1. Як збільшити жим лежачи: основні фази
2. Як збільшити жим лежачи: біомеханіка
3. Як збільшити жим лежачи: практично поради
4. Як збільшити жим лежачи: технічні моменти
5. Методи скорочення дистанції
6. Як збільшити жим лежачи: "нервові" методи
7. "Все до купи" методи
8. Післямова

Вітаю, мої шановні читачі! Чи цікавилися Ви коли-небудь питанням - як збільшити жим лежачи? Якщо так, тоді ця стаття для Вас. Сьогодні ми досконально розберемо це базова вправа і познайомимося з конкретними фішками, що поліпшують "жимовие" показники.

Ну що, цілі намічені і мені вже не терпиться приступити, починаємо.

Відразу скажу, що цією статтею Ви зобов'язані мені :), якщо ще точніше - мені і нашим американським колегам, бо саме у них я "урвав" частина наукової і тому ще більш цінної інформації з питання - як збільшити жим лежачи. Крім того, ця замітка повинна розглядатися тільки спільно з її попередницею, а саме з цієї [ Жим штанги лежачи ]. В останній ми розглядаємо багато теорії і саму правильну техніку виконання цієї вправи з "золотою трійки" пауерліфтингу.

Отже, почнемо освічуватися.

Я не даремно згадав важку атлетику, адже саме ці хлопці завжди вичавлювали найбільші ваги і саме їм належать найзначніші рекорди (див. Зображення).

Все це говорить про те, що, швидше за все, вони в цій справі хоч щось та розуміють. Ну а раз розуміють, значить, треба до них прислухатися.

Відразу "вмажемо" за науковими даними і розглянемо типові точки миттєвої ідентифікації (фази руху), які є в класичному жимі лежачи (див. Зображення).

Як збільшити жим лежачи: основні фази

Всього в жимі лежачи можна виділити 9 фаз:

1. STRT - початок підйому, коли руки повністю випрямлені і гриф знаходиться в стані спокою;
2. MXVL - момент, коли гриф досягає максимальної швидкості вниз;
3. MXAL - момент, коли гриф досягає найвищого прискорення вгору, після того як він "віджатий" вниз;
4. CHST - момент, коли гриф досягає грудних м'язів;
5. MXAR - перший локальний максимум в прискоренні грифа вгору, після досягнення грудних м'язів;
6. MXVR - перший локальний максимум в швидкості підйому грифа, після досягнення грудних м'язів;
7. MNAR - перший локальний мінімум в вертикальному прискоренні грифа після досягнення грудей;
8. MNVR - перший локальний мінімум в швидкості підйому грифа після досягнення грудей;
9. END - закінчення "ліфта", коли руки знову повністю витягнуті, і гриф знаходиться в стані спокою.

Тепер давайте під мікроскопом розглянемо фази підйому і опускання снаряда. І перша на черзі - це траєкторія грифа, момент опускання штанги.

Потім йде траєкторія грифа - момент підняття штанги.

Примітка:

На наведених графіках:

• Модель руху грифа при вертикальному прискоренні (зображення а і б);
• Два шляхи руху снаряда - у досвідченого і початківця ліфтера в жимі штанги лежачи.

Тепер безпосередньо переходимо до біомеханіки жиму.

Як збільшити жим лежачи: біомеханіка

Ще раз нагадаю, які м'язи (м'язові групи) беруть участь у всіх фазах. Вся увага на наступні зображення.

Проміжна позиція (у грудях).

Оскільки ми хочемо максимально навантажити м'язи грудей, плечей, рук і домогтися найбільш ефективної їх опрацювання, то гриф повинен описувати "арочну" траєкторію руху. Найкраще це видно збоку, коли атлет вичавлює вага від грудей (см. Зображення). Вниз гриф опускається по тій же траєкторії.

Дуже часто, щоб вичавити більшу вагу, атлети вдаються до різних хитрощів - зокрема, вони встають на "неправильний" місток.

У такому положенні значна площа хребта вразлива до травм.

Думаю, ви помічали, що дуже часто жим штанги виконується зі специфічним відскоком від грудей. Давайте розберемося, через що це відбувається. У загальному і цілому можна виділити наступні причини:

• вага снаряда занадто великий (A);
• втрата м'язового контролю (B);
• здійснюється швидкий рух грифа вниз (C);
• інерційний відскік від грудей (D);
• м'язи виконують мізерну роботу (Е).

