1. Як накачати груди? Теоретична сторона питання.
2. Як накачати груди? Теорія гойдання.
3. Післямова

Наше Вам з пензликом, шановні соратники і соратниці! Сьогодні нас чекає грудаста замітка з епічного циклу "як?", Якщо сказати точніше, то ми дізнаємося як накачати груди? Попереду нас чекає дві частини статті, перша теоретична - присвятимо питанням анатомії, особливостей будови грудних м'язів, кинесиологии руху і їх максимального залучення в роботу, в практичній - розберемо практику :), різноманітні вправи і кращі програми тренувань.

Отже, налаштовуємося на робочий лад, погнали!

Як накачати груди? Теоретична сторона питання.

Насамперед хочу сказати, що цієї замітки могло і не бути, тому що автор цих рядків зовсім випустив з уваги цю м'язову групу. Ми не маємо повноцінної анатомічної замітки по грудним і могли не мати і цю, як накачати груди? Але, в один прекрасний день, вірніше, ніч, голос уві сні (і це дійсно було так) сказав мені: "Дмитро, у тебе немає статті про грудні м'язи, не порядок!". Прокинувшись в холодному поту, я зрозумів, що це дійсно так і вже на ранок вніс її в свій план і тепер вона перед Вами.

Другим справою хочу сказати :), що цієї замітки могло і не бути пост призначений не тільки для чоловічої частини аудиторії проекту, панянки також дізнаються, як підтягти своїх красунь і зробити груди більш об'ємною і виразною. Тому пані та панове, - все мотаємо, хто на вус, хто на коси :).

Ще у введенні зазначу, що скільки я не шарілся по просторах мережі, я не знайшов чіткого великого керівництва з розвитку грудних м'язів і мене це ох як засмутило :( і щоб довго не перебувати в такому похмурому стані, автором і було вирішено написати це "двухчастное "керівництво. Що з цього вийшло зараз і дізнаємося, отже, вдарили по теорії!

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Анатомія грудних і м'язовий атлас

Коли мова заходить про анатомію грудних, то ми зазвичай виділяємо велику (major) і малу (minor) грудні м'язи (pectoralis) і це дійсно так, але існує і подальший розподіл.

Зокрема, м'язовий масив грудних включає в себе:

1. велика грудна:

• ключичная головка великого грудного м'яза (clavicular head);
• грудинно-Реброва головка б.г.м. (Sternocostal head);
• абдомінальний головка б.г.м. (Abdominal head).

2. малий грудний;

3. передні зубчасті м'язи.

У картинній варіанті повний м'язовий атлас грудних є.

Давайте більш детально пройдемося по кожної м'язової одиниці.

№1. Велика грудна

Являє собою віялоподібні м'язи, які охоплюють велику частину передньої верхньої частини грудей, це самий видимий об'єкт грудних м'язів і все тому, що він складається з 3-х головок:

• ключичная - головка, точкою початку якої є ключиця, йде у напрямку вниз перетинає груди і прикріплюється до верхньої кістки руки (плечова кістка).
• стернальная (грудинно-Реброва) головка - трохи більше ключичной, вона виходить від передньої поверхні грудини, перетинає груди по всій її довжині і кріпиться до плечової кістки;
• черевна (абдомінальний) головка - прикріплюється до передньої стінки прямого м'яза живота, перетинає груди у напрямку вгору і кріпиться до плечової кістки.

Всі три головки має важливе значення при згинанні, обертанні плечової кістки, а також переміщення руки поперек тіла. В цілому велика грудна допомагає згинати плечовий суглоб і переміщує руку в напрямку і поперек грудей. При тренуванні грудних м'язів, в роботі також (з різним ступенем активності в залежності від вправи / кутів) беруть участь трицепси і плечі.

Примітка:

Найчастіше у атлетів відстає саме верх грудей, за який відповідає ключичная головка.

№2. Мала грудна

Тонка трикутна м'яз, яка значно менше великого грудного (складаючи 1/5 від її частини) та залягає під нею. Вона бере свій початок від лопатки в районі ключиці і плечової кістки і сходить вниз, прикріплений до 3, 4 і 5 ребру. Мала грудна незважаючи на свою малість є дуже потужною і допомагає своєму більш потужному побратимові в виштовхуванні ваги. Робота pectoralis minor в основному полягає в допомозі б.г. з витягування плеча вперед і вниз.

№3. Передній зубчастий м'яз

Починається з нижньої внутрішньої сторони лопаток, огинає корпус навколо і прикріплюється до передньої сторони ребер. Важлива для формування грудної клітини та збереження плечей здоровими під час виконання різних жимів.

Грудні м'язи в збірно-розбірному вигляді представляють собою наступну картину.

Йдемо далі і тепер поговоримо про ...

кістякова анатомія

Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, які вони відіграють в при виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправи і залучити до роботи цільові м'язи.

До найбільш важливим структурним одиницям відносяться:

№1. лопатки

Лопатки є важливим елементом всіх жимових рухів, будучи опорою для дельт. При відведенні плечей вниз і назад, створюється стійка опора для ефективного жиму і лопатки дуже важливі у формуванні такої стартового майданчика.

№2. Плечова кістка

Плечовий суглоб являє собою лопатку і плечову кістку, зібрані разом. Плечовий суглоб є ахіллесовою п'ятою при тренуванні грудей і виконанні жимових вправ, тому що найбільш схильний до травм / вильотів.

№3. лікті

Все грудно-жимовие вправи вимагають наявності "функціональних ліктів" у атлета, тобто вони повинні мати певний ступінь рухливості і давати виконувати жими без больових відчуттів.

Кістякова анатомія є такою картину.

