1. типи статури
2. Можливі причини недобору ваги
3. захворювання
4. Інші
5. Чи можна самостійно набрати вагу будинку
6. Як розрахувати індекс маси тіла
7. Як розрахувати свою оптимальну вагу
8. Раціон для набору ваги
9. Правила харчування
10. розрахунок калорій
11. вважаємо вуглеводи
12. Скільки білка потрібно вживати в добу
13. Продукти для набору маси тіла
14. Варіанти меню на день
15. додатковий варіант
16. Харчові добавки для набору ваги
17. тренування
18. Заняття в домашніх умовах
19. Тренування в залі
20. Поради дієтологів і фітнес-тренерів
21. Відео

Красиве підтягнуте тіло чоловіка свідчить про його міцне здоров'я і силі. У гонитві за ідеалом краси представники сильної статі відправляються в спортзал, працюють над собою, коректують форми і раціон харчування. Для хлопців і чоловіків, схильних до худорби, шлях до успіху може стати справжнім випробуванням, адже їм надзвичайно важко набрати вагу. Допоможе в цьому достовірна інформація про те, чи потрібні їм курси вітамінотерапії, як приймати пивні дріжджі в пігулках для набору ваги, як правильно тренуватися, організувати раціон харчування та інші корисні рекомендації.

типи статури

Існує три основних типи статури:

1. Астенічний або ектоморфний. При такому типі у людини спостерігаються слабкі м'язи, невелика кількість жирових відкладень, тонкі кістки, довгі кінцівки і виділяється грудна клітка. Обсяг речовин відбувається у таких людей на 10% швидше, ніж у інших.
2. Нормостенічское або мезоморфное. Всі частини тіла пропорційні.
3. Гіперстенічна або ендоморфний. Відрізняється наявністю значного обсягу жирових клітин. Саме представникам цього типу важче боротися із зайвою вагою. Таким людям наростити м'язи нескладно.

Можливі причини недобору ваги

Існує кілька факторів, що впливають на недостатню вагу:

1. Генетика. Люди з ектоморфним статурою важче поправляються, про це подбала сама природа.
2. Дратівливі чинники: шкідливі звички, стреси, неправильний спосіб життя, вживання шкідливих продуктів і напоїв, недосипання.
3. Хвороби різного походження.

захворювання

Ця причина є найсерйознішою і вимагає негайного втручання. Які ж недуги провокують втрату ваги? Отже, це:

1. Розлади імунної системи.
2. Хвороби шлунково-кишкового тракту (виразка, гастрит, порушення всмоктування корисних речовин).
3. Інтоксикація паразитами.
4. Інфекційні та вірусні хвороби.
5. Онкологія.
6. Алкоголізм.
7. Гормональний дисбаланс (тиреотоксикоз щитовидної залози, цукровий діабет, знижена вироблення кортизолу в корі надниркових залоз).
8. Викривлення хребта.

Якщо стоїть завдання - швидко набрати м'язову масу дуже худому хлопцю в домашніх умовах, спочатку слід пройти відповідне обстеження для виявлення причини недобору ваги тіла.

Інші

Харчова поведінка може бути змінено в результаті перенесених стресів: деякі люди втрачають апетит, а інші «заїдають» проблему. Апетит відновлюється тільки після усунення причини тривоги. Якщо джерело стресу знаходиться на роботі або в близькому оточенні, тоді краще змінити обстановку, так як постійне перенапруження може призвести до виникнення депресії.

Куріння - ще одна з причин, яка заважає набрати вагу, адже ця згубна звичка притуплює відчуття голоду. Ну, і, звичайно ж, недолік калорійного харчування є найпоширенішою проблемою молодих людей, тому перед тим як погладшати швидко в домашніх умовах підлітку, слід приділити увагу організації правильного харчування.

Чи можна самостійно набрати вагу будинку

Дуже часто власники астенічного типу статури задаються питанням: як набрати вагу 10 кг за тиждень чоловікові в домашніх умовах? Насправді, існують безпечні методи, які допоможуть подолати цю неприємність, однак для цього потрібен час, терпіння і зміна способу життя.

Коригувальні заходи полягають в:

• збільшенні норми щодня споживаних калорій;
• правильне харчування і питний режим;
• лікуванні захворювань, що призводять до патологічної худорбі;
• організації фізичних навантажень, повноцінного відпочинку та сну;
• прийомі вітамінів і добавок.

Як розрахувати індекс маси тіла

Для визначення цієї величини використовується формула:

Вага в кілограмах / зростання в метрах, зведений у квадрат.

Результат інтерпретується наступним чином:

1. Значення менше 20: недолік ваги.
2. В межах 20-25: нормальну вагу.
3. 25 - 30: незначний надлишок.
4. 30 - 40: зайву вагу.
5. Більше 40: ожиріння.

Індекс маси тіла допомагає визначити вагову категорію, до якої належить представник чоловічої статі.

Як розрахувати свою оптимальну вагу

Ця характеристика багато в чому залежить від зростання і віку, тому перед тим як набрати вагу 10 кг за місяць хлопцеві в домашніх умовах, змінити свій звичний спосіб життя і режим харчування, слід з'ясувати, наскільки реальну вагу далекий від оптимального.

