Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Перш ніж читати цю статтю, раджу ознайомитися з принципом дії креатину . Так ви зможете краще зрозуміти деякі моменти. Але якщо в цьому для вас немає необхідності, то приступимо.

дозування

Більшість досліджень говорять, що при прийомі менше 5 грам креатину в день - результату або не буде зовсім, або він буде дуже слабкий. З іншого боку, ці ж дослідження показують, що прийом більше 15 грам в день не має сенсу. Так як приблизно після цієї цифри збільшення дозування вже не впливає на результат. Справа в тому, що можливість наших м'язів запасати креатин - обмежена. Іншими словами, наші м'язи засвоять його стільки, скільки зможуть, а не стільки, скільки ми в себе запіхнём. З іншого боку оптимальну кількість креатину безпосередньо пов'язано з вагою атлета. А якщо бути точніше - з вагою його м'язової маси.

Мені видається, що для спортсменів невеликого і середнього ваги оптимальна доза 5 - 10 грам в день. Для важкоатлетів (більше 90 кг) близько 10 - 15 грам в день.

Завантаження

Багато хто чув про так звану «завантаження» креатином. Суть її полягає зазвичай в тому, що атлет протягом першого тижня приймає подвійні дози креатину (приблизно 20 грам в день). А потім вживання знижується до звичайного дозування. Ідея в тому, що такий підхід сприяє більш швидкому насиченню м'язів креатином. В принципі, це вірно. Але в підсумку - результат від застосування креатину буде один і той же. Просто у випадку з «завантаженням» насичення відбудеться на кілька днів раніше. Так що (як бачите) великої необхідності у використанні цього методу немає.

тривалість використання

Теоретично приймати креатин можна без перерв, так як побічні ефекти відсутні. Однак існує небезпека зниження сприйнятливості м'язів до цієї добавці з плином часу. Тому багато фахівців сходяться на думці, що приймати його слід приблизно 1.5 - 2 місяці. Потім робити невелику перерву. Але ще раз повторюся, що навіть якщо ви будете вживати креатин протягом року без перерви, то єдине, з чим ви можете зіткнутися, - зменшення його ефективності.

як вживати

Креатин досить важко транспортується в клітини м'язів. Досить велика частина креатину при цьому розпадається. За допомогою досліджень було з'ясовано (це вже давно не секрет), що інсулін допомагає донести креатин до м'язів в цілості й схоронності. А найпростіший спосіб підвищити вміст інсуліну в крові - поїсти або попити щось солоденьке. Звучить, можливо, не дуже науково, але так воно і є. Тому заважати креатин краще з соком, гейнером або іншим солодким напоєм.

коли вживати

Якщо не вдаватися в нюанси, то час доби і час по відношенню до тренувань - не має великого значення. Якщо все ж вдаватися в деталі, то в день тренування вживати краще відразу після неї (так, в основному, радять багато фахівців). Денну дозу можна випивати за раз, а можна ділити на два рази. По крайней мере, якщо будете ділити на 2 рази, гірше точно не буде. І ще - ділити є сенс, якщо ви вживаєте 10 і більше грамів на день. Щодо часу доби - багато хто радить вживати вранці. В принципі, я згоден, так як креатин має слабку тонізуючу дію.

Наостанок кілька слів про те, що краще брати. В принципі, якість креатину європейських і американських виробників майже не відрізняється між собою. Тому при виборі креатину можна орієнтуватися в основному на вартість. А найдешевший креатин - це креатин в порошку. На мій погляд, найоптимальніші варіанти:

1. BioTech: Creatine Monohydrate
2. Dymatize: Creatine Micronized
3. Maxler: 100% Creatine

Семеркова Лейла - тренер, спортивний нутриціолог магазину 7pit.ru

Для тих, хто вирішив використовувати креатин в своїх тренуваннях, ми хотіли б звернути увагу на наступні моменти:

1. Найпоширеніша і перевірена форма креатину на даний момент - це моногідрат. Інші форми креатину (наприклад, гідрохлорид) краще приймати тим спортсменам, які вже мають стаж тренувань на моногідраті і їм є з чим порівняти. Вони, так би мовити, можуть відчути або не відчути різниці.

2. Креатин краще приймати тим, хто тренується ще не так давно. Це дозволяє значно підвищити силові показники і збільшить поріг витривалості, а це в свою чергу призведе до покращення результату, як при роботі з залізом, так і у атлетів інших напрямків (наприклад, рукопашники). Для спортсменів зі стажем приймати креатин краще тільки в період змагань, так як витривалість таких атлетів і силові показники у них вже на високому рівні і результат від прийому моногідрату буде відчутний набагато менше, ніж у новачків.

3. При прийомі креатину будь-якої форми стадія завантаження не потрібна. Правильно було помічено в статті, що у випадку з моногідратом фаза завантаження, злегка прискорить ефект, але це не настільки суттєво і можна зайвий раз не навантажувати печінку. У випадку ж з іншими формами креатину (той же гідрохлорид), де розчинність вище - фаза завантаження не потрібна однозначно.

4. При прийомі креатину - дотримуйте інструкції прийому. А ще краще, розділити рекомендовану дозу на кількість прийомів в два рази більше, ніж написано. Наприклад, якщо рекомендують 5 гр. за 2 прийоми, прийняти 5 гр. за 4 прийоми. Але це все суто індивідуально.

5. Приймають курсами. Так як немає даних про шкоду креатину при довгому прийомі, але і немає даних про те, що він не шкідливий при тривалому прийомі, краще не ризикувати здоров'ям і робити перерви.

6. Ми згодні з автором статті, що креатин можна не прив'язувати до часу тренувань і приймати його в будь-який час. Загальний вміст в організмі від цього не зміниться. Але, як показує практика, якщо приймати креатин до тренування (приблизно за 30 хв. В залежності від форми), то тренінг пройде більш інтенсивно, ви менше втомитеся і більше зробите. Те ж стосується і змагань: прийом збільшеної дози креатину перед початком виступу збільшує силу і витривалість.

Діденко Леонід - МС по пауеліфтінгу і директор магазину спортпітанія TIVISTO.RU

Креатин дає і силу і силову витривалість і навіть швидкість. Недарма спринтери люблять його використовувати. Що стосується залу, то, як правило, збільшується і сама інтенсивність тренування і її тоннаж.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!