1. Загальні відомості
2. Підготовка до занять
3. Займаємося на турніку
4. Як навантажити дельтовидні м'язи на турніку?
5. Як навантажити трапецію?
6. Як зробити тренувальний процес більш ефективним?

Підтягування - дуже гарна вправа, за допомогою якого можна прокачати величезна кількість м'язів. Завдяки варіацій, ви можете робити упор на певні м'язові групи, наприклад широкі підтягування, добре опрацьовують найширші м'язи спини, а вузький зворотний хват - біцепс плеча. Якщо ви хочете знати, як на турніку прокачати плечі, то ця стаття для вас.

Загальні відомості

Прокачування плечей - дуже важливий елемент тренувальної програми кожного бодібілдера. М'язи плечової області дуже добре реагують на навантаження. Уже через кілька місяців ви зможете візуально оцінити перші результати. Основні м'язові групи плечового пояса це:

• Дельти (дельтовидні м'язи) - це ключова група м'язів, яка розташована в плечовому поясі людини. М'яз досить велика і має три основних пучка передній, середній і задній. Ви повинні рівномірно пропрацювати все пучки, щоб плечі виглядали симетрично.
• Трапеції (трапецієподібні м'язи) - ця м'язова група розташована в верхній частині спини. Вона обволікає шийний відділ людини на рівні плечей. Основна функція м'яза - обертання і зведення лопаток, підтримання положення хребта і шиї.

Добре опрацьовані дельтовидні і трапецієподібні м'язи допоможуть вам уникнути важких травм в районі хребта і шийного відділу, візуально збільшити верхню частину торса атлета і зберегти правильну поставу.

Підготовка до занять

Перед виконанням елементів на турніку ви повинні підготувати спеціальне місце для тренінгу. Необхідна звичайна перекладина. Вона є в будь-якому тренажерному залі. Також вправи можна виконувати на турніку і брусах, які розташовані на спортивних майданчиках на вулиці. Виконати вправи для плечей на турніку можна і в домашніх умовах. Для цього ви повинні виконати кілька спеціальних приготувань.

• Закріпити перекладину в будь-якому дверному отворі або купити шведську стінку з турником.
• Найкраще придбати спеціальні рукавички для гімнастичних вправ. Таким чином, мозолі після тренувань не будуть розвиватися. За бажанням можна купити і тальк для рук.
• Підготувати спеціальні обважнювачі, які допоможуть швидше досягти бажаного результату.

Турнік потрібно міцно зафіксувати на місці, він не повинен прогинатися вниз. Після того як ви переконаєтеся що перекладина надійно закріплена, можете переходити до виконання вправ. Дуже важливо займатися згідно якісної програмі вправ на турніку для початківців .

Працювати на турніку можна, змінюючи положення рук. Хват може бути прямим, зворотним або проміжним. Таким чином, комбінуючи різні види підтягувань, можна пропрацювати відразу кілька великих м'язових груп. Працювати можна на рельєф і на масу. Для того щоб збільшити обсяг м'язів, ви повинні займатися зі спеціальними обважнювачами. Одягніть на плечі портфель, покладіть в нього гантелі, пляшки з водою або ж звичайні книжки. Для того щоб просушитися виконуйте якнайбільше повторень з власною вагою.

Займаємося на турніку

Ви повинні виконувати підтягування за допомогою різних способів хвата. Відстань між вашими руками повинно бути достатньо великим. Якщо спортсмен буде підтягуватися за допомогою вузького хвата, основне навантаження почнуть отримувати біцепс і трицепс атлета. Для того щоб ефективно збільшити плечі в ширину, ви повинні на одному занятті прогрузити дельти і трапецію.

Як навантажити дельтовидні м'язи на турніку?

Накачування плечового пояса спортсмена має складатися з трьох-чотирьох тренувань в тиждень по системі «фул боді». На одному занятті потрібно пропрацювати все тіло. Щоб опрацювати дельти, немає необхідності виконувати повне підтягування - напруга в м'язах досягають свого піку вже в середині виконання елемента.

