Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Як накачати грудні м'язи | Кращі вправи на груди | bestbodyblog.com

    1. Як зробити груди широкою
    2. Як окреслити низ грудей
    3. Жим гантелей вниз головою
    4. Віджимання на брусах
    5. Зведення рук під грудьми в кросовері стоячи
    6. Як накачати середину грудей
    7. Зведення рук в кросовері лежачи
    8. Жим гантелей вузьким паралельним хватом

    Як кажуть,   накачав верх грудей   - половину справи зробив

    Як кажуть,   накачав верх грудей   - половину справи зробив Як кажуть, накачав верх грудей - половину справи зробив. Деяким відвідувачам тренажерного залу не вдається накачати груди саме тому, що цей м'язовий сегмент у них хронічно відстає. Але щоб груди знайшла м'язову масу, стала по-справжньому потужною, красивою і збалансованою, їй необхідно ще додати ширину і пропрацювати середину. Ось про ці аспекти побудови грудних м'язів я і розповім в цій частині моєї статті.

    Як зробити груди широкою

    І в цьому випадку мені знову не пощастило. Від природи я високий, худий, але досить широкоплечий, і грудна клітка у мене теж широка. З одного боку, це звичайно непогано, але от з іншого ...

    Всі мої потуги накачати груди розбивалися об проблему недостатньої опрацювання контурів цієї м'язової групи. Крім верху грудей мені було дуже складно окреслити зовнішній абрис грудей. Я довгий час не міг надати їй закінченого вигляду і упакувати дісталася мені від природи широку грудну клітку в броню ідеальних за формою м'язів. Особливо сильно я мучився з низом грудей, мені ніяк не вдавалося розтягнути його по всій ширині і замкнути його зовнішні кордони, зробити чіткий підріз, що впирається, як і належить в зубчасті м'язи.

    Але, оскільки я завжди був теоретично підкований, то відповідь на питання: як накачати груди по ширині, я відмінно знав. Звичайно ж, пуловер. Завдяки цій вправі, як стверджували всі книги дідуся Джо Вейдера, великий Арнольд Шварценеггер розгойдав свої груди до немислимих розмірів. І я включив в свою програму тренувань цю вправу.

    З тих пір пройшли роки, але я до сих пір бачу в тренажерному залі людей, які намагаються за допомогою пуловера зробити щось зі своїми грудними м'язами.

    Саме, щось, тому що розширити, а тим більше накачати груди за допомогою пуловера на горизонтальній лаві не вийде. І на це є три причини:

    І на це є три причини:

    Філ Хіт | Вузька грудна клітка і величезні руки

    ПРИЧИНА 1 | Ширина грудної клітини, так само, як і ширина плечей - це питання генетичного потенціалу, і тільки. Якщо від природи грудна клітка вузька, розширити її не вийде. Найяскравіший тому приклад - це Філ Хіт, семиразовий містер Олімпія. Недостатня ширина його грудної клітини особливо сильно помітна на тлі велетенських рук. Але, як ми знаємо, цей прикрий прорахунок природи не завадив йому набрати м'язову масу і шість разів стати кращим бодибилдером на планеті. Виникає закономірне питання: «А навіщо тоді паритися з шириною грудей?»

    ПРИЧИНА 2 | Враження простоти і легкості виконання пуловера сильно оманливе. Це досить складне і травмоопасное вправу. Хоч якийсь розтягує ефект від його застосування можна отримати лише працюючи з важкою гантеллю. Але чим більша вага, використовує відвідувач тренажерного залу, тим сильніший дискомфорт від пуловера він відчуває. Плечові і ліктьові суглоби отримують незвичну і вельми відчутну навантаження. Якщо ж важку гантель замінити легшою, то теоретично можливий ефект від виконання пуловера просто зникне.

    ПРИЧИНА 3 | Але, якщо ви все ж вірите, що за допомогою пуловера зможете розширити груди, то цю вправу необхідно робити, об'єднавши в суперсет з глибокими присіданнями. Причому, в цьому дуеті вправ, спочатку виконуються 10-15 повільних присідань, а потім вже і сам пуловер. Ідея цієї зв'язки звучить так: перше, важке вправу зі штангою наповнює легені киснем і на мить збільшує об'єм грудної клітини. Пуловер, що виконується другим, розтягує наповнену повітрям грудну клітку по ширині.

    Мені, на жаль, отримати будь-яких відчутних дивідендів від виконання пуловера на горизонтальній лаві так і не вдалося. Накачати груди, або хоча б поліпшити її форму, з його допомогою я не зміг. Зате, коли я став робити вправу пуловер на лаві зі зворотним нахилом, то відчув його принадність у всій красі.

    Це рух, що виконується зі штангою або важкої гантеллю, дозволяє відмінно розтягнути найширші і сильно навантажити зубчасті м'язи, що відокремлюють грудні м'язи від найширших.

    Відмінне вправу для найширших | Пуловер на обратнонаклонной лаві

    Коли ж я перестав морочити собі голову старовинними порадами Джо Вейдера і підійшов до побудови широких грудях з практичного боку, то виявилося, що вирішення цієї проблеми було у мене перед очима весь цей час. Просто розум, затьмарений, програмами тренувань зірок бодібілдингу відмовлявся його приймати.

