1. Як накачати ноги? Теоретична сторона питання.
2. Як накачати ноги? Теорія гойдання.
3. Післямова

Вітаю, мої шановні Програми скачати безкоштовно і фітоняшечкі!

Цей п'ятничний день нам запам'ятається тим, що ми таки доб'ємо цикл накачательних заміток і сьогодні ми дізнаємося, як накачати ноги?

Після прочитання Ви дізнаєтеся все анатомічні особливості і секретні фішки в накачуванні низу тіла, у другій частині ми займемося розбором кращих ножних вправ і складанням відповідних програми тренувань.

Отже, не смію більше затримувати, приступаємо до мовлення.

Як накачати ноги? Теоретична сторона питання.

Хочете вірте, хочете ні, але це остання двучастность замітка з питань теорії і практики кочення. Так, ми з Вами великі молодці, бо подужали всі м'язові одиниці верху - плечі, руки, груди, спину, прес і нам залишилося тільки низинна частина. До слова сказати, якщо Ви до сих пір ні в одному оці, тобто не в курсі попередніх наших старань, то ласкаво просимо ознайомитися з цими шедеврами писанини :), натискаємо по посиланнях і мотаємо на вус, ось деякі з них [Як накачати плечі? ], [ як накачати руки? ]. Ми ж ідемо далі.

Хто качає ноги в ряд? Найкращий наш загін! Якщо судити по нашому провінційному залу, то з чоловічої частини це тьма народу, в числовому вираженні можна сказати так - "раз, два та й усе!" :). Що стосується панянок, то тут ситуація практично поголовна, бо мати "круту попку", - мрія будь-якої фітнес дівчата. Ось і виходить, що дам - ​​густо, а чоловіків - порожньо. Хоча для чистоти експерименту треба сказати, що панянки марять лише про підтягнутих сідницях, все, що не відноситься до попенгагену їх, в більшості своїй, не хвилює. Зате це хвилює нашого брата, бо бачити хочеться не тільки формені булочки, а й в цілому "закінчений низ", тобто весь м'язовий масив ніг. Скажу навіть більше (головне, щоб ці рядки не читав наш блідолиций брат :)) нам подобається загальний вигляд ззаду, тобто щоб все обсяги "грали" і відповідали параметрам дівчата, а не тільки її "женя".

Взагалі, ми любимо похвалитися (частіше безсловесно) своєю другою половинкою і покрасаваться їй на людях, мовляв дивіться "яку я собі відхопив ..." і хапають, найчастіше, саме закінчений образ, тобто коли дівчина всюди об'ємно-пропорційно розвинена. Тому пані, не залипає тільки на сідницях, а покращуйте весь низ і проводите комплексні роботи.

Що стосується чоловічої аудиторії, то ми щодо ніг навіть не морочитися, а навіщо, адже є штани, довгі шорти, які можна почепити і ніхто не бачить, як там у тебе справи внизу. А йде воно, в 95% випадках, плачевно :(, тобто без сліз не поглянеш. Звичайно, нас можна зрозуміти, адже хочеться жіночої уваги, а до низу воно доходить тільки тоді, коли відносини вже закрутилися і близький, так би мовити , "контактний момент". до цього ж погляд дам не опускається нижче преса і тому нам стало до лампочки, що там у нас з ногами.

З іншого боку, коли чуєш питання: "як набрати м'язову масу?". Першим, що приходить на розум, це ноги, адже вони становлять 50% від усього м'язового масиву людини і якщо тобі треба стати більше, то і займися тим, що найменше розвинене, але потенційно може дати найбільший приріст у вазі. Ось якраз далі ми і займемося питаннями "діяння ніг" і дізнаємося, як зробити "стегна, як у Машки!", Ну ​​або на худий кінець, "Женьку, як у Катьки" :).

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Анатомія ніг і м'язовий атлас

М'язовий масив ніг складається з м'язів передньої частини і задньої поверхні, що стосується більш одиничного поділу, то прийнято виділяти такі основні м'язові одиниці:

• квадріцепси (чотириголовий м'язи стегна);
• біцепс стегна (головний м'яз задньої поверхні ніг);
• сідниці (велика / середня / мала);
• призводять / відводять - аддуктори / абдуктора;
• м'язи гомілки (литкові і камбаловидние).

У картинній варіанті повний м'язовий атлас ніг являє собою (клікабельно).

Давайте більш детально пройдемося по кожної м'язової одиниці.

I. Передня поверхня ніг

Основний масив переднього стегна представлений чотириголового м'язом, квадрицепсом.

№1. квадрицепс

Складається з:

• пряма м'яз стегна;
• латеральний широкий м'яз;
• медіальний широкий м'яз;
• проміжна широка м'яз.

Всі ці м'язи працюють спільно, щоб розігнути коліно.

Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 1.1 Прямий м'яз стегна (rectus femoris)

Бере свій початок у клубової кістки і проходить по всій його довжині до самого коліна, перетинаючи його і з'єднуючись з підколінних сухожиллям. Ця м'яз унікальна з точки зору своєї географії, тому що з усіх 4 тільки вона проходить через все стегно.

№ 1.2 Латеральна поверхня стегна (vastus lateralis)

Починається на верхній частині стегнової кістки, прикріплюється до підколінного сухожилля і відповідає за показовий вид зовнішньої частини стегна, також вона виконує функцію амортизації.

№ 1.3 Медійна м'яз стегна (vastus medialis)

Починається на верхній частині стегнової кістки, огинаючи стегно по всій довжині, і прикріплюється до зв'язки надколінника. Вона відповідає за каплевидную складову внутрішньої частини стегна.

№ 1.4 Проміжна м'яз стегна (vastus intermedius)

Залягає глибоко в середині стегна (під прямим м'язом), починається на стегнової кістки і кріпиться до зв'язки надколінника.

Всі чотири м'язи квадрицепса "вставляються" в кістку гомілки і виконують дві важливі функції - розгинання коліна і згинання стегна.

У збірно-розбірному вигляді м'язи стегна є наступну картину.

Наступна м'язова група на черзі, це ...

II. Задня поверхня ніг

Задня поверхня ніг представлена ​​трьома основними м'язами:

• біцепса стегна (довга / коротка головки);
• напівсухожильний;
• полуперепончатая.

Всі три м'язи відповідають за згинання коліна, тобто призводять п'яту до сідниць. Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 2.1 Біцепс стегна (biceps femoris)

Підколінне сухожилля (а.к.а. біцепс стегна) - це одна м'яз з двома головками. Довга, бере свій початок від сідничного бугра і прикріплюється до малогомілкової кістки, коротка - починається від стегнової кістки і прикріплюється до малогомілкової кістки.

№ 2.2 Напівперетинчастий м'яз (semimembranosus)

Широка, плоска глибока м'яз, яка починається з сідничного бугра, проходить через все стегно і приєднується до великогомілкової і іншим прилеглої до неї кісток. Розташовується більше з зовнішньої (медіальної) сторони середини стегна.

№ 2.3 Напівсухожильний м'яз (semimembranosus)

Проходить від сідничного бугра через все стегно і приєднується до великогомілкової кістки.

Основною функцією м'язів є згинання коліна, також вони виконують внутрішню / зовнішню ротацію коліна, і розгинання стегна.

У збірно-розбірному вигляді м'язи задньої поверхні стегна є наступну картину.

Наступна м'язова група на черзі, це ...

III. сідниці

Безперечно, найбільш затребувана жіноча качательние частина ніг, однак вони важливі не тільки як красива заманівка для протилежної статі, але і для підтримки хребетного стовпа в вертикальному положенні.

Сідниці представлені трьома основними м'язами:

• велика;
• середня;
• мала.

Всі три м'язи відповідають за розгинання / випрямлення стегна і його абдукції. Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 3.1 Велика сідничний (gluteus maximus)

Найбільша м'яз у всьому тілі в загальному і анатомії ніг зокрема. Вносить найістотніший внесок в показовість (опуклість) сідниць. Починається з крижової кістки і поперекової фасції (сполучної тканини в нижній частині спини), переходить вниз і стикається з потовщеною частиною широкої фасцією стегна, також велика сідничний заступає на зовнішню частину стегна.

№ 3.2 Середня сідничний (gluteus medius)

Часто забута тренінгом сідничний м'яз, зважаючи на свою "невидимості". Середня сідничний - це найважливіший стабілізатор стегна, вона проходить по верхній частині сідниць (в районі подвздошного гребеня) і переходячи вниз, стикається з зовнішньою частиною стегна.

№ 3.3 Мала сідничний (gluteus minimus)

Найглибша і маленька, це gluteus minimus, яка починається на зовнішній частині стегна (самий верх) і прикріплюється до неї ж.

У збірно-розбірному вигляді м'язи сідниць є наступну картину.

Наступна м'язова група на черзі, це ...

IV. аддуктори

Приводять м'язи, тренуються зазвичай тільки дівчатами, щоб підкачати внутрішню сторону стегна. Вони являють собою групу з 5 м'язів:

• гребенчатая;
• коротка призводить;
• довга призводить;
• велика приводить;
• тонка.

..., що походять з пахово-лобкової області і прикріплюються до внутрішньої поверхні стегна.

Аддуктори отримують незначну навантаження при виконанні стандартних вправ і тому потрібно їх спеціальна опрацювання. М'язи є шарувато-віяловими і грають важливу роль в стабілізації. Сильні аддуктори допомагають стабілізації під час виконання односторонніх рухів і також дають стійкість при сидінні на корточках.

Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 4.1 Гребенчатая (pectineus)

Розташовується зверху-вниз, перетинає ногу і кріпиться до верхньої частини стегна.

№ 4.2 Коротка призводить (adductor brevis)

Розташовується зверху-вниз, перетинає стегно і кріпиться нижче гребінцевої.

№ 4.3 Довга призводить (adductor longus)

Виходить від пахової області вниз і кріпиться нижче короткої приводить.

№ 4.4 Велика призводить (adductor magnus)

Найбільша з привідних м'язів, яка виходить від пахової області і кріпиться не тільки до верхньої частини стегна, але і трохи нижче на внутрішній стороні середини стегна.

№ 4.5 Тонка м'яз (gracilis)

Це довга тонка м'яз, яка виходить від пахової області, проходить по всій довжині стегна і кріпиться до внутрішньої частини великогомілкової кістки.

Тазостегнові м'язи, що приводять виконують такі функції:

• аддукция стегна;
• зовнішнє обертання;
• розгинання стегна;
• згинання стегна.

У збірно-розбірному вигляді аддуктори представляють собою таку картину.

Наступна м'язова група на черзі, це ...

V. М'язи гомілки

Найвитриваліші і "важкопереборні" м'язи ніг, представлені двома:

• литковий;
• камбаловидная.

До основних функцій м'язів відноситься - підошовне згинання гомілковостопного суглоба, інверсія і згинання коліна.

Розглянемо всі одиниці окремо.

№ 5.1 Икроножная м'яз (gastrocnemius)

Унікальна, оскільки проходить по всій довжині підколінної області, двоголова (має дві головки латеральну і медіальну) м'яз, яка кріпиться до ахіллового сухожилля.

№5.2 Камбаловидная м'яз (soleus)

М'яз глибокого залягання, територіально розташована під литкового. Бере початок на великої та малої гомілкових кістках і прикріплюється до ахіллового сухожилля.

У збірно-розбірному вигляді м'язи гомілки є таку картину.

Це ми розглянули всі найбільш значущі великі групи м'язів ніг, проте існує ще купа "дріб'язку", якій ми відвели спеціальну категорію під назвою ...

VI. Інші м'язи ніг

Представлені далі м'язові одиниці досить малі, але вони також становлять анатомічний атлас ніг і виконують покладені на них функції.

До "дріб'язку" можна віднести:

• абдуктора (відводять м'язи) - розташовані на зовнішній частині стегна. Це група м'язів, яка включає в себе: велику / середню / малу сідничні і тензор широкої фасції стегна. Основне призначення групи абдуктора - відведення ноги;
• згиначі стегна - тонка, гребенчатая, кравецька, пряма м'язи стегна;
• клубово-поперековий м'яз. Основна група м'язів, яка пов'язана зі сгибателями стегна, вона включає в себе: клубову і велику / малу поперекові м'язи.

Збірний атлас інших м'язів ніг являє собою.

Підіб'ємо анатомічний підсумок розглянувши сукупну картину м'язів передньої і задньої поверхні ніг.

Йдемо далі і тепер поговоримо про ...

кістякова анатомія

Крім м'язових одиниць важливо розуміти значення кісток і суглобів і ту роль, які вони відіграють в при виконанні різних рухів. Розуміння цього дозволить підібрати оптимальні вправи і залучити до роботи цільові м'язи.

До найбільш важливим структурним одиницям відносяться:

№1. тазові кістки

Знаходяться по обидва боки нашого тіла і, немов чаша, надають форму нашим м'язам і тримають їх разом. Таз є сполучною ланкою між верхом і низом і виконує два основних руху - зміщення тіла вперед (нахил перед собою) і зміщення назад. Слідом за тазовими кістками у напрямку вниз проходить велика стегнова кістка, за нею йде велика гомілкова кістка. Поруч з великою гомілкова знаходиться така ж мала. Всі ці кістки становлять лише 10% ваги від тіла людини.

№2. стегнові кістки

Тазостегновий суглоб це місце, де Ваші стегнові кістки прикріплюються до розетки таза за допомогою зв'язок. Цей універсальний шарнір дає Вам свободу руху, тому Ви можете зігнути, розігнути, відвести, привести і обертати (всередину / назовні) свої ноги.

№3. Колінний суглоб

Коліно - це мищелковий суглоб, що означає виконання ним функцій обертання, крім згинання та розгинання. Колінні області і самі суглоби є "ахіллесовою" п'ятої при тренінгу ніг, тобто вони не призначені для частої навантажувальної силовий роботи без належної попередньої підготовки.

№4. щиколотки

Кісточки виконують дві основні функції - підошовне згинання (підйом на шкарпетки вгору) і згинання стопи назад, при якому пальці тягнуться вгору у напрямку до обличчя.

Кістякова анатомія є такою картину.

Наступне на черзі, це ...

Функції м'язів на практиці

Важливо не тільки знати, як влаштовані м'язи ніг, важливо знати їх функції на прикладі реальних рухів, тобто як м'язи, кістки і суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. Основними функціями ніг є:

№1. квадрицепс

Являє собою сукупність з 4-х м'язів і відповідає за розгинання коліна. Важливою технічною м'язом є пряма, яка проходить по всій довжині стегна у напрямку вниз. Основний її функцією є згинання стегна (наприклад, захід на піднесення або біг).

№2. М'язи задньої поверхні стегна

Виконують дві базові функції:

• розгинання стегна (схиляємо корпус вперед і навантажуємо стегно, наприклад, при румунської тязі);
• згинання коліна.

№3. сідниці

Сідниці включаються в роботу під час вправ, навантажувальних стегна. Станова тяга впливає на великий сідничний м'яз, в той час, як сплітовие присідання (наприклад, болгарські випади) навантажують середні і малі сідничні. Вони допомагають стабілізувати стегна і контролювати їх стан.

№4. аддуктори

Приводять м'язи відповідають за стабільність і контроль рухів і найбільша їхня робота проявляється в односторонніх рухах, як-то випади або заходження на лаву. Важливу роль в рухах типу випад, грає велика приводить м'яз, яка бере участь в згинанні і приведення стегна, - при опусканні вниз, вона розтягується, при підйомі скорочується.

№5. М'язи гомілки.

