підніміть руки вгору, витягніть хребет і на видиху нахиліться вперед так, щоб тіло було паралельно підлозі. Підкручуйте таз і куприк назад, направляйте назад лопатки і плечі, намагайтеся тримати спину і таз на одній лінії. Дихайте вільно, затримайтеся в позі на 30 секунд.

Глибокий нахил з опорою на долоні

© Denis Bykovskikh

Розслабте спину, підкрутити таз максимально вгору і на видиху опуститеся в глибокий нахил. Спробуйте поставити долоні на підлогу на лінію між стопами. Якщо не вийде торкнутися підлоги, використовуйте опорні блоки для йоги. Переносите вагу тіла вперед і вниз, спирайтеся на обидві ноги, тягніть таз вгору, а плечі подалі від вух, дихайте вільно. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.

Глибокий нахил з опорою на передпліччя

© Denis Bykovskikh

Якщо в попередній вправі ви легко поставили долоні на підлогу, спробуйте поглибити нахил, поставивши на підлогу передпліччя так, щоб лікті виявилися на лінії між стопами.

Присідання-витягування

Підніміться з нахилу, направте стопи в сторони. На видиху присядьте паралельно підлозі, широко розводячи коліна і стегна, відводячи таз назад, направивши руки вперед і витягаючи спину паралельно підлозі. На вдиху підніміться, випрямивши ноги, подайте куприк вперед і вниз, потягніться руками вгору. Зробіть 8-10 підходів.

поза ступи

© Denis Bykovskikh

Розведіть стопи ширше в сторони. Витягніть руки вгору. На видиху присядьте, широко розводячи стегна і коліна в сторони і максимально підтягуючи таз і куприк вперед і вниз. Корпус повинен при цьому зберігати вертикальне положення. Тягніться руками вгору, а плечима вниз. Дихайте вільно, затримайтеся в позі на 30 секунд.

випади

Поставте стопи паралельно і розведіть ноги ще трохи ширше. Опустіть долоні на підлогу на лінію перед стопами і виконуйте бічні випади. На видиху згинайте ліву ногу і випрямляйте праву, на вдиху піднімайтеся, потім робіть випад в іншу сторону. Витягайте корпус паралельно підлозі, відводите таз і плечі назад. Якщо все виходить легко, візьміться долонями за щиколотки і спробуйте опускатися нижче до підлоги. Зробіть 8-10 випадів в кожну сторону.

Віджимання в широкому упорі

Розведіть ноги ще трохи ширше і виконайте віджимання. На вдиху згинайте лікті і опускайте груди якнайнижче до підлоги. Тягніть таз вгору, переносите вагу тіла на носки. На видиху випрямляйте руки, піднімайте грудну клітку, повертайте вага тіла на всю стопу. Зробіть 8-10 віджимань.

Підготовка до поперечного шпагату

© Denis Bykovskikh

Спробуйте розвести ноги ще ширше. Стопи повинні бути паралельні, таз спрямований назад, корпус витягнуть паралельно підлозі. На вдиху ви можете злегка згинати коліна, на видиху розгинати їх і ще більше підкручувати таз назад. Якщо виходить, спирайтеся нема на долоні, а на передпліччя. На вдиху максимально напружуйте м'язи ніг, на видиху розслабляйте. Затримайтеся на 30-60 секунд.

поперечний шпагат

© Denis Bykovskikh

Максимально розведіть ноги в сторони і підкрутити таз назад. Спирайтеся на всю стопу. Повністю опустіть ноги, промежину і живіт на підлогу. Можете також опустити корпус на підлогу. Якщо у вас це виходить, спробуйте підкрутити тазостегнові суглоби назад і вгору, поставити стопи на п'яти, направивши шкарпетки вгору, і сядьте, витягаючи спину вертикально.

© Denis Bykovskikh

Дихайте вільно. Затримайтеся в цьому положенні 30-60 секунд або більше.

Починайте тренуватися через день, потім поступово переходите до щоденних тренувань.

На освоєння шпагату часом йдуть місяці, а то й роки. Важливо пам'ятати, що поза, до якої ви прагнете, - це не головна мета. Перш за все, потрібно насолоджуватися процесом. Крім того, допоміжні вправи корисні самі по собі. І коли під час їх виконання вам вдасться не тільки розслабити тіло, але і відключити розум, шпагат обов'язково вийде! (См.Матеріал: «Як сісти на шпагат і навіщо це потрібно. Поздовжній шпагат (частина 1) » )

Заняття йогою з Інною Відгоф онлайн

Відеозанятій «Подих йоги» , «Йога для початківців» з Інною Відгоф і Віктором Корольковим , «Йога для початківців» з Інною Відгоф і Рави Кумаром в фітнес-відеотеці клубу «ЖИВИ!».