1. Крок перший: Здоров'я
2. Крок другий: Відпочинок
3. Крок третій: Харчування
4. Крок четвертий: Рухова активність
5. 2. Яку вагу будемо набирати
6. 3. Як правильно набрати вагу
7. висновок

Привіт, дорогі читачі! У цій статті ми поговоримо про набір маси тіла. З проблемою «Не можу набрати вагу» стикаються багато людей, навіть в наше століття «загального схуднення».

Так-так, саме питання як набрати вагу турбує значну частину молодих людей, адже так хочеться мати красиві форми.

Чого тільки варта поява в сім'ї першої дитини! І без того несхильні до повноти батьки можуть остаточно змарнілі на тлі безсонних ночей, грудного вигодовування, безладного харчування ...

Від млинців зі сметаною, пряників зі згущеним молоком і смаженої на салі картоплі вже болить шлунок, а від гоголь-моголя, з'їденого за порадою маминої подружки, починається нудота ... Давайте розберемося, як набрати вагу з користю для здоров'я і краси.

А почнемо ми з того, що виміряємо і запишемо вага, об'єм грудей, талії, стегон і обсяг стегна (в напруженому стані). Сфотографуємося в нижній білизні і збережемо фотографію.

Тепер накидаємо приблизний план дій:

Крок перший: Здоров'я

Незалежно від того, як давно виникла проблема малої ваги в першу чергу слід звернути увагу на стан вашого здоров'я. Відвідайте терапевта для того, щоб виключити будь-які тілесні недуги. Обов'язково провідайте вашого стоматолога, адже, як відомо, травлення починається в роті.

Будь-яке захворювання веде атаку з декількох напрямків:

• Збільшує нашу потребу в поживних речовинах
• Забирає сили на боротьбу з ним
• Знижує апетит.

Все це призводить до виснаження і неможливості набрати вагу.

Крок другий: Відпочинок

Розібравшись з лікарями і санувати порожнину рота, зверніть увагу на Ваш сон. Спати необхідно не менше 8-ї години на добу поспіль. Не 6 годин вночі і 2 вдень, а саме 8 годин підряд.

Під час вагітності, після пологів та в період грудного вигодовування потреба уві сні може дещо збільшитися. Не нехтуйте і сієстою - намагайтеся відпочивати серед дня.

Справа в тому, що перевтома веде до порушення обміну речовин і перешкоджає досягненню бажаного результату. Саме під час відпочинку найбільш активно протікають анаболічні процеси.

Крок третій: Харчування

Заплануйте прийом їжі через кожні 3-4 години. Їжа повинна бути максимально природною і поживною. Воду слід пити між прийомами їжі. Може допомогти молоко, кефір або ряжанка - це корисне і досить калорійне питво.

Експериментуйте з консистенцією. В'язкі каші і густі супи-пюре зазвичай довше затримуються в шлунку, ніж розсипчасті каші і традиційні супи, і можуть викликати почуття переїдання.

Вибирайте поживну їжу малого обсягу, однак, уникайте зайвого жиру. Найменший обсяг порції мають гречана каша і коричневий рис. Якщо і каші для вас об'ємні, спробуйте бутерброд з цільнозернового хліба, млинчики з цільнозерновий борошна, запіканки, а також мюслі домашнього приготування.

Крок четвертий: Рухова активність

Без фізичної активності ні про яке наборі маси мови бути не може. Максимум, що ви зможете набрати - це жир, і то, якщо дуже пощастить. Тому, виділіть близько 7-ї години в тиждень для рухової активності. Не лякайтеся, в ці 7 годин входить і звичайна ходьба, тільки в швидкому темпі, прибирання квартири і активна прогулянка з малюком.

Для набору м'язової маси і красивого тіла на виході необхідно виділити час (2-3 з 7-і) для силових тренувань. Силовий тренінг допоможе підкоригувати апетит, поліпшить травлення і створить оптимальні умови для набору м'язової маси.

Необов'язково купувати абонемент у фітнес-клуб, однак, придбати інвентар для обтяження і розучити техніку виконання просто необхідно. Це можна зробити і вдома за допомогою.

2. Яку вагу будемо набирати

Вам все ще не хочеться купувати турнік, штангу або робити болгарський мішок?

Що вибрати? Набрати жир лежачи на дивані (ще не факт, що вийде)? Або тренуватися і отримати в нагороду м'язи?

Для того щоб набрати жирову масу, особливих старань не треба - всього лише переглянути раціон харчування. Однак, якщо все було б так просто, ви б не читали зараз цю статтю.

Для того щоб набрати масу доведеться інтенсивно тренуватися фізично.

Остання спроба заперечити - так може, ну їх, ці м'язи! Наберемо жир і, вуаля, кістки сховаються і сидіти стане м'яко !?

