1. Як схуднути в стегнах і сідницях
2. Вправи для сідниць
3. присідання
4. ходьба
5. Вправи на фітбол
6. Йога для схуднення сідниць
7. Антицелюлітний масаж
8. Дієта для схуднення стегон і сідниць
9. Відео: схуднення стегон і сідниць
10. Вправи для сідниць в домашніх умовах
11. Вправи в тренажерному залі

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорожче :)

Одним з «улюблених» місць відкладення зайвого жиру є сідниці. При цьому скоротити обсяг попи часто виходить складно, навіть дотримуючись суворі дієти. Існує маса способів, як схуднути в сідницях, однак професіонали знають, що скинути вагу в цій області швидко не вийде. Проте, маючи велике бажання, терпіння і сили, ви зможете зробити власне тіло пропорційним, спортивним, струнким.

Як схуднути в стегнах і сідницях

Ніде на тілі людини так швидко не утворюються жирові відкладення і целюліт, як у верхній частині ніг і на попі, тому боротися з локальним ожирінням потрібно комплексно. При цьому краще не вдаватися до способів, які обіцяють стрімке схуднення - як правило, втрачені такими радикальними методами кілограми швидко повертаються назад. Схуднення в стегнах і сідницях вимагає регулярних кардіонагрузок, які покращують кровообіг, частішають серцевий ритм, активізують обмін речовин.

Крім спорту, домогтися очікуваного результату допоможе правильний раціон харчування. Дієти дають загальне зниження маси тіла, включаючи позбавлення від зайвого жиру в ділянці сідниць. Допоміжними методами можуть послужити антицелюлітні масажі, відвідування сауни, теплі обгортання та інші косметичні процедури. Такі заходи не тільки сприяють скороченню жирового прошарку, але також роблять шкіру більш рівною, а фігуру - підтягнутою.

Вправи для сідниць

Чоловікам і жінкам з надмірною вагою в сідничної зоні слід хоча б двічі-тричі на тиждень виконувати силові тренування в спортивному залі (за допомогою тренажерів) або вдома, використовуючи підручний інвентар. Віддаючи перевагу більш легкі фізичні навантаження типу йоги та пілатесу не вийде в короткі терміни підтягнути попу і ноги, скоротивши жировий прошарок в цій області. Лише виконуючи силові вправи для стегон і сідниць, у вас вийде ефективно опрацювати м'язи і сформувати красиву, рельєфну попу.

Максимального ефекту худне доб'ється, займаючись з особистим тренером в спортивному залі, однак можливість скористатися послугами фахівця є не у всіх. Крім того, не кожен бажаючий схуднути людина може дозволити собі абонемент на фітнес. В даному випадку альтернативним рішенням стануть домашні тренування, адже місце занять не грає принципової ролі для схуднення.

присідання

Щоб схуднути, виконувати вправу потрібно максимальну кількість разів в кожному підході, при цьому краще взяти в руки не дуже важкі гантелі. Для зниження ваги рекомендується виконувати 3-4 підходи. Важливо під час тренування дотримуватися правильної техніки виконання вправи: тільки відпрацьовані, вірні руху забезпечать ефективне схуднення в зоні стегон. В середньому за 20 хвилин виконання вправи можна спалити близько 250 калорій, якщо тренуватися в активному темпі. Правильна техніка має на увазі, що присідання для схуднення сідниць будуть виконуватися так:

• ноги стоять паралельно один одному, прес напружений і служить корсетом для хребта, який повинен постійно знаходиться в ідеально рівному положенні;
• виконуючи присідання, тримайте п'яти притиснутими до поверхні підлоги;
• опускаючись, відводите таз максимально назад і стежте, щоб кут між коліном був прямим (90 градусів);
• присідаючи, досягайте як мінімум паралелі з підлогою, а відпрацювавши техніку, робіть більш глибокі присідання;
• важливо, крім того, утримувати коліна на рівні стоп, що не вивертаючи їх назовні або всередину.

ходьба

Сідничні м'язи потрібно тримати в тонусі не тільки для формування красивої фігури, але і з метою підтримки нормального стану здоров'я людини. Лікарі радять регулярно виконувати зміцнюють вправи для попи, стегон. Одним з найбільш ефективних занять, яке допомагає схуднути в сідницях, є ходьба. Така зарядка не має протипоказань, окрім хіба що менструальних днів у жінок, і може виконуватися щодня. Як опрацювати проблемну зону за допомогою даної вправи:

• сядьте на підлогу, випрямити коліна;
• тримайте спину прямою постійно (сутулитися не можна);
• приберіть руки за голову або зігніть в ліктях, утримуючи кут 90 градусів;
• починайте по черзі піднімати сідниці і пересувати їх спочатку вперед, потім назад;
• допомагайте собі корпусом, повертаючи вперед ліву його частину при русі лівої сідницею і навпаки (Не робіть при цьому різких ривків);
• ходьба на сідницях для схуднення вимагає 10-20 рухів в кожну сторону, при цьому займатися потрібно 2 рази на добу (поступово нарощуйте кількість підходів / повторень).

