1. Чому ростуть животи?
2. Вправи для плоского живота
3. Вправи з хула-хупом
4. Вправи з м'ячем
5. Опрацювання нижній частині живота
6. Гімнастика для боків
7. Чарівна планка
8. правильне дихання
9. Прості поради для тонкої талії
10. Мотивація і настрій
11. харчування
12. Водний баланс
13. Коли чекати результатів?

Фотографії та відображення в дзеркалі не радують? Обтягуючі речі покинули гардероб через кругленький живіт і нависають боків? Тоді прийшов час задуматися про те, чому фігура «попливла», і діяти!

Ви готові дізнатися, як прибрати живіт і боки назавжди за короткий термін? Нижче описані ефективні вправи, які можна виконати в домашніх умовах.

Чому ростуть животи?

На це питання багато відповідей.

Перш за все, винні захворювання, головне - з яких цукровий діабет, порушення гормонального фону.

Росте живіт після вагітності або через малорухливого способу життя і недостатньої фізичної активності, поганий постави. Відбувається це через ослаблених м'язів. Жінки з чоловічим типом фігури приречені на довічну боротьбу із зайвою жиром в цій частині тіла.

Незбалансоване харчування, любов до кондитерських виробів, дефіцит вітамінів, голодування, неправильно підібрана дієта - теж в числі причин, які призводять до такого недоліку.

Живіт «любить» людей зі шкідливими звичками - курців, і тих, хто вживає спиртні напої.

Величезний вплив на форми надають стрес, недосипання.

Дослідники Університету Єля довели, що при частих стресових ситуаціях жирові відкладення на животі з'являються навіть у худеньких.

Це відбувається через те, що наднирники виділяють кортизол. Внутрішньочеревної жир, який ще називають вісцелярним, більше, ніж звичайна підшкірна клітковина пронизаний рецепторами кортизолу.

Існує ще одна проблема, яка змушує переживати навіть людей з нормальною масою тіла - це жир на талії, який легко захопити пальцями. Відкладення в цій частині тіла властиві жінкам-ласунам. Дефект сигналізує про те, що порушена вироблення інсуліну, організм не справляється з вступникам цукром.

Дивіться відео інтервального тренування:

Вправи для плоского живота

Щоб привести в порядок живіт і талію, не обов'язково записуватися в фітнес-клуб. Досить обзавестися нехитрим спортінвентарем - обручем і гімнастичним м'ячем (фитболом).

Вправи з хула-хупом

Перш ніж приступити до обертання обруча, рекомендується зміцнити прес і м'язи хребта. Це стосується непідготовлених людей, які крутили обруч на талії ще в дитинстві або зовсім не знають, як це робиться. Через ослаблених м'язів є ризик защемлення нервів або зсув міжхребетних дисків. Тут ми писали, скільки потрібно крутити обруч для схуднення .

Ось добірка вправ з обручем. Повторюють мінімум 10 разів.

1.Ісходние положення (далі - ІП): стають спиною до опорної стіни, п'яти - на відстані 20-30 см від неї, ноги трохи зігнуті, поперек весь час притиснута до стіни. Обруч беруть в руки вертикально, максимально широко, і нахиляються вперед, потягуючись за ним вперед і вниз.

2.ІП - те саме. Руки з обручем - на рівні грудей. Не відриваючи попереку від стіни, виконують повороти, намагаючись торкнутися обручем стіни.

3.ІП - те саме. Руки з обручем тримають вище. Праву ногу, зігнуту в коліні, піднімають, намагаючись торкнутися краю хула-хупа, який опускають до верхньої точки коліна.

Коли тіло зміцніє, обруч можна використовувати за прямим призначенням. Починають з обертань по 1,5 хвилини в кожну сторону. Щоб не з'явилися синці, перший час тіло захищають м'якою щільною одягом. Не варто купувати важкий хула-хуп - новачкові досить ваги до 1,5 кг.

