Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Думаю, багато хто вже знайомі з поняттям робоча вага обтяжень. Ви не перший день відвідуєте тренажерний зал, де качаєте м'язи. А ось як ефективно, швидко здійснити приріст м'язової маси, сили за рахунок підняття робочого тоннажу. Сьогодні я запропоную варіант як збільшити робочий вага на 10 відсотків за кілька тренувань.

Візьмемо звичний варіант тренінгу. На тренуванні тиснемо штангу 80 кг. При 3 підходах 6 разів. Наступна тренування вже 7 повторень і так поки не досягнемо дванадцять разів. В подальшому зазвичай збільшуємо вагу. Все знову по колу. Так підвищуємо робоча вага штанги лежачи. Така класична схема підвищення тоннажу в бодібілдингу. Багато її проходили.

Подібне виконання вправи підходить для кроссфіта і пауерліфтингу, так як підвищується силова витривалість. А потрібний приріст м'язової маси гальмується. Так перші два місяці ви відчуєте деякий приріст, але потім настає застій. Період, коли нічого не допомагає ні харчування, ні нові комплекси. Щоб не впасти в депресивний стан пропоную нову методику як збільшити робочі ваги на 8-10 відсотків за короткий проміжок часу, а точніше 5-6 тренувань.

Для подолання невигідного становища, збільшення млинців на штанзі. Потрібно змінити варіацію цифр. Підходить дана процедура для базових основних вправ бодібілдингу та фітнесу. Станова тяга, жим лежачи і т.д.

У чому суть як потрібно підлаштувати гору м'язи. Все просто, тренувальна програма допускає збільшення робочого ваги на 5 відсотків. При цьому знижується число повторень. В процесі буде змінюватися цифра повторень, а відсоток тоннажу збільшитися в результаті до 10%.

При будь-тренувальній програмі качаємо, наприклад, груди один раз в тиждень. Відповідно проходить 5 днів, коли повертаємося до цієї групи м'язів. Потрібно врахувати якщо на одному тренуванні не змогли виконати заплановані повтори, наступного не прагнете повторити, а рухайтеся далі за планом збільшення робочого ваги.

На практиці вигладить так.

Тренування перша. Підберіть робоча вага при якому зможете віджати від грудей штангу 6 разів при 4 підходах. (4Х6) Між підйомами не забувайте відпочивати 2 хвилини. Беремо штангу для новачка 70 кг.

робоча вага підходи повторення 70 кг 4 6

Тренування втора я. Збільшуємо ваги на 5 відсотків (75 кг), при чотирьох підходах, але зменшуємо жими до 5 разів. (4х5).

робоча вага підходи повторення 75 кг 4 5

Третя тренування. Підвішуємо на гриф на 5% більше ваги (80 кг). Графік виконання 4 на 4. (4х4)

робоча вага підходи повторення 80 кг 4 4

Четверта тренування. Видозмінюємо в зворотному напрямку. Штанга - 75 кг, але збільшуємо кількість жиму від грудей до 6 разів при 4 повторень. (4х6)

робоча вага підходи повторення 75 кг 4 6

П'ята тренування. Піднімаємо вага обтяження на 5 відсотків (80 кг) - (4х5).

робоча вага підходи повторення 80 кг 4 5

Шоста тренування ефективного збільшення робочого ваги на 5%. При 85 кг робимо (4х4).

робоча вага підходи повторення 85 кг 4 4

Сьома. Знімаємо вага до 80 кг і виконуємо вправу (4Х6).

робоча вага підходи повторення 80 кг 4 6

При такому нескладному виконанні базової вправи обсяг м'язових волокон збільшується, зростає силова витривалість. Перші три тренування додаємо млинці на штангу, це дає масу і силу. Потім знижуємо вагу, м'язи відновлюються і готові до нових звершень. Наступні тренувальні дні знову дають поштовх для приросту як м'язової маси, так і сили.

Така методика підійде і для інших груп м'язів, які ви вважаєте мало підкачані. Біцепси, наприклад, вправа жим штанги стоячи. Попрактикуйте комплекс - як збільшити робочий вага основних м'язових груп на тренуваннях, і ви знайдіть не тільки силу, але і якісний обсяг. На сьогодні це все бажаю успіхів. Виникли питання діліться в коментарях до статті на блозі «БУДЬ ЗАВЖДИ ЗДОРОВИЙ» . З повагою Сергій.

Сподобалася стаття? Поділися з друзями