1. Фізична активність
2. Вправи для набору м'язової маси
3. Правила харчування при нарощуванні м'язів
4. Наочне меню для набору м'язової маси
5. Відео: правильне харчування для спалювання жиру і набору м'язової маси

Зміст статті

Багато худорляві дівчата приходять до думки, що набрати масу не так-то просто. Їм не хочеться виглядати надмірно виснаженими, однак і округлі щоки їх не влаштовують. Щоб придбати красиві форми, зробити тіло більш рельєфним, спортивним і привабливим, потрібно наростити м'язову масу. Це зробити не складно, однак потрібно запастися терпінням і дисципліною.

Фізична активність

Звідки з'являться м'язи, якщо їх не тренувати? Дійсно, щоб наростити м'язову масу, потрібно регулярно займатися. Але тут дуже важливим є питання, яким видом спорту займатися?

1. Подивіться на легкоатлетів. Погляньте на спринтера - він рельєфний, його м'язи величезні. У той же самий час зверніть увагу на марафонця - він виглядає висушену, про великих потужних м'язах там не може бути й мови - з ними він не зможе бігти більше 40 кілометрів. Тому вибираючи вид спорту і інтенсивність тренувань потрібно базуватися на цьому простому принципі. Якщо ви хочете позбутися від жиру, якщо у вас велике тіло, вам треба стати худий і стрункою, тренування повинні бути помірної інтенсивності, але дуже довгими. Якщо ж навпаки, ви надмірно худа, а вам потрібен рельєф - займайтеся недовго, не більше години, але на межі своїх силових можливостей. Як спринтер - швидко, але докладаючи максимальних зусиль.
2. Важливо розуміти, що жінці наростити м'язи набагато складніше, в ній це не закладено природою. Тому вибираючи вид спорту, потрібно відразу відкинути всі кардионагрузки - танці, біг, велосипед, аеробіку, стрибки на скакалці. Ці види фізичної активності не повинні переважати в вашім тренуванні, вони можуть бути тільки розминкою етапом. Найкраще для нарощування м'язів підійде спортивний зал із силовими тренажерами.
3. М'язи ростуть не під час тренування, а під час сну, це знає будь-який тренер і бодібілдер. Тому між тренуваннями повинні бути повноцінні перерви. Дуже важливо дотримуватися режиму сну - не менше 7-8 годин щодня. При цьому немає сенсу займатися щодня, у м'язів має бути час, щоб вирости і відновитися. До того ж, щоденні тренування виснажують, і ви можете швидко втратити весь свій ентузіазм. Найоптимальніший режим - займатися через день.
4. При виконанні вправ потрібно дотримуватися такого правила. Якщо, наприклад, ви «вичавлюєте» штангу з положення лежачи, потрібно брати велику вагу. Краще зробити три повторення з 40 кг, ніж 20 повторень з 10 кг. Краще зробити більше підходів. Силові тренування - це значить, що тренується НЕ витривалість, а саме сила. Тільки в цьому випадку м'язи почнуть рости.
5. Займатися потрібно ретельно, кожен раз перебуваючи на межі своїх можливостей. Якщо ви хочете змінитися, доведеться попітніти.

Вправи для набору м'язової маси

1. Перше, основне і найголовніше правило для набору м'язової маси - це підняття штанги з положення стоячи, тобто станова тяга. Ця вправа нарощує м'язи всього тіла, його не можна ігнорувати. Щоб не надірватися і не пошкодити спину, потрібно починати з невеликої ваги. Якщо є можливість, краще проконсультуватися з тренером, яку вагу безпечний саме для вашого організму. Не забудьте попередити його про травми спини, якщо вони у вас були.
2. Друга вправа - це присідання зі штангою на плечах. Це ще один ефективний вправа, яке прокачує більшу групу м'язів - ноги, прес, спина, плечі, руки. Зі штангою присідають і чоловіки, проте для жінок є деякі нюанси в виконанні даної вправи. Для нарощування м'язів дівчині потрібно виконувати присідання зі штангою з досить широко розставленими ногами. В цьому випадку добре прокачується попа. Якщо ж виконувати присідання з вузько поставленими ногами, більше гойдається передня частина стегна, що не зовсім красиво і природно для дівчини.
3. Якщо ж ваша спина не дозволяє виконувати присідання зі штангою, прокачати м'язи ніг можна за допомогою жиму на тренажері ногами. Є кілька видів тренажерів, але весь принцип зводиться до того, що дівчина знаходиться в лежачому або сидячому положенні і відштовхує від себе велику вагу. Ця вправа відмінно впливає на ноги і сідниці.
4. Ще одне популярне вправа для нарощування м'язів стегон і попи - це випади. Стоїмо на опорній нозі, а другу викидаємо вперед і спираємося на зігнуту передню ногу. Повертаємося в початкове положення. Потрібно зробити не менше 20 повторів на кожну ногу. Для обтяження можна взяти в руки гантелі або штангу на плечі.
5. Щоб прокачати м'язи спини і рук, потрібно виконувати підтягування. Однак багато дівчат не можуть підтягуватися, тому що підняти власну вагу для них досить складно. Для них є спеціальний тренажер, який являє собою вертикальний блок (палицю), який потрібно тягнути до своїх грудей. Можна відрегулювати силу опору тренажера і вибрати для себе оптимальне навантаження. Ця вправа чудово опрацьовує м'язи спини, рук і передпліч.
6. Одне з основних вправ на зміцнення м'язів грудей і рук - це підняття ваги лежачи, тобто жим штанги лежачи вузьким хватом. Дуже важливо тримати руки близько один до одного, це дуже корисне і дієве вправу.
7. Щоб удосконалити рельєф біцепсів і трицепсів, можна виконати вправу підйом ваги на біцепс. Його можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Вправа виконується стоячи, потрібно піднімати вагу до грудей, згинаючи руки в ліктях.
8. Щоб накачати ікри, потрібно встати на сходинку носками, а потім піднімати і опускати п'яту. Таким чином прокачиваются литкові м'язи. Щоб зробити вправу максимально ефективним, можна взяти в руки вага.

