1. Накачуємо на турніку м'язи спини
2. Накачуємо на турніку м'язи спини - відео
3. Накачуємо правильно біцепс
4. Накачуємо плечі на турніку
5. Як накачати рельєфний прес
6. Правильно качаємо трапецієподібні м'язи спини на турніку
7. Правильно накачуємо м'язи грудей

Короткий зміст статті:

Багато хто задається питанням, як накачати на турніку свої м'язи, при цьому, не виходячи з дому. Відповідь проста: для цього необхідно дотримуватися наступного порядку. Здоровий спосіб життя для багатьох людей став справжнім культом. Але більшість людей помилково вважають, що буде досить харчуватися правильно і все буде відмінно.

Але щоб мати гарне тіло і хорошу фізичну форму, одного здорового харчування мало. І якщо ви виправдовуєте Свої не-походи в спортзал тим, що у вас немає часу, ви самі йдете наперекір усім традиціям здорового способу життя, повне дотримання яких тільки і може дати вам хорошу фігуру і міцне здоров'я.

Для того, щоб м'язи були в тонусі, просто необхідні щоденні фізичні навантаження. Заняття у фітнес-центрі або спортзалі підходять далеко не всім - одні обмежені в засобах, інші не люблять залежати від походів в нього. Але це не привід відмовлятися від спортивних занять, тренера допоможуть вам розібратися, як накачати м'язи на турніку для вашої комплекції тіла. Варіант, який в цьому випадку доступний всім - турнік. Його легко розмістити і встановити в квартирі. Якщо ви побоюєтеся не впоратися, то вас напевно заспокоїть, що до кожного турніка додається інструкція по установці.

Але ось, нарешті, турнік встановлений, прийшла пора приступати безпосередньо до вправ. Нижче ви можете ознайомитися з рекомендаціями, які допоможуть вам накачувати свої м'язи правильно, тобто не отримуючи травм, але при цьому домагаючись необхідної фізичної форми.

Існує стійке оману про те, що заняття на турніку дозволяють опрацьовувати лише певні групи м'язів, і що вправи ці одноманітні. Подібне переконання помилково - ви легко зможете виконувати на ньому оригінальні і різноманітні трюки і вправи , Причому змінювати навантаження можна зміною ширини розстановки рук і різними способами захоплення турніка руками. При цьому чим ширше розставлені руки, ті сильніше напружуються м'язи спини, грудей і рук.

Накачуємо на турніку м'язи спини

Формувати фігуру треба починати з м'язів спини. Якщо у вас є уявлення про те, як ефективніше накачати м'язи, то ви зможете дуже швидко і без наслідків для здоров'я придбати рельєфні форми. Головне при виконанні вправ - не переоцінювати свої здібності і не намагатися відразу виконати вправи , Які доступні тільки досвідченим фахівцям - новачки можуть легко потягнути спину або вивихнути руку.

Накачуємо на турніку м'язи спини - відео

Найважливіше вправу для навантаження - класичне підтягування. Тут не варто винаходити велосипед. Підтягуватися треба, дотримуючись класичну схему, яка передбачає кілька підходів без різних ривків, плавно. Треба при цьому стежити за швидкістю піднімання і опускання тіла - чим швидкість менша, тим сильніше працюють м'язи. Пам'ятайте, що дихання повинно збігатися з рухами на піднімання і опускання.

• Якщо ви не знаєте, як накачати спину на турніку , Це не проблема, робіть наступну вправу правильно. Хват рук повинен бути прямим, руки паралельно положенню плечей. Найбільшого ефекту можна домогтися, якщо ваші ноги схрещені, спина злегка вигнута, а при досягненні максимальної висоти під час підтягування ваші лопатки зведені разом.

Накачуємо правильно біцепс

Багатьом хочеться знати, як накачати біцепс. Більшість людей не чуло про інших вправах на турніку крім класичних підтягувань, ефективних для м'язів спини. З цими вправами ви ще дізнаєтеся, як накачати біцепс на турніку , Не витрачаючи багато енергії.