• Запригніте на перекладину. Ширина хвата - середня. Можете випрямити ноги. Також їх можна схрестити, а потім зігнути в колінах.
• Плавно підтягніться вгору, не використовуйте ривкових рухів.
• Виконайте максимальну кількість повторень, зробіть 3-4 підходи.
• Між сетами трохи відпочиньте, а потім знову виконайте рух.

Є ще одна корисна рух. Для його виконання ви повинні застрибнути на спортивний снаряд, а також зігнути ноги в колінному суглобі. Тип хвата - прямий. Під час опускання тулуба атлету необхідно зробити невеликий прогин в хребті. Під час руху зведіть лопатки. Кількість повторень порожниною залежить від індивідуальних здібностей кожного спортсмена. Поступово збільшуйте кількість повторень і підходів. Перші результати ви зможете помітити вже через місяць.

Як навантажити трапецію?

Секрет того, як на турніку накачати плечі, криється також у тому, щоб регулярно навантажувати трапецієподібні м'язи. На відміну від дельт, ця м'язова група вимагає повного підтягування, причому з дотриманням певних вимог. Працювати потрібно в повільному темпі, виконуйте руху без ривків.

• Запригніте на перекладину. Хват повинен бути широким. Випрямити ноги. Також їх можна схрестити, а потім зігнути в колінах.
• Виконайте підтягування вгору. Торкніться грудьми поперечини.
• Зробіть максимальну кількість підходів. Відпочивайте кілька хвилин між сетами.

Щоб змістити акцент з рук на трапеції, необхідно у верхній точці максимально зводячи разом лопатки, намагаючись прогнутися в спині.

Не забуваємо про відпочинок. Важливо не допустити ефекту перетренованості. Ваші м'язи повинні повністю відновлюватися в період відпочинку. Працюйте не тільки на турніку, але і на брусах.

Ще одна вправа - широкі підтягування за голову. Виконується також як і попереднє, але перекладина повинна стосуватися не грудей, а шию ззаду, ви як би упірнаєте під турнік. Вправа травмоопасное, тому вкрай важливо стежити, щоб лікті і голова дивилися строго вниз.

Прокачати цільову групу м'язів на турніку можна не тільки звичайними підтягуваннями тіла вгору. Можна затримати тіло в певному положенні на декілька секунд.

Якщо ви не вмієте підтягуватися, можна висіти на перекладині. Хват повинен бути широким. Таким чином, ви зможете підготувати і зміцнити суглоби і зв'язки. Якщо ви можете відвідувати тренажерний зал, скористайтеся гравитрон - спеціальним тренажером для підтягувань і віджимань.

Як зробити тренувальний процес більш ефективним?

Для того щоб заняття приносили користь, тренуйтеся систематично. Крім опрацювання плечової зони ви повинні качати і інші м'язові відділи. Займайтеся 3 рази в тиждень. Важливо, щоб м'язові групи встигали відновитися між тренуваннями.

Важливо правильно харчуватися. Вживайте велику кількість складних вуглеводів (рис, гречка, макарони) і білка (яйця, м'ясо, риба), який допоможе швидше наростити певну кількість м'язової маси. Без якісного і правильного раціону харчування ви не зможете швидко накачати плечі на турніку. Ваш раціон не повинен містити продукти з великим вмістом швидких вуглеводів і жирів. Не переїдайте перед заняттям.

Обмежте вживання солодкого і мучного. У тому випадку, якщо у вас немає часу харчуватися часто, купіть протеїн або гейнер . Пийте багато води. Вона повинна бути чистою і негазованої.

Окрім дотримання правил харчування, ви повинні добре відновлюватися між тренуваннями. Спіть по 8 годин. Ваші м'язи повинні повністю відпочити і бути свіжим. Через деякий час після початку занять ви повинні збільшити рівень навантаження. Займайтеся з важкими спортивними снарядами. Завдяки тренувальній навантаженні м'язи отримають необхідний стрес, який стимулюватиме їх зростання ( гіпертрофію ). Виконуйте всі вправи за допомогою правильної техніки.

Ефективний і правильно складений тренувальний комплекс допоможе будь-якому добре прокачати плечі. Вони стануть набагато ширше, а також масивніше.

Крім підтягувань, є також багато інших тренувальних програм для ефективного прокачування плечового пояса в домашніх умовах ( подивитися вправи ).