Як накачати грудні м'язи швидко: кращі вправи і програма тренування грудей для чоловіків, щоб прокачати великий грудний м'яз будинку або в залі

М'язи - це волокна, які стискаються і розтискаються, щоб ваші суглоби рухалися, і щоб ви не лежали сумній купою на підлозі

М'язи - це волокна, які стискаються і розтискаються, щоб ваші суглоби рухалися, і щоб ви не лежали сумній купою на підлозі. У вас в організмі від 600 до 700 м'язів.

Не всі м'язи однакові. Деякі з них складаються з повільно скорочуються волокон, які забезпечені великою кількістю капілярів для постачання м'язів киснем, вони в основному використовуються при аеробних навантаженнях, роботі на витривалість, наприклад, бігу.

Інші м'язи складаються з швидко скорочуються волокон, які мають меншу кількість капілярів і перетворюють глікоген в глюкозу для отримання енергії, при анаеробних вправах, таких як стрибки або підйом важких вантажів. Саме ці швидко скорочуються волокна мають найбільший потенціал для зростання, тому силові спортсмени, такі як спринтери і важкоатлети, як правило, більш громіздкі, ніж витривалі спортсмени, такі як марафонські бігуни.

Кількість швидко і повільно скорочуються волокон, які у вас є, визначаються при народженні вашими генами. Це пояснює, чому деякі люди легко нарощують м'язи, а інші набирають вагу. Але навіть для чоловіків класичного ектоморфний (без пісних частин) статури можливо наростити масу при правильних тренуваннях і харчуванні, але це зажадає від них трохи більше зусиль.

У цій статті ви дізнаєтеся, як швидко накачати грудні м'язи, які вправи для цього краще використовувати і як їх правильно виконувати. Даний комплекс складається так, щоб ви могли в процесі тренування залучати до роботи і інші м'язові групи. Це призведе до збільшення тестостерону, що збільшить швидкість і якість набору м'язової маси.

М'язи ростуть, коли ви піддаєте їх достатньому стресу, щоб створити мікроскопічні розриви в м'язових волокнах, які, якщо ви дасте їм достатній відпочинок і амінокислоти з багатих білками продуктів, будуть виліковуватися все швидше і швидше. Цей процес відомий, як гіпертрофія. Як тільки м'яз заживає, вона стає більш стійкою до стресу, тому вам потрібно навантажувати її більшими вагами, щоб повторити процес пошкодження / відновлення, який змусить її рости знову і знову. Ось чому вам потрібно піддавати свої грудні м'язи в тренажерному залі прогресивної навантаженні або, іншими словами, продовжувати піднімати все більші й більші ваги.

Вправи на грудні м'язи для початківців

Кожна вправа в цьому тренуванні досить просте, щоб будь-хто міг їх виконати без допомоги особистого тренера.

Ці вправи ідеальні, якщо ви хочете накачати груди штангою і додати додатковий обсяг вашим м'язам. Замість того, щоб просто качати груди, ці вправи також впливають на інші групи м'язів, тому ви не будете перекачані зверху, навіть якщо ви не виконуєте ніяких інших вправ.

Або робіть ці вправи в якості тренування (з двохвилинним відпочинком між підходами) один або два рази на тиждень або включайте їх в програми, за якими ви вже займаєтеся, щоб трохи більше зосередитися на своїх грудях. Ми запропонували повтори, кількість повторень і періоди відпочинку, які повинні довести вас до точки відмови при завершенні повторень.

Якщо вам це здається занадто легким або важким, збільште або зменшіть кількість повторень, підходів або час відпочинку, відповідно. Коли ви задієте вага, спочатку переконайтеся, що ви можете комфортно завершити перший підхід, якщо вам важко - візьміть вагу трохи легший. Набагато важливіше завершити тренування безпечно, ніж справити враження на всіх інших в тренажерному залі (які, ймовірно, не будуть вражені в будь-якому випадку, і їх безумовно не вразить, якщо їм доведеться бігти вам на допомогу).

віджимання

Підходи: 5 Reps: 15 Відпочинок :: 90сек

Почніть з постановки ваших рук на ширині плечей і розташування тіла по прямій лінії від голови до п'ят. Опустіть себе до підлоги, поки ваші лікті не досягнуть кута в 90 градусів. Відіжміться назад, щоб повернутися в початкове положення.

