Трицепс являє собою триголовий м'яз плеча, робота якої полягає в розгинанні ліктя. Як видно з визначення, трицепс складається з 3-х пучків: довгого, латерального і медіального. І хоча є вправи, які найбільше задіють якийсь конкретний пучок, все ж більшість рухів задіють усі 3 пучка трицепса.

особливості тренування

Багато новачків, приходячи в зал, не приділяють тренуванні трицепса належної уваги, вважаючи, що визначальною м'язом для обсягу руки є біцепс. І це неправильно, оскільки візуальний розмір плеча досягається саме за рахунок розвиненості пучків трицепса. Загальна частка цього м'яза в обсязі руки становить майже 70%. Надмірна концентрація зусиль на біцепсі на шкоду трицепсу призведе до асиметрії м'язів рук.

Як ми говорили раніше, трицепс складається з трьох пучків. У багатьох журналах можна знайти цілий ряд публікацій щодо тренування даних пучків - в їх основі лежить виборча тренування кожного з них. Насправді ж, все вправи майже в рівній мірі впливають на всі пучки. Зрозуміло, що за допомогою певних рухів можна змістити навантаження на певні пучки. Наприклад, для розвитку довгої головки трицепса необхідно виконувати вправи, засновані на піднятті рук і їх доглядом за голову, в поєднанні з роботою в плечовому суглобі (розгинання однієї руки з гантеллю, французький жим з опусканням грифа за голову, тяга блоку через голову ).

Щоб змістити навантаження на медіальну і латеральну головки слід трохи розвести лікті в сторони і зробити пронацию кисті. Для залучення медіальної і довгої головки кисті необхідно тримати в супінації, а лікті притиснутими до тіла.

Методика накачування трицепса

• Вправи на трицепс вимагає нервової концентрації, тому намагайтеся уникати надмірних робочих ваг.
• Тренуйте трицепс не частіше 1 разу на тиждень (можна качати 2 рази в тиждень, проте такий режим слід використовувати тільки в період спеціалізованих тренувань ).
• Чи не тренуйте трицепси в один день з грудьми - рознесіть ці групи м'язів якнайдалі один від одного.
• Для максимальної ефективності тренувань практикуйте різну інтенсивність (легка-середня-важка), чергуючи їх від тижня до тижня.
• Використовуйте не більше 3-х вправ на трицепс, в кожному з яких не більше 3-х сетів, діапазон повторень - від 8 до 15.
• Тренуйте трицепс, виконуючи спочатку базові вправи (Вузький жим лежачи, віджимання на брусах) і «добиваючи» ізолюючими .

Кращі вправи для тренування трицепсів