1. Що потрібно для вправ вдома?
2. Вправи для красивих і рельєфних рук

Струнка і підтягнуте тіло завжди притягує погляд, адже куди приємніше дивитися на людину, в якому грає сила і здоров'я. Однак сучасний світ і розвиток суспільства призвело до того, що комфортні умови життя і відсутність будь-яких фізичних навантажень, згубно впливають на фізичний розвиток і здоров'я нації.

Все частіше можна зустріти повних або, навпаки, кволих і худих людей, які тільки те й роблять, що скаржаться на погане здоров'я. Будь-яка дівчина і жінка, яка хоче бути завжди в центрі уваги, просто зобов'язана приділяти своєму тілу достатньо уваги, фізичні навантаження не тільки зможуть привести вас до привабливому зовнішньому вигляду, але і поправлять здоров'я, як у фізичному, так і в психологічному аспекті.

Руки - це така частина тіла, яка завжди на виду, особливо в теплі місяці, коли хочеться надягати одяг з коротким рукавом або зовсім без нього.

До речі, у рук є особливість, особливо у плечовій частині, одужувати в першу чергу.

Так, звичайно, буває не у всіх, у кого-то зайві жири йдуть в живіт або в боки, а у кого-то, як раз-таки в спину і в руки. І якщо живіт ще можна заховати, то руки не втянешь і не замаскуєш, вони відразу зрадницьки видають все зайві кілограми.

До речі, варіант з тонкими і безформними руками теж не найкращий, це виглядає не набагато краще, ніж повнота. А от гарні і злегка рельєфні м'язи завжди будуть вигідно підкреслювати вашу красу, говорити про те, що ви зі спортом на «ти», а це чоловіки дуже цінують.

Виходить, необхідно швидко накачати руки і плечі, але як це зробити дівчині, яка ніколи цим не займалася і абсолютно не уявляє з чого почати?

Найпростіший варіант - записатися в спортивний зал, де досвідчений тренер, маючи власну систему вправ, допоможе вам в цій справі. Але є і більш простий, менш витратний і з фінансів і за часом, спосіб - накачаємо руки в домашніх умовах!

Найчастіше саме жіночі руки простіше піддаються створенню красивою рельєфною форми, ніж всі інші частини тіла. Найголовніше - це наявність бажання і завзяття, так як, цілком можливо, що ентузіазм випаруватися буквально через 2-3 дня, ось тут важливо не зупинитися, а продовжити тренування.

Тим дівчатам, які страждають надмірною вагою, особливо це стосується області рук, звичайно, потрібно схуднути, інакше всі ваші заняття не принесуть видимих ​​результатів.

Шар жиру просто закриє ваші м'язи, тому необхідно включити в свій раціон комплекс для схуднення - аеробні навантаження, біг, плавання. Як кажуть, терпіння і труд в допомогу, красиве тіло заслуговує того, щоб за нього боротися.

До речі, деякі дівчата намагаються, навпаки, уникати вправ на руки і плечі, пояснюючи це тим, що вони можуть «перекачати» м'язи і перетворитися в «чоловіка». Це все неправда, а скоріше виправдання, до яких не варто вдаватися.

Жіноче тіло може перетворитися на величезну м'язову махину тільки за умови, що жінка почне приймати чоловічий гормон - тестостерон . У будь-якому іншому випадку мускулатура у дівчат зростає вельми неохоче, тому зробити своє тіло «перекаченние» вельми і вельми важко.

Що потрібно для вправ вдома?

Для того щоб вправи для рук в домашніх умовах приносили видимі плоди, необхідно до них трохи підготуватися. По-перше, виділіть собі певні години, коли ви зможете проводити домашні тренування, досить 30-40 хвилин, головне, щоб вони беззастережно були.

Придбайте пару гантель на 1-2.5 кг, саме таку вагу сприяє утворенню красивого рельєфу рук, не більше. Для непідготовлених дам, краще починати з ваги в 1 кг, а потім його збільшувати до 2-2.5 кг на кожну руку. Запам'ятайте, краще більшу кількість повторень, ніж вдаватися до великій вазі гантелей або обважнювачів.

