1. Що вас чекає?
2. Правильна оцінка своїх можливостей
3. Горизонтальний і поздовжній - який легше зробити?
4. Етапи тренування по розтяжці
5. Опис домашньої тренування
6. інші вправи
7. Корисні вправи з йоги
8. поза бігуна
9. Прогин в випаді
10. Нахил вперед в випаді
11. глибокий випад
12. Рекомендація. Книга "Як швидко сісти на шпагат"
13. Типові помилки новачків
14. Розтяжка з напругою
15. Горбата спина
16. пружні руху
17. Зосередження на розтяжці однієї групи м'язів
18. Робота над однією ногою для поздовжнього шпагату
19. Рекомендація. Відео

Для досягнення такого результату потрібно витратити багато часу і сил - приготуйтеся до важкої роботи

Що вас чекає?

У будь-якому спорті не існує легких досягнень. Щоб досягти навіть маленького прогресу, необхідно проводити важкі тренування. І нічому не можна навчитися за тиждень або два.

Але більшість людей, поставивши перед собою завдання сісти на шпагат, не усвідомлюють цього і не готові йти до кінця до досягнення своєї мети.

Такий підхід не приведе до успіху. Шпагат - це положення, яке вимагає певної еластичності зв'язок, суглобів і тканин, яка досягається не так вже й просто.

Для того щоб домогтися результату потрібно щодня знаходити по 20-30 хвилин вільного часу для тренувань. Якщо кожен день займатися немає можливості, то спробуйте тренуватися через день. Але в такому випадку знижується можливість швидко сісти на шпагат.

Потрібно зрозуміти, що чітка мета і усвідомлення необхідного шляху, який потрібно пройти - це запорука успіху. У даній статті ви знайдете відмінні вправи, що допомагають швидко сісти на шпагат. Але ніхто, крім вас не зможе змусити своє тіло тренуватися і ставати краще. Перед початком кожного заняття закрийте очі на 5 хвилин і уявіть результат, якого хочете досягти. Ви повинні регулярно ставити перед собою чіткі завдання і крок за кроком їх виконувати.

На наступному зображенні показані корисні вправи для підвищення еластичності зв'язок і тіла в цілому:

Правильна оцінка своїх можливостей

Помилка багатьох новачків полягає в тому, що вони дивляться на професіоналів і намагаються за ними повторювати. Це, звичайно ж, добре, коли є прагнення вчитися у досвідчених людей. Але в питанні фізичних тренувань подібні методи навчання неприпустимі. Потрібно тверезо оцінювати свої сили і стан тіла.

Не варто відразу ж виконувати складні вправи, так як вони можуть вам нанести більше шкоди, ніж користі. Під час тренувань ви самі зрозумієте що вам легко дається, а над чим ще потрібно попотіти.

Багатьом не вдається сісти на шпагат навіть через кількох місяців наполегливих занять. Це погано? Аж ніяк. У кожного своя генетика і конституція тіла.

Горизонтальний і поздовжній - який легше зробити?

Більшості людей поздовжній шпагат дається набагато легше. Цьому є просте пояснення - такий рух природно для організму, схоже на розтягнутий крок. Так люди пересуваються при швидкому бігу.

Еволюційно ми гірше пристосовані до відставленого ноги далеко в сторону і тим більше - до того, щоб широко розставляти в сторони дві ноги. А саме такий рух передбачає поперечний шпагат. Поздовжній шпагат дається більшості краще через особливості будови і суглобів, і м'язів.

Але завжди є винятки, і деяким в силу індивідуальний особливостей тіла поздовжня розтяжка ніг дається, навпаки, важче. Але багато що залежить від бажання. Якщо ви дуже хочете зробити поперечний шпагат і будете займатися систематично і старанно, то ви й не помітите, як досягнете своєї мети.

Етапи тренування по розтяжці

Хороша тренувальна програма, яка допоможе вам сісти на шпагат повинна складатися з послідовних етапів:

• розминка;
• вправи, що розігрівають м'язи і зв'язки ніг;
• вправи для розтяжки;
• відновлювальні заходи, заминка.

потрібно робити на самому початку тренування, щоб налаштувати тіло до навантажень. Якщо викинути з занять або перемістити цей етап на іншу позицію, то травми не змусять себе довго чекати.

Розігріти м'язи - це значить привести їх у стан бойової готовності. Тільки так ви зможете досягти максимальних результатів в розтяжці. Використовувати потрібно різні варіанти вправ - в такому випадку буде спостерігатися постійний прогрес.

Завжди пам'ятайте про те, що будь-яке тренування - це стрес для організму. Тим більше, коли ви змушуєте його робити неприродні рухи. Після максимального розтягування необхідно дуже повільно повертати ноги в початкове положення.

Опис домашньої тренування

Розминку потрібно робити не менше 10 хвилин. Слідуйте правилу, яке раніше писали в деяких радянських тренажерних залах: "Розминка вважається хорошою тільки в тому випадку, якщо на лобі у вас з'явився піт!".

Заняття потрібно проводити регулярно і головне - отримувати від них задоволення

Розігріваємо м'язи. Цей процес зазвичай триває від 5 до 10 хвилин і може залежати навіть від температури будинку або залу. Головне - відчути, що ваше тіло готове до роботи.

Можна почати з розтирання м'язів ніг. Потім потрібно зробити кілька ритмічних рухів, можна згадати якісь елементи з танців. Присідання або ж махи ногами теж відмінно підійдуть для розігріву м'язів і зв'язок перед їх розтягуванням.

Перші спроби сісти на шпагат. Максимально розсуньте ноги в сторони, спробуйте дійти до того рівня, до якого зможете. Це буде початкова точка, через яку можна буде орієнтуватися в кінці тренування, щоб відстежити результати.

У цьому положенні поставте руки на підлогу перед собою. Уявіть що ви маятник і вас хитає зліва направо, також і в зворотний бік. Такими рухами розгойдується з боку в бік.

Опустіть лікті на підлогу. Якщо це не вдасться зробити відразу, не переживайте. В такому випадку просто максимально постарайтеся їх притиснути до підлоги. Потім почніть руху вперед і назад.

Замріть в такому положення хвилин на 5-7. В цей час постарайтеся розслабитися і думати про щось інше, нема про розтяжці. Такий підхід допоможе вам не звертати уваги на біль і дозволить ногам роз'їжджатися в сторони.

Повертаємося в початкове положення. Коли ви відчуєте, що далі зв'язки не тягнутися, поступово, допомагаючи собі руками, починайте зводити ноги разом. Робити це потрібно дуже повільно.

Після того як ви повністю встанете, притисніть ноги один одному і зробіть 10-15 обертальних рухів за годинниковою і стрілкою. Повторіть це і в зворотний бік. Таким чином, ви дасте можливість спокійно повернутися зв'язкам і суглобам на свої місця.

інші вправи

Нахили вперед з положення сидячи

Сядьте на підлогу, прямі ноги витягніть, шкарпетки повинні дивитися вгору. Нахиліться вперед і обхопіть стопи руками. Опустіть корпус нижче, спробуйте покласти на коліна.

Нахили вперед з розведеними ногами

Початкове положення - як в попередній вправі, але ноги потрібно розвести в сторони ширше. Витягніть руки, нахиліться вперед. Намагайтеся покласти груди на підлогу - коли ваша розтяжка досягне високого рівня, неодмінно вийде. Як правило, вправа дається важко, особливо якщо мова йде про новачків. Боятися його не потрібно, так як при його виконанні відмінно розтягуються внутрішня і задня поверхні стегна, підколінні сухожилля.

Перекати з ноги на ногу

Широко розставте ноги, спину тримаєте прямій, погляд направте вперед. Перенесіть корпус вправо, зігніть праву ногу і опустіться на неї, ліва повинна залишатися прямій. Затримайтеся в такому положенні, перенесіть вагу на ліву ногу. Чим ширше розставити ноги перед початком вправи, тим ефективніше воно буде.

метелик

Сядьте на підлогу, ноги зігніть, а стопи з'єднайте. Починайте тиснути руками на коліна, опускаючи їх. В результаті потрібно розтягнути м'язи до такої міри, щоб ви могли вільно покласти обидва коліна на підлогу.

Друга фаза руху - це опускання корпусу. Коли ви розвели коліна максимально широко в сторони, обхопіть руками стопи і нахиліть тіло вперед, поклавши між ногами. Спину тримаєте рівною, груди, плечі розправленими, зберігайте легкий прогин в попереку. В ідеалі потрібно розтягнутися до такої міри, щоб ви легко могли покласти груди на підлогу.

Крім цих, існує ще багато корисних вправ. Але перераховані вище є найпростішими і з них потрібно починати.

Поступово додавайте в свою програму турецька шпагат, почергове перекидання таза (поздовжній шпагат - поперечний шпагат - поздовжній шпагат), різні випади. Також подивіться відеоматеріал, вкладений в статтю. У ньому ви знайдете велику кількість різноманітних вправ.

Ті небагато, але дуже ефективні вправи і рекомендації, наведені в статті, несуть в собі дуже важливу функцію. Вони допоможуть вашому тілу «згадати» гнучкість і пластичність. З кожним тренуванням ви будете опускатися все нижче і нижче. Головне, не кидайте заняття, а наполегливо рухайтеся до своєї мети.

Корисні вправи з йоги

Традиційний підхід йоги передбачає розтяжку тіла без різкий рухів і зайвого поспіху. Тіло прийнято розвиватися поступово, крок за кроком, не поспішаючи і прислухаючись уважно до відчуттів. Такий підхід приносить хороший результат, вірогідність травм зводиться до мінімуму. Багато з класичних асан підійдуть тим, хто хоче сісти на шпагат.

поза бігуна

Зробіть випад ногою, поставивши її перед собою і зігнувши в коліні під кутом в 90 градусів. Другу ногу відведіть назад, спираючись на пальці. Опустіть плечі і розправте груди, подивіться вперед. Відводите задню ногу якнайдалі, тягніть п'яту від себе.

