1. турнік
2. бруси
3. штанга
4. гантелі
5. Вправи з гантелями
6. віджимання
7. Збільшення навантаження і домашні заняття
8. З чого почати?
9. висновок

Прокачування будь-яких м'язів - це складна і тривала робота. Що вже говорити про грудних? Вони особливо примхливі. Надання їм рельєфності і пружності буде коштувати чимало зусиль, але цього добитися абсолютно реально. В такій непростій справі завжди раді допомогти численні тренувальні зали, хоча можна не менше якісно прокачати на звичайному турніку. Для цього необхідно просто знати, як це зробити.

турнік

Як накачати грудні м'язи на турніку? Вам стане товаришем звичайна залізна перекладина - турнік. З якоїсь причини вони не надто затребувані зараз, хоча є майже у всіх дворах. Самим елементарним і дієвим вправою є підтягування.
Виконуючи підтягування, реально прокачати кожну групу грудних м'язів. Тренуючись, варто спробувати міняти ширину захвату. Це дозволить опрацювати різні м'язи. При таких заняттях все підйоми потрібно здійснювати плавно, так як різкий ривок всім тілом може призвести до травми.
На самому початку занять і потім, в подальшому процесі потрібно контролювати навантаження, адже зірвати м'язи легко, а відновити - значно складніше. Першочерговим завданням є освоєння техніки, а вже потім збільшення навантаження. Знаючи, як накачати груди на турніку, можна вирушати до решти снарядів для удосконалення таких примхливих грудних м'язів.

бруси

Бруси стануть незамінними помічниками для грудних м'язів. Перед тим як качати груди на брусах потрібно ознайомитися з технікою виконання:
• Зробити упор на снаряді, тулуб тримати на прямих руках. Старт з нижньої позиції дуже ризикований.
• Нахил вперед, одночасне згинання рук в ліктях, повільне опускання. Різкі рухи можуть призвести до травмування.
• Пауза на кілька секунд. Протягом паузи потрібно проконтролювати правильне розташування тіла, а саме: лікті в сторони, кисті у тулуба. Так буде здійснюватися робота над нижніми і середніми відділами грудних м'язів.
• Повернення в початкове положення.
Проводячи перші тренування важливо вдосконалювати техніку, і здійснювати всі плавно, далі можливо прискорення темпу.

штанга

Вправи зі штангою дуже важливі для тих, хто хоче знати, як накачати груди штангою. При жме руки повинні бути широко поставлені. Між руками повинно бути відстань 80-95см, більш точні цифри залежать від зростання і довжини рук. Виконувати їх краще 1 раз в 5-6 днів. Основним правилом є повне відновлення м'язів після занять. Визначити це можна просто: якщо є больові відчуття, значить, м'язи ще не готові до нових навантажень. Не потрібно захоплюватися тільки однією вправою. Так, жим на горизонтальній лаві спочатку дає позитивну динаміку, але в дійсності працює лише середня частина грудних м'язів. А для правильного ефекту потрібно задіяти всі групи. Найоптимальнішим методом тренувань є циклічний. Його суть: спочатку ведеться робота з одним вагою, ближче до закінчення заняття використовується метод піраміди, що дозволяє просуватися до вищих силових результатів. Також дуже важливим фактором залишається висока динаміка кожного окремого підходу. Жим можна здійснювати з горизонтальною або похилої лави.

гантелі

Гантелі - це доступний і ефективний спосіб накачати груди. Перед тим, як накачати грудні м'язи гантелями, потрібно правильно їх вибрати. Тут лише одна проста закономірність: чим більше вага, тим більше помітне результат. Якщо є прагнення тільки надати м'язам форму і трохи зменшити жирові відкладення, абсолютно вистачить стандартних 12-15 кг.
Оптимальним варіантом для домашніх тренувань можуть стати розбірні гантелі вагою до 50 кг. Це дуже зручно. Вага можна збільшувати поступово і з часом досягти максимального ваги. Знайти розбірні гантелі в спортивних магазинах складно, але вихід є - їх можна сконструювати самостійно. Для цього необхідно купити суцільнометалеві гантельние грифи. У них не повинно бути гумових вставок, довжина кожного 50 см, діаметр 2,5, навісна зона 17 см. Ще потрібно придбати млинці з потрібним вагою. Краще брати прогумовані, вони створюють менше шуму.

Вправи з гантелями

Як накачати груди гантелями? Тільки здійснюючи правильні вправи. Серед них такі:
• Жим. Основним вправою, яке допоможе розтягнути м'язи є жим лежачи. Технологія виконання: 6 підходів, на початкових етапах краще робити по 8-12 повторів, з подальшим збільшенням інтенсивності, ваги і кількості жимів в одному підході. Основою може виступати як похила, так і горизонтальна лава.
• Розведення. При цій вправі працює трицепс, тому значну вагу тут не використовується. Технологія подібна першим варіантом, однак вага значно збільшувати не варто. Краще застосовувати різні положення поверхонь: горизонтальна, похила.
Подібні тренування варто проводити 1 раз в тиждень.

віджимання

Накачати грудні м'язи віджиманнями - найприйнятніший варіант, який доступний всім. Оптимальною кількістю віджимань за один підхід є 15 разів. Це максимум, можна і менше. Чому так? Велика кількість віджимань не працює на м'язову масу, а дозволяє перевірити витривалість. До того ж, таким чином абсолютно реально зірвати м'язи. Збільшення навантаження проявляється не в більшій кількості підходів або збільшенні кількості віджимання, а в ускладненні рухів. Наприклад, це удосконалення техніки, перехід на віджимання на платформі, на одній руці і т.д. Вибираючи різні позиції рук (широко або вузько поставлені, на кулаках, пальцях) можна задіяти різні групи м'язів.

Збільшення навантаження і домашні заняття

Знаючи як правильно віджиматися від підлоги, щоб накачати грудні м'язи, можна поступово збільшувати навантаження. Це може робити за рахунок використання підставки під ноги (60 см).

Як було сказано вище, велика кількість підходів або віджимань не приведуть до збільшення м'язової маси. Оптимальним варіантом вважається схема 4х12.

Крім того, слід знати, що тим, хто працює з силовим навантаженням часто, віджиманнями НЕ накачатися. Такі вправи дозволяють лише підтримувати форму. Реальні результати при правильному виконанні вправи в оптимальній кількості можна буде побачити лише людині, яка не знає, що таке спортзал. Ще важливо знати, що тим, хто інтенсивно займається, віджимання взагалі протипоказані, так як вони тільки погіршують процес відновлення після тренувань.

З чого почати?

Для того, щоб зрозуміти як віджиматися, щоб накачати грудні м'язи, необхідно навчитися їх відчувати. Для цього можна провести такий тренінг: вставши рівно, слід притиснути долоню до грудей, потім повільно відвести руку вперед, так ніби щось відштовхнути, при цьому потрібно напружити м'язи. Це рух потрібно повторювати і спробувати відчути роботу м'язів. Починати віджиматися потрібно з простих позицій, наприклад, з колін. Перший час це потрібно робити повільно, щоб відчути роботу м'язів, як у тренінгу. Знаючи як правильно віджиматися, щоб накачати грудні м'язи, можна приступати до вправ.

висновок

Є багато снарядів, які допоможуть накачати грудний м'яз. Головне, правильний підхід до кожного з них і розробка схеми вправ, які допоможуть задіяти всі групи грудних м'язів. Саме це дозволить надати рельєфність таким непростим і примхливим грудних м'язів.