1. Трохи про анатомію
2. Що потрібно для росту грудних м'язів
3. Головні правила
4. систематичні тренування
5. Правильне і збалансоване харчування
6. прогресія навантажень
7. Спортивний інвентар
8. Постановка цілей
9. Як домогтися прогресу
10. режим тренувань
11. Чи можна накачати груди віджиманнями
12. Кращі вправи на м'язи грудей для будинку
13. Віджимання від підлоги
14. Віджимання на брусах
15. Підтягування на турніку
16. Жим гантелей лежачи
17. Розведення гантелей в позиції лежачи
18. Програма тренувань грудей для будинку
19. Варіанти для розігріву
20. комплекс вправ
21. Качаємо верх грудей
22. Працюємо над нижніми грудними м'язами
23. Поради професіоналів
24. Відео

Практично кожен спортсмен-початківець задається питанням, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах. Відповідь на це питання неоднозначна, адже людський організм унікальний, і те, що відмінно працює в одному випадку - не завжди ефективно в іншому.

З огляду на індивідуальні особливості, генетичну схильність і конституцію тіла, можна виділити ряд комплексів вправ, які допоможуть розвинути грудні м'язи.

Трохи про анатомію

Накачана чоловіча груди викликає захоплення оточуючих дам і візуально збільшує рельєфність тіла. Пізнання про анатомічні особливості цієї м'язової групи необхідні для підвищення ефективності та якісного опрацьовування грудей в домашніх умовах.

Грудні - одна з найбільших м'язових груп людини. Займають 3-е місце за величиною і обсягом. Відіграють величезну роль у приведенні рук в рух, а також в їх підйомах вгору-вниз.

Розрізняють декілька пучків грудних м'язів:

1. Велика м'яз грудей має форму віяла, займає найбільшу площу. В її функцію входить підйом, спуск і поворот руки всередину.
2. Мала м'яз розташовується під великий, має трикутну форму і виконує функцію тяги вперед, вниз і назад. Частково задіяна в тязі гантелей або штанги (у вправах для розвитку спини).
3. Зубчаста передня м'яз розташовується на бічній частині, кріпиться на лопатках. Виконує зовнішні тяги і задіяна в приведенні руки у вертикальне положення.

Анатомічна будова передбачає починати опрацювання з великою м'язи, так як її відгук на навантаження не змушує себе чекати. Однак, регулюючи кут, під яким виконуються вправи, використовуючи комплекс ефективних вправ на м'язи грудей будинки, ви зможете змінити ступінь навантаження, а також підключити додаткові пучки м'язів.

Що потрібно для росту грудних м'язів

Ефективне зростання м'язової маси залежить від декількох факторів:

1. Грамотно складений комплекс вправ, який враховує вихідні фізичні дані.
2. Збалансоване дробове харчування, в якому присутні всі необхідні організму нутрієнти.
3. Якісний відпочинок, адже м'язи ростуть саме в період відновлення після тренувань.

Але найважливіший фактор, без якого неможливий якісний приріст м'язової маси, це мозок спортсмена. Тільки грамотний підхід до тренувань і до техніки виконання вправ дасть прийнятний результат і збереже вас від травм.

Наприклад, програма тренувань віджимання від підлоги на грудні м'язи має безліч плюсів. Але технічно непідготовлений спортсмен зведе всі плюси програми нанівець, тому що навантаження замість грудей, буде розподілятися на трицепс і спину з черевними м'язами. Цей же принцип працює в харчуванні і використанні спортивних добавок.

Головні правила

Перед тим, як почати розмову про те, як правильно качати грудні м'язи в домашніх умовах, потрібно засвоїти деякі правила, яких потрібно дотримуватися в процесі тренувань.

систематичні тренування

Абсолютно у всіх сферах життя присутній система. Так відбувається і зі спортом. Не можна займатися спортом раз на місяць і очікувати якихось результатів.

Правильне і збалансоване харчування

Як тільки новачок приймає рішення зайнятися спортом, йому потрібно виконати один простий крок для початку - заглянути в свій холодильник і зрозуміти, чим він харчується.

Без необхідної кількості білків, жирів і вуглеводів, зростання м'язів приречений на провал. Без збалансованого харчування грудні м'язи рости не будуть.

прогресія навантажень

Домогтися м'язової гіпертрофії можна, постійно збільшуючи навантаження. Справа в тому, що організм людини має властивість до адаптації. Як тільки це відбувається, зростання м'язової маси зупиняється.

Спортивний інвентар

На жаль, без певного спортивного інвентарю досягти вражаючих результатів в опрацюванні грудей буде важко. Звичайно, можна починати тренування з віджимань, але з часом доведеться збільшити навантаження, а без додаткового обтяження це неможливо.

