1. підготовка
2. особливості тренування
3. Без спеціального інвентарю
4. Віджимання від підлоги
5. Віджимання в стійці на руках
6. З використанням спортивних снарядів
7. Жим гантелей сидячи
8. Розведення гантелей в сторони
10. Розведення гантелей в сторони в нахилі
11. Тяга гантелей лежачи на животі

Тренування плечей - важливий елемент в програмі занять кожного культуриста і просто любителя. Величезна кількість простих і складних вправ допоможуть вам накачати плечі в тренажерному залі . Але для того, щоб добре прокачати плечі, зовсім необов'язково купувати дорогий абонемент у фітнес клуб. Тренування може проходити і в домашніх умовах. Атлет зможе поліпшити загальний стан організму, опрацювати рельєф, а також збільшити обсяги м'язової маси. Тренуватися можна і потрібно в будь-яких умовах. А про те, як накачати в домашніх умовах плечі, а також, що потрібно зробити для того щоб процес тренування був більш ефективними, далі в статті.

підготовка

Качати плечі в домашніх умовах зовсім нескладно. Ви повинні підготувати спеціальне місце для занять. Під час тренування можете відкрити вікна, свіже повітря буде насичувати ваші легені киснем. Для заняття вам знадобитися спеціальний інвентар, а саме:

Якщо у вас немає можливості придбати важкі спортивні снаряди, на початковому етапі занять можете обійтися і без них. Також в якості обважнювачів можна використовувати пляшку з водою або піском. Надалі рекомендується придбати ті гантелі, які можна легко розібрати. Дівчатам підійдуть більш легкі спортивні снаряди.

Перед початком виконання основної тренувальної програми, добре розігрійте суглоби і зв'язки. Таким чином, ви захистите плечову зону від деяких поширених травм. Збільшуйте навантаження поступово. Виконуйте розминку в повільному темпі. Добре розтягніть м'язи шиї, розігрійте плечовий пояс, розімніть торс.

Дуже важливо ознайомиться з правильною технікою виконання вправ. У домашніх умовах ви не зможете скористатися послугами тренера, зосередьтеся на рухах самостійно.

особливості тренування

Комплекс, до якого включено кращі базові вправи з гантелями в домашніх умовах, можуть виконувати як чоловіки, так і жінки. Інтенсивна навантаження допоможе атлетам прокачати плечову область, а також збільшити в ширину м'язи спини. Таким чином, можна швидко досягти ефекту ідеальної чоловічої фігури.

Дівчата не повинні боятися качати плечі в домашніх умовах. Інтенсивні рухи допоможуть прибрати жир з деяких проблемних ділянок тіла. Вже після декількох занять ви зможете дати відповідь на питання про те, як швидко схуднути в руках і плечах. Щоб просушитися, виконуйте руху дуже інтенсивно.

Спортсменки часто займаються по системі суперсетів. Ви повинні виконувати відразу кілька вправ для плечей. Чи не відпочивайте між ними. Виконуйте всі рухи з правильною технікою. Для цього подивіться навчальне відео про те, як виконувати вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах . Також дуже важливо збалансувати дієту.

Існує величезна кількість корисних вправ для плечей. Тренувальна програма може бути підібрана як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Чітко визначте головну мету своїх занять - на масу, на силу або на рельєф.

Без спеціального інвентарю

Накачати плечі без гантелей реально. Подібних вправ не дуже багато. Деякі з них вимагають від спортсмена спеціальних фізичних умінь. Крім того, якщо ви ставите питанням, що робити, щоб схудли плечі, то саме вправи з власною вагою допоможуть в цьому, для цього достатньо збільшити кількість повторів і підходів.

Віджимання від підлоги

Це популярне вправа допоможе розширити плечі. У роботі беруть активну участь дельтовидні м'язи. Також ви зможете пропрацювати груди і трицепс. Найкраще виконувати руху з середньою постановкою рук. Віджимання від підлоги відмінно підійдуть початківцям атлетам. Нескладна вправа допоможе зміцнити торс, а також підготувати тіло атлета до майбутньої навантаженні. Після кількох занять ви самі зрозумієте, як накачати грудні м'язи і плечі в домашніх умовах без додаткового обладнання.

Віджимання в стійці на руках

Ця вправа вважається технічно складним. Воно відмінно підходить для досвідчених спортсменів. Дуже важливо виконати віджимання в стійці на руках вірно. Для цього ви повинні слідувати точному алгоритму рухів:

• Торкніться спиною стінки, а потім нахиліться.
• Зіпріться обома руками статі. Вони повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей.
• По черзі підніміть ноги вгору. Зіпріться ними об стінку.
• Міцно стійте на руках, почніть віджимання.

