Відомо, що грудні м'язи складаються з трьох основних частин: верхня частина, середня і нижня частина. Для набору м'язової маси необхідно виконувати фізичні вправа на все три групи м'язів, але для поліпшення візуального вигляду грудей - максимум уваги приділяйте саме опрацювання верхній частині грудей.
Нерідко можна побачити атлета, який виконує жим лежачи в 120-130 кг на 10-12 разів, але при цьому не славиться великою і об'ємної грудьми. Вся справа в підході до тренувань. Тільки правильне складання тренувальної схеми і поступовий розвиток грудних м'язів, допоможе Вам сформувати дійсно потужний верх!
Перше, що хотілося б відзначити, це роботу грудей в положенні 30 градусів нахилу лави. Це найбільш ефективний кут для опрацювання верхній частині грудних м'язів. Кут можна збільшити, але не робити його більше 60 градусів.
Сукупність вправ на горизонтальній лаві в цьому кутовому проміжку допоможе стимулювати грудні м'язи до подальшого зростання . Якщо ж взяти кут нахилу менше 30 градусів, то все навантаження поступово перейде на дельтовидні м'язи, а якщо більше 60 градусів, то в роботу включаються всі м'язи дельт і трапеція.
Оптимальним рішенням є використання кутового нахилу в 45 градусів.
Перерахуємо найефективніші вправи для розвитку верху грудних м'язів.
Вправи спрямовані на розвиток верхнього пучка.
- 1. Виконується жим штанги лежачи на горизонтальній лаві з широкою постановкою хвата.
Штангу необхідно тримати таким чином, щоб в початковому положенні між дельтою і передпліччям вийшов кут в 90 градусів. Дана вправа допоможе подолати застій в жимі лежачи і прокачати верх грудних м'язів.
Виконати: 4 сети по 8 повторів.
- 2. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві з вузькою постановкою рук. Ширина хвата повинна бути в районі 35-40 сантиметрів, якщо ж взяти ширину хвата менше, то все навантаження піде на м'язи трицепса.
Виконати: 4 сети по 8 повторень.
- 3. Розведення рук лежачи на горизонтальній лаві з гантелями - чудова вправа, завдяки якому можна пропрацювати верхній пучок грудей. Для більш правильної техніки виконання необхідно повністю розігнути руки в ліктях в кінцевій фазі.
Виконати: 4 сети по 10 повторів.
В принципі, ці три вправи допоможуть Вам отримати максимальне навантаження на грудні м'язи і пропрацювати верхню частину. Але не забувайте, що цей комплекс вправ можна використовувати 6-8 тижнів, після чого обов'язково використовувати інший.
Наприклад, можете замінити жим штанги - на жим гантелями, а розведення гантелей - на вправу з кросовером.
Завжди потрібно починати з похилої лави.
Якщо у Вас дійсно відстає верхня частина грудних м'язів, то кращий спосіб вирішення проблеми - це обов'язкова тренування на похилій лаві. Атлет може виконувати вправи з гантелями, штангою або взагалі в тренажері Сміта. Але якщо починати тренування саме з жиму лежачи на похилій лаві, то успіх не змусить себе довго чекати! Після цього можете сміливо переходити до тренування грудей на горизонтальній лаві, але використовуючи негативний нахил. Можливо, тут Ви покажете куди кращий результат (в плані робочої ваги).
Часткові жими.
Для Вас частковий жим - це станова тяга для пауерліфтера. Під час виконання станової тяги, атлет просто тягне вага, який знаходиться на підлозі. Але, таке просте вправу дає істотний приріст в силових показниках всіх атлетів. Суть часткових жимів - аналогічна.
Використовуйте тренажер Сміта або силову раму. У другому випадку необхідно встановити обмежувачі таким чином, щоб була можливість виконання часткового жиму. Коли візьметеся за гриф, дозвольте снаряду опуститися до самого обмежувача.
Тільки потім можете починати жим штанги лежачи. Виконувати необхідно максимум повторень.
Гантелі.
Якщо атлет використовує гантелі, а не штангу, то він отримує абсолютно іншу навантаження, так як відбуваються повністю інші руху м'язових волокон. Слід переконатися, що кут нахилу лави не є постійним на кожному тренуванні, його потрібно обов'язково міняти.
З повагою Георгій.
Корзина пуста