Литкові м'язи сильніше навантажуються в стоячих вправах (підйоми на шкарпетки стоячи), камбаловидние - в сидячому при зігнутому колінному суглобі ( підйоми на шкарпетки в тренажері сидячи ).

Повний спектр рухів, виконуваних м'язами ніг, виглядає так:

• абдукція стегна (відведення від серединної лінії тіла) - розведення ніг;
• аддукция стегна (приведення до серединної лінії тіла) - стиснення ніг разом;
• розгинання стегна;
• згинання стегна;
• внутрішнє / зовнішнє обертання стегна;
• внутрішнє / зовнішнє обертання коліна;
• розгинання коліна;
• згинання коліна;
• поперечна аддукция стегна - переміщення тіла до серединної лінії лежачи горизонтально із зігнутими колінами.

Власне це була вся строенческо-анатомічна інформація по м'язах ніг, тепер переходимо безпосередньо до накачательно-теоретичну сторону питання.

Як накачати ноги? Теорія гойдання.

У цій подглаве буде наведено інформацію щодо особливостей накачування ніг. Отже, давайте розберемо кожну з них.

№1. Вплив генетики або ноги закладаються з молодості

Існує теорія, що певний тип фізичних занять в ранньому віці дитини (пубертатний період) впливає на генетичний тип волокон м'язових тканин. Таким чином, якщо Ви юні (від 7 років) і хочете в майбутньому пов'язати своє життя з бодібілдингом або просто бути масивним, особливо в області ніг, то необхідно звернути увагу на такі види спорту, як:

• спринт - біг на короткі дистанції;
• стрибки;
• Футбол;
• баскетбол;
• велосипед.

Це активні (в т.ч. ігрові) види спорту, які схожі на Многосуставние вправ у бодібілдингу. Як показує практика, люди, які віддали їм перевагу в юності, після завершення статевого дозрівання володіли ногами з хорошим потенціалом зростання. У таких юних атлетів домінуючими м'язовими волокнами ніг стали білі (швидкі м'язові волокна). Займаючись надалі культуризмом, вони мають великі ножні обсяги.

Висновок: уникнути сірникових ніг можна ще з дитинства, шляхом вибору правильного виду спорту.

№2. Типи м'язових волокон

Коли заходить розмова про правильному тренуванні ніг, першочергове значення має розуміння їх типів волокон. У цьому ключі корисно буде володіти такою інформацією:

• камбаловидная и проміжна широка м'яз квадрицепса - ма ють більш скроню частко повільніх волокон (75%, 47%), в порівнянні з їх синергистами, литкових (50%) i латеральної шірокої (32%);
• сіднічні м'язи ма ють Деяк (невелика до 5-7%) переважання повільніх м'язових волокон;
• у біцепса стегна кілька домінуючімі є Швидкі волокна, хоча у людей, Які ведуть малорухлівій "осілій" способ життя, волокна заднього стегна носять проміжній характер и в Деяк випадка даже є Деяка домінантність червоних волокон. Такий розкид в волокнах обумовлений високим адаптивним потенціалом м'язів задньої поверхні стегна;
• біцепси стегна мають одну з найвищих пропорцій супер вибухових волокон (тип IIb) близько 20%, що навіть більше, ніж у трицепса;
• переднє стегно - процентний склад варіюється і не можна сказати, що у всіх атлетів він однаковий, в цілому, дані такі: латеральний широкий - швидкі, пряма м'яз - 65% швидкі волокна;
• аддуктори (що призводять) складаються на 60% з повільно-скорочуються волокон;
• інші згиначі стегна мають паритетне (50 на 50%) співвідношення волокон.

Висновок: правильний тренінг ніг, з точки зору повторень (з поправкою на домінантний тип волокон), повинен бути таким.

№3. Особливості жіночого тренінгу

Основним завданням в жіночому тренінгу ніг є коригування проблемних зон і локальне збільшення обсягів, зокрема сідниць, без розкачки переднього стегна. Основними зонами корекції є:

• внутрішня поверхня стегон;
• область над / збоку колінами (жирові складки / багато зайвої шкіри);
• області сідниць - ямочки під попою.