Вправи з м'ячем

Фітбол повинен підходить за розміром, правильний діаметр визначити легко: якщо сісти на м'яч, то ноги згинаються в колінах під кутом 90о. Прийнято такі співвідношення:

Зростання (м) Діаметр (см) 1,52-1,64 55 1,65-1,80 65 1,81-2,00 75

Читайте інструкцію як вибрати фітбол .

Ось найпопулярніші вправи, кожне повторюють не менше 10 разів.

1.ІП: лежачи, ноги - на фитболе, п'яти не стосуються його поверхні. Піднімають таз, і в той же час підкочують фітбол. Вгорі таз затримують на 2-3 секунди і повертаються в ВП. Якщо складно тримати рівновагу, можна впертися в підлогу руками.

2.ІП: лежачи, ноги зігнуті в колінах під кутом 90о, утримують спортснаряди у верхній частині. Руки відводять за голову. Ноги з затиснутим між ними м'ячем піднімають якнайвище, відриваючи таз від підлоги.

3.ІП: лежачи на спині, ступнями тримають м'яч, ноги випрямлені і підняті, долонями впираються в підлогу. Спочатку ноги нахиляють вправо, повертають в ІП, повторюють рух вліво.

4.ІП: лежачи на м'ячі, ноги - на підлозі, кут згину в колінах 90о, руки схрещені на грудях. З цього положення піднімаються, трохи відкатувавшись тому, щоб не впасти з м'яча.

Опрацювання нижній частині живота

Опрацювати низ живота можна за допомогою елементарних вправ, які знайомі ще з уроків фізкультури. Починають з 2 підходів по 10 разів.

1.Лежа (руки за головою або уздовж тулуба) випрямлені ноги піднімають, поки вони не складуть з поверхнею підлоги прямий кут.

2.Лежа (руки за головою) лівим ліктем тягнуться до правого коліна, потім руку і ногу змінюють.

3.Лежа, ноги піднімають на 10 см, розводять в сторони, і роблять рух «ножиці» в максимально швидкому темпі. Руки кладуть за голову або під поперек, голову намагаються не піднімати.

Гімнастика для боків

Якщо докласти зусиль, то можна виліпити і тонку талію. Ось блок вправ, який в цьому допоможе. Новачкові слід починати з 10 повторів.

1.ІП: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, корпус відхилений назад, спина нахилена до підлоги під кутом 45 градусів, руки зігнуті в ліктях. Виконують повороти.

2.ІП: лежачи, випрямлені руки розведені в сторони, долонями вниз. Ноги підняті, зігнуті в колінах (90о). Обидві ноги нахиляють спочатку вправо, приймають ІП, потім нахиляють вліво.

3.ІП: на боці, ноги трохи зігнуті, одна на інший. Нижня рука знаходиться на підлозі, верхня - за головою. Корпус піднімають, скручують в напрямку, протилежному поверхні підлоги, приймають ВП. Те ж повторюють на іншому боці.

Чарівна планка

Якщо часу на заняття немає, то можна виконувати за все одна вправа, яке здасться занадто простим. Але виконати його не так вже й просто як може здатися. Воно називається " планка ».

ІП: впираються в підлогу передпліччями і пальцями ніг, тіло - одна пряма лінія. У такому положенні стоять 30 секунд. Поступово час збільшують, доводячи до 2 хвилин. Незважаючи на гадану простоту, не всі можуть витримати навіть такий короткий проміжок часу. Тоді можна роздягнути півхвилини на кілька підходів. Пряма планка допомагає зробити плоским живіт.

А ось коса планка допоможе позбутися від жиру на боках. Виконують її так само, але тільки впираючись у підлогу однією рукою і однією ногою, тіло ж розташовується перпендикулярно підлозі. Краса цього вправи в тому, що при його виконанні задіяні і інші групи м'язів. Однак важливо стежити, щоб таз не опускався до підлоги, а куприк не "дивився" вгору. Чим більше підходів зроблено, тим раніше відбудуться зміни.

правильне дихання

Наблизити бажаний результат допоможе дихальна гімнастика.

