1. Правильне харчування для набору м'язової маси
2. Спеціальне меню для чоловіків - для набору ваги
3. Тренування для набору м'язової маси
4. Вправи для тренування ніг:
5. Харчування для набору ваги
6. Корисні поради для набору ваги
7. Фізичні навантаження для набору м'язової маси
8. Харчові добавки - пити чи не пити?

У наш час повального захоплення спортом багатьом чоловікам і юнакам хочеться виглядати спортивними і набрати м'язову вагу. Особливо підлітки, піклуючись про зовнішній вигляд, страждають через нестачу маси і часто задаються питанням - як набрати м'язову масу. По-перше, для того, щоб набрати м'язову масу, чоловікам потрібен повноцінний сон вночі. По-друге, необхідно побудувати професійний тренувальний процес. І, по-третє, звичайно, неможливо обходитися без правильного раціону харчування.

Правильне харчування для набору м'язової маси

Кожен, хто хотів би поправитися, неодмінно повинен збільшити кількість споживаної їжі і харчуватися більш калорійними продуктами. У раціон харчування для набору ваги потрібно включати жири, білки, і вуглеводи в правильних пропорціях. Крім цього, щодня треба буде випити не менше двох літрів води. А перед відходом до сну ви не обійдетеся без порції корисного білкового коктейлю. Можна приймати додатково харчові спортивні добавки, Л-глютамін, амінокислоти.

І все-таки різко підвищувати обсяг споживаної їжі не варто, щоб не травмувати свій організм. Крім цього, можна викликати огиду до їжі і навіть дійти до психологічного відмови від неї. Збільшувати обсяг споживаної вами їжі краще поступово, щодня додаючи до звичного меню по 200 калорій.

Спеціальне меню для чоловіків - для набору ваги

• сніданок : Картопля, тушкована з м'ясом, кава з додаванням молока і бутерброд з маслом.
• Як другий сніданок, для чоловіків ідеально приготувати вівсяні пластівці, заливаючи їх молоком і додаючи різні сухофрукти.
• Обід - можна з'їсти суп з розвареного гороху, овочевий салат з майонезом, плюс на десерт - чай ​​з шматочком торта або живильним солодкої булкою.
• Полудень - приготуйте салат з ківі, бананів і авокадо, полив його фруктовим йогуртом.
• На вечерю підходить рисова каша, печінковий гуляш, булочка з сиром і маслом і солодкий чай.

Але не варто зациклюватися на цьому меню, адже їжу для набору м'язової маси потрібно вживати різноманітну. Варіанти меню складати можна самостійно, дотримуючись основних законів дієти для швидкого набору ваги. До них відносяться: вибір продуктів високої калорійності і регулярні прийоми їжі.

Тренування для набору м'язової маси

Такі тренування проводяться не частіше трьох разів на тиждень. Причому їх тривалість повинна бути приблизно 40-45 хвилин.

Вправи для тренування ніг:

• «Присідання Гаккеншмидта». Щоб виконати цю вправу, потрібно встати прямо, а за спиною тримати штангу в прямих руках, при цьому хват повинен бути вузьким. Присідаючи навпочіпки на носках, нахиляйтеся вперед, при цьому ноги можна розводити в сторони. Виконується 4 підходи по 10 повторень.
• «Сісі-присідання». Встаньте прямо, візьміться за що-небудь для утримання рівноваги, після цього повільно опустіться на коліна так, щоб стегна і торс були на 1 лінії, потім візьміть на груди млинець від штанги, і дотримуйтеся в цей час однією рукою. Виконується 3 підходи по 10 повторень.
• «Мертві тяги штанги на прямих ногах». Встаньте прямо, тримайте штангу в прямих руках, нахиляйтеся вперед, не згинаючи в колінах ноги. Штанга йде вниз вздовж ніг, а спина - пряма. Виконується 3 підходи по 10 повторень.

Ефективні вправи для плечового пояса і грудей:

• Розведення гантелей в позі лежачи. Виконуйте 4 підходи по 10 повторів.
• Жим гантелей або штанги з грудей. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів.
• Підйоми гантелей або штанги на біцепси. Виконуйте 3 підходи по 10 повторів.
• Підтягування на турніку хватом знизу.

Вправи для тренування м'язів спини:

• Підтягування на турніку широким хватом.
• Тяга штанги з нахилом до поясу.
• Нахили зі штангою на плечах вперед.

Як набрати м'язову масу за тиждень в домашніх умовах

Оптимальна м'язова маса тіла - це один кілограм за тиждень. Якщо цей показник у вас набагато більше, можна привести до серйозних порушень роботи всього організму в цілому, і особливо травної системи.

Харчування для набору ваги

Спочатку треба скласти правильний режим харчування. У їжі потрібно віддавати перевагу білків, вуглеводів, і жирів в такому співвідношенні: у вашому раціоні має бути білків 25%, вуглеводів - 45%, а жирів - 30%.

Крім того, в раціоні повинні бути присутніми всі необхідні для нормальної роботи організму мікроелементи і вітаміни.

Пити потрібно більше будь-якої рідини, а незадовго до прийому їжі - солодкі фруктові соки.

Для досягнення істотних результатів, змініть своє меню. Сніданок повинен складатися з різних каш, сиру. З напоїв віддавайте перевагу краще какао.

Якщо захочете перекусити до обіду, то для цієї мети добре підійдуть горіхи, фрукти, або звичайний бутерброд з ковбасою або м'ясом.

Велике значення має щільний обід. Прекрасним рішенням буде будь-який густий суп, риба, м'ясо, і будь-який гарнір.

На вечерю добре приготувати яєчню з помідорами і ковбасою, запити стаканом молока.

Врахуйте, кожному, хто хоче набрати вагу, перед сном потрібно з'їдати солодкий фрукт.

Корисні поради для набору ваги

• В першу чергу, відмовтеся від шкідливих звичок - алкоголю і куріння.
• Часто гуляйте на свіжому повітрі.
• Звикайте приймати їжу в один час.
• Найчастіше влаштовуйте перекушування між прийомами їжі. Краще за інших продуктів для цього підходять сухофрукти, банани, горіхи, і різноманітні калорійні напої.
• Постарайтеся більше відпочивати і не нервувати. Після прийому їжі постарайтеся знайти можливість і трохи полежати.

До всього іншого, не потрібно відмовлятися від фізичних тренувань по набору ваги.

Фізичні навантаження для набору м'язової маси

Важливу роль при наборі м'язової маси грають фізичні тренування: вам адже потрібні кілограми у вигляді м'язів, а не жиру?

Не обійтися для швидкого набору ваги без піднімання важких предметів, при цьому не тільки в перший тиждень, але і пізніше. Добре відображаються на фігурі і такі вправи, як біг. Плюс до всього, вони ще й зміцнять ваше серце.

Найкраще для цієї справи скористатися послугами досвідченого професійного тренера.

Харчові добавки - пити чи не пити?

Деякі збираються приймати харчові добавки, сумніваючись чи потрібно це робити? Безумовно, краще обходитися без них, так як для травної системи важливо самій справлятися з поживними речовинами, які надходять в організм.

Головне, потрібно харчуватися правильної здоровою їжею, тільки тоді зникне назовсім необхідність в харчових добавках.

Якщо все-таки бажання їх приймати є, потрібно свій раціон проаналізувати, і встановити, яких в ньому не вистачає поживних речовин, і додати ці речовини у вигляді таблеток.

Дотримуючись всі перераховані вище рекомендації, перші результати ви побачите приблизно через тиждень.