Якщо ви вирішили, що з завтрашнього дня сідаємо на шпагат з нуля в домашніх умовах, але вас турбує, а чи можна сісти на шпагат в вашому віці - говоримо можна, і якщо сильно постаратися, то зможете сісти на шпагат за короткий час. Тут вік не важливий, важливо лише ваше завзятість, хороша розминка для шпагату і щоденні тренування по розтяжці м'язів. Ви можете сісти на шпагат за тиждень, проте коштувати розуміти, що це досить короткий термін і в поспіху ви можете нашкодити собі, травмувавши м'язи, а на відновлення потім піде кілька місяців. Не женіться за результатом, ваші тренування повинні бути спокійними і повільними, без різких рухів, в комплексі. Так само ви повинні пам'ятати, що розтягування м'язів проходить кілька болісно, якщо ви намагаєтеся сісти на шпагат за 1 місяць або тиждень, а у вас, щось хрумтить і відчуваєте сильні болі - це погано, негайно виходьте з положення шпагату і продовжуйте тренування на розтяжку. Природне напруга м'язів - це нормально.
Коли ви тренуєтеся, то ваш організм відчуває певне навантаження і якщо ваше здоров'я в порядку, то організм легко відновлюється, справляючись з негативними відчуттями і дозволяє виходити на новий тренувальний рівень. Але якщо у вас не все в порядку, то ви можете тільки ускладнити ситуацію. Не варто намагатися сісти на шпагат людям:
- при запаленнях тазостегнових суглобів;
- при важких травмах хребта;
- при болях в попереку;
- якщо є тріщини в кістках;
- при підвищеному артеріальному тиску;
- при наявності ударів ніг.
Розглянемо деякі правила, які допоможуть вам в цій нелегкій справі, як правильно сісти на шпагат без болю протягом одного тижня, і при цьому не нашкодити собі:
- Ваші тренування повинні бути щоденними, не менше 40-50 хв. в день;
- Вправи виконуються без різких рухів - плавно і повільно;
- Виконуючи вправи на розтяжку, які не напружуйте м'язи, вони повинні бути розслаблені;
- Спину тримаєте рівно, коли ви горбтеся - зменшується еластичність ваших м'язів;
- Час виконання кожного елемента вправи не менше 60 сек., Більше можна, менше немає;
- Слідкуйте за диханням, дихайте низом живота;
- Починайте тренування обов'язково з розминки.
І так, приступаємо до тренувань, щоб дізнатися, як сісти на шпагат за 1 тиждень в домашніх умовах з фото вправами. Для цього вам знадобитися легка зручний одяг, бажано з натуральних тканин, килимок для тренування. Для більшого комфорту - увімкніть спокійну, що не гучну музику для спорту і треніровок- це дозволить вам відволіктися від больових відчуттів, а можете займатися, навіть переглядаючи улюблену програму в телевізорі, аби це не відволікало від занять.
Розминка, перед тим як швидко навчитися сідати на шпагат:
Це може бути будь-яке аеробне навантаження, чиєю метою є - розігріти м'язи, наситити їх киснем поліпшивши кровообіг. Тому, важливо знати, як розігріти м'язи перед розтяжкою на шпагат. Сюди підійде і їзда на велосипеді, стрибки, біг на місці або інтенсивна ходьба, махи руками і ногами. Тривалість розминки перед розтяжкою на шпагат прямо залежить від рівня вашої спортивної підготовки, чим він нижчий, тим триваліший буде розминка.
Розтяжка перед шпагатом, для початківців ділитися на балістичну (махи ногами) і статистичну (знаходження в розтягнутій позиції деякий час нерухомо).
Найлегше в домашніх умовах сісти на поздовжній шпагат, так як в ньому задіюються ті ж м'язи, що і при ходьбі. Тому сьогодні, ми з вами дізнаємося, як сісти на поздовжній шпагат за тиждень і навіть, сісти на шпагат після 30 років!