Вправа № 1

1. На рахунок 1-4 глибоко вдихають повітря носом, одночасно випинають живіт.
2. На рахунок 1-16 затримують повітря всередині.
3. На рахунок 1-8 повітря видихають ротом.

Вправа № 2

Лягають на спину, руки піднімають над головою.

1. На рахунок 1-6 повільно видихають.
2. Швидко вдихають.
3. Повторюють п.1.

Вправа № 3

Виконати вправу 2 сидячи.

Вправа № 4

Виконати вправу 2 стоячи.

Прості поради для тонкої талії

Фігура не стане спортивною і стрункою, якщо нею не займатися. Тримати форму набагато простіше, ніж здається. Ось кілька порад, які роблять стрункішими.

Мотивація і настрій

Завжди знайдеться привід, який відверне увагу від себе, коханої. Чи то це приготування вечері, то чи турбота про сімействі. Але завжди можна намацати у себе «больові точки», кнопки, які запустять механізму поновлення. Чим себе мотивувати?

Головною мотивацією має стати те, що великий живіт - це небезпечно для здоров'я. Тоді розвивається варикоз, можливі онкологічні захворювання, порушення обміну речовин, захворювання серця.

Напевно в гардеробі є красива річ - будь то плаття або джинси, які одного разу стали малі. Мета для схуднення - зробити так, щоб одяг знову «сиділа по фігурі».

«Хочу вражати всіх своїм виглядом в купальнику!». На пляжі, коли кожен сантиметр тіла (за рідкісним винятком) відкритий погляду сторонніх чоловіків, завжди хочеться виглядати бездоганно, і захоплювати, полонити, зачаровувати. До того ж чоловік порівнює зовнішній вигляд коханої з формами інших красунь. І прикро, якщо порівняння не на користь дружини.

Часто до набору зайвої ваги призводить розставання з близькою людиною. Тоді привести себе в форму потрібно хоча б тому, що життя триває. Адже напевно оточують розумні, красиві, успішні люди, за чию увагу варто боротися. І зовнішній вигляд в цьому допоможе.

Напевно є сотня інших причин, чому варто попрацювати над собою.

Важлива візуалізація. Для цього потрібна тісна сукня, фото пляжу з підтягнутими засмаглими людьми або портрет кінозірки (подруги або недруга), чия фігура викликає заздрість поставити на видному місці. Такий психологічний прийом не дасть забути про мету.

харчування

Без здорового раціону досягти поставлених цілей складно, а для більшості людей з проблемами фігури - неможливо. З цього і потрібно починати.

Як говорилося вище, живіт росте через незбалансований раціону і порушення мікрофлори кишечника.

Кулінарні табу, небезпечні зростанням рівня кортизолу:

• трансжири - на етикетці продуктів не повинно бути таких інгредієнтів, як гідрогенізовані рослинні жири;
• глибоко перероблені овочеві і рослинні масла - кукурудзяна, соняшникова, рапсова (краще вживати вершкове, кокосове, оливкова);
• соки через відсутність в них клітковини, їх замінюють фруктами, овочами;
• їжа, яка не переноситься організмом (реакції гіперчутливості після вживання продуктів виникають не завжди, можливо просто легке нездужання);
• шоколадна випічка - шоколад, який використовується в ній, бідний антиоксидантами і рафінований цукор в надлишку;

Одного разу вчені провели дослідження, в якому брали участь жінки з підвищеним рівнем гормону стресу. Їм пропонували шведський стіл, в меню якого були в основному шоколадні торти, і трохи овочів. Через дисбаланс кортизолу жінки поглинали солодке, через що організм виробляв ще більше кортизолу.

• яловичина, вирощена в промислових умовах, через сумнівної якості корму для худоби, тоді в м'ясі недостатньо омега-3 жирів, але багато насичених жирів, через що зростає рівень шкідливого холестерину;
• знежирений йогурт з ароматизаторами, який, на відміну від натурального продукту, не містить живих пробіотиків;
• вуглеводна їжа з з дефіцитом клітковини, або «швидкі вуглеводи»;
• кофеїн - при недавніх сплесках рівнях кортизолу, зернова кава і натуральні чорний і зелений чаї спалюють жир і тонізують;
• спиртні напої - провокують викид кортизолу і окисні процеси в клітинах печінки.