В результаті "відскоку" м'язи виконують незначну роботу, тобто вони недоотримують призначену для них в цій вправі навантаження. Весь процес відбувається за інерцією в автоматичному режимі. Під час відскоку вага з грудей знімається в результаті одночасної дії трьох факторів (A, B, C).

Снаряд всією вагою обрушується на груди, потім підстрибує і миттєво підхоплюється (м'язами плечей, рук і грудними) для винесення наверх.

Я спеціально вирішив так докладно розглянути жим лежачи і деякі найбільш ходові помилки, тому що багато їх (місток і відскік) відносять саме до інструментів, що дозволяє збільшити жим лежачи. Ну ось, тепер після того, як Ви дізналися, де заритий собака :), можна переходити саме до практичних порад щодо посилення "жимових".

Як збільшити жим лежачи: практично поради

Думаю, Ви в курсі, що кожна людина - індивідуальність. Так ось, це проявляється не тільки в його рисах характеру, "ступеня баранства" і тп, але і фізіологічні особливості, зокрема - будові кісток (довжина, ширина) і відставанні / переважання тієї чи іншої м'язової групи.

Тому необхідно мати на увазі, що якщо Ви унікальний фрукт (в плані антропометрії ), То Вам не зовсім комфортно буде виконувати жим лежачи в двох його класичних варіантах:

• "Грудної" стиль - плечові відділи рук перпендикулярні торсу;
• "Тріцепсовий" стиль - лікті майже притиснуті до корпусу.

Швидше за все, для Вас підійде якийсь проміжний варіант, зокрема з цих (див. Таблицю).

Примітка:

Ліфтери (не ті, хто стежить за ліфтами в будинку), у яких сильно розвинені грудні, найчастіше виконують жим з більш широким хватом і розведенням ліктів в сторони. Атлети з більш розвиненими передніми частинами дельтовидних і трицепсами працюють в жимі з більш вузьким хватом і лікті призводять до торсу.

Я не дарма привів вищевказану таблицю, адже з неї можна отримати перший цінну пораду щодо збільшення результатів в жимі штанги лежачи.

Як збільшити жим лежачи: технічні моменти

Порадада № 1. власна техніка

Власне, через те, що кожна людина індивідуальна у своїй будові, не можна жорстко прив'язувати його до стандартної (класичної) техніці виконання вправи. Іншими словами, Ви повинні знати, як технічно правильно виконується класика в жимі лежачи, але шукати "зручний" для Вас варіант виконання. Для цього виділіть спеціальний день на тренуванні і обкатайте всі запропоновані в таблиці варіанти. Підберіть для себе той технічний варіант виконання, навпроти якого Ви виявите слово - "Так".

Саме він і буде характеризувати ту особливість вашого організму в нестачі розвитку сили тієї чи іншої групи м'язів.

Рада №2. Розвиток відстаючих м'язів

Випливає з першого пункту - щоб підвищити результативність в жимі, використовуйте допоміжні вправи для розвитку відстає (-их) груп м'язів. Наприклад, Ви знаєте, що найскладніше вам дається "дожим" штанги до верхньої точки. Отже, необхідно посилити силу дотискати м'язів - трицепсів. Передні дельтоіди можна посилити виконуючи армійський жим , Фронтальні підйоми рук з гантелями, дисками

Рада №3. Робота в тренажері Сміта

Дуже часто в збільшенні жиму допомагає тренажерна робота в машині Сміта . У ній снаряд має чітко задану траєкторію руху, і Вам непотрібно контролювати рух грифа. Психологічно це допомагає розслабитися і спрямувати вивільнені нейронні зв'язки від ЦНС до м'язів.

Методи скорочення дистанції

Нерідко атлети різного рівня, щоб "пробити" жим, вдаються до різних хитрощів - допоміжним пристосуванням і спеціальним технікам.

Рада №4. підручні засоби

До таких можна віднести: різні майданчики, дерев'яні бруски-платформи - в загальному все, що можна безпечно покласти на груди. Також часто застосовують спеціальні боді-бари (фітнес-снаряди), які можна взяти в руки і поставити під кутом.

У житті все це виглядає приблизно так (див. Зображення).

Рада №5. локаут

Якщо Ви не знайшли підручного реманенту в залі - не біда, використовуйте стійки лави для жимів. Встановіть їх так, щоб виконувати тільки останні 10 сантиметрів жимів (до повного випрямлення рук). Сенс полягає в швидкому зняття грифа, повному випрямленні рук (без втрати контролю над штангою) і повільному опусканні снаряда на стійки.