    Але в один прекрасний день я зрозумів, що максимальне розтягування своїх грудних м'язів я відчуваю під час жиму гантелей. Причому, чим нижче опускаю руки, тим більше вони розтягуються. Як все просто, правда?

    Тому я підкоригував свою техніку виконання жиму гантелей, і в результаті отримав дуже гарна вправа, що дозволяє грудей одночасно набрати м'язову масу і розтягувати її по ширині. Більш детально техніку виконання жиму гантелей я вже описав в першій частині цієї статті , Не буду повторюватися. Раджу її прочитати.

    Але, зробити груди по-справжньому широкої мені допомогла одна маленька секретна фішка, яку я підглянув у кого-то з іменитих бодібілдерів. А полягає вона в використанні при жимах з гантелями суперінноваційних пристосування під назвою гімнастичний килимок. Це був жарт, а якщо серйозно, то все це виглядає надзвичайно просто, але виключно ефективно:

    Я беру гумовий гімнастичний килимок і багаторазово його повертаю, щоб він перетворився в плоский, але високий згорток, що поміщається за розміром між моїми лопатками. І під час жиму з гантелями водружають його на лавку, а потім лягаю зверху.

    Кращі вправи на груди | Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

    Таким чином, вже на старті виконання вправи, моя грудна клітка виявляється в більш розтягнутому положенні, ніж зазвичай, оскільки тіло, що лежить на згорнутому гумовому килимку, виходить піднесеним вгору. Говорячи по-людськи, я штучно подовжую траєкторію руху на висоту згортка.

    Це може здатися абсолютної фігньою, до тих пір, поки сам не спробуєш. Додаткові 5-6 см висоти, згорнутого килимка, змушують грудні м'язи мимоволі розтягуватися по ширині і знехотя купувати ідеальну форму.

    Крім горизонтально жиму, я періодично використовую цей секретний килимок у всіх жимових рухах з гантелями і в тренажерах, щоб подовжити траєкторію руху і змусити м'язи грудей додатково розтягуватися. Таким чином, єдиним вправою, яке я використовую для цілеспрямованого набору м'язової маси і розширення грудей, був і залишається жим гантелей на горизонтальній лаві.

    Як окреслити низ грудей

    Проблему з доданням правильної форми нижнього сегменту грудних м'язів мені все також вдалося вирішити, хоча для цього знадобилося чимало часу. У цьому мені допомогли три відмінних вправи для грудей:

    Жим гантелей вниз головою

    Кращі вправи на груди | Жим гантелей лежачи вниз головою

    На мій погляд, це вправа дасть фору будь-яким іншим, оскільки дозволяє направити навантаження точно в ціль і при цьому не стільки ростить м'язову масу нижнього відділу грудних м'язів, скільки розтягує його по ширині.

    І ніякої жим штанги тут і близько не стоїть. Я взагалі не можу згадати жодного відео, де б хтось із сучасних зірок бодібілдингу виконував жим штанги вниз головою. А ось жим гантелей, нехай і в різних інтерпретаціях, роблять все підряд. Більше про різновиди цього вправи на масу грудей, читайте в моїй статті: "Жим гантелей лежачи | 7 варіантів кращого вправи для грудних м'язів ".

    Висновок напрошується сам собою, хочеш набрати м'язову масу і накачати груди - забудь про штангу, тисни гантелі!

    Віджимання на брусах

    Кращі вправи на груди | Віджимання на брусах

    Це старе як світ, але як і раніше ефективна вправа, я на жаль, використовую не так часто, як хотів би. Отримавши багато років тому отримала травму ліктьового суглоба, мені доводиться бути гранично обережним у вправах, що дають сильне навантаження на лікті. Але якщо у вас такої проблеми немає, віджимання на брусах необхідно обов'язково включати в свою програму тренувань грудних м'язів.

    Завдяки технічному прогресу, це рух в багатьох тренажерних залах можна виконувати не на звичайних «олдскульних» брусах, а в більш комфортному і сучасному тренажері-гравитрон. Але ефективність виконання вправи для грудей на масу від цього не знижується. Навпаки, завдяки фіксації корпусу, виконуючи віджимання в гравитрон можна зосередитися на роботі виключно в нижній, найбільш розтягує грудні м'язи фазі руху.

    Зведення рук під грудьми в кросовері стоячи

    А ось в цій вправі, я відривати на всі 100%. Я обожнюю цей тренажер, і вважаю його найкращим для цілеспрямованої роботи над окремими частинами грудних м'язів. В кросовері можна однаково якісно працювати і над верхом, і над серединою, і над низом грудних м'язів. Головне розуміти, як направити навантаження саме в потрібне місце.

    Головне розуміти, як направити навантаження саме в потрібне місце

    Кращі вправи на груди | Відомості стоячи в кросовері

    Коли я намагаюся накачати груди і працюю саме над формуванням нижнього відділу, я роблю відомості в кросовері саме так, як показано на зображенні: стою рівно в площині тренажера, без нахилу і зводжу руки виключно під грудьми.

