1. Трохи анатомії черевного преса
2. Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися новачкам?
3. Важливі нюанси!
4. Основна вправа - скручування лежачи
5. Зворотні скручування

Привіт-привіт, друзі! Сьогоднішня тема поста, як накачати прес в домашніх умовах. Днями у мене з друзями-качками виникла суперечка про те, кому який прес подобається. Подруга наполягає на тонкій чоловічий талії, яку врівноважують великі плечі.

Друг ратує за еталони Шварценеггера, а інший подрузі подобаються чоловіки ширше, щоб були з боків невеликі жили (ну, тобто косі м'язи живота випирали як треба).

Коротше, прийшли ми до висновку, що це все справа смаку. Сходимося ми все тільки в одному: живіт не може висіти, як скислий холодець. Повинен він бути міцний і пружний, як молодий огірок.

А такий дається тільки тим, хто дружить зі спортом і тренажерами. Будемо сьогодні розбиратися, як накачати прес в домашніх умовах і з'ясовувати, чи можливо це взагалі.

Трохи анатомії черевного преса

Перед тим як ми почнемо качати прес потрібно хоча б примітивно представляти, як виглядають м'язи, які його формують. Почнемо з того, що анатомічні особливості нашого преса неможливо змінити.

Тобто не можна змістити їх якщо м'язи асиметричні або збільшити їх кількість. Але вплинути на обсяг або рельєф цілком можливо.

Отже, наш прес формує пряма м'яз живота. Між кубиками можна помітити вертикальну лінію, яку ще називають білою лінією живота. Вона тягнеться від лобкової кістки до грудини.

Три або чотири сухожилкові перемички переривають волокна прямого м'яза. Саме вони і утворюють жаданий прес кубиками. Їх розташування залежить від вашої генетики.

Коли ми складаємося або скручуємося прямо, то у нас починає працювати саме пряма м'яз живота. Про що це говорить? Про те, що розбираючись в анатомії, абсолютно не важливо, які вправи ми будемо виконувати. Це можуть бути підйоми ніг або тіла з обтяженням.

Найефективніші руху для того щоб розвинути прямі м'язи живота - це прямі фронтальні підйоми корпусу або ніг з використанням обтяження або без нього на початковому рівні.

Якщо ви думаєте, що, піднімаючи ноги вгору, ви тренуєте нижній прес, то це не зовсім правильно. М'яз у вас буде працювати одна і та ж. Тому не так важливо, які вправи ви будете робити. Набагато важливіше, з якою інтенсивністю і ефективністю ви виконуєте той чи інший комплекс.

Чи знаєте ви:

Дешеві гейнери часто містять в собі багато цукру. Дивіться склад. Адже цукор можна купити набагато дешевше

Краще розім'ятися і не потренуватися, ніж потренуватися НЕ розім'ялися

Всі фахівці нашого сайту, які пишуть статті і відповідають на ваші запитання - професійні тренери та лікарі

Біль у м'язах після тренування, це результат мікротравм в м'язових волокнах

Ідеальна вага у жінок, з точки зору естетики, це зростання мінус 113. З точки зору фізіології: зріст мінус 110

Ідеальна швидкість для набору маси - 1 кг в тиждень. Якщо швидше, то крім м'язів буде багато жиру

Яка б не була у вас сувора дієта, ви не повинні споживати менше ніж 1100 ккал на добу

Ідеальна швидкість схуднення - 1 кг в тиждень. Якщо худнути швидше, то будуть руйнуватися м'язи

25% новачків на першому тренуванні відчувають стан, близький до непритомності. Це відбувається через різке зниження тиску

При схудненні потрібно знижувати загальну калорійність раціону за рахунок жирів і вуглеводів, але не за рахунок білків

Викривлення хребта піддаються виправленню за допомогою силових вправ тільки в дитячому та підлітковому віці

Не можна змусити організм спалювати жир тільки в одному певному місці

У чоловіків після сексу сили падають. У жінок - зростають. Тому, чоловікам перед тренуванням краще утриматися

Жіночі груди не можна зменшити або збільшити за допомогою вправ. Адже вона складається в основному з жирової тканини

До 20-х років минулого століття в залах не було стійок для присідань і жиму. І штангу брали з підлоги.

Вправи на прес і сідниці дозволяють жінкам швидше і простіше досягти оргазму

Спортивне харчування здатне підвищити ефективність ваших тренувань приблизно на 15%

Щоб збільшити біцепс на 1 см, потрібно наростити приблизно 4 кг м'язів по всьому тілу

Якщо ви відчуваєте слабкість і запаморочення на тренуванні, то, швидше за все, у вас знижений тиск. Пийте між підходами солодкий сік

Через 3 - 4 місяці після початку занять, у людини з'являється фізіологічна залежність від тренувань

ЩЕ

Також на животі є зовнішні косі м'язи. Якщо грудна клітка зафіксована, то вона теж буде скручувати корпус вперед. При закріпленому тазі вона допомагає повертатися і обертати корпус.

Є ще і внутрішня косий м'яз живота, але її не видно. Якщо ми почнемо розгойдувати її, то збільшимо обсяг, а на естетичну сторону питання це ніяк не відіб'ється.

Що ми маємо в підсумку? При виконанні будь-якого базового вправи на прес живота, будуть працювати всі м'язи цієї частини тіла. Тому, виконувати 20 різноманітних вправ не має ніякого сенсу.

Це може допомогти нам тільки психологічному плані, щоб уникнути рутини під час занять. 2-3 вправ протягом тренування цілком достатньо.