Наприклад, бруси - ефективний снаряд, який здатний істотно прискорити процес розвитку обсягу грудних м'язів.

Зрозуміло, що розмір сучасних квартир не дозволяє розташувати будинку повноцінний спортзал з усіма необхідними снарядами. Але маючи кілька нехитрих пристосувань, можна істотно підвищити якість тренувань.

Для цього знадобляться:

• гантелі;
• бруси;
• турнік;
• гумова стрічка, яку можна використовувати, як еспандер;
• пояс - для того, щоб повісити на нього додаткову вагу;
• лава, яку можна регулювати по висоті.

Постановка цілей

Бодібілдинг - заняття, що вимагає особливого терпіння і систематизації. Якщо новачок вирішив в найкоротші терміни накачати масивний торс, через місяць він розчарується. Адже швидко і легко лише в казках буває. Тут немає секретних схем типу «кращі вправи на груди в домашніх умовах - накачати за три дні». Так як всі вони працюють по-своєму добре, але не принесуть видимих ​​результатів за нереально короткий термін.

Також багато що залежить від статури, генетичної схильності, рівня розгону метаболізму і вироблення власних гормонів. Спосіб життя також впливає на швидкість розвитку м'язів. Але, дотримуючись простих правил прогресії, можна досягти непоганих результатів.

Як домогтися прогресу

Ось прості правила, які допоможуть досягти хороших результатів у прийнятні терміни:

1. Новачкам слід приділяти більше уваги технічним аспектам вправ і комплексів.
2. Щоб м'язи росли постійно, потрібно збільшувати навантаження відповідно до встановленого порогом прогресії.
3. Уникати перетренированности - м'язам потрібен час, для того, щоб відновитися. Тренувати груди можна не більше 2-х разів на тиждень.
4. Систематизація потрібно не тільки в тренуваннях, а й в харчуванні, відпочинку. На сон слід відводити не менше 8 годин на добу. Вкрай бажано дотримуватися режиму.
5. Не потрібно нехтувати технікою дихання. Насичена киснем кров дозволяє м'язам рости швидше.

Крім цих моментів, слід дотримуватися режиму тренувань - як протягом тижня, так і під час кожного заняття.

режим тренувань

Важливий аспект в заняттях бодібілдінгом - це дотримання режиму. Він стосується не тільки кількості занять на тиждень, але і тренінгу певних груп м'язів протягом однієї локальної тренування. Відносно загальної кількості тренувальних днів на тиждень - думок багато.

Професіонали рекомендують не зациклюватися на твердих схемах (понеділок - середа - п'ятниця). Так організм швидко звикне до навантажень, і настане ефект «плато».

Щоб уникнути цих моментів, потрібно чергувати схеми тренувальних днів по місяцях. Наприклад 12 тренувань за класичною схемою протягом місяця. Потім перейти на 16 занять в місяць. Тобто не по 3, а по 4 тренування (понеділок - п'ятниця - субота - п'ятниця). Таким чином збільшиться кількість тренувальних днів, а, отже, і інтенсивність навантажень. Після закінчення повернутися до вихідної схемою.

Якщо говорити про локальну тренуванні, то не варто качати груди на кожному занятті. Слід давати можливість м'язам відновлюватися.

Відповідно, тренування новачка виглядає приблизно так:

• субота - груди, трицепс, ноги;
• понеділок - спина, біцепс, скручування;
• середа - груди, ноги, дельти.

Як видно з прикладу вище - груди опрацьовується 2 рази в тиждень. Цієї кількості вправ досить, щоб чоловікові накачати м'язи грудини.

Чи можна накачати груди віджиманнями

Не обов'язково ходити в тренажерний зал для того, щоб накачати масивні груди. Для цього можна використовувати таку вправу, як віджимання від підлоги. Принадність його в тому, що використовується власна вага чоловіки, а в разі підбору правильної схеми віджимань від підлоги для росту м'язів грудей, прогрес не змусить себе довго чекати.

Віджимання є прекрасним способом прибрати жир з грудних м'язів чоловікові, так як виконання цієї вправи з високою інтенсивністю призводить до приросту сухої м'язової маси. Під навантаженням власної ваги, атлет отримує найбільш оптимальне обтяження, завдяки чому жир горить бадьоро і швидко.

Віджимання досить універсальні: регулюючи кут і висоту підйому ніг, можна впливати на різні ділянки м'язових пучків. Якщо ви хочете накачати верхню частину і середину грудних м'язів - вправа теж підійде. Чим вище ноги і вже постановка рук, тим більше навантаження на верхній пучок і середину перетину грудної м'язи.

