1. Правила і поради по виконанню
2. ефективні вправи
3. Особливості домашньої тренування
4. Займаємося в спортклубі

Добрий день друзі! Сьогодні ми з вами обговоримо, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота і боків в короткий термін, і стати володарем красивого і підтягнутого преса. Кубики на животі цікаві як чоловікам, так і жінкам, які прагнуть до ідеальних форм. Але жирові відкладення часто не дозволяють дівчатам похвалитися пружними м'язами в купальнику на пляжі.

Для ефективного схуднення в області живота і боків необхідно систематично тренуватися і виконувати правильні вправи. Треба вивчити самі результативні варіанти і скласти схему занять, запастися терпінням і мотивацією, і не відступати від наміченої мети.

Правила і поради по виконанню

М'язи живота складаються з чотирьох груп. Поділ черевної стінки на нижній і верхній прес є умовним. Хитаючи м'язи живота, ви обов'язково задієте всі представлені м'язові групи.

Прес - це м'язи-стабілізатори. Вони підтримують хребет, стегна і таз у фіксованому положенні. Опрацьовуючи кубики на животі, ви обов'язково паралельно поліпшите поставу.

Існує багато порад для початківців, які допоможуть накачати прес в домашніх умовах. Важливо дотримуватися цих простих рекомендацій, т. К. Неправильне виконання вправ не принесе результату, а також може нашкодити здоров'ю. Щоб ваші тренування вдома були ефективними і безпечними, досить дотримуватися кількох правил:

• займаючись в домашніх умовах або тренажерному залі, треба завжди орієнтуватися на своє самопочуття, якщо є болі в спині або нездужання, краще відкласти тренування;
• потрібно навчитися правильно дихати, а також забезпечувати краще в провітреному приміщенні;
• протягом доби - до, під час і після тренування обов'язково пити достатню кількість води, добова норма споживання рідини становить 1,5-2 літра води;
• виконуючи вправи, треба рухатися плавно, без ривків і посмикувань, лежачи на спині, треба тримати поясницю притиснутою до підлоги;
• перед будь тренуванням треба робити невелику розминку, щоб розігріти м'язи і підготувати суглоби;
• починайте займатися з мінімального рівня навантаження і поступово збільшуйте інтенсивність занять, систематично замінюйте одну вправу іншим;
• займатися слід 2-3 рази в тиждень, даючи м'язам час на відновлення;
• використовуйте вправи, які виконуються не тільки на підлозі, існує багато ефективних занять на прес з роликом, на турніку, на м'ячі, на похилій лаві;
• для усунення жиру в області живота одних фізичних навантажень недостатньо, важливо скорегувати раціон, включити в меню жиросжигающие продукти, скоротити кількість споживаних калорій.

Якщо, хитаючи прес, ви відчуваєте напругу м'язів кора і печіння в м'язах, значить, ви все робите правильно. Для успішного результату важлива регулярність і сталість.

Для контролю за досягненнями зробіть фото до початку тренувань, а потім повторюйте знімки раз в пару тижнів. Зміни, що відбуваються надихнуть вас на подальші тренування. У разі, якщо ви відчули погіршення самопочуття, обов'язково зверніться за медичною консультацією.

ефективні вправи

Почати займатися в спортзалі або удома, щоб накачати гарний прес, дівчатам після пологів можна не відразу. Важливо почекати 2-3 місяці, дати організму відновити сили. Після кесаревого розтину перше заняття на прес допустимо не раніше, ніж через півроку. Всім іншим категоріям осіб починати тренування можна негайно, але після консультації лікаря.

Особливості домашньої тренування

Якщо ви тренуєтеся будинку, то для прокачування преса слід навчитися певним вправам. Ми пропонуємо найпоширеніші варіанти з фото і детальним описом техніки:

«Ножиці». Виконувати рух треба, не напружуючи поперек, тому важливо тримати її щільно притиснутою до підлоги. Слід лягти на гімнастичний килимок, витягнути руки вздовж корпусу тіла, відірвати прямі ноги від підлоги і утримувати їх під кутом в 30-45 градусів. Потім здійснювати махи з захлестом один на одного, так, ніби ріжемо ножицями. Виконуємо 1-3 хвилини.

планка . Вправа на статику, що дозволяє опрацювати і зміцнити всі групи м'язів. Необхідно прийняти положення упор лежачи, потім зігнути руки і упертися на передпліччя. Все тіло повинне бути витягнуте в одну лінію. Утримуємо позицію протягом 1 хвилини.

Підйоми ніг ( зворотні скручування ). Початкове положення таке ж, як у вправі «ножиці», але траєкторія руху інша. Необхідно піднімати ноги так, щоб кут між тулубом і стегнами становив 90 градусів. Піднімаючи ноги, фіксуйте поперек і спину, виконуйте рух тільки за рахунок сили м'язів черевної стінки. Виконуємо 2-3 сети по 20 повторів.

Скручування на підлозі. Це класичне вправу на прес. Треба лягти спиною на підлогу, ноги наблизити до попі, руки завести за голову. Відриваємо плечі і верхню частину корпусу від статі і тягнемося грудьми до колін. Качати прес таким чином можна в комплексній тренуванні.

Також можна слідувати таблиці, в якій зазначено, скільки разів треба качати прес в день, щоб прокачати м'язи живота тільки цією вправою.

Заняття з колесом. ролик - простий і недорогий спортивний інвентар для домашніх тренувань. Він являє собою колесо з ручками з боків. Щоб з його допомогою опрацювати мускулатуру черевної стінки, треба стати на коліна, взятися руками за рукоятки ролика і максимально від'їхати вперед, потім повернутися назад.

Тренінг на фітбол. За допомогою гімнастичного м'яча можна прокачати будь м'язові групи, прес не виняток. Можна виконувати класичні і зворотні скручування, а також ряд інших вправ. Розглянемо стандартний варіант. Слід сісти на м'яч, перекотити його так, щоб він опинився під попереком. Ступні впираються в підлогу, руки складені на грудях. Відриваємо плечі і тягнемося вперед, потім повертаємося у вихідну позицію. М'яч допоможе працювати, не напружуючи поперек.

Займаємося в спортклубі

У спортивному залі опрацювати прес можна на тренажерах. Такі заняття підійдуть більш досвідченим атлетам.

Ідеальним рішенням для прокачування преса стануть заняття:

На брусах. Можна стояти на прямих руках або зробити упор на передпліччя. Розглянемо техніку за першим варіантом. Стоїмо на брусах на прямих руках, голову і груди злегка нахиляє вперед. Піднімаємо ноги паралельно брусів, потім опускаємо їх. Робимо 3 підходи по 10-15 разів.

На шведській стінці. Як варіант - на перекладині. Необхідно взятися руками за турнік, потім підтягувати зігнуті в колінах ноги до живота. Так вдасться пропрацювати прямі м'язи черевної стінки. Швидко прокачати бічні м'язи можна, якщо при підйомі по черзі повертати їх то вправо, то вліво. Виконувати вправу слід 3 підходи по 15-20 повторень.

На римському стільці. Щоб накачати прес на похилій дошці, слід сісти на неї, зафіксувати ноги валиками. Далі руки заводимо за голову, і відхиляємося тому, спину тримаємо округленої. Повністю лягати на лаву не слід. Виконуємо 3 сети скручувань по 20 повторів.

Дивіться також відео:

Сподіваємося, наші рекомендації стануть в нагоді вам під час тренувань на прес. Щиро бажаємо вам удачі і відмінного настрою. Якщо стаття виявилася корисною і цікавою, розкажіть про неї друзям через соціальні мережі. Заранее спасибо, і до нових зустрічей!