Жим лежачи

Підходи: 5 Повторення: 8 Відпочинок: 90сек

Ляжте на лавку, поставте ступні на підлогу прямо під колінами. Візьміть штангу верхнім захопленням, поставивши руки на ширині плечей. Повільно опустіть штангу до грудей, поки лікті не зігнутися під кутом 90 градусів так, щоб штанга чи не стосувалася середини грудей або перебувала трохи вище ваших сосків. Упріться ногами в підлогу і підніміть штангу у вихідне положення.

Віджимання людини-павука

Підходи: 5 Повторення: 10 на кожну сторону Відпочинок: 90сек

Встаньте в початкове положення, поставивши руки на ширину плечей і витягнувши тіло в пряму лінію від голови до ніг. Опустіть груди до землі і підтягніть одне коліно до грудей. Як тільки ваші лікті сягнуть 90 градусів, відіжміться і підійміть ногу, щоб повернутися в початкове положення. При наступному виконанні підійміть інше коліно.

Розведення гантелей

Підходи: 5 Повторення: 8 Відпочинок: 90сек

Лягайте на плоску лаву, тримаючи гантелі в кожній руці прямо над грудьми долонями один до одного. Переконайтеся, що ваша голова і верхня частина спини лежать на лаві, а ваші стопи стійко стоять на підлозі. Злегка згинаючи лікті, повільно опускайте гантелі в сторони, наскільки це можливо. Використовуйте грудні м'язи, щоб повернутися в початкове положення.

бічна планка

Повторення: 1 на кожну сторону

Ляжте на бік, поставивши лікоть під плече. Підніміться так, щоб ваше тіло сформувало одну пряму лінію від голови до п'ят. Утримуєте позицію так довго, як тільки зможете. Коли ваші стегна провисають, закінчуйте повторення.

Супер-тренування для грудних м'язів: створіть накочену груди всього за 28 днів

Дотримуйтесь цього чотиритижневого планом тренувань, орієнтованому на грудні м'язи, щоб отримати серйозну масу і силу швидко.

Більшість людей ніколи не отримають великі груди, яка їм потрібна, по одній простій причині - вони не тренують її досить складно або досить часто. Один щотижневий сет жимів від лави, а потім кілька віджимань не створять достатню количесвто розривів м'язових волокон, щоб забезпечити стимул, необхідний вашим м'язам, щоб перебудуватися і стати більше і сильніше.

Але ця чотиритижнева тренування підштовхне ваше тіло до дії, тому що ви бедет тренувати вашу груди два рази в тиждень (разом з двома тренуваннями на все тіло): одне тренування з напруженою грудним м'язом і одне тренування в стилі бодібілдингу. Зараз ви дізнаєтеся, що потрібно зробити, щоб накачати грудні м'язи.

Як працювати за цим планом

Ця чотиритижнева тренування складається з чотирьох занять в тиждень, дві з яких (тренування 1 і 3) зосереджені на грудях. Перша щотижнева тренування грудних м'язів заснована на силових тренуваннях і повторах (більше підходів при меншій кількості повторень), в той час як інша тренування заснована на принципах бодібілдингу (менше підходів при більшій кількості повторень). Результат? Велика і сильна груди.

Дві інші тренування призначені для всього тіла, щоб інші групи м'язів теж розвивалися, а також щоб стимулювати спалювання жиру.

Кожне тренування грудей складається складаються з п'яти вправ. Перші два - великі і складні жими в одному наборі, так що ви можете з їх допомогою стати ще сильніше. Заключні три вправи складають третій комплекс з мінімальним відпочинком, поки ви не закінчите все вправи. Виконайте всі вправи в цьому порядку, дотримуючись підходів, повторень, темп і періодів відпочинку, і ви додасте серйозні обсяги і силу вашим грудним м'язам, а також створите великі руки і плечі.