Потрібно комбінувати вправи, щоб дати можливість відпочити всім групам м'язів. Наприклад, сьогодні прокачуємо ноги і сідниці, в наступне тренування робимо упор на руки і спину і т.д. Детальну програму тренувань з урахуванням ваших індивідуальних особливостей може скласти тренер.

Збільшення м'язів - це мікророзриви (тому вони болять після тренування), які згодом заповнюються новою тканиною. А щоб розриви відбулися, потрібно кожен раз давати велике навантаження на м'язи. Тобто, якщо ви хочете наростити м'язову масу, потрібно кожен раз збільшувати вагу, з яким ви займаєтеся, кожен раз роблячи маленький прогрес.

Правила харчування при нарощуванні м'язів

Це ще один важливий аспект у справі нарощування м'язів. Харчування і фізичне навантаження - це два основних стовпи, на яких базується м'язова маса. Щоб зробити своє тіло рельєфним, потрібно дотримуватися кількох правил в прийнятті їжі.

1. Для побудови м'язів організму потрібна достатня кількість їжі. Однак, адже нам не потрібні живіт, отвисшие боки і целюлітні стегна? Тому харчування повинно бути здоровим, збалансованим, калорійним, але правильним. Ніяких тістечок, цукерок, газованої води і булочок.
2. За дві години до тренування і через годину після тренування потрібно їсти вуглеводні продукти - крупи, макарони, картопля. Відразу після тренування потрібно з'їсти білковий продукт - кефір, йогурт, шматок нежирної курки або риби, горіхи. Можна випити спеціальний білково-вуглеводний коктейль або просто перекусити бананом.
3. Їсти потрібно часто, але помірними порціями. Щоб м'язи не потребували харчуванні, не можна робити перерви між прийомами їжі більше трьох годин.
4. Не забувайте про натуральні вітаміни, які містяться в ягодах, фруктах і овочах.
5. Якщо хочете ефектного результату, пийте протеїнові коктейлі, склад яких спеціально розроблений для харчування і росту м'язів.
6. Набір м'язової маси - справа енерговитратне, тому щоб забезпечити тіло достатньою кількістю харчування, потрібно забезпечити достатню калорійність продуктів. Якщо в нормі за день ми витрачаємо близько 1200-1400 кілокалорій, то в режимі нарощування м'язів потрібно споживати 1700-1800 ккал.

Наочне меню для набору м'язової маси

Щоб мати наочне уявлення про те, чим, як і коли харчуватися, щоб набрати м'язову масу, ми представляємо зразкову меню на день.

1. Натщесерце є дуже легко, відразу після пробудження краще випити склянку чистої, негазованої води. Снідати краще не раніше, ніж через півгодини після пробудження.
2. Сніданок повинен бути поживним. Наприклад, вівсяна каша на молоці з бананом або виноградом. Також потрібна порція молочного продукту - половина склянки кислого молока або йогурту.
3. Перекус між сніданком і обідом також необхідний. Краще всього з'їсти трохи рису або гречки з невеликим шматком нежирного м'яса.
4. Обід може бути різноманітним. Порція супу (пісного бульйону), макарони твердих сортів, овочі, хліб.
5. Другий перекус схожий на перший, проте тут потрібно приділяти більше уваги білкових продуктів.
6. Вечеря повинна складатися тільки з білкових продуктів, щоб м'язи були рельєфними і «сухими». Це означає, що на вечерю краще всього їсти сир, яйця, курячу грудку, квасоля.
7. Якщо ви не можете жити без солодкого, його краще з'їсти відразу після тренування, в цьому випадку калорії підуть в м'язи, а не в жир.
8. Тренування найкраще проводити між другим перекусом і вечерею. Відразу після тренування потрібно перекусити чимось поживним, проте повноцінний прийом їжі може бути не раніше, ніж через годину після закінчення фізичного навантаження.
9. Між прийомами їжі і під час тренування потрібно пити якомога більше води. За добу потрібно випивати не менше двох літрів чистої рідини. Чаї та супи в розрахунок не беруться.
10. Спіть в прохолодному приміщенні, щоб сон був міцніший. Якщо є можливість поспати вдень - так і зробіть.

Багато дівчат при нарощуванні м'язової маси бояться, що вони занадто сильно «накачаються» і будуть схожими на чоловіків. Хочеться розвіяти сумніви. Жінка при всьому своєму бажанні без спеціальних анаболіків не зможе бути схожою на чоловіка. Адже за мускулатуру відповідає гормон тестостерон. У жіночому організмі дуже низький вміст тестостерону, якого просто не вистачить на побудову великого м'язистого тіла.

Але ж є дівчата-бодібілдери, які виблискують значними формами на подіумах. Змушені зауважити, що ці представниці спортивної культури приймають додаткову порцію тестостерону ззовні. Побічним ефектом таких анаболіків є підвищений ріст волосся на обличчі, зміна голосу і інші характерні чоловікам ознаки.

Тому не варто переживати, що ви станете чоловікоподібною. Нарощуючи природну м'язову масу, ви придбаєте красиве, пружне, сексуальне і здорове тіло, здатне витримати різні навантаження. Спорт розвиває силу, витривалість і дисципліну. Ці якості допоможуть вам добиватися хороших результатів не тільки на спортивному поприщі, але й в інших життєвих сферах.

Відео: правильне харчування для спалювання жиру і набору м'язової маси