На замітку:
- Коли будете намагатися сісти на шпагат, то ваші м'язи будуть напружуватися і дійшовши до крайньої точки не дадуть розтягнутися зв'язкам, тому не зосереджуйтесь на м'язах, розслабтеся, сконцентруйтеся на диханні, подумайте про приємне. Досягнувши свого максимуму, зробіть похитування, з шкарпеток на п'яту і намагайтеся тазом сісти на підлогу. Перші пару підходів, в спробі сісти на шпагат, робіть як «предтреніровочную», потім ще пару - з додаванням зусиль, посидьте в точці, коли боляче, покачайтеся, посувайтеся і вставайте. А ось тепер можна намагатися сісти, максимально виклалися, можете попросити, кого-то натиснути вам на стегна, буде боляче, але не доводьте до критичної болю, інакше станеться травма. Нижче ми розглянемо, які вправи потрібно робити, щоб сісти на поздовжній шпагат.
1) Починати тренування краще з балістичних вправ - Махи, робимо по черзі, спочатку однією ногою, потім інший. Для стійкості, на перших порах протилежною рукою тримайтеся за що ні будь (двері, стіл, стілець), станьте прямо і робіть максимальні для вас махи ногою вперед, і так 20-30 разів.
2) Після піднявши ногу в маху, затримайте її на 20-30 сек.
3) Підніміть ногу перед собою і відведіть в сторону, затримайтеся в такому положенні.
4) Ляжте на підлогу, ноги підніміть під прямим кутом вгору, розведіть їх максимально широко, утримуйте так 10 - 20 сек, з'єднайте разом і опустіть на підлогу. Виконайте максимально скільки зможете, в наступні рази збільшуйте кількість разів.
5) Станьте прямо, зробіть випад ногою вперед, утворюючи прямий кут, попружіньте в такій позиції, поміняйте ногу. Поступово збільшуйте кількість вправ.
6) А тепер перейдемо до статистичних вправ. Стоячи прямо, підніміть і покладіть ногу на стілець або стіл, підвіконня. Не згинаючи ніг нахиліться тулубом вперед на підняту ногу, намагаючись руками обхопити пальці ніг, а в ідеалі лягти корпусом але підняту ногу. Проробіть так і з іншою ногою. Рухи плавні, що не різкі. Повторіть вправу кілька разів.
7) Станьте в позу бігуна (на старті) -випад ноги вперед, коліно під прямим кутом, стопа щільно на підлозі, інша нога витягнута назад перпендикулярно підлозі, упор але носок. Долонями впираємося в підлогу, спина пряма, голова піднята і дивиться вперед. У такому положенні попружінте, напружуючи м'язи промежини і відштовхуючись долонями від підлоги.
8) Залишаючись в такій позиції випрямити корпус, спину прогніть назад, руки підніміть вгору, з'єднайте долоні над головою і тягніться вгору. Плечі розправлені.
9) Сядьте на підлогу, прийміть позу лотоса, руки на колінах. Робимо «метелика», натискаючи долонями на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги.
10) З положення, сидячи на підлозі, розкиньте максимально широко ноги в сторони, обіпріться на лікті. Затримайтеся в такому положенні.
11) Положення, як в попередній вправі, ноги широко розставити на підлозі, взятися руками за носочки і намагатися повільно грудьми торкнутися підлоги.
12) Вправа балетний верстат. Стоячи прямо, знайдіть упор для ноги, приблизно на рівні пояса, покладіть ногу і не згинаючи ніг в колінах робимо нахил, намагаючись дотягтися до підлоги.
Після цих вправ ви тепер знаєте, які вправи потрібно робити, щоб сісти на шпагат і можете пробувати сісти в цьому, з огляду на всі наші рекомендації викладені вище. Удачі вам і будьте обережні!
Якщо стаття сподобалася, ділимося в соцмережах і залишаємо коментарі!
Корзина пуста
