1. Швидкий набір маси в домашніх умовах
2. Що потрібно їсти
3. сніданок
4. обід
5. вечеря
6. Які вправи необхідно виконувати
7. Про нестачу тестостерону
8. додаткові рекомендації

У багатьох чоловіків є проблеми як із зайвою вагою, так і з недоліком ваги. В обох випадках це погано, тому що порушується робота серця і опорно-рухового апарату. Сьогодні ми з вами поговоримо про те, що ж робити худим чоловікам зі своєю проблемою. Ви дізнаєтеся за яким принципом необхідно будувати свій план харчування. А також які потрібно виконувати вправи.

Швидкий набір маси в домашніх умовах

Найчастіше ця проблема зустрічається у підлітків або у чоловіків до 30 років. В основному після 30 років, чоловіки намагаються позбавитися від зайвої ваги.

Що ж потрібно робити, щоб швидко набрати вагу?

Ось кілька порад:

• правильне харчування;
• фізичні навантаження;
• додаткові поради, які допоможуть значно прискорити процес.

Необхідно розуміти, що виконувати необхідно все поради. Ви не досягнете результату, якщо будете робити ставку тільки на харчування або вправи. Ці дві складові набору ваги не мають друг без друга ніякого сенсу.

Крім цього, швидше за все, вам доведеться докорінно змінити ваш спосіб життя. Адже для набору ваги необхідно придбавати звички, пов'язані з вживанням їжі приблизно в один і той же час. А також час, в яке ви лягаєте спати і прокидаєтеся, має бути приблизно однакова.

Крім того, що ви мало їсте, і худий по природі, то у проблеми нестачі ваги можуть бути й інші причини:

1. Куріння.
2. Постійне перебування в стані стресу.
3. Захворювання ендокринної системи.
4. низький рівень тестостерону .

Для вирішення цих проблем необхідно придбати корисні звички, про які ми говорили вище. Така патологічна худоба є не наслідком відсутності фізичних навантажень, а хворобою. Так що, перед початком заходів по збільшенню ваги необхідно проконсультуватися з лікарем.

Зараз наше завдання збільшити м'язову масу до нормального стану, щоб виглядати як середньостатистичний чоловік. У нас немає мети набрати жирову масу.

Що потрібно їсти

Їсти потрібно все, і якомога більше. Головне, в правильному співвідношенні. В першу чергу необхідно збільшити кількість прийомів їжі. Середньостатистична людина їсть тричі на день. А вам потрібно збільшити цю кількість до п'яти разів на день: сніданок; перекус; обід; полуденок; вечерю.

Більшу частину вашого раціону будуть складати білки і вуглеводи. Головне правило - з ранку потрібно вживати якомога більше вуглеводів. До вечора необхідно зменшувати їх споживання, і збільшувати споживання білків. Давайте більш детально поговоримо про кожного з прийомів їжі.

сніданок

Ідеальний варіант сніданку - багато вуглеводів з невеликою кількістю білка. А потрібне співвідношення білків і вуглеводів містять крупи. Тому з ранку необхідно їсти каші.

Найкраще підійде вівсяна або рисова каша. До каш можна додати варення або банан, щоб було смачніше. Незайвим буде вжити шматочок хліба з скибочкою сиру, або змащений маслом.

Важливо пам'ятати про яйця. Адже в них міститься білок - основний елемент для набору ваги. Занадто багато їх їсти не можна, тим більше непідготовленим людям. Тому досить буде двічі в тиждень з'їдати на сніданок омлет з трьох яєць. Ідеальний час для сніданку - з 7 до 9 ранку. Це залежить від того, о котрій годині ви прокидаєтеся, і від розкладу вашого робочого дня.

Перекусити можна через 2 години після сніданку. Для цієї мети нам відмінно підійде який-небудь йогурт. А також можна з'їсти булочку, і запити її молоком. Ідеально час - 11 годин ранку. Обов'язково потрібно з'їдати що-небудь вуглеводне.

