Як правильно можна накачати грудні м'язи?

Як тільки настає потепління, кожен чоловік і дівчина починають думати про те, що потрібно накачати грудні м'язи.

Грудні м'язи одні з найбільш накачаних м'язів, так як практично, кожен чоловік робив колись віджимання від підлоги, віджимання на брусах або жим штанги лежачи.

Великі накачані грудні завжди були ознакою мужності і хорошої фізичної підготовки у хлопців. Жодні інші м'язи не підкреслюють так добре спортивну фігуру людини, як пружна і рельєфна груди, яка демонструє оточуючим наявність сили плечового пояса.

Зайшовши в будь-який тренажерний зал або фітнес центр, можна помітити як відвідувачі нескінченно роблять жим штанги лежачи на вертикальній лаві, який є одним з найпопулярніших вправ у бодібілдингу.

З одного боку це правильно, тому що жим лежачи штанги на вертикальній лаві, є базовим рухом для м'язів грудей, але з іншого боку це вправа не качає всю грудний м'яз, а тільки нижню частину, через що практично у всіх качків, накачаний низ грудей, а верх грудей відстає.

Грудні м'язи складаються з:

Малого грудного м'яза
Великий грудної м'язи

Мала грудна - м'яз, яка має форму трикутника, знаходиться під великим грудним м'язом і проходить поруч з плечовим сплетінням. Основна функція м'яза - це підняття або відштовхування від себе тягарів в горизонтальному положенні.

Велика грудна - м'яз, яка прикріплена до плечової кістки і знаходиться над малою грудним м'язом. Основна функція м'яза - це підняття або відштовхування від себе тягарів вгору під нахилом.

Накачати грудні м'язи будь-якому чоловіку і дівчині дуже легко, головне бажання і слідувати деяким правилам.

Перед тим, як почати тренування грудних м'язів, рекомендуємо перед початком тренування, ознайомитися з мінімальною теорією.

Перше, з чого потрібно почати, прийшовши в тренажерний зал це розігріти повністю своє тіло, радимо для цього одягнутися в теплий одяг, що б ваше тіло розігрілося швидше і краще. Зокрема акцент розігріву поставте на грудні м'язи, так як, при виконанні вправ їх можна потягнути, спробуйте зробити кругові рухи плечей і розведення рук перед грудьми, а також зробіть віджимання від підлоги, десь 15-20 разів.

Друге, з чого потрібно почати після якісного розігріву тіла, постарайтеся підібрати для себе у вправах оптимальний робочий вага, з яким ви зможете робити базові вправи для грудних м'язів.

Базові вправи - вправи, які включають в себе кілька м'язів і суглобів. Особливість таких рухів в тому, що роблячи їх, можна використовувати великі ваги, які будуть стресом для м'язів, завдяки чому м'язи будуть рости у відповідь на стресову ситуацію за рахунок адаптації.

Базові вправи для грудей:

Ці вправи базові тим, що в них задіяні плечові і ліктьові суглоби, а також задіюються м'язи грудей, передніх дельт і трицепсов.

Третє, що потрібно робити - це розтягувати м'язи плечей протягом усього тренувального процесу, після кожного разу, підходу. Розтяжка м'язів - це дуже корисна річ, яка збільшує фактори росту, а також покращує кровотік в м'язах, через що м'язи плечей відновлюються набагато швидше між кожним новим разом або підходом у вправі.

1. Жим штанги лежачи

Жим лежачи, є найпопулярнішим і ефективним вправою для того що б накачати нижні грудні м'язи.

Коли ми робимо жим штанги лежачи, у нас задіюється згинання в ліктьовому і плечовому суглобі і в роботі беруть участь передні дельти, трицепс і малий грудний м'яз.

Через те, що вправа опрацьовує тільки нижню частину грудних м'язів, він не є дуже ефективним і накачає тільки нижню частину грудей, з-за чого верхня частина буде візуально відставати, що буде не нормальним, але не естетичним.

Також при виконанні вправи, активно використовуються м'язи стабілізатори, які дозволяють і допомагають утримувати штангу у верхньому положенні.

Техніка жиму лежачи досить проста і при виконанні жиму лежачи, ні в якому разі, не робіть прогин в спині, так як, коли ви прогинається спину, ваша навантаження з грудних м'язів переходить в м'язи спини і ніг, через що ваша груди гірше гойдається . Якщо ви відчуваєте, що лежачи на лаві ваша рука не може пройти під вашою спиною, значить це правильний жим лежачи.

Для того що б, ваша спина не прогиналася, рекомендуємо вам зігнути ноги в колінах і поставити їх на лаву, в такому положенні ви не зможете мостити.

Якщо ваша ширина хвата дуже вузька, то навантаження більше лягає на ваші трицепси, якщо ви візьмете штангу дуже широко, то навантажувати будуть більше грудні м'язи. Чим ширше буде хват, тим менше буде амплітуда руху, тому рекомендуємо вам взяти оптимальний хват штанги на рівні трохи ширше ваших плечей.