Рада №6. Техніка "грудної міст"

Сильно прогинаючи хребет, залишаючи голову, лопатки і таз спочивають на лаві, можна більш сильно включити в роботу низ грудних. Ну а тому що Ви скорочуєте дистанцію, тобто переміщення важкого грифа відбувається по меншій амплітуді, то це дозволить витратити менше енергії. Надлишки енергії направляються на взяття більш солідного ваги.

Грудної міст виглядає наступним чином (див. Зображення).

Примітка:

Йен Кінг (тренер з бодібілдингу з Австралії): "прогин в спині - є найпотужнішою жимовой технікою, здатної дати до 20% збільшення результату".

Як збільшити жим лежачи: "нервові" методи

Я спеціально так назвав цю групу прийомів, тому що вони все зав'язані на ЦНС, зв'язку "мозок-м'язи" і скорочувальних волокнах. Для наочності наведу таке зображення.

Думаю, Ви пам'ятаєте з попередніх статей, зокрема цих: [ Як ростуть м'язи? ], [ гіпертрофія м'язів ], Що мозок - всьому голова :), бо саме він керує всією біомеханікою підняття залозок. Зокрема, він вирішує, скільки волокон має скоротитися (взяти участь в роботі), щоб подолати той чи інший вагу. У свою чергу, сила скорочення м'язів залежить від кількості одночасно скорочуються волокон.

Виходить, що піднятий вага залежить від:

• сили нервового імпульсу, що посилається від мозку до м'язів (зв'язок, яка тренується);
• від кількості волокон, одночасно відгукнулися на подразник - нервовий імпульс від ЦНС;
• больового порогу сприйняття рецепторів, що знаходяться в м'язах / зв'язках / сухожиллях. Чим більше навантаження, тим раніше вони реагують на граничне розтягування і тим раніше вони "саботують" (не дають) взяти необхідний вага;
• швидкості (швидкості скорочення) м'язових волокон.

У загальному і цілому, виходить, що нам необхідно збільшити ККД роботи м'язів. Це досягається рішенням двох завдань:

1. потрібно привчити мозок (м'язи) до роботи з великими вагами (прокачати канал "мозок-м'язи");
2. потрібно привчити м'язи до швидкості скорочення.

Наступні поради легко допоможуть вирішити ці "нервові" завдання.

Рада №7. статичне утримання

Виконуйте "статичний" жим і утримання штанги. Перша вправа виконується з вагою 60-70% від разового максимуму і полягає в плавному опусканні ваги (за 15-20 секунд). По закінченні цього часу і після торкання грудей, штангу потужно вичавлюють вгору. Виконується 3 підходи по 3-5 повторень.

Друга вправа - беремо вага 110-115% від RM (разовий максимум) і утримуємо штангу протягом 10 секунд в самій верхній частині траєкторії. Виконується 3 підходи (під наглядом страхує напарника). Можна також утримувати вагу не в крайніх точках траєкторії, а в мертвих позиціях конкретно Вашого жиму, тобто тих місцях, де у Вас найчастіше виникають "затики" (не можете вичавити самостійно).

Рада №8. неповна амплітуда

Ще одним дієвим методом може стати жим в неповну амплітуду. Для цього береться вага трохи більший (на 2-5 кг) від максимуму на 6-8 раз і виконується на 3-4 повторення в 3 підходах. Нижня точка - 2-5 см від кордону грудних м'язів. Партнер обов'язково на підстрахування.

Рада №9. Сингли (одиночні повторення)

Встановіть на штанзі максимальний (або 95%) вага на одне повторення. Виконайте 3-4 підходи по 1 повторення. Фаза відновлення після синглів становить 5-7 днів, тому вдаватися до цього способу потрібно не частіше 2 разів на місяць.

Рада №10. Тренування швидкості

Щоб розвинути швидкісні якості м'язів (їх здатність швидко скорочуватися), необхідно працювати з вагою 50-60% від RM і виконувати 3 підходи на максимальне число повторень. Відпочинок між підходами 1-2 хвилини.

