1. Особливості будови і функції
2. Тренування грудних м'язів
3. Кращі вправи для грудних м'язів
4. Базові вправи на грудні м'язи
5. Вправи щоб накачати верх грудних м'язів
6. Вправи на низ грудних м'язів

Як накачати груди - питання, яке турбує багатьох любителів тренажерного залу. Вважається, що потужна груди є символом мужності. Також це одна з найпривабливіших м'язів в тілі людини. Часто у атлетів з'являються проблеми саме з тренуванням грудей, тому в даній статті ми розповімо вам, як швидко накачати грудні м'язи і покажемо кращі вправи на грудні м'язи для чоловіків.

Особливості будови і функції

Груди складаються з малої і великої грудної м'язи, а основними функціями є зведення і випрямлення рук перед собою - на цих рухах засновані всі вправи на м'язи грудей.

Як і інші м'язи, грудні не потребують постійної бомбардуванню безліччю вправ і повторень. Якщо любителю намагатися тренуватися за програмою Арнольда, то нічого доброго з цього не вийде! Нижче представлені рекомендації на рахунок того як накачати грудні м'язи, а також кращі вправи на грудні м'язи, які ми рекомендуємо вам включити в вашу програму тренувань.

Тренування грудних м'язів

оскільки трицепси і грудні виконують схожі функції, не варто тренувати їх в один день, адже м'язам потрібен час на відпочинок і відновлення. Цим нюансом часто нехтують бажаючі якомога швидше накачати грудні м'язи. Багато з них пояснюють такий підхід тим, що Шварценеггер тренувався майже 5 раз в тиждень, і в результаті став володарем найпотужніших грудних. Однак ви не Арнольд: у вас зовсім інший стаж тренувань, інший розпорядок дня, інша генетика, дієта і, врешті-решт, ви (швидше за все) не сприймаєте стероїди.

Краще тренувати грудні м'язи разом з біцепсами (Наші м'язи будуть працювати також і в вправах на трицепс, але в значно меншому ступені). Таке чергування слабкої і важкого навантаження послужить хорошим стимулом до м'язового росту. Новачкам краще тренувати груди 1 раз в тиждень, досвідченим атлетам можна збільшити до 2-х. Однак в будь-якому випадку потрібно стежити за тим, щоб м'язи встигали повністю відновлюватися між тренуваннями (На це буде йти мінімум 2 дні).

Накачати грудні м'язи найефективніше можна саме базовими вправами, роблячи по 8-12 підходів в кожному. Новачкам ми не рекомендуємо включати ізолюючі вправи на грудні м'язи в свою програму тренувань, так як вони призначені для досвідчених атлетів, які бажають підвищити навантаження на певні ділянки м'язів або збільшити рельєфність. Вони можуть включити 1-2 ізолюючих вправи як доповнення до базових.

Кращі вправи для грудних м'язів

Ми підготували список кращих базових і ізолюючих вправ для грудних м'язів: виберіть для себе кілька базових вправ і включіть їх в свою програму тренувань. Через кілька тижнів бажано замінити вибрані вправи для грудних м'язів іншими з цього списку; це робиться для того, щоб м'язи не звикали до одноманітної навантаженні.

Базові вправи на грудні м'язи

• жим лежачи;
• віджимання на брусах на груди;
• жим гантелей на похилій лаві.

Ізолюючі вправи на грудні м'язи

• розводка;
• пуловери;
• зведення рук в кросовері.

Також не рідко виникають питання - як прокачати верхню чи нижню частину грудей? Всі вправи для грудних м'язів задіюють грудні м'язи в повній мірі, проте деякі більш акцентовано навантажують окремі ділянки. Ось ці вправи:

Вправи щоб накачати верх грудних м'язів

• жим гантелей на похилій лаві;
• підйом гантелей перед собою.

Вправи на низ грудних м'язів

• жим штанги на лаві з нахилом вниз;
• віджимання на брусах.

Наостанок радимо подивитися відео, в якому професіонал поділиться з вами особистим досвідом тренувань грудних м'язів, покаже і прокоментує багато вправи з нашого списку:

На цьому наша стаття закінчується: тепер ви знаєте все необхідне про те, як накачати груди , А також всі головні вправи для грудних м'язів. Якщо у вас залишилися питання, рекомендуємо уважно переглянути відео вище - це допоможе закріпити отриману інформацію і закрити прогалини в знаннях.