    Моя програма тренувань грудей на масу, з акцентом на нижній сегмент:

    ВправиПідходиПовторення

    жим гантелей лежачи на обратнонаклонной лаві 5-6 10-12 віджимання на брусах 3-4 12-14 зведення верхніх блоків стоячи кросовері під грудьми 3-4 10-12

    Висновок: щоб надати грудних м'язів ідеальну форму, необхідно включити в свій комплекс тренування грудей на масу вправи спрямовані на розвиток нижнього сегмента

    Як накачати середину грудей

    На мій погляд, цей м'язовий відділ найпростіший і швидкий в побудові. М'язи середини грудей невеликі за розміром і швидко відгукуються на навантаження, оскільки в звичайному житті практично не працюють. А крім того, розвинена середина грудей додає їй ширини і мощі. Це знають всі професійні бодібілдери, тому опрацьовують цю частину грудних м'язів майже так само активно, як і верхній сегмент.

    Вправ для накачування середини грудей трохи, всі вони схожі і використовують один і той же принцип - зведення рук перед грудьми. Найбільш ефективними в цьому випадку стануть відомості рук в тренажері «метелик» або в кросовері. На початковому етапі роботи над серединою грудей цих двох вправ буде цілком достатньо.

    Але мені вже через деякий час цього стало мало, і я знайшов ще два відмінних вправи для розвитку м'язів середини грудей. Вони не тільки допомагають набрати масу, але і змушують м'язи працювати в незвичному, стресовому ключі, надаючи грудей більш вишукані обриси.

    Зведення рук в кросовері лежачи

    Кращі вправи на груди | Зведення рук в кросовері лежачи

    Я давно не роблю для грудей класичні розведення з гантелями, оскільки цю вправу, на мій погляд, набагато дієвіше. Завдяки тому, що вектор сили в цьому русі спрямований не вниз, як у випадку з гантелями, а по дузі, навантаження на м'язи грудей зберігається протягом усього траєкторії руху. Накачати груди і додати їй м'язової маси за допомогою цієї вправи стає набагато легше.

    Але справа навіть не в цьому. Я, в черговий раз модифікував звичне вправу, додав невелику родзинку і підвищив його ефективність саме для середини грудей. А весь фокус полягає в тому, що у верхній частині траєкторії, коли рукоятки нижніх тросів вже стикаються перед грудьми, я розгортаю кисті рук з паралельного положення в одну лінію і заводжу їх один за одного. Навантаження на середину грудей зростає багаторазово, і ставати пікової.

    Жим гантелей вузьким паралельним хватом

    На жаль, я зовсім недавно почав робити цю вправу, подгляд його черговий раз у вигадника Чарльза Гласса. Дуже незвичайне, трохи складне, але досить ефективна вправа. Крім того, що ця модифікація жиму дозволяє набрати м'язову масу середини грудей, вона ще активно впливає і на верхній сегмент грудних м'язів, якщо виконувати його на похилій лаві.

    А щоб не витрачати вашу увагу на опис техніки його виконання пропоную подивитися відео. Це тренування Шона Родена за 4 дні до виступу на конкурсі Містер Олімпія - 2016:

    Але останнім часом до жиму гантелей і відома рук в кросовері, я періодично додаю ще одне вкрай незвичайне, але дуже ефективна вправа для грудей на масу. Це сучасна версія жиму Свенда, рідкісного вправи для опрацювання середини грудних м'язів. Більше про це, і інших забутих жімах, тягах і присіданнях, читайте в статті: " Стара школа | 10 забутих вправ на масу "

    Моя програма тренування грудей з акцентів на середній сегмент:

    ВправиПідходиПовторення

    жим гантелей вузьким паралельним хватом 5-6 10-12 зведення рук в кросовері лежачи 3-4 8-10 зведення рук в тренажері "метелик" 2-3 12-14

    Іноді мені ставати нудно тренувати грудні м'язи по-старому, виконуючи одну вправу за іншим. Тому я влаштовую шокову тренування грудей, розбиваючи звичайний набір вправ на кілька суперсетів, об'єднуючи в них по дві вправи.

    На завершення моєї розповіді про те, як накачати груди, хочу ще поділитися один своїм тренувальним прийомом.

    Але підбираю їх зі змістом, так, щоб перший рух було розтягують, друге, навпаки зводить. Наприклад, жим гантелей на похилій лаві я поєдную із зведенням рук в кросовері лежачи, а жим в свободновесовом тренажері з «метеликом». Віджимання на брусах комбіную знову з кросовером, але тільки працюю вже з прицілом виключно на низ грудних. Подібних варіантів може бути багато, головне дотримуватися правильну техніку виконання в кожному з них.

    Сподіваюся, що прочитавши мій довгий розповідь, ви знайдете відповідь на питання, як накачати груди і станете на крок ближче до створення ідеального тіла. Хай буде з вами сила. І маса.

    Виникає закономірне питання: «А навіщо тоді паритися з шириною грудей?
    Як все просто, правда?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста