1. Накачуємо м'язи рук будинку
2. Старанність і час - ключові моменти тренування
3. Якою має бути тренування?
5. Відео добірка вправ
6. Вправи на накачування трицепса
7. Накачуємо руки в домашніх умовах

Рельєфні біцепси і трицепси - це мета, до якої прагне кожен атлет, щоб виділятися з натовпу, виглядати спортивно і підтягнуто. Домогтися бажаного результату можна не тільки в стінах спортзалу. Головне, мати бажання і прагнення, а займатися можна і вдома. Існує безліч ефективних вправ для нарощування м'язової маси біцепса і трицепса, виконання яких не потребує відвідування тренажерного залу.

Накачуємо м'язи рук будинку

Ізолюючі (ізольовані) вправи, спрямовані на опрацювання м'язової групи рук, безумовно, дозволяють досягти поставленої мети, але не слід забувати і про супутні фактори. Необхідно не тільки вправлятися, але і грамотно підходити до складання раціону харчування . У ньому має бути достатньо жирів, білків, вуглеводів для нарощування м'язової маси тіла, в тому числі і на руках.

Існує безліч ізольованих вправ для накачування м'язів, рекомендовані для виконання в домашніх умовах. Не всі вони однаково ефективні і продуктивні, але є і такі, які при ретельному і правильному виконанні дозволяють похвалитися рельєфними і красивими м'язами рук.

Для виконання пропонованого тренінгу буде потрібно базовий набір спортивного інвентарю. Отже, щоб приступити до тренувань, перш за все, необхідно мати:

• гантелі;
• вигнуту штангу;
• лаву для жиму з можливістю регулювання;
• турнік для виконання підтягувань.

Відсутні тренажери можна придбати в спортивному спеціалізованому як міському, так і інтернет-магазині. Замислюючись про доцільність витрачених коштів, слід чітко розуміти, що покупка тренажерів - це потрібними вкладеннями у власне здоров'я і запорука підтягнутого і красивого рельєфного тіла.

Старанність і час - ключові моменти тренування

Ніяких складнощів і труднощів у виконанні тренінгу на накачування м'язів біцепса і трицепса немає. Всі вправи досить прості. Щоб досягти результату, потрібно просто не лінуватися і проявити терпіння. Головне, тренуватися не від випадку до випадку, а систематично. Займатися потрібно чітко за встановленим графіком, не пропускаючи занять.

Періодичність занять залежить від статури. Худорлявим від природи атлетам необхідно займатися від 4 і до 5 раз на тиждень і посилено харчуватися. Не слід очікувати швидких результатів. Накачати руки за два тижні тренувань не вийде. Потрібно запастися терпінням і не відступати від наміченої мети.

Якщо бути наполегливим і послідовним, не нехтувати тренуваннями, займаючись 1-2 рази в тиждень, старання і зусилля не будуть марними, а руки придбають заповітну рельєфність і стануть предметом гордості.

Якою має бути тренування?

Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність і комплексний підхід. Обмежуватися одним або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, настійно не рекомендується.

Виконувати потрібно по три або чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні і працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуття в м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.

Необов'язково задіяти всі групи м'язів в одному тренуванні. Один день можна присвятити опрацюванні грудної мускулатури і біцепса, а інший - спини і трицепса. Головне, слід пам'ятати, що при слаборозвиненою м'язовій масі, результати з'являться через півтора або навіть два місяці.

Не слід займатися виключно накачуванням мускулатури на руках. Інакше тіло буде розвиватися непропорційно. Тому, незалежно від того, на опрацюванні якої групи м'язів сфокусований бодібілдер, інші теж не повинні залишатися без уваги.

загальні рекомендації

Однією з найпоширеніших помилок багатьох початківців бодібілдерів є те, що вони з ентузіазмом приступають до тренувань і качають біцепси щодня. Подібний підхід не тільки не приносить результату, але і вимотує атлета.

Постійна і регулярна навантаження на м'язи, яка не дає бажаного ефекту, може привести до небажання продовжувати тренування і поступового зниження фізичної активності. Уникнути подібних наслідків дозволяє чітке розуміння того, що м'язи ростуть тільки тоді, коли тренування чергуються з відпочинком.

Якщо в розпорядженні атлета є стійка для жиму, найкраще виконувати станову тягу і тягу зі зворотним хватом, присідання зі штангою. І ізолюючі, і комплексні вправи, за умови регулярних тренувань і правильного виконання, дають гарантований результат.

І, як згадувалося раніше, головне, щоб під час тренінгу були задіяні як малі, так і великі групи м'язів, тобто один тренінг присвячується накачиванию трицепсів і спини, а інший - біцепсам і грудей.

Безумовно, для деяких подібний підхід може здатися не найоптимальнішим, але він підкріплений особистим досвідом і продемонстрував свою ефективність.

Відео добірка вправ

комплекс вправ

Вправи на накачування біцепсів

1. Звичайні підтягування на турніку;
   
2. Ізольований згин рук на блоці;
   
3. Підйоми штанги з положення стоячи;
   
   
4. Підйоми гантелі сидячи.
   
   

Вправи на накачування трицепса

1. Французький жим.
   
2. Віджимання від лави;
   
   
3. Жим гантелі сидячи через голову.
   

Кожна вправа виконується по 4 підходи, в кожному з яких рекомендується робити від 10 до 12 повторів.

Накачуємо руки в домашніх умовах

Щоб мати накачані рельєфні руки, необов'язково відвідувати спортивний зал. Якщо вдома у вас є стандартні обважнювачі, ви можете виконувати всі необхідні вправи в домашніх умовах.

Для цього потрібно мати такий спортінвентар, як штанга, набір гантелей, турнік. Всі вправи, які виконуються за допомогою цих снарядів, прості і не вимагають ніяких особливих зусиль. Щоб займатися було цікаво навіть поодинці, тренінг можна виконувати під улюблену музику.