Перш ніж починати комплекс вправ, обов'язково зробіть десятихвилинну розминку, яка повинна включати в себе розминочні вправи на шийний відділ, верхньо-плечовий комплекс, спина і ноги. Це необхідна процедура, яка дозволить вас уберегти від розтягнень і розриву не розігрітих зв'язок.

По закінченню тренування можна зробити невелику розтяжку. До речі, ті, хто вважають, що необхідно виснажувати себе кожен день, теж помиляються, достатньо виконувати вправи 3-4 рази на тиждень, а проміжні дні, наприклад, замінювати вправами на спину, адже на неї теж йде додаткове навантаження, особливо, коли ви виконуєте вправи з додатковою вагою.

Вправи для красивих і рельєфних рук

Найперше, з чого зазвичай починають качати руки, це розгинання і згинання в ліктьовому суглобі. Всі вправи для рук (крім віджимання ) Виконуються в 2-3 підходи по 15-20 разів, коли цієї кількості буде недостатньо, то збільшуємо число повторення до 30-40.

Стаємо прямо, в руки беремо по гантелі, ноги злегка згинаємо в колінах, а тазову частину трохи виводимо вперед, спина рівна і дивимося вперед, бажано, звичайно, в дзеркало.

Руки краще притиснути до тулуба, так навантаження на м'язи буде більше, після чого починаємо по черзі згинати їх в ліктях, щоразу намагаючись довести долоню з гантеллю до рівня грудей .

У нижній точці необхідно розгинати повністю, але трохи не до кінця, щоб не травмувати ліктьовий суглоб. Інший варіант - одночасне згинання рук, таким способом ви відмінно прокачає біцепси.

Наступна вправа - відведення рук, яке формує красиву лінію плечового суглоба. Ноги ставимо на ширині плечей, а корпус схиляємо вперед до тих пір, поки плечі не стануть паралельними до підлоги. На видиху опускаємо руки в низ, а на вдиху поволі заводимо їх назад.

Крім вправ з гантелями, накачати м'язи рук можна на турніку, звичайно, за тиждень або дві особливого ефекту ви не побачите, але за кілька місяців точно зрадієте красивим і підтягнутим м'язам. Крім цього вправи на перекладині або турніку дають необхідне навантаження спині і м'язам преса, що також досить непогано.

Для початку просто можна висіти на турніку, таким чином, тренується витривалість рук і витягується хребет. Найефективніше - це підтягування, звичайно, правильно їх зможуть робити тільки просунуті дівчата в спортивному плані. Досить 3-5 підтягувань для початку, потім кількість можна збільшувати до 7-10 раз.

Ще один ефективний вправа - віджимання, банальне і відоме всім ще зі школи, приносить колосальний ефект для м'язів рук, спини і грудей, надаючи їй підтягнуту і красиву форму.

Віджимання виконуються з положення « планка », Лікті повинні згинатися до 90 °, живіт постійно в напрузі і втягнутий, спина не утворює пагорб, а лінія таза не піднімається вище рівня спини.

Якщо до такого способу ви ще не готові, то можна робити віджимання «з колін», такий варіант доступний всім, навіть дуже непідготовленим особам. Для першого час досить 10-ти раз, потім кількість можна збільшувати до 15-25 разів.

Для того щоб накачати трицепс (зворотна сторона плечової частини руки), можна робити провали. Для цього необхідно сісти на лаву або стійкий стілець, долоні маємо позаду себе на ширині плечей, обхоплюючи при цьому лаву.

Тепер подаємо таз і сідниці вперед, ноги трохи витягаємо перед собою, опускаємо таз вниз, при цьому згинаючи лікті. Опускатися потрібно до того моменту, поки ваші плечі не стануть паралельно до підлоги, а потім зусиллям м'язів поверніться у вихідну позицію.