Тепер обговоримо найголовнішу м'яз - поперечну або оперізує. Вона знаходиться всередині черевної стінки і побачити її без допомоги патологоанатома ми не зможемо.

Вона буде відповідати за втягування вашої черевної стінки. Фактично поперечна м'яз допомагає органам повертатися на місце. Саме тому у людей похилого віку навіть при відсутності великої жирового прошарку на животі пузо здається круглим.

Єдине вправу, яке може допомогти - це вправа під назвою «Вакуум», як його правильно робити, я розповідаю і показую в статті « Вправа вакуум ».

Варто попередити, що анатомія жіночого преса нічим не відрізняється від чоловічого.

Єдине, при тренуваннях послаблення можна зробити в дні менструацій і не навантажувати прес.

Крім цього, жінки краще запасають жир (навіть якщо попереду їх не чекає важка зима). Тому, жінкам доведеться набагато більше витратити часу на дієти і сушку, ніж чоловікам.

Скільки разів на тиждень потрібно тренуватися новачкам?

Я рекомендую новачкам тренувати черевний прес 3 рази в тиждень. Досить буде 3-5 вправ, на максимальну кількість повторень. Також не варто на початковому рівні брати обтяження, досить буде роботи зі своєю вагою. Трохи нижче ми ще розберемо.

Важливі нюанси!

1. Відпочивати між підходами потрібно близько 30 секунд, якщо відчуваєте, що м'язи ще не відновилися після підходу, то можна збільшити час відпочинку до хвилини.
2. Кожні повторення потрібно виконувати повільно і максимально якісно, ​​відчувати як включаються в роботу м'язи черевного преса.
3. Якщо у вас є жирові відкладення на животі, тоді преса вам не бачити, навіть якщо будите качати його цілодобово. В першу чергу потрібно позбутися від жирового прошарку, а робиться це за допомогою раціонального харчування . Споживаючи менше калорій ніж витрачаєте. Дивіться на фото, як виглядає прес з різним вмістом жиру в організмі.

Основна вправа - скручування лежачи

Скручування вважаються одним з найефективніших вправ для накачування м'язів преса в домашніх умовах. У цій вправі, пряма м'яз живота опрацьовується максимально ефективно. Воно настільки ефективне, що використовуючи лише одне цю вправу, ви зможете розвинути м'язи живота до невпізнання.

Скручування можуть виконуватися в різних варіаціях: просто лежачи на підлозі, лежачи на підлозі (піднявши ноги на лавку), на похилій лаві або на римському стільці. Загалом, класичний варіант скручувань, виглядає наступним чином:

Техніка виконання вправи:

1. Початкове положення - лежачи на підлозі.
2. Ноги зігнуті в колінах, ступні в підлогу. Або ноги на височини.
3. Поперек щільно притиснута і не відривається від підлоги.
4. Руки за головою + лікті розведені в сторону. Або руки хрестом на грудях.
5. Голова не на підлозі лежить, а злегка піднята (тобто відстань повинна бути від підлоги і до голови).

Після всього цього (після всіх вищесказаних дій), повільно скручуємо (Круглий) верхню частину тіла і голову до колін і паху.

Сайт Світ Здоров'я в відео форматі - Михед ПродакшЕн

Зворотні скручування

Зворотні скручування - це коли ви скручуєте низ тіла (таз) по відношенню до верху тіла, тобто почасти працюють і м'язи ніг (стегна).

Дана вправа може виконуватися в різних варіаціях, лежачи на підлозі, лежачи на лавці, із зігнутими колінами, з прямими ногами, на похилій лавці, на горизонтальній лаві, висячи на турніку (підйом ніг до голови), в тренажері турнік-бруси-прес, в загальному, варіантів купі, ось см. фото деяких з них:

Техніка виконання зворотних скручувань:

Лягайте на підлогу в тому місці, де ви зможете взятися руками за якусь опору (тобто біля вашого чола повинна бути якась опора для рук, я використовую ніжку дивана). Це дуже важливо, це потрібно для того щоб ви могли зафіксувати верхню частину тіла і виробляти скручування тільки за рахунок руху стегон вгору.

Якщо не буде опори, то вам буде дуже незручно.

ДУЖЕ ВАЖЛИВО: в цій вправі найголовніше піднімати (скруглять) таз вгору. Чи не ногами смикати, туди-сюди, не працюючи тазом, а саме акцентовано повинен працювати таз, вище в відео я розповідаю правильну техніку.

Поширена помилка, це коли люди просто піднімають свої ляхи до корпусу, після опускають ноги назад (не включаючи таз в роботу). Це груба помилка. Анатомічно функція преса піднімати таз, а не ноги.

Тому коли ви лежите на підлозі не думайте про ваших ногах взагалі, думайте про те, як відірвати таз від поверхні підлоги, а не як підняти ноги до корпусу.

Можна робити складочку на підлозі, коли ви лежите на спині, а випрямлені руки і ноги стикаються приблизно в районі преса. Робиться цей комплекс з максимальною амплітудою. Пам'ятайте про синхронність.

Друзі мої, якщо ви хочете домогтися реальних результатів, то вам не варто зациклюватися тільки на домашніх тренуваннях преса.

Насправді хитаючи тільки прес, та ще й в домашніх умовах, ви мало чого доб'єтеся. Вам потрібно робити базові вправи на великі групи м'язів: прокачувати спину, ноги, груди, плечі, руки.