1. Способи швидко набрати м'язову масу дівчині будинку
2. правильно харчування
3. посилені тренування
4. Дотримання водного балансу
5. Як набрати масу тіла хлопця в домашніх умовах?
6. Що потрібно їсти: список продуктів
7. Регулярні заняття спортом
8. Сон і відпочинок
9. Поради, як можна набрати жирову масу ектоморфу?
10. худому підлітку
11. Відео

Якщо ви вважаєте, що видужати набагато легше, ніж схуднути, то в корені помиляєтеся. Багато молодих людей страждають від дефіциту ваги, не знаючи, як набрати масу, щоб не нашкодити власному здоров'ю. Через неправильне харчування відбувається гальмування практично всіх процесів, що протікають в організмі. Є кілька дієвих і безпечних способів, які дозволяють набрати потрібну м'язову масу.

Статті по темі

Способи швидко набрати м'язову масу дівчині будинку

Ви - худенька дівчина і хочете швидко набрати м'язову масу самостійно? У цій справі вам допоможуть наступні правила:

• Пиття води. У разі набору ваги важливу роль відіграє рідина, адже більше 70% людського організму складається з води. Щоб почали рости м'язи, важливо не тільки правильно харчуватися, але і вживати за день необхідну кількість рідини. Це правило стосується простої води, але не чаю або соків. Випивайте чистої води не менше двох літрів за добу.
• Калорійність продуктів для нарощування м'язів. Якщо ви поставили перед собою мету збільшити відсоток м'язової тканини в організмі, тоді в їжу вживайте більше число калорій, ніж завжди. Отримувати калорії варто з білкових продуктів і їжі, що включає до свого складу повільні вуглеводи, завдяки чому набрана маса буде відрізнятися якістю.
• Час і частота прийомів їжі. Їжте через кожні 2 години, але не дуже великими порціями. В організмі буде зберігатися запас енергії, необхідний під час набору маси. У першій половині дня вживайте вуглеводи, протягом усього дня - білок. Перед сном їжте молочні продукти, які постачають в організм білок в нічний час. Так ви не будете худнути уві сні.
• Спостереження за кількістю жиру в організмі. Під час нарощування м'язів крім тренувань необхідно ретельно стежити за відсотком жиру, що містяться в організмі. Завдяки цьому ви зможете набрати масу, яка допоможе отримати красиво сформовану фігуру.

правильно харчування

Щоб збільшити м'язи, рекомендується дотримуватися режиму харчування, головну роль в якому грає час прийомів їжі. Постарайтеся вживати їжу кожних три години. Для швидкого набору маси необхідно забезпечити надходження в кров практично безперервного припливу амінокислот.

Не знаючи, як набрати масу за допомогою харчування, ви зможете скористатися таким правилом. Тут не потрібна ніяка спеціальна дієта, але з щоденного раціону виключаються:

• незбиране молоко, соя, молочні жирні продукти, їжа швидкого приготування (різноманітні фастфуди), жирне м'ясо;
• смажені або обсмажені продукти, масло рослинне (виняток становить лляне, кунжутне і оливкове), масло для смаження, маргарин;
• різноманітні солодощі, мед, палички хлібні, багети, сухарики, соки промислового виробництва, що включають в свій склад велику кількість цукру, простий білий хліб, їжа, під час приготування якої додається багато цукру, різні прохолодні газовані напої.

посилені тренування

Без тренувань у спортзалі шанси наростити м'язи зводяться до нуля. Необхідно скласти програму вправ на масу, яка відрізняється від повсякденного режиму тренувань. Виключіть будь-які кардионагрузки (навіть розминочні), щоб виключити спалювання цінних калорій. Проведена тренування не повинна бути тривалою: оптимальний час занять - одна година. Не забувайте про повноцінний, не менше 8-годинному відпочинку, саме в нічний час зростає м'язове волокно.

Після завершення тренування необхідно приймати не білкові продукти, а їжу, що містить швидкі вуглеводи. Саме після тренування «відкривається» углеводно вікно - період, коли організм засвоює вуглеводи і білки, а енергія, що отримується з цих нутрієнтів, йде на відновлення і зростання м'язових волокон.

У пориві швидко накачатися, дотримуйтесь правило перерв 1-2 дня між тренуваннями. Щоденні навантаження не сприяють росту м'язів, оскільки немає часу на їх відновлення - волокна травмуються, при цьому їх зростання не збільшується. Також у відведений тренуванні день прокачивайте конкретні групи м'язів - один день виділяйте на ноги, другий на плечі і трицепс, четвертий на спину і т.д.

Дотримання водного балансу

Через зневоднення організм починає втрачати цінні амінокислоти, які необхідні для активізації ліпаз і виробництва білка. Недолік рідини в організмі призводить до втрати ваги, але також є ризик дистрофії м'язів або розвитку ожиріння. Чи можна набрати масу тіла за допомогою дотримання правильного водного балансу? В ідеалі випивайте за день 2-3 літри звичайної води, виняток становлять лише люди з хворобами нирок і серця. Необхідно пити багато рідини, щоб захистити жири і білки від витрати їх в енергію.

Як набрати масу тіла хлопця в домашніх умовах?

Щоб збільшити масу тіла, не обов'язково записуватися в спортивний зал і займатися під постійним контролем тренера. Ви зможете діяти і самостійно вдома. У деяких випадках генетичний код визначає вагу, але це реально виправити. Щоб через пару тижнів важити більше за рахунок збільшення м'язів, а не додавання жирових мас, потрібно дотримуватися всього кількох простих правил.

Що потрібно їсти: список продуктів

Правильне харчування - в щоденний раціон додаються продукти, які містять складні вуглеводи (джерело енергії). Вони входять до складу молочних продуктів, фруктів, круп, овочів, злаків. Приблизно за півтори години до початку тренування з'їдайте порцію корисних вуглеводів - кілька фруктів, тарілку гречки, запиту склянкою прохолодного молока.