Якщо підтягування проводити за допомогою зворотного захоплення рук, то накачувати буде саме біцепс. При цьому руки треба ставити поруч один до одного - так, щоб краю долонь вже стикалися. Повиснувши, треба витягнутися, вигнути спину і почати прості підтягування. Головне, на що треба звернути увагу - треба зводити лопатки і максимально високо підтягуватися, намагаючись грудьми дотягнутися до рук.

Ще одна вправа на розвиток біцепса - короткі підтягування за допомогою зворотного хвата, коли руки розташовуються паралельно плечам. Робиться все так же, але для правильного виконання цього вправи , Досягнувши максимальної точки підйому, руки згинайте в лікті під прямим кутом, потім робіть видих і повертайтеся назад.

Накачуємо плечі на турніку

Хвилюєтеся, що не знаєте, як накачати плечі на турніку ? Не варто - такі вправи вже є. М'язи плечей отримують навантаження в процесі виконання всіх вправ на поперечині. Але максимально навантажити їх ви зможете, якщо будете виконувати глибокі підтягування, при цьому руки у вас повинні бути прямими. І ставте їх якомога ближче один до одного. Алгоритм той же - вигнути спину максимально і починати підйоми. Треба по можливості дотягуватися до перекладині нижньою частиною грудей.

Існує дуже ефективна вправа «вихід сили». Воно вимагає дуже хорошої фізичної підготовки, з огляду на свою складність, тому призначене не для новачків. В ході нього треба піднімати корпус над поперечиною так, що руки виявляються внизу. Такі регулярні вправи дадуть великий приріст м'язів плечей.

Як накачати рельєфний прес

Щоб накачати рельєфний прес, треба звернути увагу на два найголовніших вправи, призначені для верхньої і нижньої його частин. Тут вихідна позиція - повністю висить розслаблене тіло. Далі треба піджати коліна і підтягувати ноги ближче до грудей, а по можливості вище. У верхній позиції треба затриматися на кілька секунд. Наступний етап - підняття ніг, не згинаючи їх у колінах.

Верхню частину преса тренують, висячи на турніку догори ногами. З цього положення корпус потрібно підтягнути якомога ближче до колін, доторкнутися до них і зафіксувати таке положення тіла на кілька секунд в досягнутої точці. Якщо порівнювати з вправами, які потрібні, щоб накачати руки і спину на турніку, то можна помітити, що тут не потрібно підтягувань.

Правильно качаємо трапецієподібні м'язи спини на турніку

Існує досить просте, але при цьому досить ефективна вправа для накачування трапецієподібних м'язів. Для його виконання вам досить використовувати розвести руки трохи ширше плечей, максимуму домагатися не треба. Підтягуючись, намагайтеся розслабити м'язи рук, не забудьте при цьому звести лопатки разом. Головне в тому, як правильно накачати спину і трапецієподібний м'яз на турніку - дотик поперечини верхньою частиною грудей. І, звичайно ж, здійснивши необхідний підйом, залишіться в цьому положенні на декілька секунд. Спину не прогинайте, але зводите разом лопатки і відводите в сторону лікті.

Правильно накачуємо м'язи грудей

• Звичайно, м'язи грудей при будь-яких вправах отримують певне навантаження. Але все-таки існує певна вправа, яке тренери вважають найефективнішим.

Підтягування з повним випрямленням рук, розставлених не надто широко, дозволяє швидко їх накачати. Досягаючи верхньої точки, підніміть підборіддя вище перекладину. Зробити це спочатку складно, зате спина і груди отримують посилене навантаження. Також під час здійснення зазначених дій оптимально використовувати змішаний захоплення поперечини, коли одна долоня повернута до себе, інша, навпаки, - від себе. Руки змінюють при кожному підході місцями. Але щоб м'язи рівномірно розвивалися, підходів має бути парна кількість.

замислившись, як накачати груди і м'язи грудей на турніку, варто розрахувати кількість підходів. Головне - робити більше 2 підходів. Скільки всього можна робити, залежить від фізичної підготовки.

Отже, якщо є турнік у вільному доступі, то накачати сильні і рельєфні м'язи без походів в спортзал цілком можливо. Головне - терпіння і наполегливість.

Як накачати м'язи на турніку - відео

Рекомендуємо прочитати: