Літо не за горами, а значить прийшов час подумати про свою фігуру! І це стосується не тільки до дівчат, але і до чоловіків. Хіба є хоч один чоловік, який не хотів би справити враження на прекрасних представниць протилежної статі потужними грудними м'язами або скажімо широкими плечима? Швидше за все, немає таких. Причому саме широкі плечі роблять фігуру чоловіка пропорційної і мужньою. Але як бути, якщо від природи Ви зовсім навіть не ширококостий? Забути про обтягуючих футболках і пляжах? Ні в якому разі! Ми докладно розповімо, як розширити плечі в домашніх умовах. Повірте, зробити це не так вже й складно.

Звичайно те, яких саме результатів Ви досягнете, і яке для цього буде потрібно час залежить від особливостей Вашого організму, але розширити і збільшити плечі може кожен! Для цього Вам будуть потрібні всього лише турнік, неважкі гантелі і бажання стати сильніше і красивіше. Загалом - вперед, читаємо як розширити вузькі плечі і не відкладаючи в «довгий ящик» діємо. Літо вже скоро!

Спочатку трохи теорії (зовсім трохи). Візуально збільшити плечі можна двома способами:
1. Розширивши грудну клітку і кістки плечового пояса.
2. Накачавши м'язи плечей (дельтовидні м'язи).

Перший спосіб підійде тільки тим, кому ще немає 18-20 років. На ньому ми зупинятися докладно не будемо, так як це тема для окремої докладної статті (як розширити плечі підлітку). Відзначимо лише, що найпростіше і ефективне, це: підтягування на турніку широким хватом (руки ширше плечей) і пулловери з гантеллю.

Якщо ж Вам вже за 20, то кістки скелета розширювати запізно. Але це не проблема, адже у нас є в запасі другий спосіб - накачати дельтовидні м'язи! Ці м'язи анатомічно складаються з 3-х пучків: переднього, середнього і заднього. Основну роль у відповіді на питання як розширити плечі грає середній пучок дельт, але два інших також важливі для формування красивої мускулатури плечей.

Отже, ось кілька простих вправ, які допоможуть Вам розширити плечі:

1. Підтягування на турніку. Добре стимулює ріст м'язів плечового пояса підтягування середнім і широким хватом до грудей. Слід виконувати 4-5 підтягувань в 3 підходи. Між кожною групою підтягувань - перерва в півхвилини.

Тренуйтеся 3 рази в тиждень. Якщо займатися рідше особливого толку не буде. Але і частіше тренуватися не варто: м'язи просто не встигнуть відновитися і вирости.

2. Розведення гантелей в сторони. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. В руки візьміть гантелі (але не дуже важкі, пам'ятайте плечові суглоби легко травмувати!), Долоні дивляться всередину. Не поспішаючи і акуратно, злегка згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до рівня плечей. Повільно пустите їх назад. Виконайте вправу кілька разів, можна в кілька підходів.

Розведення гантелей в сторони

Як це вправою може допомогти розширити плечі? За рахунок «накачування» середнього пучка дельтоподібних м'язів. Але не забувайте і про інші дві групи дельтовидних м'язів. Середні дельти можна повноцінно накачати без опрацювання передніх і задніх.

3. Підйом гантелей перед собою. Встаньте прямо, руки з гантелями спокійно висять уздовж тулуба. Плавно підніміть одну руку з гантелей по широкій дузі трохи вище голови. На мить зафіксуйте це положення, потім повільно опустіть руку з гантеллю. При цьому одночасно піднімайте другу руку з гантеллю вгору. Продовжуйте виконувати вправу: руки рухаються перед обличчям в протилежних напрямках. Вправа діє на передні дельти.

Підйом гантелей перед собою

4. Розведення гантелей в сторони. Це вже для задніх дельт. Нахиліться вперед під прямим кутом. Руки з гантелями вільно звисають вниз. Чи не випрямляючи, розведіть руки з гантелями в сторони. При цьому великий палець нижче мізинця, кисті повернені вниз. Плавно і повільно опустіть руки, повертаючись в початкове положення.

Розведення гантелей в сторони

Також якщо є можливість, плавайте в басейні або займайтеся на гребному тренажері. Це дуже хороші вправи для збільшення м'язів плечей.

Кожне тренування починайте з розминки і розігрівання м'язів. Це вбереже Вас від травм м'язів і суглобів.

Як мінімум, зробіть пару десятків кругових рухів руками вперед і назад, відіжміться кілька разів від підлоги широким хватом.

Наостанок корисне відео як розширити плечі: