1. Вправи на прес для дівчат
2. підйом ніг
3. планка
4. вакуум
5. Поширені жіночі помилки в тренуванні преса
6. Поділ преса на «верх» і «низ»
7. Часті питання про тренування м'язів живота для дівчат
8. Чи можна качати прес під час місячних?
9. Програма тренувань преса для дівчат
10. Style Підсумок

М'язи преса відповідальні не тільки за красивий животик - вони також підтримують хребет і захищають внутрішні органи від зовнішніх впливів. Крім того, більшість вправ для преса задіють м'язи шиї і нижньої частини обличчя, допомагаючи зберегти підтягнутий овал обличчя навіть в зрілому віці, що для жінок дуже важливо.

До абдоминальному м'язовому масиву належать:

• пряма м'яз живота, розташована на передній його частині;
• поперечний м'яз живота, що залягає під прямий;
• зовнішні косі м'язи, що знаходяться з боків;
• внутрішні косі м'язи, розташовані під зовнішніми.

За рельєфний плоский животик в найбільшою мірою відповідають пряма і поперечна м'язи. Так, саме пряма м'яз, покрита «сіткою» сухожиль, утворює горезвісні «кубики». Вона стабілізує положення корпусу і відповідає за його згинання. Поперечна м'яз робить живіт підтягнутим - втягуючи його, ми напружуємо саме цю частину м'язового масиву.

Прокачування преса для дівчат, просто бажаючих мати гарну фігуру, не вимагає використання обтяжень. М'язи живота можна успішно тренувати навіть вдома - для цього знадобиться тільки м'який килимок. А маючи в арсеналі турнік, ви повністю «озброєні».

Вправи на прес для дівчат

скручування

Ця вправа не тільки опрацьовує прес, а й допомагає відчути його роботу, тому новачкам слід починати з нього. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Руки притисніть до грудей або закладіть за голову. На видиху підніміть верхню частину корпусу від статі так, наче намагаєтеся дотягнутися грудьми до пупка. У верхній точці зробіть секундну паузу, і на вдиху опуститеся в початкове положення. Поперек не відривайте від підлоги.

Існує безліч варіантів скручувань. Їх можна виконувати на фитболе, на спеціальній лаві. Лежачи на підлозі, ноги можна класти на піднесення - це допоможе максимально розслабити поперек.

підйом ніг

У цій вправі пряма м'яз живота працює так само, як в скручуваннях, але навантаження отримує більшу, оскільки піднімають не верхню частину корпусу, а ноги і таз, маса яких значно вище. Ляжте на підлогу, руки покладіть під сідниці або по швах. Ноги, для зручності трохи зігнуті в колінах, піднімайте до тих пір, поки таз НЕ відірветься від підлоги. У вихідне положення повертайтеся повільно, не дозволяючи ногам падати.

Коли навчитеся виконувати вправу підконтрольне, без допомоги інерції, ускладните завдання, працюючи на похилій лаві, турніку або брусах. Підйоми ніг дають дівчатам, крім красивого живота, ще один приємний бонус - зміцнюють м'язи малого тазу, що стане в нагоді і в інтимній сфері, і при виношуванні малюка.

планка

планка - прекрасне статична вправа, що зміцнює м'язи живота, спини, рук і ніг, а також розвиває загальну витривалість. Щоб виконати її, прийміть положення лежачи спираючись на лікті і шкарпетки, максимально випрямивши тулуб і ноги. Руки зігнуті під прямим кутом, ноги спираються на носки, спина пряма. Для дівчат в цій вправі важливо згладити поперековий лордоз, щоб сильніше задіяти прес і захистити хребет. Для цього не дозволяйте спині прогинатися в попереку, а животу - «провалюватися» вниз.

Спочатку утримуйте положення планки 30 секунд, виконуючи 3-4 підходи. Поступово удлиняйте підходи. Коли дійдете до 2-х хвилин, ускладніть вправу, ставлячи ноги на піднесення.

вакуум

Ця вправа зміцнює поперечну м'яз, що робить живіт плоским і не дозволяє йому «вивалюватися». Виконувати його краще натщесерце, або не раніше, ніж через 2,5-3 години після прийому їжі. Видихніть з легенів все повітря і втягніть живіт, як би підтягуючи його до спини. Затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд. Потім зробіть вдих і знову повторіть описані дії. Почніть з 2 підходів по 5 повторень, а згодом збільште навантаження до 3 підходів по 10-15 повторень.

Можна зробити вправу складніше і ефективніше, виконуючи його в нахилі, на четвереньках або стоячи на колінах.

Поширені жіночі помилки в тренуванні преса

Бічні нахили з обтяженням

Прокачуючи косі м'язи живота з обтяженням, ви змушуєте їх рости і робите талію ширше, але ніяк не тонше. Тому бічні абдомінальні м'язи краще залишити в спокої - вони і так «несвідомо» працюють в безлічі інших вправ. А щоб прибрати жир з боків і звузити талію, дотримуйтеся дієти, створивши дефіцит калорій.

Поділ преса на «верх» і «низ»

Прямий м'яз живота одна - вона не ділиться на верхню і нижню частини, і навантажується рівномірно по всій довжині, незалежно від того, корпус ви піднімаєте або ноги. Різниця лише в навантаженні - ноги і таз важать куди більше, ніж верхня частина тулуба, тому підйоми ніг навантажують абдомінальні м'язи могутніше.

Той факт, що нижня частина преса виглядає менш рельєфною, ніж верхня, пояснюється розташуванням підшкірного жиру. У жінок «подушечка» внизу живота - нормальне явище. Але якщо ви хочете і там побачити рельєф, допоможе дефіцит калорій, а ніяк не ізольована опрацювання «нижнього преса».

Часті питання про тренування м'язів живота для дівчат

Чи правда, що потрібно качати прес кожен день?

М'язи живота, так само як і будь-які інші, повинні відновлюватися. Тому, якщо ви тренуєте їх інтенсивно, виконуючи по 3-4 підходи в 2-3 вправах, які не качайте прес частіше двох-трьох разів на тиждень. 2-3 підходи в одній вправі можна робити щодня, але більш інтенсивна, нехай і більш рідкісна навантаження дасть кращий результат.

Чи можна качати прес під час місячних?

Все залежить від вашого самопочуття. Якщо вправи не викликають болю і не посилюють кровотеча, їх можна виконувати. Але найчастіше тренування преса в період менструації не корисні. Якщо ви зробите перерву на кілька днів, нічого страшного не станеться - м'язам відпочинок піде на користь.

Програма тренувань преса для дівчат

Комплекс для новачка розрахований на 3 заняття в тиждень. Вправи на прес можна виконувати на початку тренування або в кінці - залежить від ваших уподобань. Ви навіть можете тренувати м'язи живота в дні між основними тренуваннями. При цьому вправу вакуум бажано виконувати щоранку, крім періоду місячних.

день I

• Підйом ніг лежачи, 3х15-20
• Планка, 3х30-60 сек
• Скручування лежачи, 3х20-30

день II

• Підйом ніг у висі, 4х10-20
• Планка, 3х30-60 сек

день III

• Скручування на фітболі або лаві, 4х15-20
• Планка, 4х30-60 сек

Style Підсумок

У вправах на прес головне - навчитися концентруватися на русі і на м'язових відчуттях. Оволодівши цією майстерністю, ви зможете повноцінно опрацьовувати м'язи, не виконуючи безліч повторень і не використовуючи обтяження. Якщо поєднувати правильні тренування зі збалансованою дієтою, ваш живіт перетвориться вже через 2-3 місяці.