1. Є три основних типи вправ для дельт
2. Вправи для дельтоподібних м'язів
3. Жим штанги сидячи (армійський)
4. Універсальне вправу - розведення гантелей в сторони
5. Розведення гантелей в сторони стоячи
6. тренування плечей
7. Накачати плечі? Тренування №1
8. Накачати плечі? Тренування №2
9. користь

Добре опрацьовані дельти - це, мабуть, мрія не тільки чоловіків, а й деяких жінок. Адже крім естетичної краси, розвиток цієї м'язової групи дає також суттєва перевага під час виконання різних жимових і тягових вправ. У цій статті ми описали, чому варто звернути увагу саме на цю групу м'язів!

Дельтовидні м'язи (musculus deltoideus) - поверхневі м'язи плеча , Які розташовуються в місці прикріплення руки до тіла.

Дельтовидні м'язи складаються з трьох окремих м'язових головок. Саме тому ці м'язи вважаються одними з найскладніших для опрацювання.

Не всі головки працюють однаково під час однакових рухів.

Передня дельта. Це передня частина дельтоподібних м'язів. Щоб відчути її, покладіть праву руку на передню частину лівого плечей і підніміть руку перед собою. Ви повинні відчути згинання передній дельтоподібного м'язи.

Середня дельта: розташована на бічній частині дельтовидних м'язів. Покладіть праву руку на зовнішню частину лівого плеча і підніміть руку в сторону, ви відчуєте згинання бічної дельтоподібного м'язи.

Задня дельта: розташовується на задній частині дельтовидних м'язів. Покладіть праву руку на задню частину плечей і відведіть плече назад.

Є три основних типи вправ для дельт

Жимовие: більшість жимових вправ, такі як жим на плечі над головою, опрацьовують передні і середні дельтовидні м'язи. Включіть в свою програму такі вправи як жим над головою, жим гантелей і штанги, жим Арнольда. Плечі також беруть участь в таких жимових вправах як жим лежачи і віджимання на брусах.

Тягові: такі вправи як тяга штанги, тяга Т-штанги, задіють задні дельтовидні м'язи в тяговому русі.

Рухи плечей: як і вправи, які згадувалися раніше, руху плечей припускають підйом руки прямо перед собою, в сторону або назад. У цю категорію входять такі вправи як підйом гантелей перед собою, розведення гантелей.

Це - ізоляційні вправи, тому, для новачка і середнього рівня, рекомендується почати з невеликої кількості подібних вправ в тренувальній програмі.

Вправи для дельтоподібних м'язів

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Три пучка дельт працюють незалежно один від одного, і існує дуже мало вправ, які включають в роботу всі три пучка. Найближчим вправою по анатомічній руху плечового суглоба вважають армійський жим штанги сидячи або стоячи.

Жим штанги сидячи (армійський)

Даний рух дозволяє рівномірно розподілити навантаження між передньою, середньою та задньою дельтою.

Як бонусних альтернативи вправ пропонуємо вам підбірку від Олімпійського чемпіона з важкої атлетики Олексія Торохтій.

І далі переходимо до варіантів тренувальних програм на плечі.

Універсальне вправу - розведення гантелей в сторони

Взявши гантелі, поставте ноги на ширину плечей. Зігніть ноги в колінах і нахиліться до паралелі з підлогою. Зробіть невеликий прогин в попереку, сама спина при цьому повинна залишатися рівною. Злегка зігніть лікті і виведіть їх назовні.

Розведення гантелей в сторони стоячи

Під час розведення лопатки прагнуть один до одного. Розводите гантелі в сторони на максимальну висоту, зберігаючи напрямок ліктів.

тренування плечей

Новачкам в програму тренувань слід включити дві вправи на плечі: жим штанги сидячи або стоячи плюс одне на вибір. Високий рівень бодібілдер виконує чотири вправи, вибір яких залежить від особливостей анатомії і його бажання.

Накачати плечі? Тренування №1

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Щоб набрати м'язову масу, кожну вправу виконуйте не більше 8-10 разів 3-4 сету. Якщо ваша мета - сила, кількість повторень в сеті зменшите до 5-8.

Накачати плечі? Тренування №2

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Пам'ятайте, що тренування дельтоподібних м'язів завжди починайте з хорошою розминки . Працюйте тільки з тим вагою, який можете підняти. Слідкуйте за технікою виконання вправ. Працюйте над поліпшенням гнучкості плечового пояса, це дозволить уникнути багатьох складнощів в майбутньому.

користь

Сила: дельтовидні м'язи беруть участь в функціональних рухах, які зміцнюють верхню частину тіла. Вони також мають величезний вплив на ваші спортивні показники.

Широкі плечі: дельти можна побачити з будь-якого кута, оскільки вони оточують плечі спереду з боків і ззаду. Широкі плечі помітні незалежного від того, який одяг ви носите, вони також допомагають поліпшити вираженість V- образного статури. Потужні плечі, які звужуються до тонкої талії.

Незалежно від вашої генетичної схильності, ви можете зробити свої плечі широкими. Звичайно ж, дуже багато залежить від статури, але абсолютно кожен може поліпшити форми, які йому дано від природи!