Якщо ви хочете схуднути, стежити за калоріями обов'язково, простий фізичного навантаження тут недостатньо

Добова потреба кожної людини в калоріях залежить від безлічі факторів і точно не може бути універсальною. Якщо ви хочете схуднути, стежити за калоріями обов'язково, простий фізичного навантаження тут недостатньо. Щоб обчислити індивідуальний показник, потрібно врахувати кілька важливих факторів:

1. Витрата калорій в стані спокою, або Базальний метаболізм

Тіла потрібна енергія, щоб дихати, думати, ворушитися і робити ще купу речей. Щоб з'ясувати, скільки саме калорій ваше тіло витрачає в стані спокою, потрібно помножити 22 (або 24,2 для чоловіків) на ваш вагу.

Є ще один варіант - рівняння Харріса-Бенедикта, що враховує більше чинників, а саме вік, зріст і т.д. Результат завжди буде майже таким же, як і при використанні першої формули. Наприклад, я - чоловік, 37 років, 70,3 кілограма, 173 сантиметри. Користуючись онлайн калькулятором для Харріса-Бенедикта, отримую результат 1 630 калорій, а по першій формулі (70,3 х 24,2) - 1 701.

2. Витрата калорій в активному стані, або Термічний ефект активності (ТЕА)

Сюди входить все, що схоже на фізичні вправи. Це неоднозначно, адже якщо сьогодні ви просиділи весь день за комп'ютером, ваш ТЕА буде дорівнює 10-20% від базального метаболізму, а завтра, коли ви поїхали копати картоплю, відсоток може збільшитися і до 100. При середній активності і звичайних тренуваннях (1 година в день), ТЕА складе від 30 до 50% до стану спокою. 22 - 24,2 калорії перетворюються в 28,6 - 33 на кілограм маси тіла в день.

3. Витрата на перетравлення їжі, або Термічний ефект їжі (ТЕЕ)

Щоб переварити з'їдене, організму теж потрібна енергія. Тут багато що залежить від вашого стилю харчування, особливо, якщо ви на дієті, але в середньому звичайна людина витрачає на це близько 10% свого об'єму калорій. Отримуємо 30,8 - 35,2 калорії на кілограм.

Якщо у вас немає результату, абсолютно не важливо, що сказала вам формула

4. Витрата на рутинну активність, або Термогенез від повсякденної діяльності (ТПД)

ТПД - це все, крім сну, їжі і занять спортом. Дуже індивідуальний і неоднозначний показник, який занадто складно розрахувати точно, тому зазвичай я його не враховую. ТПД важливий, якщо ви завжди і сильно переїдайте - в умовах дієти він не потрібен.

Отже, ми визначили формулу для розрахунку початкового орієнтовної кількості калорій, щодня необхідних вашому тілу для підтримки власної ваги. Найважливіше слово тут - орієнтовного. Базальний метаболізм може бути різним навіть у людей з однаковими фізичними даними, додайте сюди різницю в активності і все інше, в результаті ми отримуємо справжню лотерею. Люди ставляться до формул, як до святих писань, хоча це лише приблизні значення.

Тепер давайте уявимо, що вирахувавши приблизну кількість калорій для підтримки ваги, ви вирішили схуднути. Розумним дією для помірної дієти стане урізати калорії на 20% або приблизно на 6.2 ккал / кг. Віднімаємо 6,2 від першого показника, отримуємо 24,6 ккал / кг. Бодібілдери вже давно використовують 22 - 26.4 як значення для розрахунку відправної точки дієти.

І ось найголовніше, про що всі забувають: отримані приблизні значення потрібно допрацьовувати, грунтуючись на власних результатах. Якщо у вас немає потрібного результату, абсолютно не важливо, що на самому початку сказала вам формула. Ви самі повинні визначити, який темп втрати ваги буде для вас оптимальним.

В середньому, чоловік може спалювати 450-700 грамів чистого жиру в тиждень на помірній дієті. Значення будуть менше, якщо він дуже худий і більше, якщо дуже товстий. Це має на увазі, що м'язи і фізичні показники не постраждають. Жінки, в силу менших габаритів, можуть позбавлятися від меншої кількості жиру. 900 грамів чистого жиру в місяць для жінок - реалістичний прогноз. Відстій, так?

Будь-які отримані значення в подальшому потрібно співвідносити з результатами - спалюєте ви жир, як планували? Якщо спалюєте менше - урежьте калорії. Втрачаєте більше або погіршилися результати тренувань - потрібно з'їдати трохи більше. Затримка води в організмі може приховувати втрату жиру, та й сам процес схуднення не завжди лине - бувають паузи, а іноді вага падає дуже різко і швидко. Жінка, яка втрачає 900 грамів жиру в місяць, при цьому під впливом природних циклів жіночого організму, накопичує 2 кілограми води, може подумати, що дієта не працює, хоча на ділі у неї оптимально вибудований раціон.

Додайте до свого сидячого способу життя один годину помірних тренувань - і значного зниження ваги не буде. Потрібно урізати калорії або істотно збільшувати фізичне навантаження, що не завжди можливо.

Продовження читайте в розділі Блоги . Слідкуйте за оновленнями.

Текст публікується з дозволу автора

оригінал