При виконанні жиму лежачи у верхній точці вправи, намагайтеся не випрямляти повністю руки і тримати їх трохи зігнутими. При зігнутих руках ваші груди більше скорочується і напружується, ніж при прямих витягнутих руках.

Робіть жим штанги лежачи в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з важкої для вас навантаженням.

Важка навантаження підбирається тоді, коли у вас відбувається відмова в м'язах після мінімум 7 або 8 підходу, якщо таке сталося в 4 підходах поспіль, то це і є ваш робочий вагу.

Для збільшення вашої робочої ваги, що б ваші м'язи плечей ставали більше, намагайтеся кожну нову тренування, збільшувати навантаження у вправі. Збільшення вашої робочої ваги може відбуватися в тому випадку, якщо ви будете додавати на штангу додаткові маленькі млинці по 1-2 кг.

У нижній точці, коли ви опускаєте гриф штанги в низ, рекомендуємо не класти штангу собі на груди, а тримати штангу за 1 сантиметр до вашої грудей.

2. Віджимання на брусах

Віджимання на брусах - це одне з найпоширеніших базових вправ, яке виконується на брусах і яке розвиває грудні м'язи, трицепс і передні дельти. Віджимання на брусах ефективні тим, що вони можуть допомогти швидко накачати грудні м'язи в домашніх умовах.

До головних перевагами віджимань на брусах можна віднести те, що вправа розвиває силові показники плечового пояса, тим самим дає поштовх для жиму штанги лежачи. Віджимання на брусах сприяє прокачування, як малого грудного м'яза, так і великого грудного м'яза. Бруси - це не штанга, яка знаходиться в тренажерних залах, бруси можна знайти в будь-якому дворі і гойдатися на них в тому випадку, коли немає грошей на абонемент.

Віджимання на брусах має кілька особливостей виконання, якщо ваша мета накачати на брусах трицепси, вам потрібно робити віджимання на вузьких брусах, при цьому ви повинні постійно тримати свій корпус прямо навпроти статі або землі і в верхній точці повністю розпрямляти свої руки.

Якщо ви бажаєте акцентувати навантаження на грудні м'язи і добре їх наростити, тоді рекомендуємо віджиматися на широких брусах і в процесі віджимань нахиляйте верх свого тіла вперед і в верхній точці розпрямляйте повністю руки, що б ваша навантаження не виходила з грудних м'язів в руки.

Робіть віджимання на брусах в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу.

Для збільшення вашої прогресії навантажень, що б ваші грудні м'язи ставали більше, намагайтеся кожне тренування, збільшувати навантаження. Збільшення вашої робочої ваги може відбуватися в тому випадку, коли ви будете робити на кількість повторень більше, зменшенням часу для відпочинку, а також роблячи віджимання з обтяженням за допомогою важкого портфеля або спеціального пояса.

3. Жим штанги лежачи на похилій лаві

Жим штанги лежачи на похилій лаві - це базове, многосуставное вправу, яке цілеспрямовано на опрацювання всієї грудної м'язи, і дозволяє накачати верхні грудні м'язи.

Перевагою є те, що сидячи на лаві під нахилом, ви не зможете відірвати поперек від лави, тим самим навантаження не буде виходити з грудних м'язів в м'язи спини і м'язи ніг.

Найоптимальніший нахил для лави це 30 градусів, якщо нахил буде поставлений 40 градусів і більше, то у вас почнуть активно працювати передні дельти і трицепси, при цьому грудні м'язи будуть мінімально забиватися.

Візьміть штангу трохи вже рівня ваших плечей, зніміть штангу зі стійок і опускайте в повільному темпі на свої груди, після чого вичавлювати штангу вгору.

При виконанні жиму лежачи на похилій лаві у верхній точці вправи, намагайтеся не випрямляти повністю руки і тримати їх трохи зігнутими, так як при зігнутих руках ваші груди більше скорочується і напружується, ніж при прямих витягнутих руках.

Робіть жим штанги лежачи на похилій лаві в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з важкої навантаженням.

Важка навантаження підбирається тоді, коли у вас відмова в м'язах після мінімум 7 або 8 підходу, якщо таке сталося в 4 підходах поспіль, то це і є ваш робочий вагу.

Для збільшення вашої робочої ваги, що б ваші м'язи грудей ставали більше, намагайтеся кожну нову тренування, збільшувати навантаження у вправі. Збільшення вашої робочої ваги може відбуватися в тому випадку, якщо ви будете додавати на штангу додаткові маленькі млинці по 1-2 кг або якщо ви будете зменшувати час відпочинку між підходами.

У нижній точці вправи, коли ви опускаєте гриф штанги в низ, рекомендуємо не класти штангу собі на груди, а тримати штангу за 1 сантиметр до вашої грудей.

4. Жим штанги вузьким хватом

Жим штанги вузьким хватом - це ефективне базова вправа для тренування трицепсів, але також це вправа добре опрацьовує середню частину грудних м'язів. Середня частина грудних м'язів - це м'яз, яка знаходиться в самому центрі грудних м'язи.

Вправа дуже схоже на жим штанги лежачи на горизонтальній лаві, різниця лише в ширині хвата і амплітуді руху.

