1. Як набрати вагу в домашніх умовах? З чого почати?
2. вправи
3. Режим харчування
4. Які продукти підходять
5. Відновлення і сон
6. рецепти
7. Печеня з теляти
8. Нагетси з кури
9. Котлети з риби
10. Відео-як набрати вагу в домашніх умовах

У багатьох людей, які ніколи не займалися спортом, виникає питання, чи можна набрати вагу і, головне, м'язову масу в домашніх умовах і як це зробити? Наш журнал провів своє розслідування і чесно і об'єктивно відповів на багато питань.

Для початку Вас слід визначитися, яку саме масу Ви хочете набрати? Якщо Ви маєте на увазі м'язи, то доведеться дуже постаратися, бо вдома створити умови для тренувань складніше, ніж купити абонемент в спортивний зал. Але якщо у Вас все ж є мета набрати м'язову масу саме в домашніх умовах, то ця стаття допоможе максимально ефективно це зробити.

Зміст статті

Як набрати вагу в домашніх умовах? З чого почати?

Початком, як і в будь-якому іншому роді діяльності, повинна стати точна установка цілей. Яких саме результатів Ви хочете досягти і скільки зусиль готові витратити на це?

Слід запам'ятати, що набір м'язової маси - це не тільки тренування, але ще і правильне харчування і відновлення, про це буде написано нижче.

І так, Ви вже досить змотивувати себе, тепер, перш ніж приступити до тренувань, слід подивитися: які умови є у Вас вдома для того, щоб займатися фітнесом?

Якщо у Вас немає нічого, то доведеться закупити деяке обладнання, так як без нього заняття будуть дуже складні (але і такого способу буде приділено увагу в цій статті).

В ідеалі у Вас вдома повинен бути турнік, штанга з млинців, лава для жиму і гантелі. Список виглядає дуже переконливо, але насправді це все займає зовсім небагато місця і в разі відсутності деяких пристосувань з цього списку можна цілком нормально тренуватися.

Пройшовши по посиланню, можна дізнатися про те, як хлопцеві набрати вагу.

Хочете знати більше про те, як приймати креатин, щоб набрати вагу? тут можна дізнатися найсвіжішу інформацію.

вправи

Взагалі, для набору м'язової маси найкраще підходять базові вправи з вільними вагами. В даному випадку такі вправи як присед зі штангою на плечах і станова тяга будуть скрутні, але їм ми знайдемо заміну.

При наявності лави для жиму і штанги з млинцями у Вас є все, щоб розвивати грудні м'язи і трицепси.

Жим є одним з базових вправ, завдяки яким ріст м'язової маси буде відбуватися дуже високими темпами.

Турнік допоможе Вам у розвиток найширших м'язів спини, на ньому можна виконувати підтягування.
А за допомогою гантелей Ви зможете робити велику кількість вправ на всі групи м'язів: випади з гантелями в руках (ноги), розводка гантелей в сторони стоячи і жим гантелей над головою (плечі), підйом гантелей на біцепс і безліч інших.

В принципі, гантелі і штанга в цьому випадку можуть заміняти один одного. Якщо у Вас немає гантелей, можна виконувати вищевказані вправи зі штангою і навпаки, якщо у Вас немає штанги, то можна буде виконувати жим гантелей лежачи.

Єдиним мінусом, який існує в домашніх тренуваннях є труднощі прогресу в робочих вагах. Адже для початку атлет дуже швидко набирає силу і працювати з гантелями, які Ви використовували раніше, стає занадто легко. Але для початкового рівня Вам вистачить кілька гантелей і млинців.

Приклад тренувальної програми для домашніх тренувань за допомогою різних снарядів буде описана нижче, а зараз повернемося до випадку, коли в будинку немає ніякого обладнання для спорту і купити його немає можливості.

• По-перше, поруч з кожним будинком завжди є турнік, на якому можна виконувати цілий ряд вправ на верхню частину тіла.

• По-друге для віджимань від підлоги не потрібні ніякі снаряди, а це вправа відмінно розвиває грудні м'язи.

• І третє: присідання і випади прекрасно будуть розвивати м'язи ніг. Але є знову величезний недолік: цього навантаження буде вистачати тільки для того, щоб привести себе в форму і наростити невелику кількість м'язової маси, але як тільки Ви наберете певну форму, підвищувати навантаження можливості не буде, тоді прогрес зупиниться. Але на той час, можливо, у Вас вже з'явиться бажання відвідувати спортивний зал.

А поки вичавлювати максимум з того, що Ви можете робити в домашніх умовах і дотримуйтесь наступних важливі умови.