Наступне на черзі, це ...

Функції м'язів на практиці

Важливо не тільки знати, як влаштовані грудні м'язи, важливо знати їх функції на прикладі реальних рухів, тобто як м'язи, кістки і суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Основні функції грудних є:

№1. Велика грудна

Всі три головки major pectoralis забезпечують можливість плеча до внутрішнього обертання (поворот кисті вгору або вниз / вперед). Одним з кращих вправ в ключі горизонтальної аддукціі, є похилі розведення гантелей (протяжка гантелей через все тіло). Під час таких розведень, пекторальние волокна то подовжуються, то коротшають, стаючи тугими. Щоб виконати горизонтальну аддукцію / приведення все головки повинні працювати разом.

№2. ключична головка

Відповідає за згинання плеча і підняття руки над головою. Жими під кутом вгору, коли руки проходять над головою, впливають на верхівку грудей.

№3. Стернального і абдомінальний головки

Щоб зачепити низ грудних потрібні жимовие вправи на лаві під кутом вниз, а також пуловер з гантеллю.

Положення Вашого торсу і позиція плечей визначають різницю в силі впливу, а також акцент навантаження на певні ділянки грудних м'язів.

Стернального і ключичная головки виконують такі основні функції для верху руки:

• приведення (аддукция) плеча;
• медійна ротація - обертання вперед / всередину до середньої лінії тіла;
• поперечне або горизонтальне згинання.

№4. Мала грудна

До основних функцій можна віднести:

• депресія плеча - зниження (рух вниз) верхівки плеча;
• протракція лопатки - рух вниз і вперед.

№5. Передні зубчасті м'язи

Головною функцією є приведення руки до корпусу (при виконанні різних тягових рухів / віджимань). Також передній зубчастий є однією з трьох м'язів, яка дозволяє плечу обертатися (в т.ч. обертатися вгору). Передній зубчастий, нижня і верхні трапецієподібні взаємодіють, щоб забезпечити верхнє обертання і безпечний підйом рук над головою. Тренування передніх зубчастих вкрай важлива для недопущення травм плечей при виконанні важких жимових рухів.

Власне це була вся строенческо-анатомічна інформація по грудях, тепер переходимо безпосередньо до накачательно-теоретичну сторону питання.

Як накачати груди? Теорія гойдання.

У цій подглаве буде наведено інформацію щодо особливостей накачування грудних м'язів. Отже, давайте розберемо кожну з них.

№1. Різні вправи для різних головок

Як ми вже говорили вище, щоб повноцінно розвинути груди, потрібна опрацювання її окремих головок різними вправами. Наступні викладки допоможуть Вам розібратися які рухи призначені для будь головок:

• віджимання на брусах і жими головою вниз - два кращих вправи, разом націлені на розвиток великий / малої грудних м'язів;
• пуловери і тяга верхнього блоку вузьким хватом - націлені на опрацювання грудинно-реберної головки великого грудного м'яза і це, незважаючи на те, що останнє завжди вважалося вправою для спини;
• перехресні фронтальні підйоми гантелей хватом під себе (знизу) - відмінно опрацьовує верхню частину грудних (ключичну головку) м'язів, не дивлячись на те, що вправа для дельт.

№2. геометрія кутів

Грудні представляють собою єдиний м'язовий масив, однак, умовно-візуально і для простоти розуміння прийнято виділяти три відділи - верх, середина і низ. Щоб прицільно зачепити той чи інший пучок волокон, необхідно використовувати різні кути - положення тіла на лаві, зокрема:

• верхній пучок - похила лава, 30-45 градусів вгору;
• середній пучок - горизонтальне положення на лаві;
• нижній пучок - похила лава, 30-45 градусів вниз.

№3. Глибина і розтягування

Всі зазначені вище поради і відповідні їм вправи дадуть приріст м'язової маси грудних м'язів, проте необхідно подбати про її обсязі (глибині) і формі. З цим завданням відмінно справляються такі вправи, як:

• пуловер з гантеллю / штангою - додає грудній клітці глубокость, об'ємність і опуклість;
• зведення рук в кросовері / в тренажері метелик - розтягують грудні, заганяючи в них більше поживних речовин. Служать шліфующе-для вирубування для додання огранки м'язовій масі грудей. Зокрема створюють контури, здійснюють підрізування і покращують сепарацію всіх пучків грудей.

№4. Ширина і товщина грудей

У площині м'язового масиву грудних м'язів можна виділити зовнішню (O-outer) і внутрішню (I-inner) частини. Ви тренуєте зовнішню частину грудних, коли використовуєте повний діапазон в нижній частині руху, - тільки повне розтягування сприяє максимальному розвитку ширини грудної клітини.

Іншими словами, якщо Ви хочете збільшити ширину грудей, то повинні опрацьовувати зовнішню частину грудних, дозволяючи штанзі йти вниз настільки, наскільки це можливо (аж до торкання грудей). Робота з внутрішньою частиною грудних (близько середини грудей), збільшує її товщину.

Власне у мене на цьому все, тепер Ви маєте теорією зі створення грудастой грудей :), залишилося це справа відполірувати практикою, однак цим ми займемося в другій частині замітки, а поки ...

Післямова

Сьогодні ми відповідали на питання - як накачати груди?

З нудятіна ми закінчили, отримавши загальні теоретичні відомості, наступна стаття буде багато веселіше, бо там ми дізнаємося про практичні аспекти накачування і перетворенні нашої грудної R2 в R3, тобто площині в простір. Тому далеко не розходимося і переварюємо поточну муть :). Здається все, бай!

PS. а як Ви тренуєте груди, розкажіть?

PPS. друга частина замітки

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.