Найпростішою формулою, які можуть скористатися особи, які не страждають серйозними недугами є: (зростання (см) - 100) x0,9. Отримане значення і буде оптимальним вагою.

Раціон для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб набрати вагу - дієта, складена з корисних продуктів, є першим кроком до заповітної мети. Ну а деякі правила і поради фахівців будуть дуже до речі.

Правила харчування

Головною умовою для набору ваги є правильне харчування - щоб видужати, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

1. Чи не переїдати. Їсти слід часто невеликими порціями, краще в певний час. Якщо швидко нарощувати кількість калорій - буде страждати шлунок.
2. Пити багато води, особливо при спортивної активності.
3. За 20 хвилин до їжі можна випити 50-100 г червоного сухого вина для збудження апетиту.
4. Використовувати приправи, прянощі і соління, але в помірних кількостях (гірчицю, хрін, перець, розмарин).
5. Періодично готувати настої з гірких трав: гірчиці, полину, деревію, кульбаби, подорожника, чорної смородини.
6. Відмовитися від напівфабрикатів.

розрахунок калорій

Спортивне харчування для набору ваги чоловікові має складатися з трьох основних прийомів їжі. Вранці бажано приготувати кашу і фрукти, на обід - гарнір і м'ясні супи, на вечерю - салати, м'ясні страви з гарніром. Продукти повинні бути свіжими і красиво сервірованими.

Чоловікові можна поправитися за тиждень в домашніх умовах, якщо вживати сорок калорій на один кілограм ваги, поступово збільшуючи цей показник до шістдесяти.

Існує й інший спосіб розрахунку калорій, який враховує спосіб життя і активність чоловіка. Коефіцієнт основного обміну висловлює кількість калорій, необхідних чоловікові для підтримки життєдіяльності організму, він обчислюється таким чином:

10 x вага в кілограмах + 6,25 x зростання в сантиметрах - 5 x вік + 5.

Потім отримане значення множимо на коефіцієнт в залежності від рівня активності:

1. При сидячому способі на 1,2.
2. При заняттях спортом до 3 разів на тиждень на 1,375.
3. При середній активності і тренуваннях до 5 раз в тиждень - на 1,55.
4. При високій активності, щоденних тренуваннях - на 1, 725.
5. При дуже високому завантаженні - на 1,9.

Наприклад, якщо потрібно набрати вагу підлітку 14 років 5 кг за місяць, його зріст становить 168 см, а вага 50 кг, рівень активності - середній, тоді обчислюємо:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1 485 ккал.

Далі, тисячі чотиреста вісімдесят п'ять x 1,55 = 2301 ккал - щодня хлопець повинен споживати калорій не менше цього значення. Кількість споживаних вуглеводів, білків також відіграє вирішальну роль в тому, як наростити масу тіла і правильно сформувати раціон харчування.

вважаємо вуглеводи

На один кілограм ваги організму необхідно близько 4-5 грам вуглеводів. За таблицями калорійності визначаємо, в яких продуктах вони містяться, і в якій кількості. Близько 70% вуглеводів надходить з хлібом і кашами, інша частина з фруктів і корисних солодощів.

Скільки білка потрібно вживати в добу

Норма протеїну на 1 кг актуального ваги складає 2,3-2,5 м Саме цей компонент необхідний для того, щоб швидко погладшати худим в домашніх умовах і збільшити м'язову масу. Білкова їжа повинна бути присутнім на столі щодня.

Продукти для набору маси тіла

Раціон харчування обов'язково повинен складатися з урахуванням наступних продуктів:

1. М'яса птиці, кролика, яловичини. Рекомендується з'їдати близько 200 грамів щодня.
2. Білкової їжі: яєць, тунця, курки, сиру, гороху, квасолі, креветок, крабів.
3. Вуглеводної їжі. Близько 60% продуктів, які споживаються щодня, повинні бути багаті вуглеводами. Це фрукти, макарони, каші. Свіжі овочі, наприклад, морква, буряк, цілісний зерновий або житній хліб, рис.
4. Жири. Зміст в добовому раціоні - близько 15%. Корисні яйця, жирна риба, рослинна і вершкове масло, горішки , Насіння, сметана, арахісова паста.

Що потрібно їсти, щоб погладшати за тиждень в домашніх умовах чоловікові? Це усіма улюблений джем, мед, банани, персики, яблука, сухофрукти. Всі ці ласощі можна їсти в перервах між основними прийомами їжі. Як перекусів дозволяється побалувати себе смачним, але корисним десертом.

Тим, хто не знає, що робити, щоб швидко поправитися на 5 кг за тиждень, можна приготувати спеціальний коктейль з двох чашок сухого молока, двох літрів звичайного молока і 140 г протеїну, однак пити його можна тільки тоді, коли не передбачені серйозні фізичні навантаження .