А ще варто відмовитися від цукру, цукрозамінника і знизити дозу солі. Виключивши ці продукти з раціону, вдасться стабілізувати рівень гормону стресу без лікарських препаратів.

А тепер про те, які продукти корисні.

• Грецький йогурт. Цей фільтрований йогурт зовні нагадує сир, він містить білок, від якого голод йде надовго.
• Ягоди. Вони зменшують здуття живота, забезпечують енергією, стабілізують рівень цукру в крові, покращують травлення.
• Яйця. Ситний, але малокалорійний, насичений корисними речовинами сніданок.
• Горіхи (волоський, фісташки, мигдаль та ін.). При помірному вживанні вони стабілізують рівень цукру, втамовують голод. Але слід бути обережним: це висококалорійний продукт.
• Риба. Прискорює метаболізм, морські сорти містять омега-3 жирні кислоти, що сприяють спалюванню жирів.
• Соя. Наситить організм повноцінним білком, клітковиною. Має антиоксидантну дію.
• Яблука. Крім клітковини в них є пектин - природний спалювач жиру.
• Листова зелень. Складається з вітамінів, мінералів, клітковини, оздоровлює організм і дає енергію.
• Кінва, у інків - «золоте зерно», в Росії - «рисова лобода». У продукті багато білка і клітковини - 11 г і 5 г на півсклянки зерна відповідно.
• Авокадо. Багатий відразу двома цінними компонентами - клітковиною і мононенасичені жири.

Слід звернути увагу на продукти з антиоксидантними властивостями. Їх впізнають по яскравому забарвленню. В якості напою гарний зелений чай, який бере участь в спалюванні жирів і знижує рівень цукру в крові. «Правильна» яловичина і насіння містять цинк, що зв'язує інсулін з рецепторами в клітинних структурах. Корисні курятина, оливки, буряк, батат.

Водний баланс

Одна з умов схуднення - вживання достатньої кількості рідини. Як підрахували вчені, щоденна порція води становить 1,5-2 л.

При розрахунку «водної дози» враховують кількість їжі, яка приймає людина. Чим більше з'їдає людина, тим йому потрібно більше пиття. Вегетаріанцям потрібно менше води. Денну порцію води розраховують за формулою:

Для жінок: (0,03 х вага) + (час фізичної активності (ч) х 0,4) = порція води (л)

Для чоловіків: (0,04 х вага) + (час фізичної активності (ч) х 0,6) = порція води (л)

Про те, що в організм надходить мало води, розповість сильно виражений запах ранкової сечі.

Потрапляючи в організм, вода виступає в ролі розчинника, доставляє до клітин поживні речовини, а також очищає організм, виводячи з нього шлаки.

Коли чекати результатів?

Це залежить від старанності і стану тіла. Для кращого результату використовують обважнювачі - спортивні манжети на зап'ястя і щиколотки. Але користуються аксесуаром тільки після того, як вправи виконуються легко по 15-20 разів. Не потрібно тренуватися частіше 3-4 разів на тиждень, з додатковим вантажем - 2-3 рази в тиждень.

Щоб з'явилися кубики на пресі, додатково потрібні щоденні пробіжки (45 хвилин) і кардионагрузки.

Перші результати помітні через місяць. Ну а щоб отримати рельєфний прес, потрібно більше часу.

Але спочатку варто відвідати лікаря і переконатися, що живіт з'явився не від нездоров'я. В іншому випадку інтенсивні фізичні навантаження можуть бути протипоказані.

Дієта, мотивація, спорт - ось рецепт, який допоможе отримати тонку талію! Якщо почати заняття взимку, то навіть люди з в'ялим тілом влітку зможуть похвалитися підтягнутими сталевими м'язами, плоским животом і красивими вигинами на талії.