- Як накачати грудні м'язи на турніку
- Як накачати плечі на турніку
- Як накачати біцепс на турніку
- Як накачати спину на турніку
- Як накачати крила спини на турніку
- Як накачати прес на турніку
- Як накачати трапецію на турніку
- Як накачати руки на турніку
- Як накачати дельти на турніку
- Як накачати трицепс на турніку
Турнік дає можливість тренувати спину, руки, шию, груди, біцепси і трицепси. Читай далі, як накачатися на турніку.
Читай також: Підтягування на турніку: ТОП-9 видів і особливостей
Різноманітність вправ забезпечується відстанню між руками і хватами поперечини. При прямому хваті долоні спрямовані від тіла, при зворотному хваті - в сторону тіла, при нейтральному - долоні повернені один до одного. Хват може бути широким, середнім і вузьким. Чим ширше хват, тим інтенсивніше задіюються м'язи спини, що вже хват, тим більше навантаження припадає на м'язи грудей.
Як накачати грудні м'язи на турніку
Найвідоміше і ефективна вправа на турніку - це підтягування. Тут немає нічого нового, але не все просто, як здається на перший погляд. Якщо хочеш накачати м'язи, важливо виконувати підтягування рівномірно і без ривків, дотримуватися однакову швидкість при підйомі і опусканні тіла. Повисає на турніку, роблячи хват долонями на себе, руки на ширині плечей. Виконуй підтягування. Дихай носом: вдих при опусканні, видих при підйомі. Підтягування виконуються з мінімальною швидкістю в порівнянності з рівномірним диханням.
Потім міняй хватку - п'ять пальців охоплюють зверху перекладину турніка. Підтягувати, «закладаючи турнік за голову». Як і для попередньої вправи, бажано робити непарна кількість підтягувань. При бажанні накачати м'язи ефективний мінімум підтягувань - 3 підходи. Максимум визначає для себе спортсмен самостійно, враховуючи свою фізичну підготовку і можливості.
Як накачати плечі на турніку
Читай також: Як накачатися на турніку: ТОП-5 святих заповідей
Підтягування вузьким прямим хватом розвиває плечові м'язи, а також задіє зубчасті і низ найширших м'язів. Повисаєш на турніку, обхопивши зверху перекладину, дотримуючись мінімальна відстань між руками. Прогнувшись в спині, підтягується, при цьому намагаючись торкнутися поперечини нижньою частиною грудей.
Часткові підтягування середнім зворотним хватом тренують двоголовий м'яз плеча. Візьмися за поперечину середнім зворотним хватом і починай підтягуватися рівно до половини. У цьому положенні під прямим кутом до підлоги зафіксуй корпус і згинай руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до поперечини.
Джерело: crossfitcsa.com
Як накачати біцепс на турніку
Підтягування вузьким зворотним хватом сприяє збільшенню біцепсів. Потрібно взятися за перекладину зворотнім хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Повиснувши на прямих руках, прогнив спину, при цьому бажано дивитися на кисті. Починай підтягуватися, зосередившись на відведення плечей назад і зведенні лопаток. Доходячи до верхньої точки, старайся сильніше прогинатися в спині і стосуватися поперечини нижньою частиною грудних м'язів.
Часткові підтягування середнім зворотним хватом теж спрямовані на розвиток біцепса. Візьмися за поперечину зворотним хватом, руки на ширині плечей. Підтягнися до середини. На видиху доторкнися грудьми поперечини і повернися у вихідну позицію.
Як накачати спину на турніку
Підтягування середнім прямим хватом розвивають м'язи спини, крім того, задіють згиначі передпліччя і біцепси. Щоб виконати цей вид підтягування, потрібно взятися за перекладину хватом, рівним ширині плечей. Зависни, прогнув спину і схрестивши ноги. Потрібно підтягуватися, зводячи лопатки і намагаючись стосуватися поперечини верхи грудей. У нижній точці бажано повністю випрямляти руки, це сприятиме кращій розтяжці м'язів спини.
Найширші м'язи спини і біцепси розвиває підтягування середнім зворотним хватом. Такий хват дорівнює ширині плечей, тільки долоні повернені до себе. При підтягуванні дотримуйся тих же правил, але, особливо, зосередься на відведення плечей назад і вниз на самому початку руху.
Джерело: coroflot.com
Як накачати крила спини на турніку
Читай також: Як швидко накачатися: ТОП-4 секрету для росту м'язів
Найбільш ефективна вправа на турніку, яке найкращим чином накачує крила спини, виконується за допомогою партнера. Зависни на турніку, твій партнер повинен ззаду взяти тебе за ноги і тягнути назад. Починай підтягуватися, в той час як помічник тримає твої ноги так, щоб ти був під кутом 45 градусів.
Як накачати прес на турніку
Дієва вправа на тренування преса полягає в наступному. Повисаєш на турніку і піднімаєш прямі ноги до перекладини, потім опускаєш їх вниз. Прес стане значно сильніше і рельєфніше.
А цю вправу на прес Брюс Лі назвав «жабою»: висячи на турніку, підтягуй коліна до підборіддя. У такій позі потрібно повисіти деякий час. Чим довше, тим краще. Вправа складне, але дуже ефективно качає прес.
Як накачати трапецію на турніку
Підтягування широким хватом до грудей ефективно розвиває трапецієподібні м'язи. Потрібно взятися за перекладину хватом, рівним хвату в жимі лежачи зі штангою, при цьому снаряд потрібно обхопити великими пальцями зверху. Починай підтягуватися, не напружуючи біцепси і зводячи лопатки, при цьому старайся торкнутися поперечини верхи грудних м'язів. Прогинайся в спині і дивись строго вгору. Ненадовго затримавшись у верхній точці, повернися у вихідне положення.
Підтягування широким хватом за голову тренує не тільки трапецію, а й верх і середину найширших, а також парні круглі м'язи спини. Ширина хвата тут така ж, як і в попередній вправі. Підтягуйся, що не прогинаючись в спині, випрями ноги і тримай їх в одну лінію з корпусом. Лікті під час руху направляй чітко вниз.
Як накачати руки на турніку
Читай також: Яка вправа можуть зробити лише 10% чоловіків?
Перекати на турніку значно підвищують витривалість і силу рук. Підтягнися звичайним хватом зверху, після чого відстав одну руку подалі. Потім, не опускаючись вниз, починай робити плавні перекати з боку в бік. Щоб м'язи обох половин тіла отримали рівну навантаження, постарайся робити парна кількість перекатів.
Джерело: youtube.com
Як накачати дельти на турніку
Підтягування вузьким хватом долонями до себе тренує задні пучки дельтоидов. Ширина хвата повинна становити від 0 до 40 см. Це вправи можна робити виходячи з двох варіантів. Перший - старайся весь підхід утримувати тіло вертикально. Другий варіант - старайся торкнутися поперечини грудьми, вигинаючи спину.
Як накачати трицепс на турніку
Читай також: Як накачати біцепс на турніку: 7 правил тренування
Підтягування на турніку нейтральним хватом відмінно тренують трицепс, а також найширші і плечові м'язи. Візьмися за поперечину, щоб один кулак був перед іншим. На виході піднімися до турніка, ведучи голову поперемінно вправо і вліво. Між підходами слід міняти положення рук.
Ти, напевно, не в курсі: існують екстремальні підтягування на турніку. Для виконання таких потрібні не тільки сильні м'язи, а й сміливість. Дивись, що це за види підтягувань:
Корзина пуста
