1. 1. Пригніться і притисніть лікті

На підставі динаміки показника середньої швидкості велосипедиста (наприклад, за допомогою тієї ж Strava або будь-яких інших велотрекеров), за кілька місяців або сезонів, можна досить точно сказати, наскільки ефективна його система тренувань, поліпшується або погіршується його спортивна форма.

Середня швидкість на окремих етапах Тур де Франс близько 50 км / год

Як тільки ви починаєте їздити на велосипеді, з'являється природна цікавість, наскільки швидко вийде проїхати 5, 10, 20, 50 або 100 кілометрів. Навіть простий велокомпьютер, показує середню, максимальну і поточну швидкість. Отримуючи цю інформацію, природно шукати відповіді на запитання, наскільки я повільніше або швидше за інших гонщиків. Наскільки швидше зможу їхати?

У цій статті ви знайдете 12 способів, які дозволять збільшити вашу середню швидкість.

1. Пригніться і притисніть лікті

Опір вітру - то, що найбільше гальмує вас при їзді на велосипеді. Значить, щоб розсікати вітер, прикладаючи менше зусиль, потрібно зменшити вашу фронтальну проекцію. Найпростіший спосіб - сісти в нижню посадку. Зігніться в попереку, пригни ваше тіло до керма, лікті по можливості притисніть до тіла і ви відразу побачите, як виросте ваша середня швидкість.

2. Їзда в групі

Хтось скаже, що їзда в групі не зовсім чесний прийом, якщо мова йде про підвищення середньої швидкості. Проте, в заїздах в групі ви витрачаєте менше сил на подолання опору повітря. Орієнтуючись на більш сильних гонщиків, намагаючись всидіти на їх колесі, ви не тільки підвищуєте середню швидкість, але і закладаєте фундамент для подальшого розвитку. Як не випадати при їзді в групі, читайте в нашій статті .

фото: bicycling.co.za

3. Правильно накачуйте колеса

Правильно накачані шини котяться швидше. Перевіряйте тиск в шинах перед кожною поїздкою. По-перше, воно має властивість змінюватися в залежності від температури повітря, по-друге частина повітря поступово йде через мікропори в гумі. Завжди накачуйте колеса не перевищуючи значень зазначених на боковині шини. Щоб процес не викликав роздратування, купіть нормальний підлоговий насос, що не мучтеся з кишеньковим (він потрібен тільки для екстрених випадків у дорозі).

4. Менше гальмуєте

Це досить очевидно :). Спробуйте менше гальмувати. Після гальмування доводиться витрачати значні сили на прискорення до колишньої швидкості. Непотрібне гальмування це марна трата енергії. З чого почати? Не варто гальмувати при їзді під гору, якщо асфальт гладкий і немає машин. Потім почніть відпрацьовувати техніку проходження поворотів , Більш пізніше гальмування дозволяє зберігати більш високу швидкість.

5. Більше часу в нижньому хваті

Якщо ви звикли їздити тримаючи руки на ручках, спробуйте більше часу їхати в аеродинамічній позиції, тримаючись за кермо нижнім хватом. Низька посадка істотно зменшує аеродинамічній опір, покращує керованість і дозволяє заощадити до 20% енергії.

Гонщики-аматори уникають низькою посадки з двох причин - пальці не дістають до гальмівних ручок і низька гнучкість спини. Обидва цих перешкоди можна усунути, перше за рахунок налаштування велосипеда і посадки, друге розвитком гнучкості.

6. Сюрпляс або трек-стенд

Ви напевно бачили, як просунуті гонщики стоять на світлофорах, балансуючи на велосипеді і не вистьобувати з педалей. Крім залучення уваги трек-стенд важливий і з практичної точки зору, після зупинки всього за 3-4 обороту педалей можна пристойно розігнатися. Загалом, якщо хочете здивувати друзів, розважити водіїв на світлофорах, а заодно підвищити середню швидкість, то тренуйте сюрпляс, благо навчальних відео на тому ж Youtube предостатньо.

7. Від вдома проти вітру, додому за вітром

Залежно від напрямку, вітер може стати вашим другом чи ворогом. Зустрічний вітер перетворює тренування в заїзд на виживання, витягаючи з вас всі сили. Попутний вітер дозволяє відчути себе великим майстром оброблення, легко долає відстань на максимальній швидкості. Плануйте тренувальний маршрут з урахуванням вітру, на початку тренування, поки ви повні сил, попрацюйте проти вітру. Коли втомитеся, повертайтеся додому з попутним вітром.

8. Скиньте пару кілограм

Якщо ви хочете трохи прискоритися, то бажано позбутися кількох кілограмів жирової тканини. Повірте, ви відчуєте різницю. По-перше за рахунок більш легкого подолання підйомів, по-друге за рахунок зменшення фронтального силуету (а значить і зниження опору повітря).

Якщо не морочитися з дієтою, то досить не класти цукор в чай ​​або каву, щоб скинути за місяць 200-300 грамів маси. Додаткові 30 хвилин тренувань 3 рази на тиждень протягом місяця, дозволять скинути вже півкілограма.

9. Інтервальні тренування

Про інтервальні тренування написано вже чимало, що не будемо повторюватися, просто нагадаємо, що для зростання середньої швидкості вони необхідні. Ви можете робити интервальную роботу навіть під час ранкового та вечірнього комьютінга на роботу. Спробуйте 2 хвилини інтенсивної роботи, 4-5 хвилини відновлення на зниженій передачі, трьох-чотирьох разів за поїздку буде досить.

10. Тренування в міжсезоння

Силова підготовка і велосипедна їзда не можуть поєднуватися нормально, якщо ці два види діяльності здійснювати одночасно. Кращий час для проведення силових тренувань це кінець осені і зима, коли більшість велосипедистів перестають виступати в змаганнях через погодні умови. [1] У міжсезоння, поки недбайливі гонщики лежать на дивані, займіться вправами з обтяженнями. Кріс Фрум в своєму інтерв'ю MensHealth звернув увагу, що його заняття в залі (5 разів на тиждень) проходять з невеликими вагами і націлені на зростання сили, ніж обсягу. [2]

Peter Sagan | Sagan & co.

11. Купуйте трохи швидкості

За рахунок більш легкої і аеродинамічній рами, легких високопрофільних коліс можна зменшити опір повітря і ви поїдете набагато швидше. Але врахуйте, що в русі людське тіло створює 70% опору повітрю, а колеса і велосипед, решта 30%. Правильна посадка має набагато більше значення. Може бути замість покупки нового заліза витратити гроші на bike-fit?

12. обтягуючих форма

Є дві причини, щоб носити облягаючий велоформу. Перша - сучасна синтетика створена таким чином, щоб швидко відводити тепло і піт від тіла. Друга - парусять велоформу підвищує опір повітря. І не забудьте йому про, якщо хочете їхати швидко. Найсерйозніші і швидкі велогонщики ще одягають на велотуфлі бахіли - обтічники.

джерело: road-bike.ru

[1] Армстронг Ленс, Кармайкл Кріс. Програма підготовки Ленса Армстронга
[2] MH INTERVIEW: CHRIS FROOME http://www.menshealth.co.uk/fitness/mh-interview-chris-froome