Вправи для накачування нижній частині грудних м'язів відрізняються тим, що кут нахилу зміщується і вгору піднімається корпус. Як правило, віджимання для цієї частини м'язів виконуються із темного лісу або додаткового упору.

Для тих, хто всерйоз має бажання прокачати середину грудних м'язів, як у Залізного Арні, знадобляться віджимання з гранично вузькою постановкою рук. Головне в цій вправі не притискаючись лікті до торсу, тому що навантаження з середини грудей зміститися на трицепс.

Так як віджимання відносяться до базових Многосуставние вправам, в них задіяно багато різних м'язових груп. Але для виконання основного завдання, а саме - опрацювання грудей, потрібно враховувати технічні аспекти тренінгу.

Вихідна позиція в класичних віджимання не вимагає детального розбору. Процес виконання вправ всім знаком. Але багато хто не знає, що лікті потрібно не притискати до корпусу, а розставляти якомога ширше в сторони. Інакше навантаження буде розподілена між м'язами спини і трицепсом. На груди буде припадати близько 15% від загального навантаження.

Якщо враховувати всі технічні особливості тренінгу, то віджимання сміливо можна назвати кращими вправами на грудні м'язи для чоловіків в домашніх умовах.

Важливий факт - віджимання не дадуть можливості наростити величезні пласти грудних м'язів, так як людське тіло звикає абсолютно до будь-яких видів навантажень. Для прогресу потрібно постійно збільшувати навантаження, що практично неможливо зробити з віджиманнями. Але підготувати новачка до більш високих ступенів обтяження вони можуть, і результат буде, хоча і не такий яскраво виражений, як при тренінгу з залізом.

Кращі вправи на м'язи грудей для будинку

Коли мова йде тренуваннях в домашніх умовах, то відразу приходить думка про те, що вправ на певну групу м'язів не так вже й багато. Не варто впадати у відчай, при наявності декількох нехитрих пристосувань можна істотно урізноманітнити домашнє тренування , І навіть у новачка не буде проблем з тим, щоб накачати грудак в домашніх умовах.

Віджимання від підлоги

Віджимання - одне з найпопулярніших вправ для накачування грудинной м'язи.

Вихідна позиція - упор лежачи, тіло від голови до п'ят повинне утворити рівну лінію. На вдиху потрібно опустити корпус до підлоги, зігнувши руки в ліктьових суглобах, на видиху - повернутися у вихідну позицію. Лікті до корпусу притискати не потрібно.

Віджимання на брусах

Накачати груди в домашніх умовах на брусах цілком реально.

Тіло спортсмена повинно знаходитися в висі, руки виконують функцію упору. Для максимального навантаження на грудні м'язи, потрібно подати корпус вперед.

На вдиху - спуск, на видиху - повернення в вихідну позицію. Лікті згинаються в сторони. Важливо не допустити розгойдування, як в маятниковому механізмі.

Підтягування на турніку

Вправи на турніку теж добре підходять, щоб накачати торс і грудні м'язи. Турнік задіє нижню частину грудей, надає їй рельєфності.

Техніка досить проста. Спортсмен перебуває в висі, хват рук - трохи більше ширини плечей. На видиху потрібно підтягнути тіло до поперечини, так, щоб грудна клітка стосувалася її. На вдиху - повернутися у вихідну позицію.

Жим гантелей лежачи

Як качати груди гантелями в домашніх умовах? Дуже просто - для цього буде потрібно лава. Вихідна позиція - лежачи на лаві. Руки, зігнуті в ліктьових суглобах, утворюють прямий кут і розставлені в сторону. На видиху потрібно вичавити гантелі вгору, на вдиху - повернутися у вихідну позицію.

Приймати гантелі на вихідну позицію краще з сидячого положення. Гантелі ставляться торцями на верх стегна, потім, не виходячи з сидячого положення, слід відкинути всім корпусом назад. Позиція лежачи повинна нагадувати становище, в якому людина сидить. Це робиться для того, щоб прибрати прогин в спині, і дати максимальне навантаження на грудак.

Розведення гантелей в позиції лежачи

У виході на вихідну позицію нагадує жим гантелей лежачи. За винятком того, що їх потрібно не тиснути, а розводити руками в боки. Злегка зігнуті ліктьові суглоби опускаються до лінії корпусу, потім відбувається зведення рук.

Жінкам, які шукають відповідь на питання, як швидко накачати грудні м'язи будинку жінці, варто знати, що вправи з гантелями допоможуть привести груди в тонус. Звичайно ж, вага снарядів істотно відрізнятиметься від навантажень для чоловіків.

