1. З чого почати
2. Основи раціонального харчування
3. питний режим
4. тренування
5. Повноцінний сон і відпочинок
6. Облік тренувань і прийомів їжі

Досить багатьох хлопців цікавить питання, як набрати м'язову масу худому людині. Дівчата в основному відвідують заняття, щоб прибрати зайві кілограми і підкоригувати недоліки фігури, а у чоловіків зовсім інша мета - набрати масу і вирішення питання, як набрати вагу без тренувань за максимально короткі терміни.

Набирати м'язову масу худому хлопцю досить непросто, особливо, якщо від природи статура астенічний, змінити його буде складно. Звичайно, є легкий спосіб, як правильно вага і м'язову масу набрати хлопцю за короткий час, використовуючи анаболічні препарати. Але чи готові ви ризикнути, адже подібні речовини мають безліч побічних дій і ризиків. Тому, щоб убезпечити себе, краще скористатися натуральними засобами і складними методами, які повільно, але впевнено приведуть вас до заповітної мети і збільшать масу.

З чого почати

Існує кілька нескладних правил, дотримуючись яких можна швидко вирішити питання, як набрати вагу і м'язові маси з мінімальною шкодою:

1. Правильне харчування та здоровий спосіб життя. Якщо ви хочете набрати масу тіла худому хлопцю без тренувань і не знаєте як, почніть правильно харчуватися. Але враховуйте, що результат буде видно не скоро, для цього потрібні роки.
2. Відмова від шкідливих звичок.
3. Регулярні прийоми їжі. Якщо ви звикли харчуватися 1-2 рази на день, то вам не знайомий процес, як набрати м'язову масу і вага. Щоб набрати масу м'язів, необхідно регулярно харчуватися, мінімум 5 прийомів їжі в день. Але постачати організм необхідно поживними натуральними продуктами. Саме вони формуватимуть красиві м'язи, будь-який хлопець зможе набрати вагу. Але не слід захоплюватися висококалорійною їжею з фаст-фудів. Продукти повинні жебракувати натуральні, рослинні жири, свіже м'ясо.
4. Відмова від перекусів чіпсами та сухариками. Якщо ви не встигаєте повноцінно поснідати чи пообідати, не потрібно купувати для перекусу нездорову їжу. Щоб важити більше, худому хлопцю достатньо вибрати натуральний перекус у вигляді сиру, горіхів або цільнозерновий булочки з кисломолочним продуктом.

Основи раціонального харчування

Звичайно, кожного буде цікавити відповідь на питання, як в домашніх умовах худому хлопцю набрати м'язову масу. Не потрібно уподібнюватися радам, що набрати м'язову масу худому хлопцю без тренувань неможливо, або, що для цього буде потрібно їсти все підряд. Жоден з цих рад не має під собою підстав.

Збільшити м'язи за допомогою одних тільки швидких вуглеводів не вийде. Таке харчування буде сприяти скупченню підшкірного жиру, і перероблятися в енергію, необхідну для щоденної діяльності людини. Худий хлопець при цьому залишиться худим, а повний - повним. М'язи не виявляться під шаром жиру, і не буде видно довгоочікуваного рельєфу, навіть виконуючи вправи. Існують певні правила харчування:

• маса м'язів не набирається швидко, не слід гнатися за її набором. Цей процес трудомісткий і результат не проявиться миттєво. Безконтрольне вживання їжі може дати занадто велике навантаження на організм, в т.ч. на систему шлунково-кишкового тракту;
• дробове харчування. Цим способом користуються багато бодібілдери. Часте харчування дрібними порціями дає результат. Часте вживання їжі збагачує організм амінокислотами та глюкозою, яка переробляється в необхідну енергію. Цей спосіб працює без тренувань і прискорює свою дію при фізичних навантаженнях на тіло. Дробове харчування прискорюється метаболічний процес;
• зміна вуглеводів. Якщо ви виконуєте якісь вправи, як набрати м'язову масу і вагу за допомогою вуглеводів? До тренування вживати повільні вуглеводи, а після - швидкі. Повільні дозволять довше зберігати енергію, адже вони можуть витрачатися протягом цілого дня, а швидкі стрімко надходять в кров і також швидко витрачаються. До повільним вуглеводів можна віднести злаки, бобові та свіжі овочі, а до швидких - шоколад, здоба.

питний режим

Дотримання питного режиму дуже важливо для нормалізації обмінного процесу в організмі, адже кожна клітина, ділянку тканини і органи складаються з води і потребують її оновлення. Зростання м'язів також залежить від води, адже в процесі зневоднення м'язові клітини вмирають і тканини руйнуються.

На кожен кг ваги худого хлопця повинно доводиться по 30 мл води в день. Чим більше вага, тим вище доза води.

тренування

М'язову масу можна набрати і в домашніх умовах, але для швидкого її зростання важливо не тільки правильно харчуватися, але і виконувати фізичні навантаження з обтяженнями. Для цих занять буде потрібно устаткування, хоча б мінімальні інструменти для занять, які можна знайти серед звичних вам речей, або змайструвати самостійно. Але в домашніх умовах заняття трохи обмежаться, тому як неможливо розмістити будинку всі необхідні тренажери і інструменти. Для тих, хто не хоче морочитися з процесом підбору вправ, найкраще піти в тренажерний зал з величезним вибором вправ.

Там є спеціальні тренера, які підкажуть, як наростити м'язи, якщо ти худий.

Повноцінний сон і відпочинок

Набираючи масу, потрібно багато часу виділяти сну. Сон повинен бути повноцінним, міцним і становити не менше 8 годин. Уві сні організм відпочиває і не витрачає енергію, настрій з ранку краще, людина заряджений позитивом і силами. У процесі сну відбувається зростання гормону, який відповідає за ріст маси тіла, яка допоможе наростити м'язи в подальшому.

Сон особливо важливий для тих, хто займається інтенсивними тренуваннями.

Адже в процесі навантажень відбувається не тільки ріст м'язової маси, але і придушення секреції статевих гормонів, що тягне за собою концентрацію кортизолу в крові. М'язова маса втрачає можливість накопичувати глікоген в своїх клітинах, тому маса перестає рости.

Після тренування організм повинен відпочивати, тоді і тренування проходять легше, і результат виявляється інтенсивніше. Сон дозволяє набрати масу м'язів і вагу худому хлопцю набагато швидше. Якщо ви маєте вільний час, можна дати відпочити організму протягом дня. Наприклад, прилягти або навіть поспати годинку, інший в обід, але не варто лягати відразу після прийому їжі, щоб не нашкодити організму.

Облік тренувань і прийомів їжі

За допомогою щоденника можна проводити контроль за прийомами їжі, будувати графік тренувань, розробляти програми і вправи. Тут ви не тільки розробляєте програму, як набрати масу, але і прописуєте всі нюанси: перерви між підходами, кількість повторень, дні упору на певні м'язи і т.д.

Також можна розписувати раціон харчування на тиждень, місяць або як вам буде зручно. Можна вести підрахунок калорій, розмір порції, враховувати кількість споживаної рідини, білка, вуглеводів і жирів, який були спожиті протягом дня, щоб контролювати масу і нарощувати її.