Однак, про красу доведеться забути ... Жир буде звисати з усіх боків і вивалюватися з-за пояса штанів. Саме зайвий жир звинувачують у формуванні пуза, обвисання сідниць , В'ялості стегон і значні порушення здоров'я.

Чарівний силует і ваблять форми можна отримати тільки наростивши м'язову масу.

Як бонус до чудового тіла, природа щедро відважить порцію здоров'я і молодості тим, хто не полінується і за допомогою правильного харчування , Фітнес-тренувань і здорового способу життя зробить себе красивим.

3. Як правильно набрати вагу

Сформуйте перед собою чітку мету. Виберіть фотографію красивого тіла і розмістіть її на чільне місце. Наприклад, таку:

Для того щоб набрати м'язову масу - необхідно змусити м'язи збільшитися в обсязі. Зробити це можна лише шляхом значного фізичного навантаження.

Детальніше про мінімальну (!) Фізичної активності можна дізнатися в статті « Навіщо потрібна рухова активність » .

Для росту м'язової маси необхідні силові вправи. Для початку з власною вагою, потім з обтяженням.

Для домашніх тренувань підійдуть присідання, віджимання, планки, підтягування та інші ... На блозі описана відмінна програма тренувань для новачків «Предворкаут», потім можна пройти «100-денний воркаут». Головне, нічого не треба вигадувати - беріть і робіть!

Для того щоб розвиватися і набирати вагу, м'язам необхідний будівельний матеріал і енергія. У вигляді будівельного матеріалу виступає білок, у вигляді енергії - вуглеводи і жири. Все це повинно надходити в організм з їжею в певному співвідношенні . Зазвичай це 1,5-2 грами білка на 1 кг ваги, 1-2 грами жиру на 1 кг ваги, решта калорійність добирається вуглеводами. Дві третини вуглеводів повинні бути складними - крупи, хліб, макарони ...

Приймати їжу необхідно регулярно - так вона легше засвоюється.

Зовсім не обов'язково, що після складання меню зросте або зменшитися розмір порції. Озброївшись таблицею калорійності продуктів, ви зможете скласти раціон відповідно до Ваших смаків і вподобань.

Їжа повинна бути смачною і приносити задоволення. Головне, віддавати перевагу максимально природного їжі - її, організму, найлегше засвоїти і використати за призначенням. Фастфуд , До того ж позбавляє нас найцінніших вітамінів.

Загальна кількість їжі можна визначити, розрахувавши скільки калорій потрібно в день . Там є свої нюанси, тому коротко не напишеш - читайте статтю за посиланням.

А навіщо рахувати калорії? Може просто почати частіше або більше їсти? Візьму на себе сміливість припустити, що багато хто до вас вже пробували подібну тактику і отримали негативний результат. Якщо проблема існує, то її причини спочатку необхідно виявити. Можливо, у вас висока загальна калорійність їжі, проте, нутрієнти не збалансовані. Тому необхідно провести розгорнутий аналіз раціону - почати рахувати калорії, білки, жири і вуглеводи. Такий підрахунок працює, як біохімічна лабораторія в кишені. Головне, бути максимально чесним із самим собою.

Визначивши базовий обмін і рівень витрат на рухову активність, додайте ще 10-15-20%.

Що це означає? Додали 10%, через 2 тижні немає результату - додаєте ще 5% (загальна прибавка + 15%), знову чекаємо 2 тижні. Якщо результату немає, додаємо ще 5% РАЗОМ: + 20%. Самостійно перевищувати 20% рубіж не рекомендують - краще знайти досвідченого тренера, щоб на особистій консультації відрегулювати вашу програму тренувань і харчування.

Безпечною швидкістю набору ваги вважається 0,5 кг на тиждень. Все що вище - говорить про значну надбавку жирової маси, а це нам не потрібно - ні до чого губити здоров'я.

Не забувайте про відпочинок. Для ефективного функціонування м'язам життєво необхідний відпочинок і відновлення. Тривалість відпочинку буде залежати від інтенсивності тренувань. У кожній системі це своя тривалість. Забезпечте собі як мінімум 8 годин (норма 7,5-9) сну щодня і один вихідний на тиждень.

висновок

Ось ми і розглянули основні умови для правильного набору ваги:

• збалансоване харчування
• відпочинок і відновлення
• силові навантаження (для початку хоча б з власною вагою)

Основним ключем до успіху є самодисципліна і вміння досягати поставленої мети.

Незважаючи на гучні і страшні назви, це все навички. Будь навик можна освоїти.

Щоб полегшити завдання - постійно думайте про вашу мету. Думайте в дорозі, в магазині, в ванній, під час їжі, і готування ... Думайте про неї 24 години на добу. Думайте і, найголовніше, робіть - тоді у вас все вийде і фраза «Не можу набрати вагу» залишиться в далекому минулому! Гарантія 100% !!!

Дякую за те, що поділилися статтею в соціальних мережах. Всього вам доброго!

З повагою, Олена Дьяченко