темп тренування

Щоб отримати повний ефект від цих тренувань, вам потрібно дотримуватися чотиризначного коду для кожної вправи. Перша цифра показує, скільки секунд ви повинні знижуватися, друга - як довго ви зупиняєтеся в нижній частині ходу, третя - скільки часу ви піднімаєтеся, і остання - як довго ви залишаєтеся нагорі, X означає, що частина руху повинна бути зроблена швидко. Весь цей час збільшить ваш серцевий ритм, щоб спалити жир і зруйнувати м'язову тканину, щоб вона перебудовувалася все більше і сильніше. Тримайте контроль над кожним рухом, щоб ваші м'язи, а не імпульс виконували роботу.

Тренування 1: Груди 1

1 Жим лежачи

Підходи: 5 Повторення: 5 Темп: 10X0 Відпочинок: 60сек

Ляжте на плоску лаву, тримайте штангу двома руками трохи ширше плечей. Напружте свої груди, потім опустіть штангу вниз. Поверніть її в початкове положення.

2 Жим на похилій лаві

Підходи: 5 Повторення: 5 Темп: 10X0 Відпочинок: 60сек

Ляжте на похилу лаву, тримайте штангу двома руками трохи ширше плечей. Напружте свої груди, потім опустіть штангу вниз. Поверніть її в початкове положення.

3A Жим гантелей на похилій лаві

Підходи: 4 Повторення: 8 Темп: 2010 Відпочинок: 20сек

Ляжте на похилу лаву, тримаючи в кожній руці гантель. Напружте свій корпус, потім підніміть вагу, поки ваші руки не стануть прямими. Підніміть їх в початкове положення.

3B Розведення гантелей на похилій лаві

Підходи: 4 Повторення: 10 Темп: 2111 Відпочинок: 20сек

Ляжте на похилу лаву, тримаючи гантелі в руках, спрямованими долонями один до одного з трохи зігнутими ліктями. Опустіть їх в сторони, а потім поверніть вгору.

3C Віджимання

Підходи: 4 Повторення: 12 Темп: 2010 Відпочинок: 60сек

Встаньте в планку ноги разом, а руки під плечима. Закріпіть свій корпус, щоб тіло було прямим з голови до ніг. Зігніть лікті, щоб опустити тіло, а потім з силою відіжміться.

Тренування 2: Для всього тіла 1

1 Присідання

Підходи: 5 Повторення: 8 Темп: 2010 Відпочинок: 60сек

Встаньте прямо зі штангою на плечах. Тримаючи грудну клітку і корпус прямо присядьте так глибоко, наскільки зможете. Встаньте назад і поверніться у вихідну точку.

2 Підтягування

Підходи: 5 Повторення: 8 Темп: 2010 Відпочинок: 60сек

Візьміться за перекладину нижнім хватом. Напружте свій корпус, а потім підтягніть себе наверх, поки ваш підборіддя на виявиться вище поперечини. Опустіться, поки руки не випростовується.

2A Жим над головою

Підходи: 4 Повторення: 12 Темп: 2010 Відпочинок: 20сек

Тримайте штангу руками на ширині плечей. Утримуйте грудну клітку і корпус прямо, підніміть штангу вгору, поки руки не випростовується. Опустіть її в початкове положення.

2B Жим штанги в нахилі

Підходи: 4 Повторення: 12 Темп: 2010 Відпочинок: 20сек

Тримайте штангу верхнім хватом прямо у ваших ніг. Трохи зігніть коліна, закріпіть корпус, потім потягніть штангу на себе ліктями. Опустіть її в початкове положення.

2C Доброго ранку

Підходи: 4 Повторення: 12 Темп: 2111 Відпочинок: 60сек

Встаньет прямо, тримаючи штангу за плечима, поставивши ноги на ширині плечей. З прямим корпусом повільно нахиліться вперед від стегна, наскільки дозволяють ваші підколінні сухожилля, але не нижче горизонтального положення. Поверніться у вихідну позицію.

Тренування 3: Груди 2

Тут використовуються ті ж вправи, що і в першому тренуванні, але з іншими параметрами підходів і повторень, що дозволяють сфокусуватися на наборі м'язової маси.

1 Жим на похилій лаві

Підходи: 3 Повторення: 12 Темп: 4010 Відпочинок: 60сек

2 Жим лежачи

Підходи: 4 Повторення: 12 Темп: 4010 Відпочинок: 60сек