Варіанти меню на день

Стандартний варіант

Виглядає він у такий спосіб:

1. Сніданок. Омлет, хліб з маслом і сиром, овочі.
2. Перекус. Фрукти, горіхи, сир.
3. Обід. Гречка з м'ясом, овочевий салат.
4. Перекус перед тренуванням. Фруктовий коктейль з додаванням протеїну.
5. Перекус після тренування. Білкова їжа з корисними солодощами.
6. Вечеря. Гарнір з вуглеводів, риба, овочі.
7. Перед сном. Сир.

додатковий варіант

1. Сніданок. Вівсяні пластівці з молоком, варені яйця, зерновий хліб.
2. Перекус. Булочка з маком, яблука.
3. Обід. Рис з овочевим пюре, хліб, половина курячої грудки.
4. Перекус. Овочеве пюре з іншою половинкою грудки.
5. Вечеря. Картопля з овочами, риба.
6. Перед сном. Сир.

Харчові добавки для набору ваги

Що потрібно їсти, щоб видужати швидко - дієта, безумовно, допоможе, але можна обміркувати можливість прийому додаткових добавок, які гарантують швидкий набір ваги.

Прийом даних препаратів повинен здійснюватися під особливим контролем, так як їх надлишок впливає на чоловіче здоров'я. Ненормований споживання може привести до імпотенції або пухлин в передміхуровій залозі.

Серед гормональних препаратів, які допоможуть видужати швидко в домашніх умовах чоловікові на 10 кг і більше, можна відзначити:

• перитол;
• хлорпромазин;
• андриол;
• Ципрогептадин.

Іншим, більш безпечним, препаратом є пивні дріжджі для набору ваги - які краще вибрати, залежить від індивідуальних особливостей організму. В цілому, вони роблять позитивний вплив на організм, покращують апетит і є головним помічником в тому, як додати вагу чоловікові, хоча і жінки теж можуть скористатися цим засобом для нарощування м'язів за умови інтенсивних занять спортом.

Дріжджі містять 27 амінокислот і корисні вітаміни. Калорійність одного кілограма цього препарату становить близько 4500, це майже в три рази більше, ніж в м'ясі. Тому на питання - чи можна поправитися від пивних дріжджів, відповідь буде ствердною.

У спортивному середовищі також використовуються такі види препаратів:

1. Гейнери. Вуглеводно-білкова субстанція для прискореного збільшення м'язів.
2. Нутрізон. Для корекції ваги при виснаженні.
3. Рибоксин. Стимулює процеси енергетичного обміну в клітинах.
4. Ферменти для поліпшення травлення (Мезим, Панкреатин, Фестал).

тренування

Способів збільшити масу тіла безліч, один з найефективніших - це правильно складена програма тренувань. Фізичні навантаження забезпечать рельєфність м'язів і правильний розподіл жиру.

Заняття в домашніх умовах

Для цього буде потрібно лише вільний час і спортивний інвентар: штанга, турнік, гантелі. Виконуються наступні вправи:

1. Робота з гантелями (розведення рук в сторони, згинання та розгинання рук в нахилі, жим лежачи).
2. Підтягування і вис на турніку.
3. Піднімання прямих ніг.
4. Віджимання з різною постановкою рук.
5. Глибокі випади.
6. Присідання з обтяженням.

Силові тренування організовуються 3 рази в тиждень, кількість аеробних тренувань мінімізується. Збільшувати навантаження потрібно поступово, доводячи кількість вправ до 15, а підходів - до 5 разів. Кожне заняття складається з наступних етапів: розминки, силових вправ, кардиотренировки, заминки.

Тренування в залі

Якщо є така можливість, краще звернутися за допомогою до професійного тренера, який складе програму тренувань, ознайомить з технікою виконання вправ і іншими важливими нюансами.

Для отримання найкращого результату рекомендується:

1. Налаштуватися на кілька років наполегливої ​​роботи.
2. Відмовитися від вживання препаратів фармакологічної підтримки (гормональних ін'єкцій, анаболічних стероїдів).
3. Тренуватися 3 рази в тиждень.
4. Присідання й станова тяга - оптимальні вправи для набору ваги.
5. Не забувати про підтягування, жим зі штангою з позиції стоячи.
6. Аеробні тренування повинні складати 1/5 частина від силових.
7. Перш ніж почати займатися будь-яку програму, слід пройти відповідне обстеження в медичному центрі.

Поради дієтологів і фітнес-тренерів

Деякі поради фахівців допоможуть впоратися з труднощами:

1. Тренуватися потрібно на постійній основі, фіксуючи власні досягнення.
2. М'язи мають потребу в гарному відпочинку, а організм - в повноцінному сні. Слід подбати про це: при появі почуття втоми - краще взяти перерву на відновлення сил.
3. Постійно складати правильне меню, додаючи в раціон улюблені продукти.
4. Проводити більше часу на свіжому повітрі.

І, звичайно ж, для досягнення мети просто необхідно гарний настрій і підтримка близьких. Дуже важливо проводити більше часу з дорогими і люблячими людьми!

Відео

З цього відео ви дізнаєтеся, як правильно набирати вагу хлопцеві.