Програма тренувань грудей для будинку

Такі тренування вимагають чимало сил і дисципліни. Наприклад, є завдання - накачати внутрішню частину грудних м'язів в домашніх умовах - вправи для цього підійдуть не всі. В першу чергу, будуть потрібні віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук.

Дуже важливо розуміти, до яких завданням застосовувати ту чи іншу вправу.

Варіанти для розігріву

Важлива частина будь-якого тренування - розігрів. Підготовлені м'язи краще відгукуються на навантаження, знижується ризик травм.

• Стрибки з присідаючи. Потрібно сісти навпочіпки, з цього положення зробити стрибок вгору. Як тільки відбудеться повернення в вихідну - змінити позицію на упор лежачи і виконати віджимання. Повторення завершується поверненням до приседу навпочіпки.
• Планка. Незамінний вправу для приведення м'язів в тонус, а також, як розігрів перед тренуванням. Для виконання - прийняти упор лежачи і простояти так від 30 сек до 2-3 хвилин.

комплекс вправ

Для повноцінної опрацювання м'язів грудей буде потрібно кілька тренувань на тиждень.

Перше тренування виглядає приблизно так:

1. Віджимання від підлоги - 3 підходи по 10 повторів.
2. Підтягування широким хватом - 10 повторів в 3 підходи.
3. Віджимання на брусах - 3-4 підходи до відмови.

Для максимального ефекту пампинга можна виконати суперсет ефективних вправ на верх грудних м'язів і, відповідно, на низ.

Комплекс №2 включає в себе роботу з обтяженнями, і саме він допоможе прокачати низ грудних м'язів гантелями:

1. Жим гантелей лежачи на лаві - 3 по 10.
2. Віджимання на брусах з додатковою вагою - 3-4 по 10 повторень.
3. Пуловер зі штангою або гантелей - 3 підходи по 10 разів.
4. Розведення рук лежачи з гантелями - 10 раз в 3 підходи.

Качаємо верх грудей

Безумовно, накачати верх грудних м'язів на тренажері в спортзалі легше і зручніше. Але також існують інші вправи для розвитку цієї галузі, і їх можна використовувати в домашніх умовах. Використовуючи різні обтяження і кут нахилу лави або підйому ніг у віджиманні, можна підвищити ефективність тренінгу будинку.

Вправи для прокачування верху грудних м'язів в домашніх умовах прості й ефективні. Наприклад, в жимі гантелей лежачи досить змінити положення корпусу з підйомом лави на 30-46 градусів вгору.

Щоб накачати верхні м'язи грудини чоловікові, можна виконувати різні вправи, орієнтуючись суто на свої відчуття. Важливо намагатися відчути опрацьовуємо групу і певну її частину. Тільки в цьому випадку будь-яка вправа буде давати швидкий результат.

Працюємо над нижніми грудними м'язами

Програма тренувань на турніку, щоб правильно накачати м'язи грудей чоловікові, досить проста, але при цьому ефективна. Досить займатися 2-3 рази в тиждень підтягуваннями в різних позиціях.

Існують «австралійські підтягування», які відмінно розвивають не тільки спину, але і низ грудної клітини. Для виконання даної вправи потрібен турнік висотою не більше 1-го метра. Підтягування виконуються напівлежачи. Тіло утворює одну пряму лінію з ногами, хвати можуть бути різними.

Прокачати низ грудних м'язів гантелями допоможе вправа «пуловер». В основному він робиться на лаві лежачи, з гантелями або штангою. Вихідна позиція - руки з гантелями перед головою в вертикальному положенні. На вдиху потрібно привести руки в горизонтальне положення назад за голову, не згинаючи їх в ліктях. Потім привести їх у вихідну позицію.

Багато хто задається таким питанням, як накачати нижню частину грудей за тиждень штангою. На практиці, за тиждень досягти будь-яких результатів неможливо. Бодібілдинг - заняття для терплячих і наполегливих людей. Він не терпить поспіху.

Поради професіоналів

Не варто хапати великі ваги гантелей або штанги на самому початку. Також не потрібно рвати м'язи величезною кількістю повторень. Новачок на перших тренуваннях протягом місяця тільки починає пізнавати ази опрацювання різних груп м'язів. Нервово-м'язова зв'язок ще не налаштована належним чином, а значить, ризик травми великий.

Замість цього краще постаратися приділити максимальну увагу технічним аспектам вправ, так як техніка в бодібілдингу займає найважливішу роль. І тоді результат не змусить себе чекати.

Ще один момент - харчування. Тільки збалансований раціон дозволить насичувати організм необхідними нутрієнтами, які сприяють росту м'язів.

Відео

З цього відео ви дізнаєтеся, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах.