1. Основні правила і поради фахівців
2. Домашні тренування
3. Правила харчування
4. Кілька слів про спортивне харчування

Багато худі жінки мріють про те, щоб швидко і ефективно набрати вагу в домашніх умовах. Це можливо, якщо розібратися в деталях і зрозуміти, як і що потрібно робити.

Основні правила і поради фахівців

На самому початку необхідно скласти детальний план дій і дотримуватися всіх рекомендацій. Вони можуть здатися складними, але до такого способу життя швидко звикаєш.

Професіонали настійно рекомендують зробити наступне:

1. Змінити раціон. Почати вживати більше білка і висококалорійних продуктів. При цьому, щоб не нашкодити здоров'ю, варто уникати шкідливої ​​їжі.
2. Зайнятися спортом. Саме фізичне навантаження допомагає розподілити енергію і наростити м'язову масу.
3. Серйозніше ставитися до відпочинку. Без хорошого сну досягти бажаного результату не вийде. До того ж наше тіло також повинно відпочивати від тренувань, тому цілком достатньо займатися «серйозним» спортом 2-3 рази на тиждень по 45 хвилин.
4. Мотивувати себе кожен день. Набрати вагу худий жінці в домашніх умовах за один день вже точно не вийде (хоча є кілька способів, як домогтися цього набагато швидше і ефективніше інших людей), тому дуже важливо підтримувати в собі це бажання.

Домашні тренування

Якщо немає можливості регулярно відвідувати спортзал, можна і вдома приділити кілька хвилин свого тіла.

будь-якому випадку необхідно починати з двадцятихвилинній розминки, яка допоможе посилити кровообіг до м'язів, знизити ризик розтягування і травм.

Ось що входить в перший етап фізичного навантаження:

• біг на місці;
• кругові рухи руками;
• повільні нахили шиєю (назад і вперед);
• стрибки зі скакалкою (вистачить 3 хвилини, щоб розігріти весь організм);
• присідання з рівною спиною і руками за головою (2 підходи по 20 повторень).

Основна частина програми повинна складатися з наступних вправ :

1. Присідання з рівною спиною і руками за головою. Робимо 4 підходи по 15 повторень. У проміжках відпочиваємо не більше двох хвилин, щоб результат був помітний вже через кілька тижнів.
2. Присідання зі стрибками. Стопи ставимо на ширині плечей, повільно вдихаємо повітря, присідаємо максимально низько. На видиху вистрибуємо вгору. Робимо 3 підходи по 8 повторень.
3. Віджимання з упором на коліна. Обов'язково використовуємо килимок, щоб захистити коліна від травм. Вправа допомагає не тільки збільшити загальну масу тіла, але і зміцнити м'язи рук.
4. Римська станова тяга (з гантелями). Для цієї вправи ставимо ноги на ширині плечей, тримаючи обважнювачі в руках на рівні стегон. Потім повільно опускаємо гантелі, нахиляючи корпус вперед. Починаємо акуратно підніматися, коли спина «відмовляється» опускатися нижче. Робимо 4 підходи по 8 разів.
5. Човник. Ще один варіант того, як набрати вагу худий жінці в домашніх умовах швидко і ефективно, лягти на живіт, витягнувши руки вперед. Одночасно піднімаємо руки і ноги максимально високо, після чого затримуємося в такому положенні на 10 секунд. Робимо 4 підходи по 12 повторень.

В кінці заняття також розминаємо м'язи і приймаємо контрастний душ, щоб на наступний день не було крепатури.

Правила харчування

На жаль, навіть при наборі ваги не рекомендується, їсти жирну і шкідливу їжу, яка є прямою дорогою до целюліту і розтяжок.

Тому професійні дієтологи рекомендують дотримуватися наступних принципів:

1. Їсти необхідно маленькими порціями, але не менше 5 разів на день. При цьому переїдання у вечірній час тільки вплине на погіршення загального стану здоров'я.
2. Сніданок повинен бути щільним і ситним. Варто привчити себе з самого ранку заварювати кашу, в якій міститься багато поживних речовин. Перше блюдо можна доповнити скибочкою хліба з сиром, а також кава з цукром і молоком.
3. Перекушувати найкраще домашнім сиром , Так як він забезпечує зростання м'язової маси. А через кілька годин можна з'їсти два стиглих банана.
4. На обід варто приготувати собі ситний суп або борщ з м'ясними фрикадельками. На друге - гречка з куркою або шматком яловичини. В якості напою відмінно підійде фруктовий сік.
5. Для другого перекусу найкраще заздалегідь купити висококалорійних фруктів (бананів).
6. Вечірньої пори запікається м'ясо зі свіжими овочами. А за 30-40 хвилин до сну можна випити склянку кефіру, який, крім усього іншого, очищає організм від шлаків.

Кілька слів про спортивне харчування

Для набору м'язової маси багато радять приймати спеціальні добавки. Але дівчатам варто бути особливо обережними і запам'ятати деякі прості правила:

• спортивне харчування - це не заміна звичайної їжі, а доповнення до основного раціону;
• на такій покупці економити не можна і зв'язуватися варто тільки з офіційними магазинами з перевіреним товаром;
• якщо після прийняття добавки відчувається дискомфорт або погіршується самопочуття, то від неї варто відразу ж відмовитися;
• відмінним варіантів «для новачків» буде протеїн або гейнер.

Тепер ви знаєте, як набрати вагу худий жінці в домашніх умовах швидко і ефективно, та ще й подбати про набір м'язової маси. Але перед початком будь-яких дій все ж рекомендується проконсультуватися з лікарем і досвідченим тренером.