Прогин в випаді

Перейдіть з попередньої асани: опустіть коліно задньої ноги на підлогу, нахиліть до нього корпус. Руки поставте на поперек, погляд підійміть в стелю. Коліно передньої ноги повинно бути зігнуто під гострим кутом.

Нахил вперед в випаді

Випрямити передню ногу, поставивши її п'ятою на підлогу, і нахиліться руками, взявшись долонями за її пальці. Спробуйте опустити долоні на підлогу, поставивши їх перед стопою. Не забувайте зберігати спину рівною, не кругла її, плечі повинні бути розправлені. Якщо така поза дається легко, спробуйте нахилитися нижче, поклавши корпус на передню ногу і поставивши передпліччя на підлогу.

глибокий випад

Підніміть таз, розташована спереду нога повинна стояти стопою на підлозі і бути зігнутою в коліні під кутом 90 градусів, задню потрібно тримати прямий, спираючись пальцями. Руки поставте з боків від тіла на рівні стопи розташованої спереду ноги. Затримайтеся в позі, спробуйте опустити корпус вниз. При гарній розтяжці в такій позиції можна покласти груди на підлогу.

Рекомендація. Книга "Як швидко сісти на шпагат"

Ірек Летфуллін - мануальний терапевт, який детально вивчав принципи функціонування організму, і на основі цього розробив унікальний комплекс вправ для розвитку гнучкості, рухливості суглобів. Цей метод викладено в його книзі "Як швидко сісти на шпагат". З усіх методик, існуючих на сьогоднішній день - це одна з найбільш сильних і дієвих.

Дана методика повинна стати для ваших занять основний і найголовнішою частиною тренування, а саме ця допомога - настільною книгою. У ній ви знайдете всі необхідні і важливі вправи для того, щоб домогтися поставленої мети - сісти на шпагат в домашніх умовах.

Кожна вправа забезпечено фотографією з чіткими вказівками по диханню, розташуванню рук і ніг в позах розтяжки, так як в цьому не можна допускати помилок.

У даній книзі більше сотні вправ. Вам не потрібно виконувати всі і відразу, не переживайте! Автор розробив цілу систему, де кожному виду вправ відведено своє місце і вони чергуються між собою. Дана книга є і наочним посібником з анатомічною будовою людського організму, функціонування всіх систем - нервової, м'язової, травної та інших. Це також допоможе вам розуміти процес зсередини.

Автор розробив свій метод завдяки дослідженням всіх процесів, що протікають в організмі. Його книгу можна скачати в інтернеті через Torrent або придбати в магазині - вона невелика і коштує недорого. Але користь від неї буде неймовірна.

Типові помилки новачків

Існують помилки, що здійснюються більшістю новачків, охочих сісти на шпагат. Вони ускладнюють процес тренувань, заважають домогтися результату.

Розтяжка з напругою

Коли людина виконує вправи на розтяжку, він відчуває біль, м'язи напружуються. Це природна реакція організму, яка відбувається рефлекторно. Вона не тільки позбавляє задоволення від процесу розтяжки, але і не дозволяє домогтися гарних результатів - м'язи в стані постійної напруги заважають працювати в повній амплітуді.

Таким чином, під час виконання вправи важливо розслабитися, і в першу чергу потрібно розслабити розтягуються частина тіла. Щоб домогтися цього, зручніше і набагато ефективніше займатися з тренером або партнером, які будуть «гнути» вас, в той час як ви дасте м'язам відпочити, позбувшись від будь-якої напруги.

Горбата спина

При виконанні будь-яких вправ на розтяжку спину потрібно намагатися тримати прямий. Груди і плечі повинні бути розправлені, в попереку необхідно зберігати легкий прогин. М'язи будуть розтягуватися найкращим чином. При прямій спині можливо зберігати глибоке і рівне дихання.

пружні руху

Виконання розтяжки пружними рухами - поширена помилка. Така манера виконання вправ неефективна і підвищує ризик травм. Розтягувати потрібно без різких рухів, повільно і плавно, дотримуючись обережності.

Зосередження на розтяжці однієї групи м'язів

Як правило, всі, хто хочуть сісти на шпагат, зосереджуються на роботі над ногами. Це неправильний підхід - тіло представляє єдине ціле, розтягувати його потрібно повністю. До вправ на ноги додайте руху для розтяжки спини, живота і рук. В такому випадку все тіло буде розвинене гармонійно, а шпагат дасться легше.

Робота над однією ногою для поздовжнього шпагату

Серйозна помилка - зосередити всю увагу або більшу його частину при підготовці до поздовжнього шпагату на розтяжці однієї ноги - тієї, яка виноситься вперед. Задня залишається недостатньо розробленою. У такому випадку при виконанні шпагату доведеться розгортати таз, а це неправильно і виглядає непривабливо.

Рекомендація. Відео

Дійте гармонійно, ставте розумні цілі і у вас все обов'язково вийде. Успіхів!

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.