За допомогою цієї вправи ви зможете прокачати плечі будинку. Найкраще займатися в парі з партнером, який зможе вас підстрахувати. Досвідчені атлети можуть виконувати віджимання в стійці на руках навіть без опори. Рух не рекомендується здійснювати тим атлетам, які мають проблеми з тиском. Подібними віджиманнями також можна пропрацювати і найширші м'язи спини .

З використанням спортивних снарядів

Тренувати плечі можна зі штангою, а також гирями . Для занять в домашніх умовах найкраще підійдуть гантелі. У вас буде можливість регулювати вагу снаряда, а також зберігати його в зручному місці. Існує багато популярних і ефективних вправ для плечей з використанням обважнювачів. Ви зможете розвинути передній, середній, а також задній ділянку дельт.

Жим гантелей сидячи

Якщо ви хочете мати широкі плечі, то цю вправу для вас. Працюйте з комфортними по вазі спортивними снарядами.

• Сідайте на стілець, візьміть руками пару гантель.
• Долоні повинні знаходитися на рівні плечей.
• Вичавіть снаряд вгору, працюйте за допомогою зусиль дельт.

Це одне з найпопулярніших вправ. Атлети часто виконують жим сидячи за допомогою штанги.

Розведення гантелей в сторони

Це одне з кращих базових вправ, що допоможе відповісти на питання про те, як накачати плечі в домашніх умовах. Дуже важливо виконати руху вірно.

• Міцно встаньте на ноги, випрямити спину (або сядьте на стілець).
• Візьміть в руки пару гантель.
• Рухом через боку підійміть спортивні снаряди вгору до рівня плечей, зробіть видих.
• На вдиху опустіть руки вниз.
• Зробіть кілька повторень.

Швидкість виконання рухів повинна бути помірною. Працюйте тільки за допомогою зусиль плечей. Завдяки вправі ви зможете швидко прокачати дельтоподібний м'яз, а також трапеції. Виконуйте 3-4 сету, по 8-12 повторень в кожному. Займайтеся тільки з комфортним за вагою спортивним снарядом.

Вправи для плечей часто починаються саме з цього руху. Можна виконувати як вдома, так і в залі. Найкраще допоможе атлету пропрацювати передню головку дельтовидного м'яза. Існує кілька варіацій підйому рук з гантелями. Ви можете працювати лівою і правою рукою почергово, а також фізичні вправи за допомогою штанги.

• Візьміть гантелі в руки. Вони повинні стосуватися стегон.
• Видих - піднімайте руки перед собою, вдих - опускайте.
• Випряміть руки в ліктьовому суглобі, працюйте тільки зусиллям дельт.
• У верхній фазі руху спортивний снаряд повинен бути піднятий трохи вище плечей.
• Виконайте кілька повторень.

Виконуйте вправи на плечі в повільному ритмі. Кількість повторень і сетів залежить від досвіду занять атлета. Найкраще виконати 3-4 підходи. Не використовуйте силу інерції. Ефективні вправи виконуються ізольовано.

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Це ізолює рух допоможе прокачати задню головку дельт, а також зробити трапеції більш вираженими. Щоб розведення гантелей в сторони було ефективним, виконуйте всі рухи технічно правильно.

• Візьміть гантелі в руки, а потім нахиліться вниз.
• Трохи прогните спину в попереку.
• Випряміть руки до підлоги, розведіть гантелі в сторони.
• Підніміть спортивні снаряди якомога вище.
• Опустіть гантелі у вихідне положення.
• Виконайте кілька повторень.

Занадто важкі спортивні снаряди можуть стати причиною травми. Займайтеся в повільному темпі, ви повинні відчути роботу задньої головки дельт.

Тяга гантелей лежачи на животі

Ця вправа вважається ізолюючим. У тому випадку, якщо атлет буде виконувати всі рухи технічно правильно, то він зможе ефективно прокачати задній пучок дельт.

• Розташуєтеся на лаві животом вниз.
• Візьміть комфортні по вазі гантелі.
• Піднімайте гантелі до грудей, руки повинні рухатися паралельно торсу.
• У верхній фазі руху необхідно зігнути лікті.

Вправа не дуже складне, працюйте в помірному темпі. Вам буде достатньо 3-4 підходів.

Також вправи на плечі можна виконувати за допомогою турніка. звичайні підтягування допоможуть вам опрацювати не тільки спину, але і дельти. Виконуйте руху в повільному ритмі. Найкраще підтягуватися за допомогою середнього або широкого прямого хвата.