Замислюючись над тим, як накачати прес в домашніх умовах, хлопцеві чи дівчині необхідно уважно вивчити питання, ознайомитися з різними програмами і техніками, проконсультуватися з тренером і лікарем.
Спортивна фігура - це еталон не тільки краси, але і здоров'я. Про те, що людина працює над своїм тілом, красномовно говорить ідеальний рельєфний прес. Щоб мати можливість пишатися кубиками на животі, чоловікові і жінці треба багато працювати і старанно тренуватися. Важливо грамотно підібрати ефективні вправи для преса, скорегувати свій раціон і розташовувати потужним мотиватором.
За тиждень до кубиків живіт не накачати, це повинен розуміти кожен. Скільки часу треба тренуватися, щоб помітити результат, точно сказати не можна. Ефективність тренінгу залежить від індивідуальних особливостей організму, типу фігури, статі, віку, генетичної схильності і рівня фізичної підготовки.
Якщо програма тренувань підібрана правильно, і людина займається максимально відповідально, досягти успіху можна за місяць. Прокачування можна проводити в залі або будинку. Від того, де ви займаєтеся, результат не залежить. На якість роботи впливає, які вправи виконує спортсмен, чи дотримується він техніку і чи дотримується основних принципів тренінгу.
Як прибрати жир
Щоб побачити красивий прес, необхідно прибрати жировий прошарок, яка має максимальну товщину саме в області черевної стінки. Прес - це прокачані і промальовані прямі м'язи живота. Візуально він ділиться на верхній і нижній, але це умовний розподіл. Хитаючи нижню частину, ви однозначно задієте і верхню.
Почати тренінг для плоского і красивого живота треба з того, що слід прибрати боки і «фартух» (передню складку). Швидко впоратися з поставленим завданням можна при дотриманні двох важливих умов:
- Правильного харчування. Навчіться рахувати калорії і стежте за рівнем БЖУ (білків, жирів і вуглеводів). В основі меню повинні бути саме білки. На їх частку має припадати 60% споживаної їжі. Близько 30% належить складних вуглеводів - каш, макаронів твердих сортів, які найкраще споживати після занять. Норма жирів не повинна перевищувати 10%.
- Систематичних кардіонагрузок. Тільки кардіо допомагає ефективно спалити жир і калорії, оголити м'язи і підготувати їх до прокачування і зміцненню. Домашні кардионагрузки - це стрибки на скакалці , біг , Фітнес і степ-аеробіка. На перших етапах можна практикувати тільки кардіо вправи , А потім підключити базові силові навантаження.
Ще важливою умовою, що дозволяє усунути жирову підшкірну прошарок, є питний режим. Щодня треба вживати 1,5 літра рідини, чай, кава, супи не береться до уваги. Наш організм на 80% складається з води, важливо підтримувати цей баланс, а не доводити тіло до зневоднення.
Загальні поради і рекомендації
Заняття дозволять швидко досягти поставлених цілей, якщо під час тренінгу дотримуватися ряду простих порад і рекомендацій:
- Правильно дихайте. Вдихи і видихи повинні бути стабільними і повними, адже це дозволяє наситити кров киснем, необхідним для розщеплення жиру.
- завжди виконуйте розминку і розтяжку . Перед тренуванням треба розігріти м'язи і суглоби, це дозволить уникнути травматизму. А після занять слід розтягнути м'язи для закріплення ефекту.
- Робіть 3-4 підходи по 10-15 повторень. Це оптимальне поєднання, що дозволяє спалити калорії і задіяти м'язи.
- Збільшуйте навантаження поступово. Починайте тренінг з мінімальної кількості повторень, відмовтеся від інвентарю, з'ясуйте, як правильно качати прес для чоловіків і дівчат. Коли організм адаптується, потрібно збільшувати складність роботи, почніть займатися з гантелями, еспандером, фитболом.
- Давайте організму відпочинок. М'язових волокон треба час на відновлення, тому тренуватися найкраще через день.
- Займайтеся в зручному одязі і взутті. Рухи повинні бути вільними, а не скутими.
- Тренуйтеся під улюблену музику і в хорошому настрої.
Щоб фігура виглядала пропорційно і гармонійно, не забувайте качати руки і ноги, попу, плечі. Також намагайтеся урізноманітнити тренінг. Якщо ви відчуваєте, що віджимання або скручування даються вам легко, додайте обтяження або кількість повторень, спробуйте нові способи і варіації вправ. Підберіть індивідуальний комплекс занять і складіть схему тренувань. Тривалість занять повинна варіюватися в межах 40-60 хвилин.
основний тренінг
Кращі вправи для нижнього і верхнього преса, які реально працюють, і дозволяють привести тіло в порядок за місяць, це скручування :
- Класичні. Лягаємо на підлогу, ноги закидаємо на лаву або іншу піднесеність. Руки за головою. Силою преса відриваємо плечі і тягнемося грудьми до колін. Качаємо м'язи живота в 3 сети по 20 повторень. Спина повинна бути округлена.
- Бічні. Лягаємо на гімнастичний килимок, ноги згинаємо в колінах, ступні впираються в підлогу, долоні на потилиці. Піднімаємо корпус і тягнемося до стегон, в максимальній точці робимо поворот вправо. Повертаємося в початкове положення, потім повторюємо рух, але повертаємо тіло вліво.
- Подвійні. Потрібно лягти на підлогу, руки завести за голову, ноги зігнути в колінах. Необхідно одночасно відірвати ноги і плечі від поверхні, намагаючись згорнутися «м'ячиком». Можна виконувати гойдання з прямими руками і ногами, як би, складаючись навпіл в максимальній точці.
- Зворотні. Потрібно лягти на лаву, на рівні голови зафіксувати положення руками. Слід відривати ноги і таз, зберігаючи поперек рівною і притиснутою до поверхні лавки.
Дивіться відео:
Також опрацювати прес допомагає вправа « планка ». При виконанні руху задіюються практично всі м'язи тіла. Ще відгуки свідчать про те, що накачати прес можна в домашніх умовах, виконуючи підтягування на турніку. Необхідно повиснути на перекладині і піднімати ноги так, щоб торкнутися ними поверхні грудей або турніка.
Представлена вище таблиця дозволить підлітку або дорослій людині зрозуміти принцип тренінгу, послужить орієнтиром для розробки особистої програми занять.
Корзина пуста