Після завершення тренування (приблизно через 15 хвилин) налягайте на вуглеводи, адже під час заняття ви витратили багато енергії, і її необхідно терміново заповнити. Категорично заборонено тренуватися на порожній шлунок - випийте перед заняттям коктейль або просто з'їжте трохи фруктів. Прискореному зростанню м'язової маси сприяє білок, який міститься в насінні, крупах, горіхах, бобових, м'ясі (ви зможете їсти не тільки пісне запечене м'ясо, але іноді балувати себе стейком або котлетками).

Урізноманітніть раціон рибою, картоплею, яйцями, овочами, фруктами, кукурудзою, оливками. Якщо ви не худнете, а набираєте масу тіла, вам дозволено вживати пудинги, шоколад, тістечка. Головне - не зловживати шкідливими продуктами, щоб домігшись поставленої мети, не зіпсувати шлунок. Ідеальним варіантом буде поїдання смакоти не частіше ніж один раз на тиждень, а в решту часу вживання сиру, сухофруктів, горіхів з невеликою кількістю меду. Дізнайтеся докладніше про дієті для набору м'язової маси .

Регулярні заняття спортом

Недолік маси тіла - не завжди відсутність жиру. Головна причина цього явища - погано розвинені м'язи, для зміцнення яких необхідно регулярно займатися спортом. Щоб прискорити ріст м'язової маси, виконуйте вправи, які сприяють ефективній опрацювання всіх груп м'язів. У перший час ви зможете тренуватися кілька разів на тиждень, не забуваючи поступово збільшувати навантаження.

Якщо ви плануєте набрати масу тіла, не можна зменшувати кількість повторів. Правильно складіть для себе програму тренувань, останні два сети повинні робитися на надлишку сил (ні менше, ні більше). Головне правило - заняття повинні бути регулярними без тривалих перерв.

Сон і відпочинок

Якщо ви прийняли рішення тренуватися для збільшення маси, важливо і відновлення, адже зростання м'язів відбувається уві сні. Регулярно тренуйтеся, стежте за харчуванням (сухий сніданок ні до чого доброго не приведе і вранці забезпечте надходження в організм вуглеводів) і спите не менше 9-ти годин на добу. Дотримуючись такого режиму, ви дуже скоро помітите позитивні зрушення - почнеться поступовий набір маси тіла.

Перед відходом до сну на вечерю вживайте їжу, що містить білок, щоб запобігти появі голоду вночі. Навіть в разі відсутності фізичних навантажень, головною причиною розвитку нестачі маси тіла може бути поганий сон. В результаті організм погано відновлюється, а це сильний стрес, що провокує початок схуднення і надає руйнівну дію на нервову систему.

Поради, як можна набрати жирову масу ектоморфу?

Ектоморфи - це люди, які повільно набирають масу тіла, але легко і швидко позбуваються від зайвої ваги, не докладаючи ніяких зусиль. Володарі тіла даного типу іноді стикаються з проблемою набору маси і не можуть прибрати зайву худорлявість і незграбність фігури, володіють слаборозвиненою мускулатурою. В цьому випадку є рішення. Необхідно дотримуватися спеціальної дієти - на кожен кілограм ваги вживайте щодня 4-5 грам білка.

Ідеальним варіантом буде складання свого раціону так, щоб 30% припадало на білки, 50% на вуглеводи і 20% на жири. Кожен день має поставлятися в організм від 2000 і до 2500 калорій. При дотриманні такого харчування проводяться тренування будуть ефективніше і почнуть забезпечувати набір м'язової маси. Категорично заборонено людям єктоморфам захоплюватися інтенсивними тренуваннями і займатися спалюванням цінних калорій під час занять. Все це буде тільки сильно уповільнювати процес набору маси тіла, збільшення сили, формування красивого рельєфу.

Головне - правильно скласти режим прийому їжі і тренувань. Їжте кожні кілька годин, під час трапези вживаючи велику кількість їжі, що містить корисні вуглеводи. Для прискорення нарощування м'язової маси буде корисно щодня пити вуглеводно-білкові напої, приймати спеціальні харчові добавки і протеїн. Найкраще скористатися послугами професійного тренера, який допоможе правильно скласти програму занять, щоб вони були максимально продуктивними.

худому підлітку

Набір маси тіла для худого підлітка - це не найлегша завдання, але при правильному підході вона вирішується. Завдяки силового тренінгу підлітки зможуть не тільки наростити вагу, але і підвищити власну самооцінку, що часом буває набагато важливіше. Навантаження повинна збільшуватися поступово - поки росте організм, його не можна сильно перевантажувати.

Не варто повністю переключатися на спортивне харчування, воно зараз не допоможе. Найкраще взяти літр молока і розчинити в ньому ½ гуртки сухого молока. Такий коктейль випивайте щодня. Завдяки проведенню силового тренінгу відбувається збільшення вироблення гормонів росту, що позитивно позначиться на наборі ваги в підлітковому віці. Однак якщо пити такий коктейль і не займатися спортом, є ризик швидкого появи жирових відкладень, позбутися яких буде не просто.

Відео

Якщо ви хочете непросто наростити вагу, але і збільшити м'язову масу, не завдаючи шкоди власному здоров'ю, запишіться в спортивний зал, щоб тренуватися під контролем тренера. При відсутності такої можливості перед початком занять ознайомтеся з відеоматеріалом про те, як швидко і безпечно накачати м'язи:

ЯК НАБРАТИ м'язової маси ЯКЩО ти худий як тріска ?!

Увага! Иформация представлена ​​в статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли в тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо! Розповісти друзям: