1. Поради по тренуванню м'язів гантелями
2. Читачі вважають дані матеріали корисними:
3. Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві
4. Жим гантелей на похилій лаві
5. Розведення в різні боки гантелей і зведення їх
6. «Пуловер»

Вправи з гантелями на грудні м'язи - це досить ефективний спосіб тренування, який має безліч позитивних характеристик. Одним з них, безсумнівно, є низька вартість занять. Можна купити такий снаряд і займатися, не виходячи з дому. Давайте розберемося, як накачати грудні м'язи гантелями.

Жим гантелей - одне з базових вправ для прокачування грудних м'язів

Поради по тренуванню м'язів гантелями

рекомендації:

• не слід пропускати тренування. Виконувати весь комплекс вправ необхідно мінімум два рази на тиждень;
• заняття повинні містити комплекс вправ на всі групи м'язів. Найбільший ефект для красивого торсу дає тренування м'язів грудини і одночасно - спини;
• слід правильно підібрати вагу. Ідеальним варіантом буде той, який можливо утримувати на витягнутій руці на рівні грудини. У більшості випадків новачки зупиняють вибір на вазі в п'ять кілограм;

Помаранчевим кольором позначені грудні м'язи чоловіки

• різких рухів під час тренувань бути не повинно, вправи слід виконувати плавно і повільно;
• помірність - запорука красивої фігури. Не слід дуже старатися і сильно перенапружуватися або, навпаки, розслаблятися. Спочатку слід починати з одного підходу в 15 повторів. Якщо вправа не доставляє дискомфорту, то потрібно додати ще один підхід;
• раціон харчування теж впливає на ефективність тренувального процесу. Його слід наситити протеїном, складними вуглеводами, а також клітковину.

Важливо! Зусилля повинне завжди робитися на видиху, тому необхідно контролювати дихальний процес.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

тренувальний комплекс

Вправи з гантелями для м'язів грудей чоловікові - це тренувальний комплекс, який буде відмінним варіантом для тренувань будинку. Давайте розберемося, як накачати верхню частину грудних м'язів гантелями, і не тільки.

Будь-яке заняття спортом, а особливо те, при якому здійснюється прокачування м'язів, має починатися з проведення розминки комплексу. Він, як правило, займає приблизно п'ять хвилин. Наприклад, перед опрацюванням м'язів грудей потрібно зробити по 10-15 поворотів тулуба, потім додати енергійні махи руками, можна додати вправу «млин», а також стрибки на одному місці або через скакалку. Головною метою розминки є збільшення серцебиття і підготовка м'язів до майбутнього навантаження.

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Жим гантелей на горизонтальній лаві - хороша опрацювання грудних м'язів з метою формування красивого торсу

Замість лави можна застосовувати ліжко або два складених разом табурета.

Жим гантелей є одним з найбільш поширених вправ, які виконують професіонали бодібілдери.

Важливо! Вага потрібно додавати тільки в міру збільшення маси м'язів, а також вдосконалення виконання вправи.

техніка:

• Потрібно лягти на підготовлену лаву. Положення не повинно викликати дискомфорту. Гантелі слід взяти в обидві руки, потім підняти їх на рівні грудини.

Важливо! Плечі, а також руки повинні утворювати кут в 90 градусів. Тільки в такому положенні будуть опрацьовуватися м'язи грудей.

• На вдиху слід в розміреному і спокійному темпі опустити гантелі до рівня грудної клітини.
• Затримавшись на п'ять секунд в такому положенні, видихнути і повернути руки з гантелями в первинне положення.
• Ненадовго слід затриматися в цій позі і після спокійно і розмірено опустити руки.

Важливо! Це буде виконаний один повтор. При тренуванні повинно бути відчуття скорочення м'язів грудей. Це дасть позитивний ефект на прокачку потрібної групи.

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві. В цьому випадку йде опрацювання верхніх грудних м'язів

Вправи з гантелями на грудні м'язи, а саме жими, дають хороший ефект. Тут є два варіанти: якщо голова при жимі нижче таза, то здійснюється прокачування нижньої частини грудей, а якщо вище - верхньої. Повна опрацювання грудини здійснюється за допомогою комплексу жимів.

техніка:

• Слід розміститися на лаві, взяти в руки дві гантелі і розташувати їх на рівні грудини.

Важливо! Лікті під час виконання цього жиму повинні бути відведені від тіла і зігнуті під прямим кутом.

• Потім потрібно зробити коротку затримку і на видиху вичавити гантелі строго вертикально вгору. Виконується дана вправа аналогічно попередньому.

Важливо! Прокачування для м'язів грудиною клітини здійснюється жимом гантелей строго вгору.

• У заключній точці потрібно на п'ять секунд затриматися, а потім повернутися в початкову позу.

Ця вправа більше підійде для спортивного залу, так як для того, щоб зробити похилу лаву, буде потрібно додаток значних зусиль.

Рекомендуємо звернути увагу також на статтю: « Вправи на груди в домашніх умовах ».

Жим гантелей на похилій лаві з негативним кутом. У такому положенні здійснюється опрацювання нижніх м'язів грудей.

Розведення в різні боки гантелей і зведення їх

Для виконання вправи потрібні горизонтальна лава або табуретки. Техніка виконання проста:

• сівши на лаву і взявши в руки гантелі, їх потрібно покласти на стегна, долоні при цьому направляються одна на іншу;
• після цього приймається положення лежачи. Руки потрібно підняти і злегка зігнути їх в ліктьових суглобах. Це і буде початковою становищем;
• на вдиху необхідно розвести руки в різні боки.

Важливо! Рухи повинні виконуватися з підключенням плечових суглобів, тоді будуть опрацьовуватися саме м'язи грудей.

• при видиху слід повернути руки з гантелями в первинне положення. Їх рух вгору повинно здійснюватися за такою ж траєкторії, що і вниз.

Розведення в різні боки гантелей і зведення їх

Важливо! Якщо вправа виконується в правильній техніці, то м'язи грудей сильно напружаться. Рух рук має здійснюватися на широкій траєкторії, але не слід опускати їх нижче плечової лінії, щоб уникнути травматизму при виконанні вправи.

«Пуловер»

Дана вправа поширене серед тих людей, які мрію про накачаних грудних м'язах. Воно дозволяє розвивати верхню зону грудини. «Пуловер» допомагає розкрити і збільшити обсяг клітини грудей.

На зображенні показана техніка виконання вправи «Пуловер», показані всі м'язи, які опрацьовуються при ньому.

Для виконання даної вправи необхідна всього одна гантель, вага якої підбирається індивідуально.

Техніка виконання:

• Потрібно сісти на лаву і обхопити гантель обома руками.
• Потім слід лягти так, щоб голова при виконанні вправи перебувала на краю.

Важливо! У початковій позі гантель повинна бути піднята над грудьми.

• На видиху руки з розташованої в них гантеллю заводяться за голову.
• Слід повернутися в початкову позу.

Важливо! При виконанні вправи «Пуловер» відбувається одночасно напруга, а також і розтягнення грудних м'язів.

На відео показані вправи з гантелями для грудей

Комплекс завжди завершується виконанням розтяжки. Вправи з гантелями на грудні м'язи дозволяють зробити торс підтягнутим і красивим. Головне - не лінуватися. Потрібно обов'язково наполегливо працювати і тренуватися. Тільки так можна добитися бажаного результату.