"Все до купи" методи

Існує також деякі тренувальні фішки, які допоможуть ефективніше жати. Наприклад, до них відносяться:

Рада №11. Жим на підлозі

Ляжте на підлогу і виконайте звичайний жим гантелей (техніка така ж, як ніби Ви знаходитесь на горизонтальній лаві). Опускання гантелей відбувається до торкання ліктями підлоги. У верхній точці руки повністю випрямляються. Виконайте 3 підходи з вагою на 8-12 повторень.

Примітка:

Щоб розрахувати свій 1-разове максимум (RM) скористайся наступним співвідношенням: 1 RM = 1,325 * (вага на 10 раз); або 1 RM = 1,255 * (вага на 8 раз).

Рада №12. негативні повтори

Підберіть вага штанги більше Вашого класичного (з яким найчастіше працюєте на тренуванні). Початкова фаза руху - гриф утримується на повністю випрямлених руках. Повільно і підконтрольний почніть опускати штангу вниз, постійно опираючись вазі. Шлях від верху до низу повинен складати близько 5 секунд. Як тільки торкнетеся грудей, вичавіть снаряд вгору, вдаючись до допомоги партнера. Виконайте 2-3 підходи по 8 повторень.

Рада №13. міцний хват

Щоб правильно зняти і передати потужність грудних, дельтоидов і рук на гриф, необхідно жорстко зафіксувати штангу ближче до зап'ясть. Стисніть гриф так, як ніби хочете залишити на ньому свої відбитки пальців.

Рада №14. техніка дихання

Всі ми прекрасно знаємо, що важкоатлетичний пояс допомагає додати пару кілограмів в базових вправах. Відбувається це за рахунок підвищення внутрішньочеревного тиску шляхом здавлювання пояса у талії. Так ось, затримуючи дихання в критичний момент, можна підвищити свої жимовие. Зокрема, процес дихання буде виглядати наступним чином: при опусканні ваги - глибокий вдих; при зміні напрямку руху - затримка дихання до моменту подолання "мертвої" точки; потужний видих.

Рада №15. Максимальний імпульс в нижній точці траєкторії

Щоб зрушити вагу з мертвої точки, необхідно з самого початку (фаза опускання) задати достатній імпульс (швидкість руху) снаряду. Як тільки вага дійшов до низу грудей, відразу ж потужно (сукупним зусиллям всієї "жимовой" мускулатури) виштовхуєте його вгору. Не зупиняйтеся і не знижуйте зусиль (навіть якщо гриф сповільниться), поки не пройдете мертву точку.

Рада №16. Розминка - це спосіб "консервації" енергії

Перед виконанням жиму лежачи важливо розігріти м'язові групи, які беруть участь в роботі. Крім того, необхідно "раскочегарить" організм і закумулювати (накопичити) якомога більше енергії. Надмірно довга розминка і підводять підходи дуже швидко можуть виснажити Ваші запаси. Тому враховуйте це і "не переборщувати" з нею.

Рада №17. прогресуюче опір

Постійно збільшуйте вимоги - попит з Ваших м'язів, тобто намагайтеся на кожному тренуванні хоч на трохи але збільшити вагу. Якщо Ви відчули всілякі прийоми збільшення навантаження, то спробуйте зробити на одне повторення більше.

Рада №18. Ментальна концентрація і творча візуалізація

Правильний "бойовий" настрій грає колосальне значення. Саме людина в своєму мозку (ще до підходу до снаряда) вирішує, візьме він цю вагу чи ні. Прокручуйте в голові позитивні образи взяття ваги і мозку нічого не залишиться, як піти за Вашими глюками :). Налаштовуйтеся на взяття черговий жимовой позначки як на гру з happy end-ом. Говоріть собі: "це легкий вага", "я з ним впораюся без питань". І після підходу Ви здивуєтеся, що так і буде!

Ну ось, власне, і остання порада, вийшла прямо ціла міні-енциклопедія. Що ж, підсумуємо всю цю балаканину.

Післямова

Сьогодні ми відповідали на питання про те, як збільшити жим лежачи. Рад вийшло досить багато, а це значить, що тепер в Ваших руках стало на порядок більше інструментів для подолання "жимовая плато" і як результат - трансформації власного тіла.

Ще раз все перечитайте, вибирайте сподобалися фішки і сміливо дуйте в зал випробувати оні на практиці. І нехай Вам постійно підкоряються всі нові і нові ваги!

До зв'язку, успіхів!

PS. Якщо є питання, побажання і інше різне, коментарі до Ваших послуг, і не проходим мимо красивих кнопочок, для кого я їх робив? :)

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.