обід

Ідеальний час для обіду - з 13 до 15 годин дня. В обідню пору необхідно вживати білки і вуглеводи в співвідношенні 50 на 50. Наприклад, 100 г вуглеводів, і 100 грам білків. Починати обід необхідно з супу.

Рідка їжа допомагає шлунку правильно функціонувати. А також вона має певну енергетичну цінність.

Після, необхідно з'їсти що-небудь м'ясне. Це можуть бути котлети, відбивні, або просто шматок смаженої або відвареного м'яса. За обідом ви повинні з'їдати не менше 200 грамів м'яса. Гарнір можна брати будь-який:

• Гречка.
• Мал.
• Макарони.
• Картопля.

Краще, звичайно, вибрати гречку або рис, оскільки вони є довгими вуглеводами. Відповідно, ви будете зберігати бадьорий стан тіла. А від картоплі або макаронів у вас може з'явитися стан втоми.

Якщо ви не наїлися першим і другим стравами, то до обіду можна додати якусь закуску. Наприклад, бутерброди або шматочок пирога.

Після обіду вам довго не захочеться їсти. Тому наступним прийом їжі у нас буде тільки через два з половиною години. Ідеальний варіант для полудня - фрукти. Їжте свої улюблені фрукти.

У них міститься багато вітамінів, які також надають позитивний ефект при наборі ваги. Якщо ви дуже любите шоколад, то не варто собі відмовляти. Ви можете дозволити собі з'їдати щодня кілька шоколадних часточок.

вечеря

Ідеальний час для вечері - 20 годин вечора. Вечеря не повинен бути надто щільним. В цей прийом їжі повинні входити білок, і клітковина, щоб допомогти шлунку переварити м'ясо.

Для вечірнього прийому їжі ідеально підійдуть нежирні сорти відвареного м'яса:

• яловичина;
• курка;
• індичка.

А також можна вжити в їжу рибу. На вечерю не варто вживати більше двохсот грамів м'яса. До м'яса необхідно зробити салат з овочів. Найпростіший варіант - суміш порізаних огірків, помідорів і цибулі.

Крім того, що цей салат дуже смачний, він відмінно допомагає розробці шлунка. Завдяки овочам, засвоюваність білків підвищується. А, отже, овочі прискорюють процес набору ваги.

Для того щоб швидко набрати вагу, вам слід дотримуватися такого плану харчування. Звичайно, ви можете замінити деякі продукти, наприклад, крупи на квасолю. А також приймайте їжу в зручний для вас час. Головне, щоб між ними була перерва не менше двох годин. Якщо їжа в вас не лізе, то не мучте себе. Почекайте якийсь час, і коли зголоднієте, повний вперед.

Які вправи необхідно виконувати

Звичайно, одного правильного харчування буде недостатньо. Якщо щільно є, і постійно лежати на дивані, то ви досягнете бажаного результат не так швидко, як вам хочеться. Для того щоб прискорити процес набору маси, необхідно виконувати певні фізичні вправи.

Для набору м'язової маси необхідно виконувати вправи, щоб ви могли зробити не більше 12 повторень за підхід. Якщо ви худий чоловік, то на перші місяці тренувань вам буде достатньо ваги власного тіла. Але, з часом, коли ви зможете багато підтягуватися і багато віджиматися, вам знадобиться додатковий вагу.

Якщо ви не хочете ходити в тренажерний зал, то купіть гантелі для цієї мети. Бажано, щоб гантелі мали вагу не менше 15 кілограм. Це допоможе вам набрати м'язову масу до нормального стану.

Дуже хороша програма для набору м'язової маси будинку. День перший - опрацювання штовхають м'язів:

1. Віджимання від підлоги - 3 підходи по 12 повторень.
2. Жим гантелей, лежачи на стільцях - 3 підходи по 12 повторень.

