- Як порахувати свій базовий витрата калорій Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата...
- Розрахунок базового витрати калорій за формулою Харріса-Бенедикта
- Розрахунок базового витрати калорій за формулою Миффлин-Джеора
- Розрахунок базового витрати калорій за формулою кетча-МакАрдла
- Чому не можна підвищувати витрата за рахунок дієти
- Розрахунок додаткового витрати калорій
- Правила використання базового і додаткового витрати
Як порахувати свій базовий витрата калорій
Не секрет, що для зниження ваги потрібно, щоб витрата калорій був вище надходження. якщо надходження калорій залежить тільки від споживання їжі і напоїв, то витрата ділиться на базовий і додатковий. Базовий витрата калорій - це витрати енергії на підтримку життєдіяльності, а додатковий являє собою кількість енергії, яку ми витрачаємо на тренування і будь-яку іншу фізичну роботу. Щоб не виникало плутанини в цих поняттях, давайте розглянемо їх більш детально.
Розрахунок базового витрати калорій (Basal Metabolic Rate, BMR)
На підтримку життєдіяльності організм витрачає набагато більше калорій, ніж на тренувальну активність. Ми цього не помічаємо, але наше тіло витрачає енергію на дихання, обмін білків, вуглеводів і жирів, когнітивні функції і підтримку нервової системи, серцебиття і роботу інших внутрішніх органів, на підтримку гормонального фону, на сон, на рухи і, навіть, на їжу . Робота організму не припиняється ні на хвилину.
Базовий витрата калорій показує стан обміну речовин. Порахувати його можна за наступними рівняннями: Харріса-Бенедикта, Миффлин-Джеора, кетча-МакАрдла.
Розрахунок базового витрати калорій за формулою Харріса-Бенедикта
Це найпопулярніша і проста формула розрахунку витрат калорій на добу. Для цього потрібно вказати зріст, вага і вік. У 1984 році її переглянули з урахуванням оновлених медичних вимог.
Актуальна версія рівняння:
Чоловіки: BMR = 88.362 + (13.397 × вага в кг) + (4.799 × зростання в см) - (5.677 × вік)
Жінки: BMR = 447.593 + (9.247 × вага в кг) + (3.098 × зростання в см) - (4.330 × вік)
Розрахунок базового витрати калорій за формулою Миффлин-Джеора
Ця формула з'явилася на світ в 1990 році. Її вважають однією з найбільш точних. Для розрахунку також необхідно знати вагу, ріст і вік.
Чоловіки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) - (5 × вік) + 5
Жінки: BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × зростання в см) - (5 × вік) - 161
Розрахунок базового витрати калорій за формулою кетча-МакАрдла
Вважається найточнішою, але вона розраховується на основі сухої маси тіла без урахування жиру, а для цього необхідно знати свій відсоток жиру .
Розрахунок сухої маси тіла (LBM):
LBM = [вага (кг) × (100 -% жиру)] / 100
Розрахунок базового витрати калорій (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовий витрата калорій пов'язаний як з кількістю жиру, так і з кількістю м'язової маси. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії ваше тіло витрачає в стані спокою.
Чому не можна підвищувати витрата за рахунок дієти
Дефіцит споживаних калорій ніколи не повинен опускатися нижче базового витрати. Інакше організм почне економити енергію за рахунок гормонального фону. Спочатку знизить рівень лептину (гормон насичення), потім гормонів щитовидної залози і репродуктивної системи. У вас завжди повинна залишатися доступна енергія для підтримки ендокринної, нервової та інших систем. Здорове харчування, адекватний дефіцит і настрій на довгострокове схуднення дозволить уникнути порушень гормонального фону .
Розрахунок додаткового витрати калорій
Додатковий витрата енергії підрозділяється на калорії, які ми витрачаємо на тренуванні, і калорії, витрачені на нетренувальні активність.
На тренуваннях ми витрачаємо відносно небагато калорій - в середньому 400 калорій за годину інтенсивних занять. При трьох тренуваннях у тиждень це дає нам всього 1200 калорій. Однак, якщо тренування спрямовані на зміцнення м'язової тканини, то базові витрати енергії збільшаться. На будівництво і підтримку м'язів тіло витрачає більше калорій, ніж на запасання і утримання жиру.
Під нетренувальні активністю (NEAT) мається на увазі будь-яка спонтанна або рутинна фізична робота: прогулянка, шопінг, прибирання, приготування їжі, ігри з дитиною і навіть робота за комп'ютером.
Розрахувати додаткові витрати енергії можна в Аналізаторі витрати калорій . Достатньо лише вказати свою вагу, вибрати вид діяльності і позначити час в хвилинах. Система все порахує за вас.
Правила використання базового і додаткового витрати
Знання витрат енергії дозволяє правильно вирахувати дефіцит калорій для схуднення, але передбачити точну втрату ваги досить важко.
Складнощі можуть виникнути з причини:
- Помилок в підрахунку споживаних калорій;
- Помилкової оцінки власної активності;
- Затримки рідини в організмі;
- Затримки рідини в жіночому організмі в окремі фази циклу;
- Одночасного зростання м'язової маси і спалювання жиру;
- Неуваги до уповільнення базової витрати калорій.
Щоб уникнути перерахованих вище складнощів, правильно харчуйтеся в рамках коридору калорійності і БЖУ, тверезо оцінюйте власну нетренувальні активність, намагаючись щодня підтримувати її на приблизно одному рівні, регулярно тренуйтеся, зважуйтеся і заміряйте обсяги в однаковий час, а також враховуйте фазу менструального циклу.
Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.
Корзина пуста