Коли ми робимо вузький жим лежачи, у нас задіюється згинання в ліктьовому і плечовому суглобі і в роботі беруть участь передні дельти, трицепс і малий грудний м'яз.

При виконанні вправи, активно використовуються м'язи стабілізатори, які дозволяють і допомагають утримувати штангу у верхньому положенні.

Робіть жим штанги лежачи вузьким хватом в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з важкої для вас навантаженням.

Для збільшення вашої робочої ваги, що б ваші м'язи грудей ставали більше, намагайтеся кожну нову тренування, збільшувати навантаження у вправі. Збільшення вашої робочої ваги може відбуватися в тому випадку, якщо ви додаєте на штангу додаткові млинці по 1-2 кг.

У нижній точці вправи, коли ви опускаєте гриф штанги в низ, рекомендуємо не класти штангу собі на груди, а тримати штангу за 1 сантиметр до вашої грудей

5.Пуловер

Пуловер з гантеллю - це базове фізична вправа, яке навантажує і опрацьовує грудні м'язи, найширші м'язи спини і трицепси.

Пуловер дуже хороша вправа тим, що це вправа, що розтягує, що дуже корисно для кровотоку і відновленню м'язів.

Техніка виконання пуловера:

Візьміть гантель і сядьте на лавку, поставте гантель на коліно;
Плавно покладіть свою спину на лаву так, що б ваш таз звисав внизу;
Візьміть двома руками гантель, після чого підніміть гантель вгору і трохи зігніть руки в ліктях;
З вихідного положення опускайте гантель назад за свою голову, при цьому разом з гантеллю ваш таз теж опускайте вниз;
З нижньої точки піднімайте гантель вгору, при цьому ваш таз також піднімайте вгору, завдяки чому ваші м'язи спини і грудей будуть скорочуються.

Робіть пуловер в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з важкої для вас навантаженням.

Важка навантаження підбирається тоді, коли у вас відмова в м'язах після мінімум 8 або 9 підходу, якщо таке сталося в 4 підходах поспіль, то це відповідний для вас вагу.

Що б збільшити ваш робочий вага, що б ваші м'язи грудей ставали більше, намагайтеся кожну нову тренування, збільшувати навантаження у вправі. Збільшення вашої робочої ваги може відбуватися в тому випадку, якщо ви будете брати гантель трохи важче, ніж минулого разу, і якщо ви будете зменшувати час відпочинку між підходами.

У вправі намагайтеся правильно дихати, робіть вдих при піднятті і робіть видих при опусканні гантелі.

6.Жим гантелей лежачи

Горизонтальний жим гантель лежачи - менш популярне базова вправа, ніж жим штанги лежачи, але вправу досить поширене в тренажерних залах і бодібілдингу.

Жим гантелей лежачи качає ті ж самі м'язи і має ті ж правила виконання вправи, що і в жимі штанги лежачи, але є свої плюси і мінуси.

плюси:

Працюють більше м'язів стабілізаторів, через що вони стають сильнішими і ви зможете рівно тримати великі ваги.
Через відсутність грифа у вправі дуже велика амплітуда, так як лікті з гантелями можна опускати нижче свого корпусу.
При м'язовому відмову вас нічого не зможе притиснути і у вас вийде самостійно викинути гантелі.

мінуси:

Якщо гантелі важкі, то їх дуже важко закидати на себе, що б жати їх
Так як у вправі активно задіюються м'язи стабілізатори, то ви не зможете тиснути з таким же вагою, який був у вас в жимі штанги лежачи.

Техніка виконання, така ж як і в жимі штанги лежачи, але є певний нюанс, який полягає в тому, що якщо у вас гантелі з важкою вагою то сядьте на лаву, поставте гантелі на коліна і відкидається назад на лаву при цьому закидайте гантелі на себе колінами.

Робіть жим гантелями лежачи в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу з важкої для вас навантаженням.

Для збільшення вашої робочої ваги, що б ваші м'язи грудей ставали більше, намагайтеся кожну нову тренування, збільшувати навантаження у вправі.

Для збільшення вашої робочої ваги, що б ваші м'язи грудей ставали більше, намагайтеся кожну нову тренування, збільшувати навантаження у вправі

7. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

Жим гантелей на лаві під нахилом - базова вправа, яке деякі бодібілдери вважають найкращим, ніж класичний жим лежачи. Вправа має велику амплітуду, і дозволяє накачати верхню частину грудних м'язів.

Вправа з техніки, таке ж як і в жимі гантелей лежачи на похилій лаві, єдина відмінність в тому, що на похилій опрацьовується вся груди, а не тільки нижні відділи як на горизонтальній лаві.

У вправі так само, як і на горизонтальній лаві поставте гантелі на коліна і відкидається назад, при цьому не забувайте закидати гантелі на себе колінами.

Робіть жим гантелями лежачи на похилій лаві в межах від 6 до 12 повторень по 4 робочих підходу.

Решта вправу ви можете прочитати перейшовши по цим посиланням.

Интернет-магазин спортивной одежды и обуви