Крім того, будь-яка панянка хоче округлі і об'ємні сідниці без збільшення стегон. Всі ці питання вирішуються шляхом тонкої настройки ножного тренінгу.

Зокрема, щоб ефективно вирішувати поставлені завдання, пані необхідно мати на увазі, що:

• класичні присідання - не найефективніший вправа для збільшення сідниць. У більшості жінок досить чуйні квадріцепси і тому присідання головним чином впливають на них, а сідницях дістається за залишковим принципом. У підсумку маємо суттєве збільшення стегна і несуттєве сідниць;
• колінні / надколінна / підколінні області у жінок багато слабкіше, ніж у чоловіків і тому їм не варто захоплюватися різними видами разгибаний сидячи / згинань лежачи і тим більше використовувати в них великі ваги. В іншому випадку ризик отримати колінну травму, великий;
• практично у всіх ножних вправах найактивнішу участь бере колінний суглоб. Постійна робота по збільшенню сідниць призводить до його надмірному навантаженні / перевантаження, крім того, якщо дама володіє надмірною вагою, то ризик "вилітання" колін істотно підвищується;
• пухкі і зернисті внутрішні області стегон є бичем більшості жінок, проте тренажерні вправи, такі як зведення / розведення ніг, є неефективним самостійним інструментом у справі облагороджування "нутрощів" стегон. Такі вправи найкраще включати в кінець тренування після вправ - відведення ноги в сторону на блоці, пліє присідання з гантелями, болгарські випади, спліт випади;
• процес прибирання "попних ямочок" - це процес одночасної роботи над усіма трьома м'язами сідниць (великий / середній / малої);
• прибрати зайвий колінний жир допоможуть різного роду випади, заходи на лаву з гантелями і сумо присідання. Що стосується надлишків шкіри, то це скоріше косметичний, ніж тренувальний питання, хоча певних поліпшень можна домогтися і "програмними засобами".

Незважаючи на те, що м'язові групи у всіх однакові, чоловічі та жіночі ноги мають наступні строенческо-візуальні відмінності.

№4. Різні вправи і кути роботи

Ноги - це велика м'язова група і щоб 50% м'язового обсягу були гармонійно розвинені їх потрібно тренувати з усією ступенем відповідальності до кожної м'язової групи. Іншими словами жінкам не варто залипати тільки на сідницях і біцепсі стегна, а чоловікам виділяти на їх тренування 1-2 рази на тиждень.

Важливим моментом тренінгу є:

• експерименти з різною постановкою ніг (вже / ширше, вище / нижче на платформі);
• опрацювання всіх головок м'язової групи. Наприклад, змінюючи позицію стоп, при виконанні підйоми на шкарпетки стоячи, можна змістити акцент як на медіальну, так і латеральну головки;
• різні типи снарядів (гантелі / штанга / гирі) і типи опорних точок (степ-платформи, лави і тп) дають різні м'язові відчуття і змушують включатися в роботу навіть найдрібніші м'язи.

Такі різнобічні тренування дозволяють атлетові "вичавити обсяги" з кожної м'язової одиниці і повноцінно розвинути низ тіла.

У-ФФ-ф, ну кажись все видав ..., тепер Ви маєте теорією зі створення ногастих ніг :), залишилася справа за малим, практикою, однак це вже п'єса зовсім іншої статті.

Післямова

Сьогодні ми відповідали на питання - як накачати ноги?

Відповіли поки тільки в теорії, так її багато, та вона нудна, але не все коту масниця, треба іноді і спонукати. Наступна стаття буде виключно практичної і там ми дізнаємося багато практичних фішок накачування ніг і, звичайно, розберемо конкретні програми. На сім вважаю нашу замітку завершеною, до швидких зустрічей!

PS. а як Ви тренуєте ноги, колітесь?

PPS. друга частина замітки

З повагою и вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете Пропустити читання запису и Залишити коментар. Розміщення ПОСИЛАННЯ заборонено.