Режим харчування

Відповідаючи на питання, як швидко набрати м'язову масу будинку, не слід забувати і про харчування. Дуже багато уваги під час набору м'язової маси потрібно приділяти харчуванню.

Для набору маси потрібно вживати 2-3 грами білка на кілограм тіла і 4-5 г вуглеводів на кілограм тіла.

Основну частину вуглеводів потрібно отримувати до 18 годин, а білки слід приймати рівномірно протягом дня. Що стосується частоти прийому їжі, то слід їсти кожні 2-3 години так, щоб в їжі були і білки, і вуглеводи.

Винятком є ​​вечірній прийом їжі перед сном, в цей час слід приймати їжу, багату молочними білками.

У нас є відомості про вправах для накачування м'язів в домашніх умовах.

Чи знаєте ви, які м'язи качає віджимання? У цьому матеріалі відповідь на питання.

А з цієї статті https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/uvelichenie-massy/produktyi-nabora-myishechnoy-massyi.html ви дізнаєтеся, як червона риба допомагає в наборі м'язової маси.

Які продукти підходять

Їжа ділиться на 2 типу: джерело білків і джерело вуглеводів. Білковий раціон може бути досить різноманітним. У нього всі види м'яса, птиця, риба, морепродукти, яйця, горіхи і сир.

Всі ці продукти мають різний амінокислотний склад, тому найкраще чергувати їх.

Курячі грудки і сир користуються найбільшою популярністю серед спортсменів. Вся принадність сиру в тому, що він містить казеїн - молочний білок, який має дуже довгий період засвоюваності. Тому його дуже часто їдять перед сном, щоб вночі організм не відчував браку будівельного матеріалу для м'язів.

Відновлення і сон

Зростання м'язів відбувається в організмі не під час тренувань, а під час сну і відпочинку. Тому щоденні тренування скасовуються.

Між кожними заняттями слід робити один або два дні перерви, щоб організм міг в повній мірі відновити пошкоджені м'язи.

Перед сном, як уже згадувалося, найкраще вживати молочний білок, щоб вночі Ваші м'язи не руйнувалися.

Спати слід мінімум 9 годин, а краще більше. Вдень не завадить ще одна година сну. Фітнес і бодібілдинг - види спорту, які вимагають дуже суворого дотримання режиму, але нагорода за працю буде гідною.

рецепти

Існує безліч рецептів білкової їжі, які допоможуть харчуватися не тільки калорійно, але ще і дуже смачно. Ось деякі з них:

1. Печеня з теляти

   

   Вам знадобиться: кілограм телятини, 1 часниковий зубчик, велика цибулина, різні приправи, сіль і перець за смаком.
   
   Як готувати: нарізаємо кілограм телятини. Посипаємо його улюбленими приправами, чекаємо поки м'ясо просочиться ними. Тепер обсмажуємо на великому вогні, поки не з'явиться скориночка. Після того, як м'ясо підрум'янилося, додаємо одну нарізану цибулину, а також часник. Додаємо склянку води. Через 60 хвилин м'ясо готове, додаємо соус до смаку!

2. Нагетси з кури

   
   
   Вам знадобиться: 4 філе курки, 2 яєчних жовтки, 4 столові ложки висівок вівса, перець і сіль за смаком.

   Як готувати: нарізаємо філе маленькими шматочками (розміром зі стандартні нагетси), змішуємо жовтки. Солимо і перчимо до смаку. Опускаємо шматочки в яєчну суміш, після цього обвалюють в висівки, таким чином паніурем їх. Смажимо без масла 10 хвилин (сковорода повинна бути антипригарная), чекаємо поки нагетси не стануть білими. Подаються з часниковим або кисло-солодким соусом.

3. Котлети з риби

   

   Вам знадобиться: кілограм тріски, 1 цибулина, 1 яйце, пачка крабових паличок, 100 мілілітрів молока, висівки з вівса і пшениці, перець і сіль.

   Як готувати: тріску і крабові палички проганяє через м'ясорубку разом з цибулею. Кришимо в отриманий фарш яйце, додаємо сіль. Ретельно перемішуємо, після чого ліпимо котлетки. В висівки додаємо трохи знежиреного молока, після цього обвалюють наші заготовки в вийшла паніровці. Смажити слід буквально по 2-3 хвилини з кожного боку.

При старанних тренуваннях набирати масу можна і в домашніх умовах. Звичайно, для більшого прогресу слід займатися в спортивному залі, але і вдома можна досягти помітних результатів. Головне не забувати про відновлення, харчування і сон, тоді Ви в будь-якому будете рухатися вперед до своєї мети!

Відео-як набрати вагу в домашніх умовах

Відео про одну з авторських методик по швидкому набору ваги в домашніх умовах