1. Основні принципи накачування біцепсів

Привіт, шановний друже. Сьогодні ми поговоримо про найулюбленішою м'язі всіх пляжників, а й в той час найшкідливішої м'язі на планеті Земля-біцепсі. Прийшовши в зал новачки раз у раз що задаються питанням Як правильно качати біцепс і прес ?. Буває дуже боляче дивитися на тих хлопців, які качають біцепси, іноді і зовсім забуваючи про інших м'язових групах, що, звичайно, неправильно. Ці муки, які вони відчувають, намагаючись брати величезні ваги з метою накачати двоголову м'яз плеча виглядають сумно, адже піднімаючи штангу ривками, вони самі того не підозрюють що качають тим самим спину.

Блукаючи по просторах інтернету я бачив КУПУ методик по накачуванні біцепса, в яких показані тільки види вправ на біцепс і в які дні потрібно їх тренувати. Якщо десь і сказано що біцепс це двоголовий м'яз, то не сказано як прокачувати обидва пучка. Щоб Ви зрозуміли як прокачувати біцепс хочу почати з анатомії. Біцепс це м'яз, що складається з двох пучків: внутрішнього і зовнішнього. Кожна вправа саме по собі індивідуальне і взаємодіє кожен пучок по-різному. Прокачати окремо кожен пучок, неможливо, працює весь біцепс, але ми можемо трохи більше включати в роботу той чи інший пучок. Робиться це за допомогою ширини хвата і ізолюючих вправ.
Основні вправи на прокачку зовнішнього пучка біцепса:

1. Згинання рук зі штангою стоячи , Хватом на ширині плечей. У цій вправі використовуйте малокрівую штангу. Притисніть лікті до боків, коли штанга знаходиться у верхній точці затримуйтеся, а відразу повільно опускайте її. По суті це БАЗОВЕ вправу саме для зовнішнього пучка біцепса. Так само стежте за технікою, не треба допомагати собі спиною, штовхатися ногами і робити інші погані речі, спрямовані на порушення техніки виконання;
2. Підйом гантелей з розворотом . Техніка та ж що у згинань штанги стоячи. Але краще виконувати вправи сидячи на похилій лаві для того, щоб ізолювати ноги від вправи. Адже найважливіше це вимкнути непотрібні м'язи в певному вправі, в даному випадку ноги.
3. Вправа на забивання. Це може бути підйом гантелі з коліна, підйом штанги на лаві Скотта і ще купа інших вправи для біцепса. У третій вправі не потрібно брати занадто велику вагу, робіть на кількість і до повної відмови.

Основні вправи на прокачку внутрішнього пучка біцепса:

1. Згинання рук зі штангою стоячи. Хват ширше плечей. Виконуєте вправу прямою штангою. Робити цю вправу важче ніж хватом на ширині плечей і це не привід читинговать;
2. Молотки з гантелями . Руки паралельні один одному, згинання відбуваються в ліктьовому суглобі. Ці вправою Ви продовжуєте велике навантаження на біцепс, змушуючи його рости;
3. Вправа на забивання. Так само як і у випадку зі зовнішнім пучком забиваєте до відмови біцепс. Наприклад, якщо Ви виконуєте підйом штанги на лаві Скотта, беретеся хватом ширше плечей і забивати знову-таки невеликою вагою.

Тренувати біцепс ми будемо два рази в тиждень. За програмою, яку я давав Вам раніше в перший день прокачує зовнішню частину біцепса, у другій-внутрішню. Але за якою програмою Ви б не займалися тренування спини і біцепси йде В ОДИН тренувальний ДЕНЬ. Наприклад, в перший день тренувань Ви тренуєте груди, плечі, біцепс, то в другий день спину і біцепс. Перші півроку тренувань виконуйте тільки перші дві вправи, третє вправи вже не для початківців.

Перший день:

1) Згинання рук зі штангою стоячи, хватом на ширині плечей. 2 разм. + 4 робочих 8-15 разів
2) Підйом гантелей з розворотом. 1 разм. + 4 робочих 8-15 разів
3) Підйом гантелі з коліна. 1 разм. + 4 робочих вщерть.

Другий день:

1) Згинання рук зі штангою стоячи. Хват ширше плечей. 2 разм. + 4 робочих 8-15 разів
2) Молотки. 1 разм. + 4 робочих 8-15 разів
3) Забивання на лаві Скотта. 1 разм. + 4 робочих вщерть.

На біцепс існує тільки ДВА воістину базових вправи. Це згинання рук зі штангою і з гантелями. Дані дві вправи виконуєте на кожному тренуванні біцепса.

Варто зауважити! В день коли у Вас йде тренування спини і біцепси, працюйте на пампінг , Щоб добити біцепс до цього працюючий на прокачування спини.

Основні принципи накачування біцепсів

Найважливіші аспекти, які потрібно дотримуватися в обов'язковому порядку. За цими принципами дотримується грамотний тренінг біцепсів:

1. Дотримання порядку виконання вправ. На біцепс існує тільки ДВА воістину базових вправи. Це згинання рук зі штангою і з гантелями. Дані дві вправи виконуєте на кожному тренуванні біцепса в обов'язковому порядку;
2. Невеликі ваги. Так саме! Якщо ваш робочий вага на штанзі росте повільно-не хвилюйтеся, біцепс це одна з найменших м'язів, і тому Ваш робочий вага буде порівняно невеликою;
3. Кількість повторів. Так біцепс м'яз маленька вона любить невеликі ваги (аж ніяк не маленькі) і пампінг, якого можна досягти великою інтенсивністю і великою кількістю повторень. При всьому при цьому, намагайтеся правильно виконувати вправи без читинга;
4. ОБОВ'ЯЗКОВО качайте інші м'язові групи і не забувайте про базові вправи. Наше тіло росте пропорційно, і якщо Ви тренуєте один лише біцепс, то м'язова маса чи збільшиться;
5. Як завжди дотримуйтесь прогресію навантажень про яку я писав раніше. Якщо на початковому етапі збільшення ваг буде даватися, то потім варто перейти на кількість повторень в підході.

А чи можна накачати біцепс будинку? Якщо є гантелі, штанги і млинці то звичайно ж можна, а якщо їх немає? Те замінюєте підручними засобами, наприклад портфель, набитий книгами, але виглядає це якось не дуже по спортивному. Двома гантелями не обмежений, м'язи звикнуть до ваги. Якщо будете довго займатися вдома то результат може і прийде, але не такий великий як можна його за цей час досягти в залі. Та й до того згадайте, що я говорив вище про те що потрібно розвивати м'язову масу всього тіла а не однієї м'язи. Тому НІКОЛИ не розвивайте тільки одну групу м'язів. Якщо Ви прокачувати, то не зупиняйтеся на одному біцепсі. Скільки людей на пам'ять Ви можете згадати у яких прокачаний один тільки біцепс? Тіло розвивається симетрично. Звичайно буває що одна рука більша за іншу, але різниця не суттєва. Особисто я можу згадати тільки одного армрестлери у якого і зовсім розвинена одна рука. Він чемпіон Німеччини з армрестлінгу. Тіла властиво трансформуватися повністю, а не окремо. Хитаючи одну групу м'язів Ви сповільнюєте себе в розвитку.

Ще один популярний і улюблений питання не тільки новачків, а й навіть мають досвід спортсменів. Як накачати пік біцепса? Або як часто його формулюють під питання «як накачати пік біцепса як у Арнольда?» По-перше все залежить від сушки. Тільки після того як Ви просушилися, дивіться на пік. Але якщо навіть після цього пік так і не з'явився або з'явився не так переконливо як у Арнольда, то така Ваша генетика. І всякі вправи в інтернеті нібито на пік біцепса, проста замануха для відвідувачів на свій сайт.

На цьому я закінчую, ми розглянули з Вами питання про те як правильно качати біцепс або основні принципи його прокачування, до нових зустрічей на блозі!

З повагою, Макс Обухів