У цій статті розглянемо варіант вправ для преса в умовах квартири, так як в тренажерному залі все йде набагато простіше, зрозуміліше і логічніше.
1. Підйом ніг
Читай також: 5 вправ, які ти ще не пробував
Ця вправа є базовим, хоча багато з самого початку не розуміють його благотворного впливу на накачування преса. Підйом ніг ідеально підходить для того, щоб накачати нижні кубики преса. Лягай на підлогу, на спину, руки у своєму розпорядженні уздовж тіла, і починаєш підйоми ніг до кута 45 градусів. Кінцівки обов'язково повинні бути прямими. Для новачка буде досить 2 підходи по 10 разів, однак з часом і розвитком нижньої частини преса, збільшуй кількість підходів, і дійди до 30 підйомів за один раз.
2. Скручування
Дана вправа направлено на верхню частину живота. Лягай на підлогу, на спину, руки зчепивши за головою, а ноги зігни в колінах. Далі необхідно скручувати своє тулуб так, щоб поперек постійно була притиснута до підлоги, а лопатки відривалися від нього. Скручування необхідно робити по 2 підходи, ідеально виконувати по 50 разів за підхід, однак якщо на початкових етапах такі обсяги будуть не під силу, то роби по 30-35 разів за підхід.
Джерело: fast-images.ru
3. Діагональне скручування
Читай також: ТОП-3 помилки качає прес
Ця вправа дозволить накачати косі м'язи. Початкове положення тіла - лежачи на підлозі, на спині, руки знову скріплюються за головою, ноги згинати в колінах. Простіше кажучи, положення точно таке ж, як і для звичайного скручування, однак подальші дії трохи відрізняються. Тепер при скручуванні нахиляєшся так, щоб ліве коліно могло торкнутися правого ліктя, і навпаки. При звичайному скручуванні піднімаєш тулуб прямо, при діагональному - «навскоси».
4. Нижня скручування
Ця вправа покликане накачати нижню частину преса, також як і підйом ніг. Лягаєш на спину, руки розміщуєш уздовж свого тіла. Далі піднімай ноги від підлоги вгору, вони повинні бути прямі, старайся їх підняти максимально вертикально. Потім повільно відривай таз від підлоги, його треба відірвати максимально високо, наскільки здатний. Це досить важке вправу, і почати можна з двох підходів по 5-7 раз, поступово збільшуючи навантаження через збільшення повторів в підході, і збільшуючи кількість самих підходів.
Джерело: pda.sports.ru
Як часто займатися вправами на прес?
Читай також: Як накачатися будинку: ТОП-10 вправ
Не займайся кожен день. Якщо за тренування гарненько викласти, то на наступний день обов'язково будеш відчувати свої м'язи преса, і це штучно зупинить тебе йти на наступний день на тренування. Але навіть якщо це тебе не зупиняє, то зупини себе сам - запам'ятай, без шкоди для свого здоров'я не займайся накачуванням преса до кубиків частіше, ніж 4 рази на тиждень. А ось вправи на спалювання жиру можна (і навіть рекомендується) робити щодня - щоденний біг, правильне харчування, і трохи аеробіки дозволять швидше позбавити від жиру не тільки на животі, а й в інших місцях тіла.
Як накачати прес в тренажерному залі
Безумовно, в тренажерному залі можна використовувати всі вправи, які доступні і для занять в умовах квартири, проте там завдяки наявності снарядів відкриваються додаткові можливості.
1. Підйом ніг
Читай також: Нижче грудей: ТОП-3 способи накачати нижній прес
Підняття ніг на шведській стінці або спеціальному кріпленні: цю вправу майже повністю повторює вправу підйому ніг лежачи на підлозі - ти будеш розробляти нижню частину преса, однак підйом ніг на стінці робиться складніше, відповідно дає велике навантаження, що позначається на швидкості вправи.
Джерело: exercisemenu.com
2. Нижня скручування на похилій лаві
Читай також: Як швидко накачатися: ТОП-7 елементарних способів
Ця вправа також повторює вправу будинку - нижня скручування на підлозі. Однак лава дає додаткову перевагу. Руки треба класти не вздовж себе, а чіпляти за поручні за головою, це дає додатковий рівновагу, відповідно ноги можна підняти набагато вище, отже, м'язи преса опрацьовуються ретельніше, і можна домагатися більш вираженого рельєфу.
3. Скручування на лаві
Зазвичай скручування на лаві також вигідніше, ніж скручування на підлозі. Для його виконання на лаву необхідно сісти «навпаки», тобто на вузьку частину особою вперед.
Джерело: amazedfitness.com
4. Неповне скручування
Читай також: Недолуга тренування: ТОП-3 ознаки
Неповне скручування на похилій лаві: цю вправу також повторює домашній варіант, однак через те, що корпус тіла опускається не до 180 градусів (статі) а нижче, м'язи преса опрацьовуються ретельніше, і це дозволяє досягти кращих результатів, за більш короткий термін.
Раніше Вікторія Олейник поділилася з нашою редакцією інформацією про те, пити чи не пити жіросжігателі . До речі, сподіваємося, ти не забув, як виглядає наш майстер-тренер.
Для тих, хто цю ж хвилину вирішив почати качати прес, прикріплюємо наступну відео-програму:
Як часто займатися вправами на прес?
Корзина пуста