Вправи на фітбол

Гімнастичний снаряд був розроблений для реабілітації людей, що мають ДЦП і проблеми з опорно-руховим апаратом. Згодом м'яч почали використовувати для корекції фігури, з метою чого були розроблені вправи на фітбол для схуднення сідниць. Найефективніші заняття, що допомагають схуднути в проблемних зонах:

1. Присідання стандартні. Необхідно встати спиною до стінки, помістити фітбол між попереком і поверхнею стіни і виконувати класичні присідання, опускаючись до паралелі стегон з підлогою. Щоб схуднути, повторюйте вправу 20-30 разів за підхід.
2. Міст. Ляжте, п'яти помістіть на фітбол, упріться ними і напружте сідничні м'язи. Починайте виштовхувати таз вгору, прагнучи додати тілу вигляд прямої лінії. Затримайтеся в цьому положенні 3 секунди, після опустіться назад. Повторюйте вправу, що допомагає схуднути, 15-20 разів на день.
3. Стрибки. Щоб скинути вагу, робіть вправу щодня перед сніданком. Упріться ногами в підлогу, сівши на м'яч. Стрибайте на протязі 5 хвилин в енергійному темпі, при цьому не відривайте сідниці від поверхні фітболу.

Йога для схуднення сідниць

Комплекс нескладних вправ допоможе скинути зайву вагу, має властивість накопичуватися в області попи. Щоб почати худнути, проводите сеанси щодня або через день. Йога для схуднення стегон і сідниць включає такі пози:

1. Поза стільця. Поставте ступні разом, корпус вирівняйте. Вдихаючи, підніміть руки через сторони вгору, тримайте їх над головою. Видихаючи, присядьте, зігнувши коліна. Прийміть положення, ніби сіли на стілець, при цьому між колінами кут повинен бути прямим. Голову не опускайте, утримуйте позицію 30-60 секунд. Слідкуйте, щоб дихання було рівномірним, глибоким.
2. Поза ворона для схуднення сідниць. Ноги поставте ширше плечей, шкарпетки - нарізно. Починайте глибоко сідати з рівною спиною, руки при цьому тримайте перед собою, звівши долоні один до одного (як при молитві). Лікті направлені в протилежні сторони. Затримайтеся в нижній точці 5-10 секунд, після підніміться. Повторіть вправу для сідниць 12 разів.
3. Поза воїна. Щоб схуднути в стегнах і зміцнити ноги, встаньте прямо, розставивши ноги широко. Поверніть корпус спочатку вліво на 90 градусів. На видиху зведіть руки над головою, з'єднавши долоні, передню ногу зігніть, прагнучи, щоб під коліном утворився прямий кут. Залишайтеся в положенні воїна 20 секунд, після повторіть описані дії на іншу сторону.

Антицелюлітний масаж

Спортивні заняття будуть ефективніше і допоможуть схуднути швидше, якщо доповнити їх масажем. Рекомендується проводити сеанси в дні фізичних навантажень, коли обмін речовин прискорений - це принесе більше користі. Масаж для схуднення сідниць необов'язково робити в салоні, виконувати його вийде і вдома. Для цього слід обзавестися силіконовими вакуумними баночками і розігріваються маслом. Крім того, під час процедури можна використовувати цитрусові ефірні масла, які надають сприятливу дію на шкіру. Щоб схуднути, масажуйте не менш 15 хвилин.

Дієта для схуднення стегон і сідниць

Без збалансованого харчування виглядати добре не вийде: навіть якщо ви якийсь час будете регулярно проводити спортивні заняття, але не станете обмежувати себе в харчуванні, результат буде недовговічним. Дієта для схуднення ніг і сідниць повинна бути м'якою, виключати необхідність голодування і включати достатню кількість свіжих овочів, фруктів, білкової їжі, необхідної організму. Як схуднути в сідницях за допомогою дієти:

• харчуватися краще потроху і часто (в ідеалі - 5 разів за день);
• дотримуватися режиму харчування (їсти в однаковий час);
• після сніданку, обіду, вечері забезпечувати тіло мінімальної фізичним навантаженням;
• для жінки, яка прагне схуднути, добова максимально допустима калорійність - 1300 кКал;
• обов'язково потрібно пити великий обсяг води;
• в раціоні повинні бути яйця, пісне м'ясо, свіжі фрукти і соки з них, овочі, риба, легкі супи, цільнозерновий хліб;
• щоб схуднути в сідницях, меню повинно виключати смажені, солодкі, борошняні продукти, алкоголь.

Відео: схуднення стегон і сідниць

Відкоригувати пропорції тіла, закладені в нас природою, без хірургічного втручання неможливо, але зменшити жировий прошарок і наростити м'язову масу в силах кожної людини. Багато жінок і чоловіків, які мають проблему зайвої ваги, цікавляться, як схуднути в області стегон і сідниць - найбільш проблемних зонах тіла, які часто є «пастками для жиру». Одним з найбільш ефективних методів боротьби з локальним ожирінням є спортивні вправи.

Вправи для сідниць в домашніх умовах

Зміцнити сідниці і схуднути будинку всього за 10 хвилин в день!

Вправи в тренажерному залі

Фітнес в залі Качаємо сідниці Комплекс вправ для сідниць

Увага! Иформация представлена ​​в статті носить ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.