Якщо у вас у дворі є бруси, то додайте віджимання на брусах до вашої тренуванні. Ця вправа є відмінним варіантом для завершення тренування. Кількість підходів і повторень таке ж.

День другий - опрацювання тягових м'язів:

День третій - опрацювання ніг:

• присідання на одній нозі - 3 підходи по 12 повторів;
• випади з гантелями - 3 підходи по 12 повторів.

Звичайно, якщо ви не можете виконати вправи 12 разів за підхід, то виконуйте таку кількість повторень, яке вам під силу. Вправи на прес робити не варто, так як ви поки ще дуже худий. Ось коли ви добре поправитеся, тоді можна починати опрацьовувати ваші м'язи живота.

Про нестачу тестостерону

Найчастіше, причина виший худорлявості лежить в низькому рівні тестостерону. І далеко не завжди його можна збільшити за допомогою силових вправ.

Якщо ви займаєтеся важкою фізичною активністю, але результату немає, вам необхідно: вживати певні продукти; вживати таблетки; зайнятися своїм особистим життям; відмовтеся від шкідливих звичок.

Раціон, який ми запропонували вам вище, спрямований на те, щоб ви одужали і збільшили м'язову масу. Однак, далеко не всі продукти з цього списку здатні підвищити ваш рівень тестостерону в організмі. Для його підвищення необхідно також вживати такі продукти:

1. Зелень і часник.
2. Фрукти і ягоди.
3. Горіхи.
4. Мед.
5. Морепродукти.
6. Прянощі.

Вживання цих продуктів не займе у вас багато часу. Ви можете просто додати до вашого страви трохи зелені і приправ, і тоді воно буде надавати набагато більший ефект для набору ваги.

Суміш горіхів з медом просто творить чудеса. Щовечора необхідно вживати столову ложку волоських горіхів з чайною ложкою меду. По-перше, це дуже смачно. По-друге, корисно для серця. А, по-третє, піднімає ваш рівень тестостерону.

Вживання таблеток не є необхідним засобом досягнення нашої мети. Їх можна вживати тільки за приписом лікаря. Адже не проконсультувавшись з фахівцем, ви можете прийняти таблетку, яка вам тільки зашкодить.

Налагоджувати вашу особисту життя. Спілкуйтеся з дівчатами і підвищуйте ваше лібідо. Заведіть собі постійного статевого партнера, адже це збільшить рівень тестостерону у вашому організмі!

Відмовтеся від куріння і алкоголю. По-перше, через цих огидних звичок, в вашому організмі накопичуються непотрібні речовини, що перешкоджають набору ваги.

По-друге, куріння і алкоголь знижує рівень тестостерону практично до нуля. Тому, якщо хочете досягти мети, то доведеться відмовитися від цих звичок. Саме це малося на увазі, коли йшлося про те, що вам доведеться докорінно змінити ваш спосіб життя.

додаткові рекомендації

Не варто чекати швидких результатів. Перші кілограми м'язів додадуться в кращому випадку через місяць. Завзято працюйте. Головна умова успіху - регулярність тренувань і дотримання плану харчування.

Набирати вагу набагато важче, ніж скидати. Тому не соромтеся іноді порушувати ваш план харчування. Якщо ви десь з'їсте трохи більше ніж потрібно - не страшно. Разом з м'язовою масою наберете трохи жирової.

Під час тренування пийте воду. А відразу після неї, вирушайте на кухню. Вам необхідно поїсти і відновити сили після важкої фізичної роботи. Якщо будете голодувати після тренування - ніколи не видужаєте.

Пам'ятайте про важливість здорового сну. Так як ви зараз займаєтеся фізичною активністю, вам необхідно більше спати. Для звичайних людей норма сну - 8 годин. А ви повинні спати не менше 9 годин. Додаткові години сну також сприяють набору ваги.

Застосовуйте на практиці рекомендації, отримані в цій статті. І тоді ви зможете набагато швидше досягти своєї мети, і перестанете бути занадто худим!